ダイエットを始めるならまずはジョギング?それともスイミング?

ダイエットのためにランニングや水泳を始める方は少なくありません。水泳とランニング、それぞれ気軽に無理なく始められる運動として広く一般に受け入れられています。しかし、ジョギングとスイミングそれぞれがどんな効果があるのか、どのような点でダイエットに優れているのか、という事を理解している人は少ないものです。

それ故に、途中でギブアップしてしまう人も多いのではないでしょうか。ランニングと水泳、それぞれの違いを理解し、より自分に合った方を行えば、ダイエットも捗り継続できるに違いありません。このコラムで各々のメリットやデメリット、望ましい運動頻度、カロリー消費、運動効率等を見ていきながら、自分にとって合った運動を始めましょう。

水泳とランニングで得られるダイエット効果

ダイエットを成功させるためには、脂肪を燃焼させるための運動が必要です。水泳とランニングはその代表例として良く挙がりますが、どちらを選んで始めるべきかで迷う人は少なくありません。ただしまず単純に始めやすさという面で見れば、ランニングの方が優勢だと言えます。

自宅にジョギングシューズさえあれば開始出来るので、思い立ったその日から直ぐに始める事が可能です。しかもわざわざ何処かに通う必要なく、近所を走るだけでも良いので手軽さが魅力です。水泳の方は水着やスイミングキャップ、水中メガネ等の道具を揃えた上に利用出来るプールを探し出しそこに通う必要があります。開始するまでの準備は、それなりに必要です。

所がダイエット効率という点では、水泳の方に軍配が上がります。水泳は消費カロリーが高い上に全身運動なので、身体全体に程良く筋肉を付ける事が可能です。ランニングの方は筋肉質の人は、比較的脂肪を燃焼し易かったりします。ですがダイエット目的で開始する様な女性の場合は筋肉量が少ない場合が多く、なかなか痩身効果が得られない事も少なくありません。そのため効率的に痩せたいと考えている女性には、ランニングよりも水泳を始める事がおすすめです。

実は始めやすいスイミングダイエット

ダイエットのための運動方法と言えばジョギングが有名です。ジョギングでも大量のカロリーを消費できます。器具が不要で大変オススメですが、疲労度が激しく元々体育が苦手な人々からすると始める決心がつきません。

一方でスイミングは運動音痴を自称する男女でも安心です。水の中であれば自由に体が動かせますし、消費カロリーはジョギングの倍以上となります。

平均的な体格の男女が一時間プールでしっかりと水泳をすれば、単純計算でお昼ごはん一回分に相当するカロリーが燃焼出来ます。

プールが自宅周辺になければ多少始めにくいかもしれません。しかし最近では普通の街中にもスポーツジムが急増中です。ジムの会員になれば頻繁にプールへ通う事が出来ます。平日でも休日でもジムなら自由に水泳が始められますので、昔に比べてスイミングダイエットは始めやすいです。

準備に必要な物も今では簡単に揃います。そもそも他のスポーツに比べてスイミングは道具がほとんど要りません。スイミングウェアと水中ゴーグル、そしてジム用の鞄があればスタートできます。

あとは必要に応じて色々な小物を買い足す程度です。短時間で高い脂肪燃焼効果が得られ、体育嫌いな方でも無理なく始められるため、合理的な減量対策です。

ランニングで得られるダイエット効果

ランニングをすることによって、カロリーを消費するだけでなく、脂肪を燃焼させたり筋力をアップする効果を得ることができます。実はダイエットでは、体にすでに付着している脂肪を減らすことが大事になりますが、脂肪を落とすには継続的な運動が欠かせません。

気軽に継続して行うことができる運動の1つが、ランニングですから、ダイエットに向いているといえます。ランニングをすることによって身体に付着している脂肪を燃焼させることができますし、それと同時に身体の筋肉を刺激して筋力をアップさせることが可能です。筋力が沢山ついていればついているほど、基礎代謝量が高くなりますから、特別に運動をしなくても消費カロリーは高くなります。つまり筋力が多いことによって、太りにくい体を作ることが可能になります。

ランニングは一度に長い距離を走るよりも、一日に短い距離でもいいので継続して行うことが大事です。ランニングは有酸素運動ですから、20分ほど継続することによって脂肪燃焼が始まります。初心者がいきなり走るのは体に負担がかかりますから、最初は数分程度走るようにして、それから徐々に距離をのばしていくようにすれば、筋力が少しずつ体につくでしょう。

水泳とランニングによるダイエットの効果と比較

水泳は使えるプールを探す必要があったり、競技用水着の購入などが必要になり始める際のハードルは少し高めです。しかしその分消費カロリーでは水泳の方が効果が高く、体重が50kgの人が1時間程度泳ぐと約400kcalを消費することができます。

平泳ぎなら1時間で約500kcalのカロリー消費出来ます。カロリーの消費量については体型や体重の他に、泳ぎ方によっても異なりますが最大で500kcalを消費できるのでダイエットの効果は大きいです。水泳は消費カロリーが多いのでダイエットに向いていると言えます。

ランニングの場合だと特別な道具を購入したり、ランニング可能な場所を探す必要がありません。普段履いている靴でどこでも走れるので始める際のハードルは低めで誰でも気軽に始められます。しかし始めやすい代わりにランニングだと消費カロリーが少なく、ダイエットには不向きな傾向があります。

ジョギングの消費カロリーについては自分の体重と距離を掛けることで計算する事が出来ます。体重や走る速度や距離などによって消費カロリーは異なりますが、水泳と比較すると基本的にランニングは消費カロリー量が少なく、ダイエットによる効果も少なくダイエットにランニングは不向きです。

水泳に比べてランニングの消費カロリー

誰でも気軽に取り組むことが出来るランニングは、ダイエット目的で多くの人に行われています。ランニングによるカロリー消費量は、走るスピードや自分の体重、個人ごとの体質などによって異なってきますが、1時間に10キロメートルのスピードで走った場合、500キロカロリー程度の消費量となります。2時間継続して走れば、1000キロカロリー程度は消費できるので、食事制限と組み合わせることで徐々に効果が出てきます。

ただし、同じ時間水泳に取り組んだ場合の消費カロリーと比べると少し効率は良くないです。しかし、水泳は、プールのある所に行ってから水着に着替えなければならないので、気軽にできるものではないので、ランニングのほうが継続して取り組みやすいという利点があります。ランニングの良い点としては、好きな音楽をイヤホンで聴きながら取り組むことが出来るという点があり、リラックスしながら自分の好きなペースで行うことが出来るでしょう。

あまりつらい運動をすると、途中であきらめてしまいダイエットに失敗してしまうので、無理なく自分のペースで行うことが出来るほうが、継続して取り組むことが出来ます。ランニングでもまとまった時間取り組むことが出来れば、十分な消費カロリーとなるので、継続して行うことでダイエット効果を得ることが出来ます。

スイミングのカロリー消費の目安

水泳をすると意外とカロリーを消費するものですが、その消費カロリーはどれだけのスピードで泳ぐかで結構変わります。50メートルで考えてみると、クロールを50メートル1分で泳げば速く2分で普通、3分で多少ゆっくりといったところです。体重に時間をかけるのが基本式となっており、普通の速さであればその数値に5をかけた数値がカロリーです。

例えば体重60キロの人が1時間泳げば300キロカロリーが消費される形です。長い時間をかければそれだけ消費カロリーは増えていきます。負荷をかければ同じ時間でも1.5倍以上のカロリーが消費されるようになります。

一方、時間ではなく距離を用いて算出するやり方もあります。体重に距離をかけて、あとは速さで調整していく計算式です。体重60キロで1キロ泳いだ人は普通の速さであれば約200キロカロリーという計算結果が出ます。300キロカロリーにするには1.5キロも泳がないといけません。

この方が目標を立てやすく、今日は水泳だけでこれだけカロリーを消費させるというのにも役立ちます。体重が重い人はそれだけ稼げますが、消耗もそれだけ激しいためゆっくり泳いで達成できそうな目標に設定した方が無難です。

水泳やランニングのダイエットの際の適当な頻度

水泳やランニングなどの有酸素運動は、自分のペースで無理のないカロリー消費が可能なので、食事制限によるダイエットと組み合わせることで効果をさらに大きくすることが可能です。ただし、体重50㎏の人が10㎞走った時に消費されるエネルギーは500キロカロリーで、体重に換算すると約70gしか減らすことは出来ません。このために、短期間で体重を大きく減らすために無理をするよりも、少しずつでも良いから続けるということが適切です。

それでは、どの程度が適当かというと、一般的なダイエットで推奨されているのが1日に200キロカロリーです。これは、体重50㎏の人のランニングであれば約4㎞、水泳の場合は平泳ぎで約40分ゆっくり泳げばクリアできる数字です。

ちなみに、体重を1㎏減らすために必要なエネルギー量は約7000キロカロリーです。このために、毎日200キロカロリーの運動を続けていけば、食事によるカロリー摂取量がプラスマイナスゼロの場合は35日で1キログラム減らせるという計算となります。

このようなペースはかなり遅いと感じるかもしれませんが、ゆっくり体重を減らすほどリバウンドの危険が少なくなるので、これまでのダイエットで上手くいかなかったという人にはおすすめです。

数日に1回程度の頻度から始めてみましょう

水泳はそれぞれの技術レベルに大きな違いのあるスポーツです。子供の頃にスイミングスクールに通っていた人や学生時代に水泳部に所属していた人は短時間で強度の高い運動を行うことができますし、あるいは有酸素運動として長時間の運動を続けることもできます。一方で大人になってから自己流で泳ぎを覚えた人は泳ぎ方に癖やムダな動きがあり、長時間の継続した運動が難しいことがあるようです。

泳ぎの上手な人が水泳でダイエットに取り組むのであれば、無理のない運動強度で長時間泳いでみてください。ゆったりとしたフォームで時間をかけて長距離を泳ぐことで、有酸素運動の脂肪燃焼効果を期待することができます。泳ぐ頻度は毎日でもかまいませんが、泳いだ翌日に筋肉痛が残るようであれば数日に1回程度の頻度から始めてみましょう。

泳ぎがあまり上手でない人は、水泳と水中ウォーキングを組み合わせてみてください。泳ぐのが苦しくなったら水中ウォーキングに切り替えて、呼吸を整ったら泳ぐのを再開します。水中ウォーキングでも構わないので、まずは体を動かし続けることが重要なのです。泳ぎが苦手な人も数日に1回程度の頻度から始めるのがおすすめです。慣れて来たら少しずつ頻度を増やしましょう。

ジョギングダイエットの効果が出始める時期

水泳のように全身を使うものは数回ですぐに効果を感じますが、ランニングやジョギングなどはなかなかすぐには効果が出てきません。そのため、最低でも1ヶ月は続けないとその効果を感じられないとされています。長い人では数ヶ月しないとその効果を実感できないとも言われ、ジョギングダイエットはそれだけ時間がかかると思っておいてよさそうです。そもそもなぜこれだけ時間がかかるかですが、最初の20分は主に糖分が消費されて体脂肪はその後です。20分以上走り続けることにまだ慣れていない段階ではなかなか体脂肪は燃えないような状況となっています。

その一方、有酸素運動を頻繁に行うことは実はあまり体にとってはいいことではありません。脂肪は本来人間にとっては必要な要素であるため、数多く有酸素運動をすることは最初のうちはそれでいいものの、段々と慣れてきてしまいます。習慣として身につけさせるためにも週に3回程度にしそれを続けることでようやく効果が実感できます。

体重の推移だけでなく、体脂肪や筋肉量をチェックすることで実は筋肉が増えているから体重が落ちないだけというのもわかります。筋肉をつけてしまえば効率よく痩せられるため、1ヶ月程度の期間は痩せるための準備期間です。

水泳のダイエット効果が実感できるまで

体を動かすことで減量を目指す水泳ダイエットは健康的なダイエット方法であるために断食ダイエットや食事制限ダイエットなどの比較をすると効果を実感し始めるまでに時間がかかるように感じられます。果たして水泳ダイエットを実践した場合にはどのくらいでダイエットの効果を実感し始めることができるのでしょうか。

個人差や運動の頻度、ダイエットを始めてからの食生活など様々な要因があるため一概には言えませんが、1週間に3回程度1時間平泳ぎをした場合で考えますと、早い人では2週間程度で効果を実感し始めることができますし、ほとんどの人が1か月以内に体重の減少というはっきりとした形で効果を得ることができるでしょう。

仮に平泳ぎで1時間泳いだ場合、この運動ではおよそ600kcal程度のカロリーを消費できます。一日600kcalのカロリーを毎日のように消費した場合、およそ2ヶ月間で5キロ以上痩せることができるため、2日に1回程度のペースで1ヶ月間続けた場合には少なくても1キロ以上痩せることができるのです。

また水泳は全身の筋肉を使う運動であるため体重が減り始める前に体全体が引き締まるため、体重の減少よりも先に体に筋肉がつくことを実感できるでしょう。

ランニングでダイエット以外の効果も知ろう

ダイエットする時に苦しい食事制限や難しいストレッチはできない人というのもいるものです。ですから手軽なのがジョギングです。ジョギングというのは脂肪を減らすようなダイエット効果もありますが、歩くよりも汗を大量に掻くようなことが多いので、それによって新陳代謝があがるという効果を得ることもできるものです。新陳代謝があがることで便秘解消になりますし、体が冷えにくくなり冷え性改善にもなるものです。

ジョギングの習慣がある人とない人とでは筋肉の量も違いますから、それで脂肪の燃焼力も違ってくるでしょう。ジョギングの嬉しいダイエット以外の効果といえば、そうした体質改善があるものです。体質改善というのは食べ物を買えることによってできることもありますが、自分の長年の好物というのは簡単には変えられないことがあるものです。ですから体を動かすジョギングやランニングで体を変えていっても良いでしょう。

体質改善できることによって脂肪を効果的に減らすこともできますし、自分にあったダイエットというのも見つけることができます。また、ジョギングをすると体を動かす楽しさというのも発見することができるので、生活習慣の見直しもできます。

水泳のダイエット以外のメリット

水泳は運動中にヒザや腰に負担がかかりにくいので運動中に怪我をしてしまうリスクが低く、また消費カロリーの多い有酸素運動なのでダイエットの際に行う運動としてはランニングと比較して遥かにおすすめできます。もちろん痩せるための効率的な運動として水泳は最適なのですが、水泳を行うことで痩せること以外にも様々なメリットを享受できます。

泳ぐことのダイエット以外のメリットとしてまず挙げられるのがリラックス効果です。水中は浮力が強く体がふわふわと浮くためまるで胎児がお母さんのお腹の中にいるような感覚と近くなっています。人はだれでもお母さんの胎内にいた時の記憶を本能的に持っていて胎内と同じような環境下に置かれると自然とリラックスできるため、高いリラクゼーション効果が期待できるのです。

また病気の予防にも水泳は効果的です。特に背泳ぎやクロールなどの泳法では日常生活の中では使うことが少ない肩や肩甲骨を動かすこととなるため、これが四十肩などの肩の病気の予防に効果的なのです。加えてすでに四十肩などの病気になっている人が水泳をしたところ肩の状態がよくなったという事例もあるほどなので、肩や腰の痛みを解消したいという場合にも効果的なのです。

ジョギングダイエットの問題点

ジョギングのデメリットは、まず足に大きな負担がかかってしまうことです。固いアスファルト道路の上をランニングすると特に膝への負担が大きく、長年続けることで膝に痛みが出てしまうようになることもあります。痛みが出たらランニングは即座に中止して、ウォーキングなど膝に大きな負担がかからないようにすべきですし、もしくは水泳やサイクリングなどの別のダイエット方法に切り替えた方がいいです。

ジョギングは心臓にもかなり負担がかかり呼吸が浅く早くなり心拍数も上昇しますから、心臓が弱い人や高血圧の人は要注意です。朝にジョギングをする人が多いですが、朝起きたばかりの時というのは血液がドロドロしている時で、そんな時に無理に走ると心筋梗塞や脳梗塞などのリスクがあります。

ジョギングは基本的に屋外でするため気候・気温の影響をもろに受けますが、夏の猛暑の中で行ったりすると熱中症になる危険性もあります。また寒い冬にランニングをして汗をかいてそのまま放置しておくと風邪をひく原因にもなります。早朝ランニングは危険なことがだいぶ世間に知れ渡ってきたので夜間に走る人も多いですが、夜は交通事故に巻き込まれる可能性が高くなりますし、女性だと犯罪に巻き込まれてしまう可能性も否定できません。

水泳とランニング

水泳を行う時のデメリットとしては水に入ったままになるので、冷え性の方には辛く感じてしまう所です。また自宅で行う事ができないので、すぐにしたいと考えた時に実行する事が出来ない点も不便に感じてしまいます。ジムやプールを利用する必要もあるので、お金もかかってしまうのと水泳をする為には水着を用意する必要もある為、初期投資を考えると敷居が高くなってしまいます。

更に水泳をするには泳ぐ技術がないと難しいので、泳ぐ事ができない人には難しく感じるはずです。泳ぐ以外にも水中で歩くウォーキングやランニングをする事も出来ますが、他の人の視線も気になるので、続けていくにはある程度の覚悟が必要になってきます。

また水着を着るので肌を露出する事になり、女性の場合には男性の視線を気にしてダイエットを行う必要が出てきます。女性専用のジムなども増えてきていますが、まだまだ男女兼用のジムが多いので、専用の場所を見つけるのは簡単ではありません。

例え見つける事が出来たとしても近所にない場合には通う事が難しいので、断念してしまう事にもなりかねません。無理をして距離が遠い場所に通っても段々と通う事が辛く感じてしまう様になるので、近場を利用する方が良いでしょう。

水泳とランニングのダイエット効果

ランニングは陸上を走ることで起きるリスクがあります。常に膝や足首に、体重の数倍の力が掛かることから普段から走っていない人は慎重にウォーミングアップを実施しないと体を壊す可能性が高くなりやすいです。都心部では固い路面の上を走ることになりなおさらの注意が必要となります。

水泳は体に負担が少なく効果が高いダイエット運動です。有酸素運動としても効果が高く、特に膝や足首に負担が掛からず年配者にもお勧めできる有酸素運動の一つです。水泳はダイエットだけでなく心肺機能を効果的に高めることが出来ます。呼吸に制限がありますが、息継ぎをすることにより効果的に心肺機能を強化でき心身ともに老化を防ぐことが出来ます。

水泳は全身運動となり全身の筋力不足を抑えることが可能です。常に水の抵抗が掛かっていることから、歩くだけでも自然な負荷による筋力トレーニングとなるの水泳の利点です。水の中で体を動かすことは適度な負担が掛かり、脂肪を燃焼させることが出来て、美味しく食事を摂ることもできます。全身を使い疲労が溜まり適度に栄養を補給し休息するというサイクルは非常に健康に良い効果があります。水泳を上手にトレーニングに取り組むことにより健康な体といううれしい副産物が手に入ります。