ダイエットの王道!「ウォーキング」で痩せる効果を最大限に引き出す方法を徹底検証

女性雑誌には数多くのダイエット特集が組まれています。美しいプロポーションやボディラインは女性であれば誰しもがあこがれるものであり、ダイエットは女性にとって永遠のテーマで有り興味が尽きない対象でもあります。

現代社会においては不規則な生活環境や食生活の乱れ、様々なストレスにさらされており、身体にとって良くない影響を及ぼしてしまう原因を抱えている人は少なくありません。そのような時代で活きているからこそボディケアや健康に対する意識を持つことは非常に重要になります。

ダイエットにチャレンジする時に大切な事は、自分に合った効果的な方法を選び出して継続して続けていく環境を作り出すことです。ダイエットの王道とも言えるウォーキングは、身体を細くする効果も期待できますが健康的な身体作りにもプラスになります。

ウォーキングで痩せる為にはどのような点に注意すればいいのでしょうか。

ウォーキングなら有酸素運動が行える

ダイエットを行う上でとても重要になってくるのが、継続して行う有酸素運動です。体を鍛える運動には様々なタイプがあり、よりダイエット効果をアップさせようとジョギングなど激しい運動を行う方は少なくありません。

しかし運動を行う習慣が付いていない方がいきなり無酸素運動を行っても、長時間続けることは難しいですし何より毎日継続して行う気力が持ちにくいデメリットがあります。そのためじっくり体に適度な筋力や体力をつける方法として、ウォーキングなどの有酸素運動を行うことが重要になってきます。

ウォーキングはジョギングに比べて脂肪燃焼やカロリー消費に時間がかかる傾向がありますが、体への負担が少なく、自分のペースで行えるメリットがあるので運動不足の方でも比較的始めやすいメリットがあります。

また有酸素運動を行うと約20分以降に脂肪燃焼が行われやすくなるため、ウォーキングを行う場合は最低でも20分以上は行うことが大切です。

長時間の運動は足の関節などに負担をかける原因となるため、体への負荷を減らすためにも専用のウォーキングシューズやウェアを着用するとより動きやすくなり、長時間の運動もスムーズに行えるようになりますのでおすすめです。

ウォーキングを始める前に

ウォーキングなどの有酸素運動の効率を上げる為に必要なのが運動を続けやすくする服装と靴です。動きにくい服装では有酸素運動を行うのが難しくなるので、効率も落ちてしまいます。また靴に関してもウォーキングをしていると足の裏が痛くなってしまうことがあるので、専用のシューズを用意すると良いでしょう。

服装や靴に気をつける事でモチベーションをあげて取り組むことが出来るので、有酸素運動の効率アップに繋がります。いくら歩いても疲れない様な服装や靴を選ぶ事で、ウォーキングをするのが楽しくなってくるので、毎日でも出かけたくなるはずです。

他にも効率アップさせる為には食後に有酸素運動をするのではなく、食前に有酸素運動を行うことが大切です。食前に行うと血糖値も低い状態なので、脂肪が燃焼される効率も良くなります。また食後だと胃もたれしてしまう原因にもなりますので、食前に行うのがベストだと言えます。

更に効率を上げるためには筋トレなどの無酸素運動を行った後にウォーキングを行うのが良いでしょう。無酸素運動を行うことで、ホルモンが分泌されて、脂肪燃焼に効果が出ます。その状態でウォーキングを行うと相乗効果で更にダイエット効果を得ることが可能です。

なぜダイエットにはウォーキングが良いのか

よく言われているのが、歩く方が走る方より痩せやすいことからダイエットに向いていることです。ウォーキングは糖質と脂肪を燃やすことから痩せやすいと言われています。脂肪は長時間運動しないとエネルギー消費のために切り替わりませんが、ウォーキングは走るよりも長い時間運動をすることから痩せやすいです。

走る方が瞬発的にエネルギーが必要になることから、むしろ糖質の方を消費することが多く、また走る行為はハードルが高くなりますので、ダイエット目的であればウォーキングがおすすめです。

このように消費カロリーが増えやすいことからウォーキングをすることで痩せやすくなります。また基礎代謝にも注目することにしましょう。普段の生活を送っているときもカロリーは消費されていますが、基礎代謝が高い方はその量が多くなります。

主に筋力がある人こそ基礎代謝が高くなりますので、筋トレが有効的です。ウォーキングは下半身を鍛えることに適しており、しかも太ももは基礎代謝としてのカロリー消費量が高いです。

このような事情から歩くことによって、カロリーを消費しやすくなる環境をつくることが出来ます。歩くことによって痩せるとはこのような原理から言われています。

噂に惑わされないように

ダイエットに20分以上の有酸素運動が効果的聞いたことがある人も多いでしょう。ダイエットに関心がある人であれば、それを信じてしまうものですが、たとえ5分だとしても脂肪燃焼の効果があることから、まったく意味がないわけではありません。

ただ時間を掛けることによって脂肪燃焼の効率性が高まるのは間違いありませんので、なるたけ20~30分を目安にすると始めやすくなるでしょう。

普通に歩いたとしても30分で消費するカロリーは80キロカロリー程度、早歩きになると130キロカロリーになりますので、そこまで効率が良い消費方法でないのは明確です。これを積み重ねることに意味がありますので、「たったこれだけ」と感じずに粘り強く続けるようにしましょう。

長時間歩けばそれだけカロリー消費は大きくなりますが、ただそうなると次の日に影響を及ぼすようなこともあります。そうなるよりも毎日短時間を積み重ねることによって、ダイエットに効果的になることからそちらの方向性を持つようにしましょう。

そのような理由から20分程度を目安に、慣れてきたらそれ以上を費やすと良いです。日頃から歩く習慣を身につければ、そう難しい目標設定ではありませんので、通勤や仕事中でも歩くことを頭のなかに刷り込むようにしておきましょう。

ウォーキングの基本

背筋をピンと張り、胸を張って踵から落ち、そして親指を意識しながら指先全体で地面を蹴る動作を繰り返すのが、ウォーキングの基本になっています。これはとても大切な動作になりますので、しっかりと守ってください。

たとえば背筋が張っていない状態で歩いてしまうと、下を向きがちになり猫背になってしまいます。そうなると肩こりの原因になることもありますので、基本姿勢をしっかり守ることが大切です。靴にも関心を持ってください。

ウォーキング専用のシューズがありますので、そちらを使うようにしましょう。ジョギングやランニングシューズを代用している人もいるでしょうが、造りが異なっています。ウォーキングシューズは少し重くできており、靴底が硬いのが特徴です。

ウォーキングは踵から落ちることになりますので、そのような構造になっています。とにかく歩けばいいと考えている人も多いですが、そのようなことをしてしまうと怪我に繋がることになります。そうなるとウォーキング自体を続けることもできなくなりますので、必ず基本をしっかり行いましょう。

そうすることによって効果も高まりますし、それを実感することによって続ける糧になるはずです。基本を蔑ろにしないようにしましょう。

最初は自分に合った距離で始めよう

30分以上することで効果的にカロリーを消費することができ、リフレッシュに貢献したり、筋力・体力を付けることができる時間と言われています。普通の速さで歩くと2.5キロ程度、意識して早歩きをするのであれば3.5キロ程度の距離になりますので、そこを目指すと良いでしょう。

ただし無理は禁物です。これから始めようとしている人であれば、その距離がきついと感じることもあるでしょう。そうなると新しい問題を生むことになります。最も怖いのが怪我です。無理をすることによって、膝や腰そして筋肉を傷めることに繋がり、そうなるとウォーキング自体ができなくなってしまうでしょう。

また無理に続けるとモチベーションを下げることにもなってしまいます。そうなると楽しみ方がわからないまま終わってしまいますので、合理的な始め方にはなりません。だからこそ最初は自分が気持ちいと感じる距離で始めるようにしてください。

最初のうちは距離を意識せずに時間を決めると継続しやすくなるでしょう。そしてスマートフォンのアプリなどを使って距離を測定してみましょう。そうすると少しずつ距離を増やして行こうと感じるきっかけになりますので、合理的な始め方をすることができるはずです。

ウォーキングの特徴

外で行うダイエット方法の筆頭として、ウォーキングとランキングを挙げる方は少なくありません。しかしウォーキングはランニングとは違い、体力があまり無いという運動が苦手な方でも自分のペースで始めることが出来ます。

体への負担を最小限に抑えて長時間じっくり体を動かすことが出来る理想的な運動方法とされているので、ランニングは長時間続かないけれど、ウォーキングなら無理なく毎日続けられるとダイエットに取り入れる方が増えてきています。

またランニングの場合短時間でしっかり汗をかくので、運動をする場合は専用のランニングウェアなどに着替えて行う必要がありますが、ウォーキングなら日々のスキマ時間を利用して気軽に行えるのでウェアをいちいち着替える必要がなく、空いた時間を活用しいつでもどこでも行える点が大きな特徴となっています。

ランニングに比べると消費するカロリーは少ないですし、長時間じっくりあるかないと体の脂肪は燃焼しませんが、体への負荷が少ないので運動不足の方が久しぶりに体を動かしたいという時に効果的です。

継続して運動を続ける努力を行えば全身のインナーマッスルを鍛えて、体力をアップさせることが出来るので自然と脂肪が燃焼してスリムな体形を手に入れられます。

ウォーキングが効果的な時間

ある程度時間を消化し距離を伸ばすことに効果をもたらすことから、いつの時間帯が良いのかというと人それぞれに変わって来ることになります。たとえば朝時間を取りやすい方であれば、それは効果的な時間帯になるでしょう。

また同時に朝日を浴びることができますので、体内時計のリセットそして精神の安定に繋げることができます。夜は時間を確保しやすいですので、継続的に行うことができるチャンスです。時間を確保しやすいということは、距離を伸ばすことができますので、それだけでウォーキングが持っている効果を最大限に引き出すことができるでしょう。

ただし夜間になることから、安全性の確保は重要課題となります。健康増進のために行って事故に遭うようなことがあってはいけません。このようにいつの時間帯が効果的というのは、行う人によって変わると考えてください。

けっして朝の方が良い、夜の方が最大限に効果を引き出すことができるわけではありません。あくまでも自分の生活習慣のなかに組み込むことが必要ですので、工夫をすることが大切です。朝・夜双方のメリットをもたらしたいのであれば、交互に行うのもひとつの方法になります。

毎日のなかに組み込むことが大切です。

1日を始めるスタートになる

朝にウォーキングをするメリットは、1日を始めることができることになります。朝起きてそのまま歩くことは自律神経を活発化させ、目覚めることができます。朝日を浴びることによって体内時計が一旦リセットし、夜快適な睡眠を導く効果もあります。

特に精神的に参っている人や自律神経に支障をきたしている人は、朝日を浴びながらウォーキングをすることは推奨されていますので行ってみると良いでしょう。朝に行うことによって習慣化させることができれば、毎日のリズムが整います。

特に休日はダラダラと過ごすことがなくなりますので、朝行うことをおすすめします。しかしそうはいっても日常生活を誰しもが持っていることから、朝に行うことが難しいこともあるでしょう。そんなときは時間がある時で構いません。

必ず朝しなければいけないというわけではありませんので、時間を見つけて夜に移行するのも悪くはありません。しかし朝ウォーキングをするということは、まだ体も目覚めていないことから、怪我をする可能性もあります。

特に寒い冬になると筋肉系を傷めることもありますので、歩く前は十分なストレッチを行ってから開始するようにしましょう。防寒対策も怠らないでください。

時間を確保しやすい

夜はいろいろと時間を確保しやすい時間帯になります。だからこそウォーキングに向いている時間帯になる人も多いです。夜間にウォーキングを行うメリットとしてあるのは、習慣化しやすいことになります。

朝起きて朝日を浴びながら行うウォーキングは自律神経に働きかけ目を覚まし、精神の安定にも効果があります。当然夜になることから太陽の光を浴びることができませんので、その恩恵は夜間では受けることはできませんが、習慣化させやすい大きなメリットがあることを知っておきましょう。

朝になると起きることが面倒に感じることもあるでしょう。それによって習慣化させることができずに、ウォーキングが続かない人も多いです。そのようなことを夜間は防ぐことができます。ただし夕食を食べた後になることが多いですので、直後に歩くのはやめるようにしましょう。

消化不良を起こしたり、気持ちが悪くなってしまうことがあり、それが意識に刷り込まれてしまい、夜間のウォーキングは向いていないと体が拒否するようなことがあってはいけません。個人差はありますが、1時間は間隔を開けましょう。

そして夜間になりますので、反射材やライトを装備して周囲にアピールして安全性の確保にも努めてください。

ダイエット効果抜群のウォーキング

ダイエットをされている方は試行錯誤して様々な手法を取り入れていることと思います。誰にでもできるウォーキングは即効性はありませんが、毎日続けていると抜群の効果があります。継続は力なりと言われていますが、簡単で負担が軽いので、楽しく続けることが大事です。

日々の通勤や、買い物、職場でエレベータを使わず歩くことにより、自然と有酸素運動ができるのがウォーキングの特徴です。なるべく空腹時を狙い歩くことで脂肪を燃焼させることが出来ます。満腹時ですと食べたもののエネルギーが燃焼されてダイエット効果が少なくなることも意識しましょう。

ダイエットで体を壊しては元も子もありません。無理な食事制限や激しすぎる運動で関節や膝を壊すと、かえって運動不足となり体重が増えてしまいます。ウォーキングは体に無理な負担がかかりにくく、膝などを壊す心配もありません。

効果を高めるために歩きやすい専用のシューズを着用しましょう。歩く速度は自然な会話ができる程度です。あまり速い速度では負担が強すぎ逆効果となります。汗がにじむ程度の速度で30分ほど歩くと効果的に脂肪を燃焼させることが出来ます。

ランニングや水泳などに比べ取り組みやすいのがウォーキングの良い点です。

日常に工夫を用いて時間を延ばす

いろんな説がありますが、ウォーキングをダイエット目的で行った場合30分ほど歩くのが効果的と言われています。距離に換算してみると3.5キロ以上になりますので、そこを目標に取り組むと良いでしょう。

ただ1週間に数回行うことで体重が落ちるほど、魅力的な効果をウォーキングは持っていません。そして30分と聞くと、できそうでできないように感じることもあるでしょう。だからこそここに工夫を用いることをおすすめします。

「30分歩くぞ」と考えないようにするのです。シューズを履きウェアに着替えて行うのがウォーキングと考えている人も多いでしょうが、それだけではなく日常に取り入れるようにしましょう。たとえば通勤時、今までより意識して歩くことを行うだけでトータルであっという間に30分3.5キロ以上を超えることになります。

このような工夫を取り入れることによって、結果的に1日2時間以上歩くようにすることができます。それを可視化するには、スマートフォンのアプリなどを活用すると良いでしょう。

正確な数値を求めるのであれば、専門の用具は必要になりますが、可視化したいのであればアプリだけで十分です。日常に組み込むことをおすすめします。

ウォーキングのメリット

基本的に有酸素運動は禁止されている人以外であれば、大きなメリットありますのでウォーキングにも同様の効果を求めることができます。刺激を加えることによって血液の循環が高まり、それは体温の低下を防ぐことになります。

それによって免疫力があがり、生活習慣病の改善と予防、そして死因のがん予防にも効果を持つことになります。多くの人が健康増進を目的にしていますが、それと同時にウォーキングで得られるメリットとして目的を持っているのがダイエットになるでしょう。

もちろん効果的な手法であり、ウォーキングのメリットのひとつになっています。脂肪を燃やすのに効果的な運動になりますので、積極的に取り組むと良いでしょう。またウォーキングからジョギングそしてランニングに移行することによってさらなる効果を高めることができます。

そんな体にとって大きなメリットがあるウォーキングですが、あくまでも継続させることによって効果をもたらすことになると考えてください。数回行うことだけで得られるほど甘くはありません。

習慣化させて継続させることに意味がありますので、そこはやる気で乗り越えるようにしましょう。習慣化させることがとても大切です。

効果が出ないという人に

継続的に行えば、ウォーキングで求めている効果を得ることができるでしょう。有酸素運動はドクターから禁止されている人以外であれば、体に有益を与える運動になることから積極的に行うべきですが、ただ効果を出すことができないこともあります。

その代表格になるのが間違った知識のもとで行うことです。たとえば間違ったシューズを選択することによって、それは怪我に繋がる可能性があります。

本来であればランニングシューズと比べると重く底が硬いようにできていますが、その要素を持っていないシューズを使うことによって、ひざなどに負担が掛かりそこから怪我を発生させてしまうことも。

そうなると継続して歩くことが出来なくなりますので、それだけで効果を得ることが出来なくなるでしょう。やる気の問題もあります。知識を持っていて正しいウォーキングをしていたとしても、やる気が削がれるようなことになってしまえば継続させることが出来ません。

日本には四季があり、それを感じながらウォーキングをするのは楽しいことです。しかし夏や冬は極端に体に負担を掛ける季節になることから、そこから継続してできなくなってしまうことも多いです。このような障害によって継続性を失うことも知っておきましょう。

無理なく続けたいウォーキング

ダイエット効果が期待できるなら、ぜひ今日からでも始めたいウォーキング。簡単に始められる手軽な方法ですが、無理は禁物。たとえダイエットという目的があっても、「しなければならない」という気持ちが強くなると負担になります。

痩せるために食事を一気に減らしてしまうと、負担が重すぎて続きません。運動する場合も同じで、「歩かないといけない」と思うと途中で嫌になってしまう可能性が高いです。体調が悪いとき、無理に歩いたら体を壊してダイエットどころではありません。

健康的に痩せるためには、少しずつ歩く距離を長くしてみましょう。天気が悪い日や夜遅い時間も同じです。暑さや寒さには次第に慣れることができても、荒天のときは別問題。注意報や警報が出るような荒天の日は、当然ですが安全面が最優先になります。

夜遅い時間にウォーキングをしている人もいますが、すすめられない時間帯です。特に女性が1人で歩くことは、運動であっても危険をともないます。朝の時間帯のように、明るい時間が良いでしょう。早起きする習慣がつくだけでなく、朝の日差しを浴びて爽やかに歩けるのではないでしょうか。

太陽の日差しは心身の健康に良いものなので、紫外線対策をして歩いてみるのも良いものです。負担にならない、安全な時間帯に無理なく歩くことがポイントと言えます。気分がすっきりしたり早く起きることで時間を有効に使えるなど、ダイエット以外にもプラスになることがあるかもしれません。