スーパーフードで知られる”チアシード”とは?気になるダイエット効果やおすすめのレシピ

痩せるのに役立つスーパーフードとして、チアシードに注目している方も多くいます。ここでポイントになるのが、どのような形でチアシードを摂取したらいいのかという点です。ダイエットのために生活に取り入れたいと思っていても、どのように摂取したらいいのかわからない方は少なくありません。

そこで実際にチアシードを摂取する場合には、具体的なレシピについて調べてみましょう。レシピのバリエーションを増やすことによって、無理なく生活に取り入れることにつながります。

また実際にチアシードを摂取するときには、ただ食べるのではなく具体的な効果を把握しておくことも大切です。効果を理解することで、より良い形で摂取することが可能です。

チアシードが含む豊富な栄養

チアシードとは、メキシコをはじめとする中南米を原産国とする植物「チア」の種のことです。チアシードはスーパーフードやミラクルフードと呼ばれる栄養価の高い食べ物の一種で、健康維持のほかにダイエットにも効果的なことから近年注目を集めています。

非常に豊富な栄養を含んでいるため、古来から水とチアシードがあれば生きていけると言われてきました。チアシードにはグルコマンナンという食物繊維が含まれているため、水分を吸収しゼリー状に膨らみ、小さな種が約10倍にもなります。

そのため、少量でもお腹で膨らみ満腹感を得られるのが特徴です。チアシードが持つ豊富な栄養は食物繊維をはじめ、アミノ酸やカルシウムなど、毎日の食生活で不足しがちなものが含まれています。効能としては、食物繊維による便秘解消や、肌の潤いを維持するコラーゲンの生成促進による美肌などがあげられます。

必須脂肪酸の一つであるα-リノレン酸も含まれていて、コレステロールを下げる働きから生活習慣病の予防にも役立ちます。

脂っぽい食事を摂る機会が多く、高血圧や高脂血症、糖尿病などを予防したい場合に最適です。さらに、α-リノレン酸はアンチエイジングやホルモンバランスを整える効果もあり、女性とっても欠かせない成分です。

スーパーフードがダイエットにもたらす利益

チアシードはスーパーフードの一種として世界中でダイエットや健康維持の目的で毎日の食生活に取り入れられています。スーパーフードは美容や健康に良い食材として有名ですが、特にダイエットには必要不可欠な食材として注目を集めています。

その理由としては、スーパーフードは栄養価が一般的な食材より高いのに低カロリーで、抗酸化作用や生活習慣病の予防が期待できたり、がんのリスクを下げる働きが期待できるためで、ダイエットの目的で使われるのは低カロリーで満腹感を得やすく、抗酸化作用で美容面や健康面でもメリットが得られるためです。

チアシードはスーパーフードの一種ですが、水を含ませるとゼリー状になる特徴があるため、飲み物をゼリー状にして摂取したりヨーグルトにふやかして入れることで満腹感を得やすいのが利点です。

ダイエット中はカロリー制限をする食事をしていると満腹感に乏しかったり空腹感に悩まされることがありますが、チアシードは栄養価が高いのに低カロリーで噛みごたえがあるため満足感を得やすいというメリットがあるため、近年世界中でダイエットに摂取されています。

数あるスーパーフードの中でもチアシードは価格も求めやすくカロリーや栄養価などで利点が多いため、特におすすめの食材と言えます。

チアシードは栄養価に富んだ植物の種

チアシードはその名の通りチアの種です。チアはシソ科サルビア属ミントの一種で、現在では主にメキシコなどの南米で栽培されています。チアにはマヤの言葉で強さ・力の意味があり、力の種と解釈できます。

ここでいう力は栄養価に富むことで、必須脂肪酸の1つである、オメガ3脂肪酸も含んでいます。その栄養価の高さからスーパーフードに位置付けられています。大きさは直径2mm程度で、ブラックとホワイトの2種が存在します。

ブラックチアシードの中にホワイトチアシードが含まれており、色の違いだけでなく栄養価や性質に違いがあることから品種改良の末、白色のチアシードが作られるようになりました。

性質として、水に浸すと膨張することが挙げられます。これはチアシードに含まれるグルコマンナンによるもので、水を含み約10倍にもなります。それゆえ腹持ちがよく、ダイエット効果があるとされています。味・匂いともに特徴がなく、ドリンクや料理に加えても摂取しやすいです。

現在ではネット通販だけでなく、大型スーパーマーケットなどでも手に入るようになりましたが、ほとんどが海外産なので残留農薬の検査がクリアされていない商品も多く存在します。そのため、できる限り残留農薬検査済でオーガニックのものを選ぶようにしましょう。

黒いものと白いものの違い

チアシードには粒が黒いものと白いものがありますが、色が違うというだけでなく他にも違いがあるか気になる方も多いでしょう。通常、販売されているのは黒いタイプです。白いタイプは海外セレブに人気となっています。黒いものと白いもの、どちらも価格的にはさほど違いはありません。違いがある点として挙げられるのが「膨満率」です。

チアシードは水を吸収して膨らみますが、黒いタイプのものは膨張率が8倍から10倍です。一方、白いタイプになると膨張率は10倍から14倍と、黒いタイプよりもさらに膨らみます。また白いタイプの方が黒いタイプよりも低カロリーで高たんぱくです。

膨満率が高い白いチアシードは腹持ちがよく、皮が柔らかいので消化吸収にも優れています。白いチアシードは黒いものの中に混ざっている、栄養価の高い白い種のみを選別して、10年かけて改良した品種です。

食べやすくなっているので、初めてチャレンジするという方にもおすすめです。また、黒いタイプのものだと、どうしても見た目が気になって食が進まないという方もいます。白いタイプは水に浸すとタピオカのような見た目になります。

見た目で躊躇している人でも、白いチアシードであれば食べやすいでしょう。

チアシードの人気の理由

チアシードは5年ほど前から日本でも人気がで始めたいわゆるオーガニックフードです。日本で人気が出始めたきっかけとしては、有名なモデルや女優がテレビや雑誌、SNSなどで紹介し始めたことやチアシードドリンクが流通したことが挙げられます。

特にチアシードドリンクはタピオカドリンクのお店が一緒に展開を始めたり、高級スーパーで取り扱いを始めたことで一気に知名度が高まりました。その独特な見た目と今まで味わったことのないプチプチとした食感が特徴的で、一度食べるとクセになるという人が多く人気に火がつきました。

また、意外と食べ応えがあるのに健康にもよく、ダイエットにもぴったりのため若い女性がよく食べていました。現在ももちろん引き続き食べている人はいますが、ドリンクよりも乾燥チアシードをヨーグルトなどに混ぜて食べている人が多いです。

乾燥チアシードは水気のある食べ物に混ぜると美味しく食べられるもので、こちらも変わった食感とヘルシーさが魅力です。便通の改善も測ることができるので、朝ごはんに食べている人も多いです。これまで食べたことがない人からするとなかなか手を出しにくい食べ物ですが、人気の理由はたくさん挙げられます。

チアシードには植物繊維が含まれています

グルコマンナンは、グルコースとマンノースが結びついた多糖類の総称で、こんにゃく芋に多く含まれるため、コンニャクマンナンとも呼ばれます。

水溶性食物繊維であるグルコマンナンは、体内で水と混ざると溶ける性質があり、水分と結びつきゲル状に膨らんで量が増えます。長時間満腹感が得られるようになるため食事量を減らすことができ、ダイエットに繋がります。

人の消化酵素で消化できないため量が増えたまま腸に行き、腸壁をやんわりと刺激して排便を促します。さらに、腸内細菌繁殖の餌となり善玉菌を増やす一方で悪玉菌による有害物質の発生・吸収を抑える上に、体外に排出することで腸内環境を整え、糞便量を増やします。その結果、大腸がんの発生を抑えることができるといわれています。

また、腸に排出される時に、コレステロールや胆汁酸を吸着し、一緒に排出するため、LDLコレステロールが減少します。このことにより、コレステロールの増加が起因で起こる動脈硬化などの病気の予防になります。

他にも、体内のナトリウムを包み込み一緒に排出する作用があるため血圧を下げたり、血糖値を正常にし食後の血糖値の急上昇を抑えることによりインシュリンというホルモンを節約することができるので糖尿病の予防にも効果があります。

チアシードが持つ力をチェック

チアシードを食べる事によって得られる効果・効能はいくつか種類があります。まず1つ目に挙げられるのが「便秘解消効果」です。グルコマンナンという食物繊維が多く含まれているのが、このスーパーフードの特徴です。食物繊維には不溶性食物繊維・水溶性食物繊維という2つの種類がありますが、グルコマンナンは日本人女性が不足しがちな水溶性食物繊維です。グルコマンナンが多いチアシードを補う事によって、便秘予防・解消の効果が期待できます。

アミノ酸を多く含んでいるという事から、美肌・美容にも有効です。必須アミノ酸を8種類配合しており、肌のキメやハリを整える、髪を美しく保つ働きをしてくれるのがアミノ酸の特徴と言われています。コレステロールを下げる作用のある、α-リノレン酸の含有量も多く高血圧や高脂血症といった生活習慣病の予防にも効果的です。

インスリンの分泌量を抑えるα-リノレン酸によって、糖尿病対策としてもおすすめのスーパーフードと言われています。チアシードは植物の中でもカルシウムの含有量がトップクラスです。骨の強化・骨粗鬆症予防といった効果が期待できます。この他に免疫力アップやPMA改善・アンチエイジングケアといった働きもチアシードが持つ効果・効能です。

チアシードと痩せること

チアシードを食べながら痩せたいと思っている時に、消費する機会が少なくて困ってしまったという経験がある人がいるのではないでしょうか。チアシードのみで食事をすることは難しいと言っても過言ではありません。そのため、食べる時には他の食材と一緒に調理したり、混ぜるようにする必要があるのです。

消費する時には、アレンジが必要であることも多くなります。気軽に試すことができる食べ方としては、フルーツジュースに入れることが可能です。ミキサーがあれば、簡単にその飲み物を自宅で作ることができるようになります。

簡単に作ることができることからも、朝食やおやつの代用としてジュースを消費しているという人は少なくありません。野菜や果物も同時取ることができることから、ダイエットをする人に向いていると言えます。

その時に、チアシードも一緒に混ぜると、効率よくしっかりと栄養を補給することができるようになるのです。しかし、チアシードは食べる前にきちんと水に戻しておくことが欠かせません。そのまま食べてしまうと、体内の水分が吸い取られてしまう恐れもあるため、注意が必要です。

水に戻したチアシードは水分をしっかりと含んでいるので、もちもちとした食感を楽しめます。

簡単にできるチアシードのおすすめな食べ方

水分を含むと10倍にも膨れるチアシードは乾燥したまま食べるのは体調不良を招く可能性があり、あまり良いとはいえません。水に浸して黒い粒がゼリー状のもので覆われるくらい十分膨らませてから食べたほうが良いでしょう。

できれば半日くらい水に浸しておく方がよいため、朝食に食べるなら前日の夜に水につけて用意をしておくと便利です。

水分を含みプルプルになったチアシードをスムージーや牛乳・豆乳などの飲み物に混ぜたり、ヨーグルトにプラスしたりすれば、手間がかからないのに栄養価の高い朝食を簡単に用意することができます。

特に好みの生野菜やフレッシュな果物と一緒に、水に浸して膨らんだチアシードをブレンダーにいれて攪拌すれば新鮮なスムージーが家庭で作れ、食欲のない朝でもしっかり栄養が取れるでしょう。また食物繊維も豊富に含まれるチアシードは、ヨーグルト・オリゴ糖と混ぜて食べると、便秘の解消にも期待できます。

チアシード自体は特に味も匂いもしないので、どんな飲み物や食べ物に混ぜても味を変えずに食べられますが、高温で加熱すると栄養素が壊れてしまうため、温めるなら40度以下くらいのやや温いと感じる程度の温度にしておくのがおすすめです。

チアシードと栄養

チアシードには栄養がたくさん含まれていることで知られています。そのため、健康的に痩せたいと思っている人からたくさんの注目が集まっているのです。健康に意識している人の中でも特に、海外の美容やダイエットの情報を積極的に取り入れている人たちからは、高い支持を得ていることも少なくありません。

美味しく栄養価の高いものを食べたいと思ったことがある人は多いのではないでしょうか。そのように意識の高い人たちからは、チアシードはしばしば愛用されているのです。

チアシードを食べていると、必要な栄養を簡単に補給することができるようになります。栄養価の高い食品であるとされているために、ダイエットに取り組んでいる人にも向いているのです。チアシードを使ったダイエットに向いている人は、体重を落としながらも健康的に痩せたいと思っている人が挙げられます。体重を落とすことであれば、運動のみをしておくことも不可能ではありません。しかし、きちんと健康状態を維持したいと思っている時には、運動だけではなく口に入れるものにも気をつける必要があると言っても過言ではないのです。きちんとしたバランスのとれた栄養を確保したい時に、チアシードは向いています。

チアシードと準備すること

ダイエットをする時にチアシードを利用したいと思っている場合は、自分がその食材を使ってダイエットをすることに向いているか否かを確認しておくことが大事です。というのも、向いていないダイエットに取り組んでいても、あまり効果を出すことができないかもしれないからです。

無理なダイエットを試してみた時に、続かない経験をした人もいるのではないでしょうか。例えば、チアシードを使ってダイエットを行いたいと思っている人は、準備をすることに手間がかかってしまうことを心得ておかなければなりません。

一般的に販売されているチアシードは乾燥されているものであるために、消費する前には食べられるよう準備をしなければなりません。食べられるようにするためには、水分に浸す必要があるのです。また、水分がチアシードに行き渡るようにするためには、時間がかかってしまいます。即座に食べられる訳ではないので、準備に時間が必要となると言っても過言ではありません。

チアシードをダイエットのために食べるには、時間がかかります。そのため、細かい準備の作業を行いたくないという人には、この食材を使ったダイエットの方法は向いていると言えないのです。時間をかけて準備をすることが苦ではない人には問題がありません。

ダイエット以外にも良いことがあります

チアシードは大さじ1杯でグルコマンナンという食物繊維が3.4gあります。グルコマンナンは食物繊維の中で水溶性食物繊維の部類に入ります。日本人の女性は水溶性食物繊維が不足がちで、便秘になる人が多くいますが、その水溶性食物繊維が豊富なため便秘解消につながっていきます。

食物繊維の働きと関連し、水分を吸ったチアシードは当然重量も増えます。ずっしりとしたチアシードが胃に入れることで、自然と他の食事量が減ってきます。その結果、1日の総摂取量が抑制されて自然に体重が減っていきます。

チアシードの栄養素にはオメガ3脂肪酸、食物繊維、タンパク質、マグネシウム、亜鉛、カルシウムなどが含まれていますが、その中でオメガ3脂肪酸の1つであるα-リノレン酸がとても豊富に含まれています。α-リノレン酸の作用は動脈硬化の予防やアレルギー発症の抑制、うつ症状の緩和などがあります。

つまり花粉症などのアレルギー体質に悩んでいる人や気分が落ち込みやすい人にぴったりです。食物から摂取する必要がある必須アミノ酸は9種類ありますが、チアシードは9種類の内8種類の必須アミノ酸を含んでいます。栄養価も高いので外食が多い人や偏った食事をしている人にちょうどいいでしょう。

オメガ3脂肪酸(DPA・DHA・EPA)はイワシやサバなどの青魚に含まれている栄養素なので、魚を食べる機会が少ない人にもおすすめです。ダイエット効果があるだけでなく、生活習慣病のリスクを下げ、身体の中から綺麗になれる食材と言えるでしょう。

チアシードのデメリット

チアシードが便秘解消効果を期待することが出来るからと言って、1度にたくさんの量を摂取すると、逆効果となることがあります。また、体質によっては胃腸障害を引き起こす可能性もあります。そのため、チアシードの過剰摂取は避けるようにしましょう。

1日の摂取目安量としては、大さじ1杯程度です。また、大さじ1杯程度であれば、それほど気にする必要はありませんが、チアシード100gあたりのカロリーは非常に高く、ご飯約2杯分にもなります。

水分を含むと何倍にもなるため、多く摂取することは難しいかもしれませんが、カロリーオーバーになる可能性がありますので、注意をしましょう。そして、チアシードの保存・管理状態が悪かった場合、カビが発生する可能性があります。

多くの場合は殺菌された状態で販売されているため、それほど大きなデメリットであるとは言えませんが、心配な場合には、チアシードを12時間ほど水に漬けてから使用すると毒カビが消えるとされていますので、試してみることをおすすめします。

マスタードなどにアレルギーがある場合には、アレルギー反応が見られる可能性があります。吐き気や蕁麻疹、呼吸困難などの症状が見られる可能性がありますので、摂取は避けるようにしましょう。

どのくらいで効果を実感できる?

チアシードでのダイエット、どのくらいで効果が現れるのか気になるという方も、多いのではないでしょうか。どのようなダイエットもそうですが、効果の現れ方には個人差があります。チアシードでダイエットを始めてから、約1ヶ月程度で痩せたという方もいるようです。

このように早くに効果を実感できる方もいますが、そうで無い場合でも役2ヶ月から3ヶ月でダイエット効果を実感できるでしょう。チアシードでのダイエットで1か月間の間に、5キロも10キロも体重が落ちたという口コミもあるようですが、このような急激なダイエットはおすすめできません。

体重の急激な減増によって肌トラブルが起きたり、髪が抜ける、歯が欠けるなど様々なトラブルが起こるリスクが考えられます。5キロ・10キロと体重が大幅に減ると嬉しいと感じるかもしれませんが、肌トラブルが起こるなど不健康に痩せてしまっては本来の美しさも台無しとなってしまうでしょう。

チアシードは栄養も豊富で普段の食生活で、不足しがちな栄養素を補うのにおすすめのスーパーフードです。早く痩せたいからといって無理なダイエットをしなくても、適切にカロリー制限を行えば痩せて行くので、焦らずにチアシードでダイエットを行いましょう。

チアシードを摂取する時に気を付けたいこと

チアシードを摂るときに注意すべきこととして、十分に水を含ませてから食べるという点がポイントです。チアシードには非常に優れた吸水性があり、水やジュースなどに入れるとゼリー状に膨らむのが特徴ですが、そのまま食べてしまうと十分な満腹感が得られないうえに体内に入ってから膨らみ始めるため安全上好ましくありません。

そのため、サラダやヨーグルトなどに入れて摂る際には必ず水を含ませて戻すことが重要です。又、食べ過ぎると胃腸の調子がすぐれないと感じることがありますので、食べ始める時には少量ずつ様子を見ながら始めると良いでしょう。

慣れてからも一度に大量に食べるとおならが多くなったりお腹が緩くなることがありますので適量を食べるのが大切です。

チアシード選びの注意点としては、農薬や防かび剤などが入っていないものを選ぶのが美容や健康上好ましいため、オーガニックや有機栽培と記載のあるものや信頼できるメーカーのものを購入することも大切なポイントとなります。

健康に良いからと言ってそればかり食べていては栄養バランスが偏ってしまうことが懸念されますので、他の食材も取り入れながらバランスよい食生活をおくるのも、チアシードを摂る上で心がけたい点です。