ウォーキングダイエット距離や時間など知っておきたい情報特集

「歩いただけで痩せられるの?」とは、ウォーキングダイエットを始めようとしている人にとって初めに思い浮かぶ疑問でしょう。歩くということは、最も身近で道具や費用も必要なく行いやすいダイエットであると言えます。正しいウォーキングの方法を知って行うことで、楽しく健康に美しく痩せることができます!

ウォーキングダイエットって歩くだけじゃダメ?

ウォーキングダイエットで効果を出したいと思っている方には、ぜひ押さえていただきたいポイントが3つあります。それは①最低『20分以上』継続して歩くこと②3か月以上ウォーキングを続けることの二つです!

私たちが普段何気なく行っている『歩く』という行動も、立派な有酸素運動の一つ。有酸素運動は、酸素を身体に取り込むことによって糖質や脂肪をエネルギーに変えていく運動です。歩くことで脂肪燃焼の効果が期待できるのは、一般的に20分程度と言われています。

心拍数の高い状態を維持しながら20分以上の運動を行うことで、体内に蓄積されている糖質や脂肪がエネルギーに変わり、燃焼されるのです。

また、ウォーキングは心拍機能や持久力、免疫力を高めてくれますが、身体に負荷をかけていくような運動ではありません。そのため、効果が出始めるのは継続後3か月程度とされています。自分のペースで長期間続けることで、しっかりと効果が出てくるタイプのダイエットということを意識しましょう。

着るものだって大事!ウォーキングに適した服装は?

ウォーキングダイエットを始める場合に特別な道具はいりません。一日数十分のウォーキングでは、普段生活するような動きやすい服装であれば問題ありません。ですが1時間以上のウォーキングや早歩きなど、身体に負荷がかかるときには話が変わってきます。

運動量が増えると汗をかきます。そのため、服装には①吸水性②速乾性③通気性の3点が、服装を選ぶときに重要な点になってきます。汗をかいて気持ちが悪い、という点だけでなく、汗が冷えて身体に不調をきたしたり、運動パフォーマンスが悪くなります。

また、ウォーキングは特に足元に負担がかかります。長時間歩く場合は特に、ウォーキング用のシューズを買うことをお勧めします。最近は安価なもので見た目も可愛いシューズが多くなってきているので、運動の強度にかかわらず買ってみるのもいいかもしれませんね!

効果的なダイエットするにはどんな歩き方が良いの?

ウォーキングを始めたばかりの人はただ歩くだけでも効果がありますが、しばらく続けてみたり、もっと効果がほしいという人にとっては、ウォーキングのフォームも大事になってきます。長時間ウォーキングをする人にとっては、効果だけでなくけがなどを防止することにもつながります。

基本の姿勢は『まっすぐ立つ』ということ!視線はまっすぐに保ち、顎を引いて背筋を伸ばします。少し胸を張るようなイメージで立つときれいにまっすぐ立つことができます。

その姿勢から腰の高さを変えないようにしながら、大股で足を踏み出します。腰をひねって足を出して、かかとから着地、そうしてつま先で地面を蹴るようにして一歩前へ。少し早いかな、と感じるくらいのペースで歩くことで効果が高まります。

時間より距離が大事?歩く距離の目安は

有酸素運動であるウォーキングでは、効果が出始めるのは20分後からです。そのため、最低でも20分間歩くことにしましょう。かといって、何時間も歩いては筋肉痛になってしまったり、身体に不調が出たりしてしまいますし、食欲も増してウォーキングダイエットには向いていないといえます。

ウォーキングダイエット初心者は30分前後の運動がよいでしょう。個人差はありますが、30分間普通のスピードで歩くと2.4km、早歩きで歩くと3.6km程。

歩数にすると約3330歩を歩くことができるといわれています。ウォーキングダイエット始めたての時は、時間や万歩計などで自分の数値を計りながらこれらの数値を目安にスピードを変えていけるといいかもしれません。

走らずでも早く!歩く際のスピードは

ウォーキングダイエットは、ジョギングに比べると体への負担が少ないことがメリットのダイエットです。しかし、単にゆっくりと歩くのでは効果的な脂肪燃焼はできません。

ジョギングのように走ってしまうのでもなく、ゆったりと歩くのでもなく、ウォーキングに適したスピードで歩くことで効果的で健康的なダイエットができます。そこで重要になってくるのが『心拍数』です。

目安としては普通に歩くには『少しきつい』と感じるスピード、もしくは『息が弾んでしまい、歩きながら人と話すことができるかできないか』くらいのスピードがちょうどいいとされています。ウォーキングに慣れてきたら、少しスピードを上げるのも構いませんが、基本はこの目安で歩くことで心拍数を保つことができるので、基準として身に着けて歩きましょう。

効果を実感するまでにどれくらいかかる?

ウォーキングは少ない費用から、激しい運動などとは違い身体的にも心理的にも気軽に始めることができる、やる人も多いダイエット方法の一つです。しかしその分、効果がなかなか出ない!という声もよく聞くダイエット方法です。

一般的に、身体に変化が出るには2か月程度の時間を要します。特に、ダイエットの中では筋トレやジョギングなどより軽度の運動なので、ウォーキングでの効果を実感し始めるには個人差もありますが2~6か月程度の時間がかかります。

なので1か月ウォーキングを続けても効果が出ない…と落ち込んでしまうことはありません。ウォーキングダイエットは地道に身体全体の蓄積された脂肪を落としていく減量法ですので、毎日続けて効果が出るのを目指しましょう!

ウォーキング効果UPにおすすめの方法

正しいウォーキングを行って、さらにウォーキング効果を上げたいと考えている人は、食生活を見直して見ることがいいでしょう。とはいっても、食事を無理に減らしたりするのではなく、ポイントごとに意識すれば、効果を簡単に上げることもできるのです。

一番手軽なのは『ウォーキング前にコーヒーやお茶を飲むこと』です。コーヒーやお茶には、脂肪燃焼を促す『カテキン』が含まれており、ウォーキング前に飲むことで効果アップが見込めます。

次に『満腹時にウォーキングは避ける』事です。満腹時には落としたいと思っている『身体に蓄積された脂肪や糖質』に加えて『摂取した食べ物のエネルギー』が身体にたまっている状態なので、食前の方が効果的に体内の脂肪を燃焼できます。

ウォーキング中に気をつけなければいけない事って?

ウォーキングは比較的に軽度のダイエットではありますが、れっきとした『運動』の1種目です。そのため、注意を怠ればウォーキング中に怪我や故障を起こしてしまう可能性もあります。

まず第一に、歩いている最中に気分が悪くなった場合には無理をせずに休養をとりましょう。体調不良は体自身が発している危険のサインです。無視せずに、きっちりと休んで栄養を取ることがまず大事になります。

そして、そうなってしまわないためにも水分補給はこまめに行いましょう。特に夏場など汗を多くかくときは、喉の渇きを感じる前に少しずつでも水分をとることが大切になります。

そして、ウォーキングはじめたてにありがちなのは水ぶくれや靴擦れです。小さな怪我も油断は大敵です。しっかりと絆創膏を張って処置を行い、どうしても痛い場合にはウォーキングも一旦お休みしましょう。休養が第一です。

歩いた後だって大事!心掛けなければならないこと

ウォーキング後、帰宅したらまずは汗をしっかりと流しましょう。タオルで拭いたり、シャワーを浴びたりと汗を洗い流すことで、体温を奪う汗を流して体を冷えにくくしましょう。油断をしていると風邪をひいてしまいます!

エクササイズの後には、きっちりとストレッチを行いましょう。緊張した筋肉や、負担のかかった部位をしっかり伸ばすことでけがや故障を防ぐことができます。ウォーキング後には足や腰を重点的に行えば、けがのリスクはぐんと下がります。

そして、ウォーキング中に靴擦れなどを起こしてしまった場合は応急処置も大切ですが、家に帰った後も消毒をしておきましょう。処置を行わず、菌が侵入して炎症になってしまうと、今後のウォーキングダイエットにも影響が出てきてしまいます。清潔に保つことを心がけましょう。

ウォーキングダイエットでどんな効果が期待できる?

ウォーキングダイエットは有酸素運動のため、脂肪燃焼の効果の他に呼吸器を活発化させることができます。呼吸器が活発化すれば、ウォーキングだけでなく、少し運動強度の増したジョギングなどにも楽に挑戦できる運動に適した体づくりをすることができます。加えて、免疫力も上げてくれますから病気になりにくい体も作ることができます。

また、ゆっくりと効果が出ます。そのため、効果を実感するころには運動をする習慣がついています。この習慣はかなり大事で、体形維持にもつながりますし、運動に対しての苦手意識もなくなりますので運動を趣味としてどんどん広げていくこともできます。

ダイエット・健康の面からも、運動としての面からも、趣味としての面からも、ウォーキングをすることで得られるメリットは数多くあるのです!