たった4分!タバタ式トレーニングで得られる効果とトレーニングメニュー

テレビで活躍している綺麗な女優やモデルは、その美しいプロポーションや綺麗な肌を保つために様々な努力を日々重ねています。近年は美容への関心が非常に高くなっており、SNSやブログなどでタレントやモデルの日々のボディケアやスキンケア方法にも注目が集まるようになっているのです。

インターネットの普及によってダイエットやボディケアなどの美容に関する情報は非常にたくさん溢れています。それらの全ての方法を試すことは不可能である為に、自分に合ったダイエット方法を見つけ出して、無理なく継続出来る事が一番重要です。

最近注目を集めているタバタ式トレーニングはわずか4分のトレーニングを実践することで嬉しい効果を得られると評判になっています。日本で生まれたこのトレーニング方法はどのようなものなのでしょうか。

タバタ式トレーニングとは

たとえば脂肪を燃焼させる方法として代表的なものは、ジョギングやエアロビクスです。これらの有酸素運動を行えば、カロリーをたくさん消費できます。運動によって脂肪が燃焼し、体内の脂肪が燃焼するのです。

しかし、運動を終えた直後から、脂肪が燃焼していくスピードはすぐに落ちていきます。ジョギングやエアロビクスの場合、その運動をしている最中にカロリーが消費されていくだけなのです。

一方で、タバタ式トレーニングの場合は違います。タバタ式トレーニングとは、トレーニングによって代謝を活発にし、トレーニングをおこなっている最中のみならず、トレーニングをした後に、脂肪を燃焼させてゆく効果があるようにと開発された新しいトレーニング方法なのです。

実際、トレーニング後、24~36時間経過した時の消費カロリーの合計は、タバタ式トレーニングが、ジョギングやエアロビクスといった運動をした場合よりも上回っています。

タバタ式トレーニングに必要な時間は1日たったの4分だけです。ジョギングやエアロビクスならば、1時間はかけますから、圧倒的に少ない。でも上記のように脂肪を燃焼させるため十分効果があるのです。

すなわちタバタ式トレーニングは、時間の節約にもなるすごいダイエット法なのです。

海外からの逆輸入で日本でも認知されるようになった

タバタ式トレーニングは、たった4分間のインターバルトレーニングで1時間運動したのと同じ負荷を得ることができるので気になっている人も多いのではないでしょうか。

マラソンなどでタイムを伸ばすために持久力をつけたい人や、サッカーでスプリントを何度もできるような体を作りたい人に効果的なトレーニングとして注目されています。タバタ式トレーニングの始まりは、スピードスケートの練習に取り入れたインターバルトレーニングにありました。

効果が非常に高いものだったのですが、なぜ効果が出るのかがわからなかったのでチームで体力コーチをしていた田畑教授が研究をスタートさせたのです。その結果を論文として発表したものを元にトレーニングメソッドとして誕生させたのがタバタ式トレーニングなのですが、国内での認知度は低いものでした。

その名が世界に広まったのは海外での高い評価によるところが大きく、イギリスで発売されたトレーニングDVDは発売から数か月で1万枚を超えています。日本よりもむしろ海外での認知度が高いダイエット法で、ヨーロッパを中心にその名が広がっていったのです。

タバタ式トレーニングは海外からの逆輸入の形で日本でも知られるようになり、今では国内のアスリートからも支持されるトレーニングプログラムになっています。

タバタ式トレーニングが効果的なわけ

ダイエットに挑戦してもなかなか成功しないという人は、タバタ式トレーニングを実行する事で痩身効果が得られる可能性が高くなります。このトレーニングは脂肪を効率的に燃焼させるためのサーキットトレーニングであり、基本原理としてはトレーニングと休憩を1セットにしてそれを何度も繰り返すという仕組みです。

ただし行うトレーニングは全力を使い切る様な強度の強い運動であり、それを20秒間続けた後に10秒間休みます。この30秒を1セットとして合計8セットを行うというのが、タバタ式トレーニングの基本的なやり方です。

時間にしてたった4分程の運動ですが、この方法であれば自転車で1時間漕いだのと同じ位のカロリーを消費出来るのが魅力的だったりします。

何より現代人は何かと忙しく、継続して運動する機会を得るのが難しいです。例えばスポーツジムに通おうにも、ジムに行きトレーニングをする時間をなかなか確保出来ない人も少なくないです。ですがタバタ式トレーニングを実行すれば、1回4分程のトレーニング時間で効率的に脂肪を燃焼させる事が出来ます。

空いた隙間時間でもトレーニングを行えるので、継続し易く続けられる分だけ高い効果が得られる点も魅力的です。

タバタ式トレーニングはダイエット効果が高い

ダイエットといえば辛い食事制限や激しい運動を継続的に行う必要があって、特に運動は最低でも20分以上は行わなければ脂肪燃焼しないと言われていて、なかなか継続して行うことが難しいです。

ところがタバタ式トレーニングは20秒間の運動と10秒間の休憩を1セットとして8セット行うだけで1時間分の運動に匹敵する効果が得られるとして多くの人から支持を集めています。

具体的にはタバタ式トレーニングはたった4分間という短い時間にも関わらず、その消費カロリーが1時間のジョギングを一緒と言われていて、この短時間で高い効果が効率的にダイエットを行うことが可能ということです。

また、タバタ式トレーニングで行われる運動は無酸素運動なので多くは筋肉をフルに使うトレーニングです。その為、しっかりとした筋肉を付けることも可能なので、筋肉が増えれば脂肪燃焼効果がアップするので一石二鳥です。

もちろん筋肉量が増えれば基礎代謝などのダイエットに欠かせない体の機能も高くなるので、ただ運動で痩せるだけでなく、今までと同じ食事でも太りにくくなったり、少しの動作でも消費カロリーが増えたりと様々な効果を同時に得ることが可能です。何よりも短時間で行えるので継続しやすい点がダイエットの成功率を飛躍的にアップさせてくれます。

タバタ式トレーニングで得られる意外な効果

タバタ式トレーニングの特徴といえば数分で1時間分の運動と同じ消費カロリーを実現できると言うダイエット効果ですが、その他にも様々な効果を得ることができるのをご存知でしょうか。

まず、通常の食事制限などでは脂肪と同時に筋肉も落としてしまうが、タバタ式トレーニングなら筋肉量を落とすことなく体脂肪を落とすことが可能です。その為、ただガリガリに痩せるのではなく筋肉の付いた健康的な身体に痩せることができます。

次にタバタ式トレーニングは基礎代謝や基礎体力などをアップさせる効果があるので、今までは仕事などで疲れやすく毎朝起こるのが辛いという人でも、タバタ式トレーニングを実践していれば朝起きるのが辛くなくなってスッキリと目覚めることができるようになります。

実際に体力には自信があってフルマラソンも乾燥する人でも、朝は起きるのが辛いという人が多く、そのような人たちが実践すると目覚めが良くなったとの意見が多く聞かれました。

次に得られる効果としてはトレーニングを楽しんで行えるという点です。どんなにトレーニングが好きでもやはりつらいものです。

そんな辛いトレーニングでもタバタ式トレーニングなら数分で完了するんで我慢できるし、何よりも短い時間で複数のトレーニングを実践できるというのは、同じトレーニングばかりしているより動きに変化もあるので飽きることがありません。

タバタ式トレーニングは向き不向きがある

タバタ式トレーニングはたった4分という短い時間にも関わらず1時間のジョギングと同等の消費カロリーが得られるとあって多くの人から支持されていますが、実は誰にでも向いている訳ではなく向いている人と向いていない人が存在しています。

まず、向いている人ですが、これは何と言っても短時間で運動を済ませたい人には最適です。タバタ式トレーニングはたった4分で完了するので、忙しくて時間が取れない人やトレーニングが嫌いで少しでも短くしたい人には最適です。

また、ジムなどに通う必要もなければ外に出て行う必要もないので、お金をかけずに手軽に実践したい人にも適したダイエット方法となっています。

反対に適していない人ですが、そもそもタバタ式トレーニングは4分間で効果的なダイエットを行う為にかなり激しい無酸素運動を8種類も行う必要があります。その為、ハードな筋トレや短距離走のような運動が苦手な人には適していません。

最近流行りのヨガやピラティスなどのゆっくりとした動作で1時間程度の長い時間をかけたトレーニングが好きな人にはタバタ式トレーニングは向いていないかもしれません。

また、ジムなどに行って行う必要もないのでジムで様々な器具を使ってトレーニングをしたい人にも適していないので、自分がどんな性格なのか良く理解した上で行うようにしてください。

タバタ式トレーニングはウォームアップも大切

タバタ式トレーニングは短時間で負荷の強い運動を行う方法なので、実践する前に必ずウォームアップを行う必要があります。そうしなければ体を痛めたり、期待した効果が得られないこともあるのでしっかりと準備をしましょう。

ストレッチというと学校の体育の授業の前に行ったイメージがあるかと思いますが、実はストレッチには静的なものと動的なものの2種類が存在しています。そして、学校で行われるストレッチは静的なものですが、近年は静的ストレッチは怪我をしやすくなるとの研究結果が発表されています。

ですので運動後であれば静的ストレッチも良いですが、タバタ式トレーニングのようにハードな運動の前には必ず動的に行うように心掛けてください。

とは言っても、動的ストレッチがどんなものか知らない人も多いと思うので、具体的なやり方を解説すると、動的とは言葉の通り動きながら行う方法で、筋肉を伸ばすというよりも体を動かして動作にならしていくといったイメージです。

動作は様々ありますが、例えば太腿をしっかりと上まで上げる腿上げのような形で軽く走ったり、ジャンプをしながら足を開いたり閉じたり、その際に両手を頭の上で叩くなど、とにかく動いて体を温めながら体を運動にならすことが大切です。

タバタ式トレーニングの方法と即効性の高さ

近年では、より即効性のあるダイエットトレーニングを求めている人々が増えてきています。さまざまな手法の中でも日本人が開発した世界的にも有名なエクササイズが、タバタ式トレーニングなのです。このタバタ式トレーニングは、20秒間動いて10秒休むというやり方が基本です。

この動きを合計8セット、約4分間繰り返し続けることによって驚異的な効果を期待できます。タバタ式トレーニングで腹筋を引き締めたい場合には、仰向けに寝て膝を立て両手を上げてから腹筋を全力で20秒行なってその後は10秒休みます。

そして、両足を自転車を漕ぐように動かしてまた同じように全力で動き、休むを繰り返すことで、より効率的に下腹を引き締めて理想的なプロポーションを手に入れることが可能となるのです。タバタ式トレーニングは毎日行うと体への負担が大きいため、週に2、3回程度を目安に無理せず続けていくことが何よりも肝心といえます。

このように、基本的なやり方をしっかりと守って全力で短時間トレーニングに励むことによって、スリムなボディラインを叶えることに結びついているのです。

即効性が非常に高く用具なども必要がないため、誰でも手軽に挑戦できる点も、タバタ式トレーニングのメリットといえます。

タバタ式の腹筋トレーニング

タバタ式のトレーニングは20秒筋肉を動かして、10秒休ませる動作を継続するものですが、単純に動かすよりも筋肉をより効果的に動作させるには正しいやり方で行うことが重要です。
タバタ式の腹筋のやり方について、まず床に寝転び膝を立てた状態で両手をバンザイの形にして、20秒腹筋を行います。

次に10秒休みます。そしてバンザイをしたまま、今度は片足の膝を胸に近付けるように20秒腹筋を行います。そしてまた10秒休み、床に背中を付けた状態から上半身を少し起こし、両腕を頭の後ろに添え、両足を自転車を漕ぐ要領で20秒回します。

この時、肩甲骨は床から浮かせるようにするのが重要です。10秒休んだら、立ち上がって、輪を作った腕の中に片足ずつ膝を入れるようにニーアップを20秒続けて行います。手を上から下へ大きく動かし、膝もしっかりと上に上げてやると筋肉をしっかり鍛えられます。

最後に10秒休んだら、この一連の動作を繰り返すだけです。以上のように、腹筋のタバタ式トレーニングは非常に簡単な動作の繰り返しなので、手軽に腹筋を鍛えることができると思いますし、時間もせいぜいこれを繰り返して4分なので、誰でもできますし万人受けするトレーニングです。

タバタ式トレーニングは全身を使うメニューが効果的

タバタ式トレーニングは4分間という短い時間でも高いカロリーを消費することが可能ですが、それには最大酸素摂取量の運動メニューを行う必要があります。この最大酸素摂取量とは1分間に取り込むことができる酸素の摂取量のことで、最大酸素摂取量を増やすことで持久力を高めることができます。

それには心拍数を高める必要があって、心拍数が高くなると最大酸素摂取量も多くなります。つまりハードな運動を行えば行うほど良いということですが、それには全身にある大きな筋群を使う動作が有効となります。

最も効果が高いと言われている運動はバービージャンプです。これは垂直に立った状態から勢い良く腕立て伏せのような状態になったら、そのまま腕立て伏せを1回行った勢いで再び立ち上がり、腕を上に振り上げながらジャンプ、これを繰り返す運動です。

その次に全身を使えるメニューはジャンピングスクワットです。その名の通りジャンプしながらスクワットをする動作ですが、膝を曲げる際に前に出し過ぎないように注意してください。

最後にマウンテンクライマーと呼ばれる運動で強度は低めですが、最大酸素摂取量は他と引けを取らない効果を持つ運動で、やり方は腕立て伏せの状態になったら、片方ずつ膝を肘に近づける運動で左右の膝を交互にリズミカルに肘にぶつけていきます。

タバタ式トレーニングで正しい効果を得るには

タバタ式トレーニングはたった4分でジョギング1時間分の消費カロリーと同等の消費カロリーがあるとして人気を集めているが、その効果を最大限に得るには様々な注意点が必要となります。

まず、タバタ式トレーニングは終了後にクタクタになるぐらいハードな運動をメニューとして取り入れる必要があることです。そもそもタバタ式トレーニングは無酸素運動をして、途中で休憩を入れることでそれが有酸素運動の代わりになって、高い消費カロリーを実現します。その為、運動するメニューはハードな無酸素運動が必要で、軽めの運動では効果が得られません。

次にハードな無酸素運動を行う訳ですから、始める前にしっかりとウォームアップをしておく必要があります。そうしなければ体を痛めてしまう恐れがあります。

また、タバタ式トレーニングは一般的には20秒の運動と10秒の休憩を8セットで行いますが、必ずしもこれを守る必要はありません。というのも開発者の田畑先生の研究では6セットから7セットでやることで効果が得られるとしているので、無理に8セット行うよりも、しっかりと1セットの無酸素運動をハードにして6セットでも行った方が効果は高いです。

ちなみにタバタ式トレーニングは毎日行わなくても効果が得られるので、最低でも1週間に2回程度の回数で行えば問題なくダイエットを進めていくことができます。

タバタ式トレーニングの後はストレッチも忘れずに

タバタ式トレーニングはたった4分でジョギング1時間と同じ消費カロリーが消費できるとあって多くの人から支持を受けていますが、当然トレーニング前にはストレッチをして体を痛めないように注意する必要があるが、トレーニング後も必ずストレッチを行う必要があります。

特にタバタ式トレーニングはハードな無酸素運動を全身を使って行うので筋肉や腱・靭帯・関節などをしっかりと伸ばして多く必要があります。

具体的な方法ですが、トレーニング前のように動的なストレッチを行う必要はなく、学校で行った静的ストレッチを行うだけで大丈夫です。アキレス腱を伸ばしたり股関節や腹筋なども念入りに伸ばすようにしてください。

ただし、急激に伸ばすと筋肉や筋が痛くなることがあるのでゆっくりとした動作で無理のないように伸ばしてください。ストレッチの目安としては10分から15分程度の時間をかけて行いましょう。

手足や足先など心臓から遠い部分から順番に伸ばしていくと良く、さらにストレッチを行うときは鼻から息を吸って口から息を吐くようにすると良いです。口から息を吐いたときに筋肉や腱・靭帯・関節を時間をかけてゆっくりと伸ばすとより一層の効果が得られます。

効果アップにはこれ!摂取したい食事や食材

タバタ式トレーニングを更に効果アップさせる為には、一緒に食事の内容を改善するようにしましょう。タバタ式トレーニングは筋肉量を増やし、脂肪燃焼を促すトレーニングですから、筋肉を作ることを助けるような食材、脂肪年用を促す食材を意識して摂取することが大切です。

まず筋肉を作るためにはたんぱく質が欠かせません。積極的に肉やチーズ、卵を食事に取り入れるようにします。これらは筋肉を作るだけではなく、トレーニングで疲労した体の回復を促す効果もあります。肉は脂身を避けて、もも肉やささみなどを選ぶように心がけます。

脂肪燃焼を促す食べ物としては生姜が効果的です。生の生姜を毎回の食事ごとにすりおろすのは大変ですから、チューブ式の物で構いません。トレーニングと同じく長く続けることのほうが重要です。チューブ式の生姜を汁物やお茶にティースプーン一杯分入れて一日一杯飲むようにしましょう。

基礎代謝量がアップし、さらにトレーニングの効率が上がります。どうしても料理が苦手という方や時間のない方にはプロティンがお勧めです。ホエイプロテインを選ぶようにしてください。

このようにたんぱく質と生姜を日々の食生活に無理のない範囲で組み合わせて摂取することによって、トレーニングの効果がさらにアップします。

タバタ式トレーニングは口コミでも評価されているのか

タバタ式トレーニングと言えばたった4分でジョギング1時間分の消費カロリーと同等の消費カロリーとあって人気を集めているが、実際に実践した人の口コミはどうなのか、本当に言われているようなダイエット効果はあるのでしょうか。

まず、タバタ式トレーニングを毎日行って10日間の実践をした方の意見ですが、その方はタバタ式トレーニングに加えて軽めの食事制限も加えたそうで周囲から「痩せたね」との声をかけられたと喜んでいました。

また、食事制限を加えずタバタ式トレーニングのみで1ヶ月間のダイエットに挑戦した方は「体重がマイナス5キロもやせました」としっかりと効果を得ることができたようです。中には1ヶ月間の実践でウエストやお腹・お尻・二の腕などは細くなったものの、体重そのものは変化がなかったとの意見も見られました。

ただし、これはハードなトレーニングによって脂肪が落ちて筋肉が付いたことが原因と思われるので、やはり体をスッキリさせる効果は得られるようです。他にも実際にタバタ式トレーニングの効果を体験する為に挑戦した人は1週間という短期間で実践した結果、体重が69.2kgから68.8kgへと減量しました。

さらに体脂肪も20.8%から20.2%になって1週間でも効果が得られることを証明しました。

タバタ式トレーニングを行う回数の目安

タバタ式トレーニングは、短時間で高い運動効果を得ることが出来る方法として人気がありますが、高強度なトレーニングであるため、毎日行うのは適していません。タバタ式トレーニングを取り入れるという場合、その目的にもよりますが、週2回から3回程度でも十分効果を得ることが出来るはずです。

ただし、すぐに効果を実感することが出来るというわけではなく、最低でも6週間程度は継続して行う必要があるでしょう。タバタ式トレーニングの効果を高めるために大切なことは、正しい方法を理解して行うということです。

間違った方法でのトレーニングは効果を得ることが出来ないばかりではなく、怪我の原因になる可能性もありますので、注意が必要です。そして、全力で行うということも重要なポイントです。目安としては、終わった直後は立ち上がることが出来ない、息が上がるとなっているということです。

楽に行うことが出来たという場合には、追い込みが足りないため、その効果も半減してしまいます。短時間で終わるトレーニングですので、手を抜かないようしましょう。

なお、タバタ式トレーニングは、20秒の運動と10秒の休憩を8回繰り返すという方法が一般的ですが、体力に合わせて6回から8回と調整しても構いません。最初に決めた回数は行うようにしましょう。