すぐ始められる!踏み台昇降運動は下半身太りに効果抜群

「踏み台昇降運動」とは高さ5~30㎝の踏み台の上り下りを繰り返す運動で、特に下半身をスリムにしたいと思っている人に大きな効果があります。それだけでなくストレスに強くなり、うつ病を予防するという効果もあります。この運動はウオーキングやジョギングと同じくいわゆる有酸素運動です。

ですから20分程度続けて行なわないと効果はありませんが、他の有酸素運動にはない優れた点もあります。それは家の中でいつでもできるし、音楽を聞いたりテレビを見ながらでもできることです。日焼けを心配しなくてもよいし、暑い日や寒い日、また雨の日に関係なく運動できます。費用がかからないのも大きな魅力です。

使用する踏み台は子ども用の椅子でもよいし、雑誌や本をしっかりガムテープでまとめたものでも大丈夫です。

踏み台昇降が下半身太りに効果が?

インターネットで下半身太りについて検索すると、たくさんの方が悩まれている事が解ります。もともと全体的に太っている方はもちろん、体型的には問題ない方でも、下半身だけは太っていると思っている方もいらして、たくさんの方は下半身太りについて悩んで、Yahoo!知恵袋などに相談されています。

もちろん、それに対する回答もたくさんの方が答えています。原因についても述べられていて、座っている事が多かったり、脚を組む癖が原因だと言う声や、乱れた食生活のせいだという声もあり、意見はいろいろです。多くの方が悩んでいる下半身太り、マッサージやストレッチなど、たくさんの解消法が提案されていますが、その中で最近ネットで話題になっているのが、踏み台昇降運動です。

踏み台昇降運動というのは、学生時代にみなさんもスポーツテストでされた記憶があると思います。決められた分数踏み台昇降運動を行い、その後脈拍を測りましたね。痩せるためには、運動して筋肉をつけることも大切ですが、脂肪を燃焼する事が何より大切です。

脂肪を燃焼するには有酸素運動が良いのですが、踏み台昇降運動は有酸素運動なのです。ウォーキングよりも脚を持ち上げるので、筋肉も多く使うので効果があると、ネットで話題です。

踏み台昇降で下半身をスリムに見せる必要性

下半身が太っている方々の中には、鏡で見ると下半身がそこまで太く見えないので、ダイエットをする必要が無いと考えている人も少なくないです。

そんな考えを持っている人は、鏡で自分の姿を正面から確認するだけでなく、横側からも自身の下半身のサイズをチェックしてみてください。横側から自分の足を見てみると、太もものサイズが大きい事が一目で理解できて、踏み台昇降の運動器具を使った運動を行う必要がある事が分かります。

下半身が太っている人に対して、周囲の方々は冷たい視線を向けている事も多く、太もものたるみに将来悩まされそうだと思われている事も珍しくありません。

周囲の視線を気にせずに生活するためにも、踏み台昇降を始めて下半身を鍛えておく事を推奨します。特に脂肪が付きやすい太ももと、ふくらはぎを効率的に鍛えられる運動法だからこそ、踏み台昇降を活用してダイエットを行う人は次第に増えてきました。

海やプールに出かける事になる夏を迎える前に、踏み台昇降を使って足腰を鍛えておかなければ、足のたるみを周囲に見せる事になりかねません。春頃から踏み台昇降で足を鍛えて、周囲に美しい足を見せ付ける事ができるよう対策しておく事をおすすめします。

踏み台昇降の効果

踏み台昇降は非常に単純な運動ですが、一定のリズムで体を動かすことができるため非常に有効な有酸素運動として高い効果があると多くの口コミで評価されています。また多くの人が小学校や中学校の体育の授業でやったことがあるためやり方を誤ることがなく、簡単にできることも大きなメリットとなっています。

踏み台昇降が口コミで評価されている大きな理由は、踏み台になるものがあればどこでもできることです。運動したいけれどなかなか運動する時間がないと言う人や、その場所に行くことができないと言う人も多く、これがなかなか効果的に運動ができない大きな理由となっていますが、踏み台昇降は家の中でも簡単にできる上、テレビを見ながらでもできるのでちょっとした時間で簡単にできるのです。

しかし一定のリズムで呼吸を整えながら行うため非常に効果が高く、また自分のペースでできるので非常に実践しやすい運動です。その反面運動量が非常に多く達成感もあるのでモチベーションが上がり効果的に続けることができると言う人も多くなっています。

最近では様々な運動方法がありその効果について色々と口コミで評価されていますが、そのほとんどは器具を使わなければならなかったり、ある程度の時間を取らなければできないものも少なくありません。その中で踏み台昇降は気軽にでき効果が高い運動として口コミでは絶賛されています。

運動不足による弊害

ヒトが運動をしないでいると、さまざまなデメリットがあります。分かりやすいところでは、筋力低下による体力減少や代謝が落ちて太りやすくなってしまうなどです。これだけなら少し運動をすれば大丈夫と感じるかもしれません。しかし、運動を行わないデメリットはまだまだあります。

体を動かさないため、血の流れが悪くなり心臓病のリスクが高まります。心臓には大きな筋肉がついているので、ウォーキングや踏み台昇降など全身を使って心肺機能を鍛え、リスクを減らしましょう。

また、低下するのは筋肉だけではありません。骨もある程度負荷がかかっていないと弱くなってしまいます。そのような状態が長く続けば、将来的に骨粗しょう症になる恐れがあり注意が必要です。
そのため、定期的に運動を行える習慣を身に付けるようにすることが大切です。

そして、太りやすくなるということは肥満につながります。肥満になれば当然高血圧や動脈硬化等の病気にかかりやすくなりますし、動くことが困難になり、余計運動不足になるという悪循環に陥ってしまいます。

運動しないことで起こるさまざまなデメリットに対処するためにも、日頃から体を動かす心掛けが重要です。踏み台昇降は部屋の中でもスペースを取らず、「ながら運動」も可能で気軽に行えるため、うってつけといえます。

踏み台昇降には多くのメリットがあります

踏み台昇降は踏み台程度の高さのものを一定のリズムで上り下りする有酸素運動です。先ず有酸素運動そのものには大きな健康効果があります。酸素を取り入れながらの運動であるため、体内にある脂肪を燃焼させることができます。その結果動脈硬化を防ぎ、生活習慣病と言われる高血圧、糖尿病、心筋梗塞や脳梗塞の予防に役立ちます。

また有酸素運動を行なうとストレスに強くなり、うつ病を防ぐことや「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンややる気にかかわる「ドーパミン」を増やすこともわかっています。そして踏み台昇降にもメリットがあります、それは室内で行なうことができるため気温や天候に関係なくできることです。そのため日焼けの心配もありません。

テレビを見たり、音楽を聞きながらでも大丈夫です。運動に必要な踏み台は市販されているものを使うのも一つの方法ですが、家にあるもので代用することができます。

たとえば子ども用の椅子や雑誌や本をまとめ、しっかりとガムテープでとめたもの、段ボールに雑誌などを詰めたもの、そして階段がそれに当たります。これらを使うとお金もかかりません。踏み台は部屋の中に置いていても場所をとらないこともうれしい点です。

踏み台昇降は有酸素運動?無酸素運動?

無酸素運動は筋トレやウエイトリフティングのように短時間で行う強度な運動のことを指します。筋肉を動かすためのエネルギーを作るのに酸素を必要としないために無酸素運動と呼びます。エネルギーの原料となるのは糖質(グリコーゲン)です。無酸素運動は、基礎代謝アップのために筋肉量を増やすための運動といえます。

一方、有酸素運動は軽~中程度の負荷で長い時間の継続的な運動のことで、体内の酸素を使い糖質や脂肪を燃焼させることでエネルギーを作り出します。代表的な有酸素運動としてはウォーキング、ジョギング、水泳などが挙げられます。そして、踏み台昇降も有酸素運動になります。

有酸素運動は脂肪を燃焼するために減量に適した運動で、より効果を高めるためには20分以上継続して行うといいとされています。その理由は、体脂肪を分解する酵素であるリパーゼが活性化するのは体温が上がって汗ばむぐらいとされているからです。有酸素運動は特に下半身の大きな筋肉を使うとされる運動とも言われています。

ただし有酸素運動を行っていても、長時間続けることで息が上がってしまうほどになると体内の酸素が使われにくくなり、無酸素運動をしているのと同じ状態となるため注意が必要です。有酸素運動の目安としては会話ができる程度とされるので、頑張りすぎないに心掛けましょう。

踏み台昇降の美容効果

足幅程度の広さがあり、約10センチ以上の高さがある台を用意するだけで行える踏み台昇降は、時間や場所を選ばずに行える運動として幅広い世代の方に支持されています。踏み台昇降を行うと、まず鍛えられるのが下半身全体の筋肉です。ふくらはぎや太ももなど踏み込む際に足に力を入れることで、バランスよく筋肉を鍛えることができるメリットがあります。

年配の方や踏み台昇降自体が初めてという方は台が余り高すぎないタイプを選択することにより、膝関節に負担をかけずに下半身を効果的に鍛えることが出来ます。より体に負荷をかけたいなら、台の高さをより高めに設定することにより足を持ち上げる際に負荷がかかるので、より短時間で体を鍛えることができるメリットがあります。

ただ片方の足だけで踏み込みをしていると、体のバランスが崩れる原因となるので時間を決めて両足をバランスよく踏み込むように気をつけることで、全身の体幹を整えてバランスよく下半身を引き締めることができるようになります。

踏み込みを行う際に腰をひねる運動を加えるようにすると、上半身もしっかり動かしてくびれのある美しい体形を維持できますし、両腕を振ることで二の腕を引き締める事が可能です。

踏み台昇降と並行して行えること

踏み台昇降を行う時に、ただ運動を行うだけではなく長時間の運動をスムーズに行う方法として音楽を聞いたりテレビを見るという方が増えてきています。

文庫本やスマートフォンを操作しつつ運動を行う方法を利用する方は多いですが、目線が下に向きやすくなり、姿勢が悪くなる原因となりせっかくの運動効果が少なくなってしまうので、できるだけ前を見て正しい姿勢で踏み台昇降を行うことが重要になります。

そこでテレビを見る場合もできるだけ台から離れた場所で運動を行うことで、目線を下にせずにまっすぐ前を向くことができるので姿勢良く運動が出来ます。何かを見て運動をするのは苦手という方はラジオや好きな音楽を聞きながらゆっくり運動をするだけでも、単調な踏み台昇降の動きも楽しみながら行うことができるのでおすすめです。

また音楽やラジオを利用する場合、自分の体勢を意識しながら運動を行えるメリットがあるので正しい姿勢を保って動きたいと思っている方に向いていますし、踏み台昇降を行う以外にも台を利用して両足のアキレス腱を伸ばす運動を行ったり、台の上でふくらはぎを引き上げる運動を行えば足を引き締めてスリムな下半身を手に入れることが出来ます。

踏み台昇降に向かないタイプの人

踏み台昇降は、短時間で効率的なカロリー消費を実現できるということから、ダイエット時の有酸素運動として水泳やウォーキングと共に人気を集めています。また、太ももやふくらはぎなどの筋肉を使用するために、下半身太りに悩んでいてスリムになりたいという人には特におすすめです。

ちなみに、踏み台昇降のやり方はいたって簡単で、膝の半分ぐらいの高さの台に交互に足を乗せては降ろすという運動を繰り返すというものです。なお、エネルギーの消費量はウォーキング以上ジョギング未満といったところで、100キロカロリー消費するためには約22~23分程度続けなくてはなりません。

このような内容だけを見ると、踏み台昇降は大した効果を期待できないと思ってしまいますが、自宅で誰でも問題なく出来るという点が最大の魅力です。用意するのは頑丈で手ごろな高さの台だけで、電話帳やカタログ雑誌を重ねるなどの方法でも代用できます。このために、お金を掛けずに気軽に実践できるということが、踏み台昇降の利点です。

一方、この方法のリスクは膝に負担をかけるということで、既に変形性膝関節症などを抱えている人には向いていません。無理やり行うと症状は悪化してしまうので、どうしてもやりたい場合はかかりつけ医の指示を仰ぐのが賢明です。

踏み台昇降運動で気を付けたい事

踏み台昇降運動は広い場所を必要としないので自宅で簡単に取り組めるということがうれしいポイントです。しかし簡単だからと言って甘く見ると怪我をするなどの危険が生じることがありますので注意して取り組みましょう。

まずはしっかりした踏み台を準備するようにしましょう。不安定な状態で運動を続けていると、転倒する危険も生じてきます。階段などを踏み台にして昇降運動をされる方もいますが、高さが合わないと転倒することがあるので注意しましょう。無理なく行える高さに調整できるものを選んでいくとよいです。

運動するときは滑らないように気を付けたいものです。靴下などを履いている場合には滑りやすいものだと転倒することがあるので、滑りにくいものや裸足で行うなどという形で安全に運動できるようにしていきたいものです。さらに、上り下りで音が響くことがあります。

マンションやアパートなどで下の階に人がいるような場合には音が響きすぎないように取り組む時間を考えたり、防音対策をするという事も必要です。すぐに効果が出るものではないので途中であきらめてしまうという方も多いようです。結果を求めすぎずに継続していくという事も注意点と言えるでしょう。

下半身太りに効果的な踏み台昇降の方法

踏み台昇降とは高さ5~30㎝の踏み台を一定のリズムで上り下りする有酸素運動です。この運動は室内で行なうため天候に左右されない他、テレビを見たり音楽を聞きながらできる、踏み台は子ども用の椅子など家にあるもので代用できるため費用がかからない、また踏み台そのものが場所をとらないなど様々な利点があります。

踏み台昇降の基本的な方法は、1右足から上る2右足から下りる3左足から上る4左足から下りる、この繰り返しです。これをリズムよく行ないます。運動の脂肪燃焼効果を高めるためには、腕をしっかり振ることや静かに上り下りすること、足はまっすぐ上に上げてまっすぐ下ろすこと、こまめに水分補給することも大切です。

両手にダンベルを持って行なうと更に効果が期待できます。体脂肪の燃焼は運動を始めてから20分以上たってから始まるのでそれ以上を目安に運動してください。また運動前に準備体操をしておくと脂肪が燃焼するまでの時間が短縮できます。

運動後にはストレッチをしておくとより多くの脂肪が燃焼します。運動するタイミングとしては食後2時間を過ぎてからがベストです。少なくても食後1時間はあけましょう。食べてすぐの運動は消化不良につながることがあります。それだけでなく血液中に糖分が多いので体脂肪が燃えにくい状態となっているからです。

踏み台昇降をより効果的に行うには

有酸素運動である踏み台昇降を長時間続ければ、脂肪を燃焼させることができます。どうせやるなら、最大の結果を得たいと考えるのは自然です。効率を上げるためにはどのような方法があるでしょう。
無理のない範囲で長く行うのと同時に、同じ時間をかけてやったとしてもより効果的にするには、正しいフォームで行うことが大事です。

片足で上がって片足で降りるという単純な動きだけに、変な癖があると効果が得られないばかりか怪我のリスクもあります。降りる時は真後ろに降ります。前や横に降りると膝を傷めることもあるので注意が必要です。下半身だけではなく、腕も積極的に振るのがコツです。リズミカルに、意識的に振ると全身運動でさらに効率は上がります。

正しいフォームが身についたら負荷を上げることを考えます。単純にスピードを速める人もいますが、これは危険です。足首などを傷めることもありますし、息が上がり、脂肪燃焼の効果をかえって落としてしまうことも懸念されます。

負荷を上げるには、歩幅を広くするのがおすすめです。足一足分距離を伸ばせばかなり負荷が増します。踏み台昇降なら息が少し弾む程度で負荷を調整するのも簡単なので、慣れれば自分にあった最適なスピードを見つけられます。

踏み台昇降を行うおすすめのタイミング

踏み台昇降を行うタイミングは、基本的にはいつでも構いません。一度に長時間行うことが出来ないという場合には、5分や10分などの短時間を数回に分けて行っても効果を期待することが出来ます。一度に長時間行うとなると、飽きてしまいますし、時間の確保が難しいという人でも、5分や10分程度であれば、行いやすいのでは無いでしょうか。

なお、より高い効果を得たいという場合には、満腹時よりも空腹時をおすすめします。脂肪を燃やすことを目的として踏み台昇降を行うという場合には、朝の時間帯に行うようにしましょう。日中は交感神経が優位に働きますので、消費エネルギーが夜よりも1割ほど多くなると言われています。このタイミングで運動を行うことで、脂肪燃焼効果を期待することが出来るというわけです。

また、空腹時に運動得することで体内に蓄積されている脂肪をエネルギーとして使うことになります。空腹時に運動をすることで、血糖値が高くなり食欲を抑える効果も期待することが出来ます。踏み台昇降は素早く行うよりも、無理のない範囲で行うようにしましょう。すぐに効果を期待することが出来るわけではないので、継続して行うということが重要になります。

踏み台昇降

市販されている踏み台を購入するのではなく、不要になった雑誌を束ねてガムテープで縛る事で無料で踏み台を作る事が可能です。他にも段ボールを使った方法でも作る事は可能です。段ボールなら近所のホームセンターやコンビニで無料で手に入れる事が出来るので、費用は一切かかりません。

もし壊れてしまったも段ボール自体に費用がかからないので、何度でも作り直す事ができます。作る方法としては、雑誌と同じくガムテープで束ねる事も出来ますが、段ボールを折りたたんでそのまま利用する事も可能です。厚手の物であれば、そのまま踏み台昇降として利用できるので、手間もかかりません。

段差を大きくしたい場合は踏み台昇降できるサイズに段ボールのカットを行います。ハサミで簡単に切る事が出来るので、特別な道具が入りません。家庭にある物で十分です。

切り揃える事ができれば、上手く重ねて行くようにして下さい。ここでずれてしまうと踏み台昇降を行う際に怪我をしてしまう事にもなるので、注意が必要です。また踏み台昇降と利用していると強度が低くなってくるので、その時は都度補強を行うようにしましょう。補強を何度もする事で、長い間踏み台昇降を続けていく事が可能です。

踏み台昇降運動は

踏み台昇降はどこでも気軽にできる、効果的な有酸素運動です。スポーツクラブに行かなくても台となるものがあれば、自宅でも、公園でも職場でもどこでも手軽に出来ます。

有酸素運動としてダイエットに効果がある踏み台昇降運動ですが、筋力トレーニングとしても実は効果抜群なのです。足の各部や腹筋と背中を鍛えることができ、有酸素運動と相まって、体がとても引き締る運動と言えます。

この運動を毎日続けると、継続は力なり、と言われているようにダイエットが出来るだけでなく、心身の健康にもとても良いもとなります。30分以上毎日実施できるとより効果があります。

ダイエットを目的とするならば30分以上続けると良いのです。運動を始めて20分くらいすると汗をかきますが、そこから脂肪の燃焼が始まります。そぎ落としたい脂肪も燃焼されて、運動後の爽快感も実に多くなってきます。

この時に注意しなければいけないのは、無理をしすぎないということです。普通に会話ができる程度の負荷を体にかけてください。会話ができる程度だと負担がないのでは思われる方もいますが、30分という長時間の運動は脂肪をより燃焼させやすくします。毎日の踏み台昇降を30分続けると、体重も減量でき体脂肪も落とすことが出来るでしょう。