ダイエットにはバランスの良い食事が大事!有酸素運動後の食事の仕方

痩せたくて始めたダイエット。油ものやお菓子、穀物を控えてジョギングもしたのに、思うような効果が現れなかったという経験はありませんか。食事内容を見直して運動を習慣にするのは確かに必要ですが、その方法を間違えると、痩せないばかりか身体を壊すことにもなりかねません。

ダイエットには、バランスのいい食事と有酸素運動が必要不可欠です。そこで今回は、バランスのいい食事とはどんなメニューなのか、効率よく有酸素運動をするにはどうしたらいいのか、有酸素運動後には何をどのように食べたらいいのかなど、知っているようで知らなかったダイエットのポイントをご紹介します。

自分のペースで、無理なく健康的に。長続きするダイエットを身に付けましょう。

食事内容を意識して有酸素運動の効果をアップ

ダイエットを成功させるためには、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くする必要があります。摂取カロリーとは毎回の食事やおやつ、夜食で得られるカロリーで、消費カロリーは基礎代謝や運動によって使用する熱量のことを指します。

ダイエットで有酸素運動が重要だと言われるのは、消費カロリーを増やせる上に筋肉量を上げることができるからです。けれど運動で消費するカロリーには限界があるので、ダイエット中は食事内容を見直すことも重要になってきます。まず心がけたいのがバランスの良い食事です。

ラーメンやパスタ、丼物などの単品料理は炭水化物の量が非常に多くなりがちです。その結果、ビタミンや食物繊維などの栄養が不足する可能性が高くなります。さらに炭水化物は野菜などと比較すると、体の脂肪になりやすいという特徴があります。パスタやラーメンなどの炭水化物と野菜では、同じ量を食べても炭水化物のほうがカロリーが高くなるので、それを抑えるためにも野菜を意識して食べることが大切になってきます

。栄養バランスの良い食事は、得られる栄養素の数にも影響してきます。摂取するビタミンやミネラル、食物繊維の数が多いほど新陳代謝を高めることもできるので、ダイエットのサポートにも効果的です。

食事はカロリー計算をすると良い

ダイエットを効率的に行う為には有酸素運動が非常に大切ですが有酸素運動後の食事も大切で、特にカロリー計算をすることがダイエットを成功させるにはとても重要です。

成人の摂取カロリーは1,800kcalから2,200kcalと言われていますが、これは男女によっても違いますし体型によっても異なってきますので正確な数値ではありません。

加えて、平均以上の体重があればダイエットの最初のうちは平均以上のカロリーを摂取していたとしても痩せることは可能だし、反対に平均体重に近づくほど痩せることが難しくなります。

そんな、ダイエットに欠かせない摂取カロリーの基準値は身長から標準体重を算出して、標準体重に活動量をかけることで警官が可能です。

例えば日本の平均身長である男性167.3cmと女性154.2cmを計算してみると、標準体重は男性が61.6kgで女性が52.3kgとなります。

次にこの標準体重に「座っている時間が長い」と当てはめると体重1㎏あたり25kcalから30kcalをかけることになります。すると男性は1,539kcalから1,847kcalで、女性が1,307kcalから1,569kcalと算出されます。

この1日に必要な摂取カロリーの中央値を基準値にするのであれば、男性は1,693kcalで女性は1,438kcalとなって、これが日本人に最低限必要な摂取カロリーになるということです。

有酸素運動後の食事

効率よくカロリーを消費してダイエットを成功させるためには、食事と運動を適切に組み合わせることが大切です。ダイエットは大きく分けて二つの反応があります。それは食事の量を減らすことでエネルギー摂取量を減少させる方法と、有酸素運動をすることでエネルギー消費量を増加させる方法の二つです。

有酸素運動に対して無酸素運動という言葉がありますが基本的に無酸素運動は、筋肉に貯蔵されている糖分を使っているだけで脂肪を燃やさない仕組みなのです。一方、有酸素運動は脂肪を燃やしているため、実際にダイエットにつながり体重も減少します。食事をした後に有酸素運動をすることによって、効率よくダイエットをすることができます。

また、そのまえに筋トレをして筋肉に負荷をかけてから運動を実施することによって、より効果的にエネルギーを消費させることができます。効率よくエネルギーを消費してけば、その分ダイエットは成功に近づいていきます。また、有酸素運動後はすぐに止まったりせず、少しでもよいので歩く方がよいと言われています。

その方が、体が運動をゆるやかにやめるようにシフトしやすいからです。効率よくダイエットをして、体重を落としていきましょう。

有酸素運動後の食事

有酸素運動を行なうと脂肪が燃焼しますが、その後の食事に気を付けないとせっかく運動したのに脂肪が減らなかったり、かえって増えることにもなりかねません。有酸素運動をして効果を出すためにはその後の食事はとても大切なのです。

運動後は栄養の吸収がよいのでケーキやチョコレートなど糖分や脂肪分の多い食べ物は減らした脂肪をまた増やしてしまいます。また何も食べないと脳は飢餓状態だと判断して体に脂肪を蓄えようとします。そうなると筋肉を分解してまで脂肪に変えてしまい必要以上に体内に脂肪をため込もうとするのです。

また空腹のままだと低血糖症になり、脳を正常に働かせるブドウ糖がなくなって貧血やめまいを起してしまいます。運動後は遅くとも2時間以内に食事を摂って体の栄養補給をしましょう。それ以上あくと体は血糖値の低い状態となり、何でも食べるものが欲しくなり食べ過ぎにつながります。運動後30分以内だとプロテインや果汁100%ジュース・牛乳・クエン酸やアミノ酸を含んだ飲み物が適しています。

ポイントは栄養価が高く吸収のよいものです。2時間以内ならタンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラルを含む栄養バランスの摂れた食事です。いわゆる昔ながらの一汁三菜などがその一例です。

有酸素運動はダイエットに適している

有酸素運動は、酸素をより多く取り込み、脂肪を燃焼させていく運動であります。乳酸が蓄積されないため、長く運動をすることができ、ダイエットに効果があります。人と会話をすることができるくらいの運動で行うと、1時間くらいの運動も苦しくなく行うことが可能です。ただし、目的によってレベルは変えるべきで、ダイエットのために行うというのであれば、基礎体力強化のために行う場合に比べて強度を上げると効果的です。

ダイエットの目的として有酸素運動を行うのならば、リズミカルで何も考えないで行える運動が良いでしょう。例えば、ウォーキングやジョギングステッパーなどの運動は、一定のリズムで体を動かしていきますが、深く物事を考える必要なく行うことができます。

脂肪の燃焼は、体を動かし始めてから20分程度で起こるため、それ以上の時間を行います。酸素によって脂肪を燃焼することができることに加えて血行も良くなり、基礎体力の強化にもつながるため、医療機関でも有酸素運動は運動療法として利用されます。

ダイエット目的で長く続けるためには心臓の負担が少ない方が続けやすいですが、足を大きく動かすウォーキング等は、静脈血が心臓に還流されやすくなるため負担が軽くなります。

有酸素運動後の食事のとり方

カロリーを消費させるためには有酸素運動を行うことが有効となります。ダイエットを成功させるためには、摂取するカロリーを超える運動量が必要となるので、しっかりとどのような運動がその程度の消費カロリーとなるかを考えることが重要です。また、摂取する食事のカロリー計算などもしっかりと行い計画的にダイエットを行う必要があるでしょう。

有酸素運動後は、カロリーを消費しているので、すごくカロリーが高い食事や甘い飲み物が欲しくなってしまいますが、せっかくたくさんの運動をしてエネルギーを消費しても誘惑に負けてしまって、高カロリーのものを摂取してしまうと意味が無くなってしまいます。ダイエットで重要となることは、誘惑に負けない強い意志を持つことだといえるでしょう。

しかし、食事も過度に制限をしてしまうと、集中力が落ちてしまい、日常生活や仕事に支障をきたしてしまうこととなります。また、急激に食制限をしてダイエットを行ってしまうと、後々にリバウンドをしてしまうことも考えられるので、無理な食事制限は逆効果となります。時々はカロリーの高いものを食べることも必要であり、有酸素運動後にも消費したエネルギーを超えない程度の控えめな甘いものを食べるのもよいでしょう。

有酸素運動で脂肪を燃焼

有酸素運動は脂肪を燃焼する効果があるので、長く続けることでダイエットの効果が期待できます。運動後から20分後に脂肪は燃焼し始めると言われているので20分以上続けることが大切です。運動が嫌いな人でも手軽に始められるウオーキングはおすすめです。

準備するものや道具も必要ないので、散歩に行く感覚で始めてみると良いです。腕を振りながら歩幅を大きくすると消費カロリーも高くなるので効果的です。少し早歩きで歩くと汗もかくようになります。最初は20分から始めて少しずつ増やしていくと良いでしょう。

その日の体調に合わせて歩く距離や時間は調整することが大切です。30分から40分程度行うと効率よく脂肪も燃焼します。ウオーキングは筋力アップにもつながります。足腰が鍛えられるので普段運動する習慣がない人も歩くことで筋肉がつきます。効率よく有酸素運動をするには、水泳もおすすめです。

泳げない人も水の中で歩くことで全身運動になり脂肪の燃焼につながります。ゆっくり長く続けることが大切なので、急に泳いだり短距離をスピードで泳ぐと体力も消耗します。有酸素運動を効率よく行う為に、自分が心地よいと感じる運動を20分以上続けることが大切です。

運動後の食事の仕方

運動後の食事は筋肉を作るために必要です。運動した後の体は、貯蔵されていたエネエルギーが消費され使われた筋肉の細胞も損傷した状態です。また、疲労した体からはマグネシウムやカリウム、カルシウム、ナトリウムなどの電解質が汗とともに流れ出てしまっています。これらの電解質が不足すると筋肉のけいれんや集中力の低下が起こります。運動後だけでなく運動中にもスポーツドリンクなどの水分補給は大切です。

運動した後はできるだけ早い段階で栄養補給をすることが望ましいとされます。運動後に摂取することが望ましい栄養素は、タンパク質、炭水化物、アミノ酸、電解質などです。タンパク質は、傷ついた筋肉の修復や筋肉や皮膚、血液の元となります。

消化しやすい豆乳やプロテイン、ヨーグルトなどがおすすめです。運動では、筋肉やグリコーゲンがエネルギー源として使われるためバナナやおにぎり、パンなどもおすすめです。特に、グリコーゲンやアミノ酸の補給は、免疫力が低下することを抑え疲労回復につながります。

また、筋タンパク質を生成することを促し、筋タンパク質の分解を止める効果もあります。運動後の疲労感ですぐに補給が難しい場合は、食べやすいメニューを用意しておいたり、少量ずつ分けて摂取するなどの工夫をするとよいでしょう。

筋肉が落ちて脂肪がつくことが理由です

一度ついた筋肉は有酸素運動などを継続していかないと簡単にまた落ちてしまいます。筋肉と脂肪は別物ですので、厳密には筋肉が脂肪に直接変化するということはありません。ですが筋肉がついていて維持していたスタイルも、一旦運動を止めれば不要になった筋肉はどんどん落ちてしまいます。

筋肉が衰えてしまえば、それまでスタイルを維持するために必要としていたカロリーも不要になります。筋肉の衰えと共に食事量をコントロールしていれば良いですが、そう簡単ではありませんので消費カロリーより摂取カロリーが増えてしまいます。すると取りすぎたカロリーは体に脂肪という形で蓄えられてしまうのです。

皮膚の下には脂肪、筋肉の順に層がありますが、運動を止めると奥にある筋肉の層が薄くなり手前にある脂肪の層が分厚くなります。そのため筋肉が脂肪に変わってしまったように感じるのです。

スポーツマンが運動を止めたあとに太ってしまうのは筋肉が脂肪に変わったからではなく、元々の摂取カロリーの多さゆえです。体重が変わっていなくても筋肉よりも脂肪のほうが面積が多いため、体重だけを見ると何も変わっていないように見えても見た目にも体が太ったことが分かりますし、肌の感触も脂肪でぷよぷよになります。

有酸素運動後の食事方法

ダイエットのために運動をしていても食事を摂るタイミングや食事内容によって、運動の効果が違ってきたり、時には体に悪い影響を与える怖れがあるので注意が必要です。先ずカロリー制限などでほとんど食べていない状態や食べる時間がなくて空腹のまま運動を始めてしまうと、血液中のブドウ糖が不足して低血糖症になる可能性があります。

特に脳の中でブドウ糖がなくなると貧血やめまいが起こりやすくなります。空腹状態のまま運動することは避けましょう。何を食べればよいかという点については運動するまでどれくらいの時間があるかによって違ってきます。2時間以上あるならばバランスのとれた通常の食事で大丈夫です。

ただし油や脂肪分はできるだけ減らした方がよいでしょう。2時間前ではパン・サンドイッチ・うどん・パスタなどの炭水化物主体の軽食が適しています。この場合も油分の多いものは避けることが肝心です。30分から1時間前ならカロリーメイトなどの栄養補助食品やおにぎりといった少量の炭水化物です。

30分前ではゼリー飲料や果汁100%ジュース、バナナ、りんごなどを食べるとよいでしょう。この時にはすぐエネルギーに変わるもので固形物は避けます。一般に食べ物の消化時間としては揚げ物は4時間以上、卵や肉などは2時間、ご飯やパンなどは1~2時間かかります。それらを考慮に入れて何をいつ食べるか決めることが大切です。

運動後の食事は目的に合わせて選ぶ

有酸素運動後の体は栄養素を使い切って空っぽの状態です。だから食べたものが体に直接影響することになります。せっかく運動によって脂肪を燃焼したとしても、体に良くないものを食べては意味がありません。必要なものを必要なだけ摂取することが重要です。そのためには目的に合わせて食べるものとその量を選びましょう。

運動で失った栄養素はたんぱく質、炭水化物、アミノ酸、電解質によって補うことができます。体は栄養素が足りない状態が続くと筋肉を分解して吸収しようとします。そのため、それらが効率よく含まれている食事をできる限り早く摂取する必要があります。アミノ酸や電解質は食事から摂取するのは難しいためスポーツドリンクやサプリメントがおすすめです。

筋肉を増やしたいと思っている人は、20g前後のたんぱく質と60gの糖質が理想です。これは小さめのおにぎり2個分になります。昆布などの具を選べばアミノ酸も摂取することができます。

ダイエットが目的の人は、バナナを1本用意してあると便利です。また一緒に牛乳や豆乳などを飲むとたんぱく質もアミノ酸も取ることができます。もっと食べたいと感じたら少量で食べやすいクルミやアーモンドなども効果的です。

有酸素運動後の食事で取り入れたい食物

有酸素運動を生活の中に取り入れることで、確実に体重は落ちますが、より効果的にバランスよく体重を落とすためには、食事にも気をつけなくてはなりません。そこで、有酸素運動後に取り入れたい脂肪燃焼効果が高い食物を紹介します。唐辛子には、カプサイシンと呼ばれる成分が含まれており、身体の代謝を向上させて血糖値を下げる効果があります。

これに似た効果があるのが生姜です。唐辛子同様に身体の代謝を促進して体脂肪の燃焼を促進する効果があります。生姜を食べると身体がぽかぽかするのは、まさに代謝を促進している効果です。チョコレートというとダイエットの大敵と思われがちですが、有酸素運動後に食べるとBMI減少するというデータがあります。また、運動を行う上で糖質は不可欠なものであり、有酸素運動後に失われたパワーを蓄える上でも有効です。

同じように、くるみもカロリーが高い印象がありますが、これに含まれる脂肪酸はダイエット効果があり、コルチゾールなどのストレスホルモンを低下させる効果がありますから、ダイエットのイライラを抑えてくれます。海藻や魚介類は低脂肪でダイエットに効果的ですが、海藻類にはヨウ素を多く含んでおり、たんぱく質や脂質、糖質の代謝を促進させる効果があります。

魚介類の中でも特にイワシ、サケ、マグロにはレプチンと呼ばれる成分が多く含まれています。レプチンはカロリーを摂取した際、ホルモンに作用してそれを燃焼させるのか、脂肪にして蓄積するかを決定し作用し代謝を高める効果がありますので、有酸素運動後に食することで効率よくカロリーを燃焼してくれます。

栄養バランスが大事

有酸素運動後の体を速やかに回復し、ダイエットに立ち向かえる体力を培うためにも日ごろの食事では栄養バランスに気を配ることが大事です。ダイエット中だからといって安易にカロリーを減らしすぎると体力が低下し、日常生活を満足におくれなくなる恐れが高くなってしまうため、必要最低限のカロリーは摂取できるよう、主食と副菜のバランスを考えた食事をとるようにしましょう。特に有酸素運動後の食事では良質なたんぱく質をとるよう心がけましょう。

余分な脂身の少ないヘルシーな赤身の牛肉や豚肉、カロリーが低くてたんぱく質が豊富な鶏のささみなどがおすすめです。またマグロや鮭など魚も積極的にとると貧血防止や疲労回復も期待できます。また有酸素運動後には疲労によって乳酸が体に溜まりやすくなるため緑黄色野菜やクエン酸など疲労回復効果のある栄養素が含まれた食事をするのが理想的です。サラダやスープ、梅干しなどを上手に副菜として食卓に並べましょう。

出来るだけ一日三食決まった時間に食事をとることで食べ過ぎを防いでダイエットの失敗やリバウンドを防ぐことになります。砂糖たっぷりのお菓子を食べていると体に良くないだけでなく太り過ぎてしまう原因になるため、どうしても間食したい時にはフルーツなどでしのぎましょう。

効果を高めるための運動方法

丁寧に有酸素運動を行い、有酸素運動後の食事に気をつけることで年齢や性別に関係なく健康的に痩せることができるわけですが、短期間で美しく痩せるためには運動後の食事に気をつけるだけでなく有酸素運動を行っている最中にも気をつけなくてはならない点が何点もあります。運動をする際には具体的にどのような点に注意を払えばよいのかについて詳しくみていきましょう。

有酸素運動中は脱水症状を防ぐためにこまめに水分補給を行うことが大切になるのですが、この際にはミネラルウォーターを飲むように心がけることが非常に重要になります。運動中の水分補給の手段としてペットボトルに入ったスポーツドリンクを利用する人も多いでしょうが、実は市販されているペットボトルのスポーツドリンクには大量の糖分が含まれているためダイエット中にはなるべく避けたほうが良い飲み物の一つとされているのです。

ミネラルウォーターであればカロリーはゼロですし、発汗によって失われたミネラルを効率的に補給できるため、運動時の水分補給には最適な飲み物と考えられます。なおミネラルウォーターには硬水と軟水がありますが、飲みやすく美容と健康のケアにより適しているのは軟水なので、できるだけ軟水を選ぶようにすると良いでしょう。

有酸素運動後の食事の注意点

有酸素運動後は運動レベルや体力面など個人差もありますが大量にエネルギーを消費してしまっている状態であり、とくに血液中の糖質や脂質は極端に減少しています。また筋力トレーニングではいたるところに筋肉の細胞が損傷を受けてしまっているためそのぶん必要量のタンパク質を補充しなければなりません。

しかし有酸素運動後は疲労感から食事どころではなくなかなか体が受け付けない状態でもあります。しかし運動後に食事をせずにそのまま何時間も経過していってしまうとせっかく運動により作り上げた筋肉もエネルギーとして分解されてしまい効果がなくなってしまうのです。さらには血糖値も低下していくため甘いものを欲するようになります。

そのため有酸素運動後は30分のあいだには食事をしておくのがベストといえます。有酸素運動後の食事の注意点としては、血液の循環も良く新陳代謝も活発であるため食物の消化吸収も早くなっています。そのため肉類や魚介類、大豆などのタンパク質を中心として緑黄色野菜を組み合わせたサラダを摂取するとよいでしょう。さらにはビタミンやミネラルの補給も兼ねてサプリメントも同時に摂取するとより効率的な体作りを行うことができます。