カッコよく引き締めて痩せたい!筋トレダイエットのおすすめメニュー

ダイエットはただ痩せれば良いというものではなく、美しい体になって初めて成功と言えます。そのためには体脂肪を燃やすのと同時に、筋トレのメニューを取り入れることが必要です。なぜ必要なのか、どんなメニューをいつすれば良いのか、細かく見ていきます。

筋トレを制すものはダイエットを制す?

一昔前までは、ウォーキングや自転車漕ぎ、水泳など有酸素運動をする時間をどれだけ割けるかということにダイエットはフォーカスされがちでした。しかし今は違います。筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、カッコ良い体になるのと同時に、脂肪燃焼の効果まで上げてくれることがわかってきています。

結果、筋トレを制するものはダイエットを制すと言われるまでになりました。美の専門家であるモデルや芸能人が積極的に筋トレのメニューを取り入れていることからもわかります。

裸になったときはもちろん、筋トレで筋肉を引き締めれば服を着ていても様になりやすく、ファッションの幅も広がります。どうせダイエットをするなら綺麗に痩せて、さらに自信を深めたいです。

筋トレが有酸素運動より先?ダイエットのコツ

ダイエットに成功している人の中には、有酸素運動よりも先に筋トレに取り組むべきと言う人もいます。それほど筋トレは美しく痩せるためのダイエットとは切っても切れないものだと言うことができます。

筋トレをして筋肉を刺激すれば体の筋肉量が増えます。筋肉が増えれば基礎代謝が上がります。この基礎代謝がダイエット成功の鍵です。基礎代謝とは、特に何もしていなくても消費するエネルギーのことです。基礎代謝が上がれば、エネルギーを消費しやすい体になります。

寝ていてもエネルギーは消費していますし、運動をした時の効率も上がります。有酸素運動をした時に消費するエネルギーやカロリーも押し上げることができることが、順番として筋トレが先だという理由です。

まず痩せやすい体を筋トレで作ろう

筋トレに積極的に取り組めば、体の筋肉量を増やせます。筋肉量が増え基礎代謝が上がれば、エネルギーを使いやすい体になり、結果として太りにくく、痩せやすい体質に変化していきます。痩せやすい体を筋トレで作った上で有酸素運動に取り組めば、効果に違いが出るのも当然と言えます。

ただ、実際は筋トレを始めてもすぐに筋肉がモリモリとついていくわけではありません。有酸素運動と筋トレをうまく組み合わせながら併行して取り組むことが、綺麗な体を手に入れるためのダイエット成功の鍵です。

最初にそのことを理解しておけば、ダイエットの最中にも気持ちや意識がブレることがなくなります。知っていると知らないのとでは、ダイエットの結果に大きく影響します。

痩せたのに体重が増加?体重ばかり気にしないこと

体重計に乗って自らの体重を管理することはダイエットには必要なことです。しかし、体重計の数値にばかりとらわれるのはおすすめできません。日々の変化を気にし過ぎていてはそれ自体がストレスになってしまいます。もっと長い目で見て体重は管理すべきです。

例えば脂肪が減っている感覚があるにもかかわらず、体重が増えていることがあります。これは感覚がズレているということではなく、脂肪が減り、筋肉量が増えている可能性が高いです。脂肪よりも重い筋肉が増えたということはむしろ歓迎すべき変化です。

アスリートがトレーニングをして体重を増やしたという話はよく聞きますが、それがまさにこの状態です。目指すべきボディラインや体脂肪率などを具体的にイメージすることで、中長期的な計画を立てるようにします。

筋肉をグループ分けして痩せたいポイントを確認しよう

筋トレをする上で重要なのは、鍛える筋肉をはっきりとイメージすることです。またそれは同時に、痩せたいポイントを意識する上でも役に立ちます。筋トレで基礎代謝を効率的に上げるためには、大きな筋肉を鍛えるのがポイントです。

男性で言うとたくましい腕の筋肉や腹筋が思い浮かぶかもしれませんが、それらはどちらかと言うと小さな、細い筋肉の部類に入ります。基礎代謝のことを考えるなら、大胸筋や背筋、太ももの筋肉などがおすすめです。大きく太い筋肉で、代謝を上げる一助にしたいです。

足、背中、胸など筋肉をグループ分けして取り組めば、痩せたいポイントを意識しやすくなります。グループ分けするのは集中的に鍛えることにも役に立ちます。

どのくらい筋トレをやればいいの?おススメの時間帯は?

筋トレを行う時間帯にも気をつけたいです。一般的な筋トレでは、筋肥大を狙いたい時には高負荷で少ない回数を上げる必要があります。3回から5回で限界を迎える程度の負荷は、筋肉を大きくするのに役立ちます。しかし、あまりトレーニングに慣れていない人がこういったトレーニングを行うのは怪我のリスクを高めます。

怪我をしてしまうと、トレーニングは休止せざるを得ないという避けるべき事態を招きます。慣れるまでは10回から12回で限界の筋トレを、インターバルを取りながら3セット、がおすすめです。一つの筋肉にかかる時間は5分程度です。集中して行えるかが鍵です。

時間帯で言うと夕方くらいに行うのが理想的です。筋トレをすべきではない時間帯を外していくとこの時間帯に落ち着きます。外すべきタイミングとは、消化のために消化器官に血液が集中する食後、血糖値が低下し、筋肉がエネルギー不足に陥っている空腹時、そして睡眠を阻害してしまう寝る前です。

これらを避けるベターな時間が夕方になるというわけです。スケジュールの都合で難しいという人もいるでしょうが、できるだけ夕方に筋トレをするのがおすすめです。

家でできる筋トレにはどんなものがある?

効率を求めるのであれば、トレーニングジムへ通うのが一つの方法ですが、家で取り組むことだってできます。手軽に行える自宅でできれば、筋トレはぐっと身近になります。

太ももを鍛えるスクワットは自重でできる筋トレの代表格です。背筋は伸ばし、膝が前に出ないようにしてゆっくりと体を上げ下げするのがコツです。胸や肩の筋肉を鍛える腕立て伏せもおすすめです。肩甲骨を寄せるように肘を曲げていくのがポイントです。スクワットと同様、早くなりすぎないように注意してください。

ゆっくり肘を曲げ、ゆっくりと伸ばしていきます。床につく手の幅を変化させれば、肩の筋肉に効かせたり、胸にフォーカスしたりできます。色々と試してみると良いです。うつ伏せの状態から足を固定し背筋を反らせるようにすれば、背筋を鍛えることもできます。背筋の力だけを使い、他の部位の筋肉には力が入らないようにすると良いです。

ムキムキにはなりたくない!女性におススメの筋トレとは

女性の場合は、筋トレに抵抗感を抱く人も多いです。美しく痩せることが目的なのであって、ムキムキになりたいわけではないというのがその大きな理由です。まず最初に知っておくべきは、女性の場合は簡単にはムキムキにはならないということです。

筋トレをするとなるとつい女性ボディービルダーのような体を想像する人もいるでしょうが、なかなかそうはなりません。日頃から筋トレのメニューを取り入れているモデルたちは引き締まった美しい筋肉をしています。そのためのコツは、負荷を落とした筋トレをすることです。

20回から25回目はできる程度の負荷にすれば、ムキムキにはなりにくいです。トレーニングをしながら筋肉がつきすぎてきたと感じたら、さらに負荷を落としたり少し休止したりしてフレキシブルに対応すると良いです。

おススメの筋トレ1週間のメニュー

筋トレは毎日行うような類のものではありませんが、できるだけ体は動かしたいです。背筋や太ももなど大きな筋肉は、一度鍛えると回復までに時間がかかります。2日か3日は休ませるのが良いペースです。最初のうちはひどい筋肉痛になるかもしれません。筋肉痛があるうちは筋トレは控えておきましょう。

ただ、筋トレを全くしない日を作りたくないという人も多いので、そんな人は鍛える部位を日々変えていくと良いです。今日は胸の筋肉、明日は足の筋肉、次の日に背中などとグループ別に分けるのがおすすめです。他の部位を鍛えている間に最初に使った筋肉が回復してくるので、次々と筋トレが毎日できます。

一方で腹筋のような薄い筋肉は回復も早く、毎日しても大丈夫です。お腹周りはできるだけ引き締めたい箇所でもあるので、時間を見つけてどんどん取り組むと良いです。

アプリを使って楽しく筋トレ!おススメアプリ

筋トレをするのに効率化を狙うなら、アプリを使用するのも有効です。近年の健康志向も相まって、アプリには筋トレをサポートするものが数え切れないほどあります。

まずおすすめなのが筋トレの種類をたくさん掲載しているアプリです。できれば分かりやすい動画があるとベターです。例えば同じ腹筋を鍛えるにも、部位別に色々なトレーニングを行うことができれば飽きずに続けやすいです。

鍛えたい箇所や自分のデータを入力すると、メニューを組んでくれるアプリまでありますので、利用してみるのも面白いです。楽しみながら筋トレをするのが一番なので、新鮮な気分で長続きさせるためのツールとしてアプリを利用したいです。中には、美男美女のキャラが応援してくれるようなものもあります。自分に合うものを見つけ、手軽に使うと良いです。