ダイエットを成功するために!正しい食事メニューの改善から行おう

ダイエットを成功させるには、食事の量を減らして摂取カロリーを抑えることが重要になります。ですが、やみくもに食事をカットしていては体に大きな負担がかかってしまいます。ですので、正しい食事メニューを意識することが大切になってきます。

どんな食事をどんな風に取ればダイエット効果があるの?

ダイエットと食事は、切っても切れない関係です。運動だけでカロリーを消費しようとした場合、100lcakを消費するにはジョギングを15分以上、エアロビクスなら20分ほどする必要があります。

ですが、ご飯なら60g減らすだけで100kcalを抑えることができます。そのため、プチ断食や単品ダイエットなどのハードな食事制限方法を選ぶ人が多くなりますが、これらのダイエットを続けていくと体調を崩してしまう可能性があります。

1日の摂取カロリーの目安は成人女性なら2000kcal、成人男性なら2600kcalほどになります。このカロリーをオーバーしないよう気を付けながら、ビタミンやミネラル、タンパク質をバランス良く食べていくことで、ダイエット効果を高めることができます。

ダイエット中の食事で気をつけなければならないこと

ダイエット中の食事というと、カロリーにばかり注目しがちですが、栄養バランスや食事のタイミングにも注意するようにしましょう。朝、昼、晩の三食をしっかり摂ることで、空腹を感じる時間を短くすることができます。

そのため、ストレスを軽減させることができるうえに、太りにくくすることもできます。さらに、三食のカロリー量を均等にすることで血糖値の上昇を穏やかにすることができます。ダイエット中の食事では、栄養バランスを意識することが大切です。

炭水化物や脂質を大幅にカットする人がいますが、これらは三大栄養素の1つで、体のエネルギー源となる重要な栄養でもあります。極端にカットするのではなく、適度に補っていくことで、ダイエットをサポートすることができます。

ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感アップ

ダイエットのため、食事の量を減らしたいものの、なかなか上手にできないという人はいませんか。そんな時は、食べ方を工夫してみるのがおすすめです。空腹感が強い時に食事をすると、体は摂取した栄養を蓄えようと働きます。

そのため、通常の食事よりも太りやすくなるので注意が必要です。空腹感が強い時は、食べる前に水分を補うことで満腹を感じやすくなり、食べる量を自然に減らすことができます。さらに、一口食べるごとに噛む回数を多くするよう意識することで、食事の時間を長くすることができます。

食事の時間が長くなれば、満腹感を得られやすくなるので、少ない量でもおなかいっぱいになることができます。さらに、アゴの筋肉を鍛えることもできるので、フェイスラインの引き締めにも有効です。

野菜を一番初めに食べよう!食べる順番が大事

食事をする時、肉や魚など自分の好きなおかずから食べるという人は、食べる順番に注意することでダイエット効果を高めることができます。食べる順番を意識したダイエットは即効性はないものの、習慣化させることで痩せやすい体質へと整えていくことが期待できます。

さらに、健康面での効果も得られるのでおすすめです。まずは、空腹感を抑えるために水分から補うようにしましょう。水や野菜ジュース、みそ汁などから食事をはじめることで、満腹感を得られやすくすることができます。

次に野菜やキノコ、海藻などを食べます。これらにはビタミンや食物繊維が豊富に含まれています。まず最初に、これらの栄養素を補うことで、効果的に体に吸収させていくことができます。

夕飯を早めに取ろう!寝る前3時間は食べないこと

ダイエットを成功させるポイントは、食事による摂取カロリーを減らすことにあります。ですが、それと同じぐらいに食事の時間にも注目しましょう。私達の体は、朝起きた時から体内時計がリセットされ、徐々に活動をはじめていきます。

起きてから5、6時間後は最も体の代謝が良く、食べたものが脂肪になりにくい時間帯です。ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、この時に少量食べることで、ストレスを和らげることができます。

夕食時は、体が休息モードへと変換する時間帯になります。この時に食べたものは、昼間食べたものと比較して体に蓄えられやすいという特徴があります。特に寝る前3時間以内に食べたものは、十分に消化されず、成長モルモンの分泌にも影響を与えてしまうので注意しましょう。

痩せるためのメニューを考えるポイントは?

痩せたいと思ったら、毎日の食事メニューに注目することで、ダイエットをスムーズに進めていくことができます。ただ単にカロリー量を減らすのではなく、栄養バランスを考えることが大切です。

ダイエット中は、ビタミンやミネラル、食物繊維を意識して食べるように心がけてみましょう。何故なら、ダイエットをすると食べる量が減ってしまい、通常時よりも便秘になりやすいという特徴があるからです。

そのため、野菜やキノコ、海藻や果物を意識して食べて、腸内環境を整えることが大切になってきます。腸内環境が整えば、基礎代謝をアップさせることができます。これにより、呼吸や消化、体温の維持などで使われるカロリー量を高めることができるので、痩せやすい体質になれるのがメリットです。

ご飯をたくさん食べてしまう味の濃いおかずは避けよう

食事の量を減らしたいものの、なかなかうまくいかない場合は、ちょっとしたコツを覚えておくことで実践しやすくなります。ついついご飯を多く食べ過ぎてしまうという人は、味付けの濃いおかずを食べないようにすることで、食事量を抑えることが可能です。

味の濃いおかずは、味覚をリセットするために、ご飯を食べる量が増えてしまうからです。さらに、濃い味は醤油やミソ、ソースなどが多いため、塩分の摂りすぎにもなってしまうので注意が必要です。

特にマヨネーズやドレッシングは、カロリーも高くなってくるので、避けるように心がけましょう。どうしても濃い味のものが食べたい時は、太りにくい時間帯であるランチタイムに食べるように工夫するのがおすすめです。

品数を多くして色々な味を取り入れよう

バナナやリンゴ、ヨーグルトやこんにゃくなど、1つの食品を食べ続ける単品ダイエットは減量効果が高いため、人気を集めているダイエット方法です。けれど、これらの単品ダイエットは味が単調になりやすいため、途中で挫折することが多くあります。

さらに、食事の楽しみが少ないため、ストレスが溜まりやすいというデメリットもあります。ダイエットを長く続けていくためには、食事メニューの品数を多くして、味のバリエーションを楽しむことも大切です。

カロリーの低い野菜やキノコ、海藻類を工夫したメニューを多くチェックし、食事に取り入れるようにしてみましょう。レモンやワサビ、生姜などの薬味を利用することで、同じ食材でも味に変化を与えることができるのでおすすめです。

食べてもOKな食材とNGな食材

ダイエットをする時は食べても良い食材と、できたら避けたい食材を覚えておくことで、スムーズに進めていくことが期待できます。ダイエット中に避けたいものの代表と言えば、から揚げやトンカツ、ポテトフライなどの揚げ物です。

これらはカロリーが多いうえに、消化しにくいという特徴があるからです。同じく、甘いものも食べすぎないように注意することが大切です。ダイエット中におすすめの食材は、野菜やキノコ、海藻などの低カロリーで栄養が豊富な食べ物です。

さらに、フルーツもおすすめです。ダイエット中に甘いものが食べたくなったら、ケーキやドーナツなどのお菓子を食べるのではなく、フルーツを食べることでダイエットを中断させることなく進めていくことができます。

自分で作る!ダイエットレシピのおススメは

ダイエットを長く続けていくためには、ダイエットレシピを覚えておくことも大切です。豆腐を利用したダイエットレシピは、いろいろなアレンジができるうえに、タンパク質が豊富なので、覚えておいて損はありません。

ハンバーグやオムレツを作る時に豆腐を混ぜることで、食事の量を減らすことなく簡単にカロリーを落とすことが可能です。さらに、グラタンやシチューのホワイトソースにも使用することができるので、試してみましょう。

豆腐を水切りし、はちみつや黒蜜、きなこをまぶせば、簡単にケーキ風のスイーツを作ることができます。ココアを混ぜて凍らせれば、チョコシャーベットにすることもできます。普通のケーキやシャーベットと比較すると大幅にカロリーを落とすことができるので、罪悪感なく甘いものを食べることができます。