そのままで大丈夫?たるんだ下腹を引き締める5つのダイエット方法とおすすめレシピ

若い頃と同じような食生活、生活習慣を続けていても、年齢を重ねるにつれて脂肪が付きやすい体になっていきます。女性の多くが悩んでいるのがポッコリと膨らんだ下腹のお肉で、持っていた服が着られなくなってしまう最大の要因です。

下腹やせを成功させるには、ダイエットの王道ともいえる運動と食事を見直すことが成功のカギとなります。ただし、重いバーベルを上げ下げするようなきついトレーニングやおいしくないダイエット食では長続きさせることが難しいものです。

たるんだ下腹を引き締める手軽な5つのダイエット方法。美味しく食べられるおすすめのレシピを紹介します。日ごろの生活にぜひ取り入れ、すっきりしたお腹をよみがえらせましょう。

下腹と姿勢

体のパーツの中でも特に、下腹が出ていることが気になっているという人は多いのではないでしょうか。お腹が出ているとあまり見た目が良いとは言えません。そのため、気になって悩んでいる人はたくさんいるものなのです。

そのような時には、下腹が出ている理由を考えてみることが欠かせません。必ず原因が潜んでいることが多くあるのです。例えば、姿勢が悪くて体が歪んだことが原因として挙げられることが少なくありません。

幼い頃は姿勢が良かったという人でも、生活をしていく上で癖が生み出されることがあります。それらの癖が原因となってしまい、下腹が出てしまうことに繋がる場合があるのです。

その他の原因は、食事と密接な関係があります。甘いおやつや砂糖がたくさん含まれた食べ物を多く食べていると、下腹が出やすくなると言われています。しかも、それらを食べた後にも運動をせずに放っておくと、脂肪となってお腹に蓄積されていくことになってしまうのです。

蓄積された脂肪は放っておいても、すぐに減ることはあまりありません。同じ量の甘いものを食べ続けていると、下腹が出続けていくことにもなるのです。そのような食生活は、ほとんど健康的であるとは言えません。

下腹改善に最適なインナーマッスル

インナーマッスルという言葉は、美容雑誌や健康情報サイトなどで書かれることも多いので、知っているという人も多いかと思います。けれど、具体的にどこの筋肉をさし、どのような役割があるのかまで知っている人は少ないようです。

インナーマッスルのインナーには、内側や内部、奥という意味があります。ですので、インナーマッスルはその名前の通り、体の奥にある筋肉をさします。私達の体についている筋肉は、体の表面に近い部分や骨に近い部分、中心に近い部分など何重も層になっています。

このうち、深層筋と呼ばれる筋肉をインナーマッスルと呼ぶことが多いです。筋肉を鍛えるトレーニングには腹筋や腕立て伏せ、スクワットなどがありますが、一般的な筋肉トレーニングではインナーマッスルは鍛えにくいのが特徴です。

さらにインナーマッスルは日常生活に関わりが薄いものや、自分の意思では動かしにくいものもあるので、鍛えるのが難しくなっています。ですが、これは言い換えればインナーマッスルを鍛えれば、気になる部分の脂肪やたるみを改善しやすいことに繋がります。

下腹が気になるという人は、腹筋の中でも骨格近くにある内腹斜筋と腹横筋を鍛えるのがおすすめです。

下腹を鍛えると良いことだらけ

下腹が気になる方は、見た目が気になると感じてダイエットを行う方が多いです。そして、少しずつ改善されてきたらインナーマッスルに興味を持ち始めたと答える方がたくさんいます。インナーマッスルは体の奥にある筋肉となります。

その筋肉を鍛える事で姿勢を正しく保つ事ができるようになります。体の軸が安定する事で、疲労を感じにくくなるというメリットもあります。なお、臓器の位置も正しい位置に戻ると言われている為、良い事がたくさんあります。

インナーマッスルを効果的に行いたい方には有酸素運動がおすすめとなります。特にヨガやエアロビクスは継続して行いやすいと答える女性が多いため、これらを駆使して運動する方が多数います。しかし、ジムなどに行く時間や余裕が無い方も多いです。

その時は家でインナーマッスルを鍛える方法があるため、行なってみる事をおすすめします。道具などを必要とする事が無いので、気楽に始める事ができます。継続して行うための方法として、日常生活において運動を行う時間を決めると良いでしょう。

身体能力も向上し、基礎代謝も上がります。また、筋トレを行いたいと思う方はインナーマッスルを行う事で効率よく筋トレ向けの体を作る事ができるようになるため、メリットがたくさんあります。

インナーマッスル腹筋で代謝をアップ

下腹を何とかしたくて腹筋運動に励む人がよくいますが、中々成果が現れなくて悩んでいる人も多いのではないでしょうか。そこでオススメなのがインナーマッスルを鍛える方法で、いくら運動してもインナーマッスル腹筋を鍛えないとウェストを細くすることはできませんよ。

インナーマッスル腹筋を鍛えるのが下腹解消に効果的なのは、基礎代謝量を上げることができるからです。腹筋は筋肉量が多いので鍛えると代謝が上がりやすくなり、ダイエット体質に近づいていきます。

基礎代謝は消費エネルギーの7割を占めていて、じっとしているだけでも消費するエネルギーです。ただ基礎代謝量のピークは14歳から17歳で、その後は加齢とともに減少していきます。そのため年齢を重ねるごとに痩せにくい体になり、腹筋を一所懸命頑張ったとしても下腹が凹んでくれないのです。

筋肉の中でも重要なのがインナーマッスルで、血液循環を促す役割があるので鍛えることで基礎代謝を上げることができます。インナーマッスル腹筋を徹底的に鍛えれば基礎代謝を上げることができるので、下腹解消に効果てきめんです。

基礎代謝が上がるので自然とダイエット体質になり、腹筋は毎日トレーニングしても大丈夫なのでスピーディに痩せ体質へと変えることができますよ。

インナーマッスルを鍛えるメリット

骨盤や肩甲骨の歪みを改善するためには、インナーマッスルを鍛えることが重要です。体を支える筋肉は前後や左右、上下のバランスが大切です。腹筋と背筋のバランスが悪くなると骨盤や肩甲骨が歪み、正しい姿勢を維持することが難しくなります。

猫背になったり、下腹が出るなどの姿勢のゆがみにつながってしまいます。胴体の骨格は、中心に背骨が立っています。この柱となる背骨を支えるのが骨盤となります。骨盤は胴体の土台ともいえる大事な場所です。また、骨盤には、股関節があり人間の基本動作の軸となる場所でもあります。

さらに、骨盤の中には、腸や子宮といった大事な臓器がおさめられています。骨盤がずれてくるとこれらの機能が低下してしまいます。骨盤の環境は、下半身の血行や足腰に大きく影響を与えることが分かります。

こうした骨盤や肩甲骨の歪みを解消するのに効果があるのがインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。凝り固まった筋肉を柔らかくほぐしながら、弱った筋肉を鍛えていきます。筋肉が鍛えられることで骨盤や肩甲骨などの骨格を正しい位置に戻すことができます。

ハードな筋トレをする必要はありません。立つ・座る・歩くなどの基本的な動作が正しく行われることを意識するだけでもインナーマッスルは鍛えられます。インナーマッスルを鍛えると体のバランスをとりやすくなり体が安定してきます。

姿勢を整える

猫背などで姿勢が悪い人は、残念ながら実際よりも老けて見られてしまいます。姿勢というのは遠くからでも目についてしまいますし、その人の第一印象にもなってしまうのでできれば綺麗な姿勢を保ちたいものですね。

では実際に姿勢を正すためにはどうすればいいのでしょう。腹筋と背筋を鍛えることが解決法だと思ってしまいがちですが本当にそうなのでしょうか。一生懸命頑張っても方法が間違っていて効果がでなければ意味がありません。

実際、腹筋や背筋だけを続けても猫背にはまり効果がありません。逆に腰を痛めてしまう危険性があるのです。姿勢を良くする、猫背の矯正のための筋トレには、バランスとインナーマッスルを鍛えることです。

また猫背の原因として骨盤の歪みが挙げられるので骨盤を正しい位置に戻し正常な状態にしてあげることも重要です。そこで必要な筋肉が腸腰筋です。これが衰えると骨盤に悪影響をもたらします。聞きなれない腸腰筋ですが日常生活の中のちょっとした工夫で鍛えられますよ。

大股で、太ももを高く上げて歩くことです。これならどこでもいつでもできますよね。さらに姿勢を正しく整えるためにバランスボールも効果的です。なぜなら姿勢を良くしないとボールの上にきちんと座れないからです。これで筋肉も鍛えられます。

下腹痩せとインナーマッスル

女性に多い便秘の原因の一つに、筋力が弱いことが考えられます。便を出すには筋力が必要ですが、それが弱いと出したくても簡単には出なくなります。腸のぜんどう運動が滞ってしまうと便秘になります。

これもインナーマッスルが関係しており、しっかりとインナーマッスルが鍛えられていれば腸のぜんどう運動がきちんと行われるので便秘が解消されます。もちろん、他にも食物繊維や乳酸菌も必要ですが、腸のぜんどう運動が行われるために必要な筋力も付けましょう。

インナーマッスルが衰えていると内臓を支えられなくなるために食事すれば食べ物の重みで胃腸が落ちます。すると、腸が圧迫されるので腸のぜんどう運動が難しくなるので悪循環となってしまいます。すると、下腹が出てしまうので見た目もあまり良くありません。

意識して便秘を解消するために、食事を工夫しているのに改善されないのならば、インナーマッスルが衰えているかもしれません。これではいつまで経っても下腹も出たままです。下腹ぽっこりは、インナーマッスルが衰えているサインとも言えますので、体形が気になったらエクササイズを始めましょう。

適切なエクササイズをすれば鍛えられるので便秘が解消されて下腹もへこみます。

筋トレでの注意点

・インナーマッスルは長期的に

下腹を早くへこましたいのはやまやまですが、インナーマッスルの筋トレは追い込みすぎてはいけません。追い込み過ぎてしまうとインナーマッスルが動かなくなり、普段行う行動に支障をきたしてしまったり、筋断裂や関節の炎症を起こしてしまう可能性があります。

インナーマッスルは回復が遅いので1回でインナーマッスルに負荷を与えるのではなく、数回に分けて負荷を与えるようにしましょう。目安としては、回転系で連続20回、キープ系では15秒〜20秒です。(これは目安なので、個人差があります。)初めてするときは週に2.3回が適切です。

筋肉が肥大していき、慣れてきたと感じられるようになったら、間隔を狭めていきます。最終的に毎日できるようになればベストです。

・インナーマッスルを鍛えるタイミング

他の筋肉を鍛えるときと同様に、からだが温まっている時にするようにしましょう。朝早い時間、夜遅くに行う時はウォームアップを行う、または午後の時間に取り組むようにしましょう。

・過度な食事制限をしないように。
過度な食事制限をすることにより筋力が低下してしまいます。せっかくつけた筋肉をなくさないために、食事はしっかりと摂るようにしましょう。

下腹を鍛えるにはドローインが最適

ドローインとは、背筋を伸ばしてお腹と背中をくっつけるイメージでお腹をへこませる運動です。ドローインを行なうと普段あまり使われないお腹周りの筋肉を鍛えることができ、その結果体の筋肉量が増えて代謝が上がりやせやすい体となります。

またお腹周りの筋肉が鍛えられると内臓が正しい位置に戻るため胃下垂や腸下垂が改善してぽっこりしたお腹がへこんできます。ドローインにはいくつかの方法がありますが、基本的には息を吸って吐く時にお腹を意識してひっこめるだけです。

行なう時間帯も食後を避ければ朝・昼・夜いつ行なっても大丈夫です。家の中でも外でも、朝目覚めてすぐにでも仕事中にもできます。ポイントとしてはドローインはお腹をへっこめた状態をキープする時間や行なう回数が重要となります。

ですから最初は無理をせず慣れたら少しずつ増やしていきましょう。より高い効果を出すためには、おへその5~7㎝下にあるツボの丹田を意識することです。ここを意識して行なうと負荷が強まり効果的です。

他の運動や活動をしながらのドローインもお勧めです。特にウオーキングなどの酸素運動をしながらのドローインには高い効果が期待できます。いつでもどこでもできる運動ですから、生活の中での一つの習慣としてしまうのが成功させるコツと言えるでしょう。

下腹の引き締めにはひねるのが効果的

たるんだ下腹を引き締めるにはストレッチが効果的なのですが、引き締まったウェストを手に入れるにはひねりストレッチが有効なのをご存知でしょうか。ウェストのくびれを作ろうと一所懸命腹筋運動をしても、腹筋は1つではないので普通の腹筋運動ではくびれを作ることはできませんよ。

腹筋には腹直筋、腹斜筋、腹横筋の3つがあり、普通の腹筋運動で鍛えられるのは正面の腹直筋だけなのでウェストのくびれを作るには腹斜筋と腹横筋を鍛える必要があります。

くびれを作るためのウェストひねりストレッチは、足を肩幅に開いて立って手を胸の前でクロスさせ、体の軸をずらさないようにして上半身を左右にゆっくりとひねるだけです。左右10回を1セットとして1日に2、3セットすると良く、筋肉の凝りが解れて脂肪燃焼効果を上げることができますよ。

下腹を鍛えるには寝る前に下半身ひねりストレッチをするのも効果的で、ほんの数分だけ横になってできるエクササイズなのでオススメです。仰向けに寝て両手を広げた状態で両足を揃えてゆっくりと上に上げ、揃えたままゆっくり右に倒して床すれすれで止めます。

脚を真ん中に戻したら左側にも同様に行い、徐々に回数を増やしていけばお腹によく効いてウェストを細くすることが可能です。

正しいプランクのやり方

体幹トレーニングのひとつとして、身体を足先と両腕のみで支えるものがプランクです。基本的には肘から先を地面につけます。うつ伏せと仰向けのどちらでもプランクになり、意識の持っていき方次第で両方とも下腹部に効かせることが可能です。必要な動作は特になく、ただ姿勢を維持するだけです。

実際におこなってみると感じられると思いますが、ただ姿勢を制御するという簡単な作業が中々のトレーニングです。プランクは特に腰周りの筋肉に上下から負荷をかけられるエクササイズです。副産物として、下腹部だけでなく腹筋やヒップの筋肉も同時に鍛えられるという特徴があり一石二鳥です。

プランクをただしくおこなうためには、いくつかのポイントが存在します。まず腕は地面と垂直に下ろし、肘から先は平行にしてください。そして身体を真っ直ぐに保つように注意してください。

頭が下がっていたり背中が曲がっていては十分に効果が発揮されません。楽な姿勢ではやる意味も薄れてしまうので、鍛えたい部分に適度な負担がかかるように意識してください。その負荷こそが下腹を鍛える要素です。

よくあるダメな例として腰を折り曲げてしまう姿勢がありますが、そのような姿勢では真っ先に下腹部が緩んでしまうのでトレーニングにはなりません。しっかりとキツさを感じましょう。

レッグレイズで下腹エクササイズ

レッグレイズのエクササイズは下腹ポッコリのお悩みに効果的なエクササイズです。腹直筋下部にしっかりと働きかけてくれるレッグレイズエクササイズは下腹の筋肉を鍛えるのぴったりな運動といえます。

基本的なレッグレイズの動きは仰向けに寝た体勢から両足をゆっくり上下に動かすというシンプルな動きになりますが、これが意外ときつく下腹にしっかりと働きかけてくれること間違いなしのエクササイズになります。

まず両足をぴったりと揃えた状態で仰向けになり、揃えた足の裏が天井を向くイメージでゆっくりと両足を持ち上げていきます。両足をあげたら今度は両足を下げていきますが、かかとが床に着くか着かないかくらいのギリギリの位置でストップしてあげるのがポイントです。

このとき下腹が鍛えられいるのがわかりますが、もしそのような感覚がない方は頭が浮いてる可能性があり首のほうに力が入っているかもしれません。間違った体勢ですので正しく行うように心がけてください。

頭や肩、背中が床から浮いていないかを十分にチェックし効果が半減しない正しい方法のレッグレイズを身に着けて下腹の悩みにおさらばします。10回を目安に行い、腹直筋下部を意識してゆっくりと行うようにするのも大切です。

ヒップリフトで下腹ケア

ヒップリフトのエクササイズはヒップラインに有効なだけでなく、太もも裏やお知りの上下、そして悩みの下腹まで働きかけてくれる魅力の詰まったエクササイズでもあります。特に鍛えにくいとされるインナーマッスルの腹横筋に効果的に働いてくれます。

基本的なヒップリフトの動きは仰向けの姿勢でこの仰向けに寝た姿勢から骨盤を持ち上げていき、体をまっすぐな状態に保つエクササイズとなります。しかし注意したいのが腰を反ってしまったりヒップを落としてしまったりすることです。

これらは効果的なヒップリフトの邪魔になります。正しい状態をキープし腹横筋をしっかりと使っていることをイメージして行うことがポイントです。

まず腹横筋を十分に意識して行うヒップリフトのエクササイズは、両足を軽く開き仰向けになった状態からはじまります。腕は体に沿うようにして床につけたままの状態です。手の平の向きですが上向きにし足のつま先部分は上げます。

床につけた背中の左右の肩甲骨がしっかり寄せられている状態であることも忘れないようにします。この姿勢から肩から股関節と膝が一直線になるように意識し骨盤を持ち上げてください。

お腹に力を入れ、さらにはヒップから太もも裏までしっかりと力が入っていることを意識しその状態を5秒維持しスタートポジションに戻してあげますが、完全にお尻が床には触れません。この繰り返しのエクササイズを10回ほど繰り返します。

覚えておきたい2つの筋肉痛対処法

たるんだお腹をケアするためにはインナーマッスルを鍛えるのが効果的ですが、運動に慣れていない人がチャレンジすると筋肉痛を起こす可能性があります。これを予防するためには、自分のペースをしっかりと守って、焦らずに少しずつ運動をハードにしていくのがおすすめです。

そうすれば体にかかる負担が少ないので、運動を楽に続けることも期待できます。ですが万が一、筋肉痛が起きた場合も、正しい対処方法を覚えておくことで痛みを和らげることが可能です。筋肉痛は運動をすることによって乳酸などの疲労物質が発生することで起こります。

この疲労物質は筋肉を硬くする性質があり、硬くなった筋肉が神経を刺激することで痛みが発生すると考えられています。さらに無理な運動を続けていると、筋肉が負傷する場合もあります。この時に起こる炎症も筋肉痛の原因の1つです。

ですので筋肉痛になった場合は、炎症を抑えるために痛い部分を冷やすのがおすすめです。1回20分程度のアイシングを、1日数回に分けて行うことで、筋肉痛を和らげることが可能です。これに加えて、硬くなった筋肉をほぐすためにストレッチをするのも最適です。

その場合、ゆっくりと時間をかけて、体に重い負担をかけないようにすることが重要になってきます。

下腹と食べるもの

ダイエットをしているのにも関わらず、下腹が出てしまったという人はいるのではないでしょうか。運動をしているのにも関わらずにそのような状況で悩んでいる場合には、食事を振り返ってみることも欠かせません。

食事をする時に砂糖がたくさん含まれているものを食べていると、下腹が膨らんでいく原因となってしまうのです。砂糖の入った甘いものが好きであるという人は、注意が必要になります。下腹を平らにしたいと思っている人は、砂糖の入っていないメニューを積極的に取ることが非常に大事です。

例えば、下腹ダイエットに効果的な食事として、ゆで卵の入ったサラダが挙げられます。サラダにはレタスの葉を使用すると良いです。というのは、レタスには多くの食物繊維が含まれているためです。食物繊維については、肌をきれいにしたり便通を促す効果も期待でき、下腹を管理する時にも欠かすことができません。

それから、ゆで卵にはタンパク質がしっかりと含まれているので、太りにくい体質を作ることが期待できます。砂糖の入ったものを取るよりも、積極的にたくさんのタンパク質を取ることは、痩せていく上でかなり必要な要素となっています。

また、ドレッシングは高カロリーであるために控えた方が賢明です。