ダイエット中は「おやつ」の食べ方や選び方に気をつけよう

ダイエットをしているとおやつは食べてはいけないのでしょうか。そんなことはありません。一日の総カロリー範囲内で必要な栄養素をしっかりと補える食材ならば、ダイエットの強い味方として取り入れることが可能です。

ダイエット中の「おやつ」って良いの?

痩せたい、でも食べたい、というのは女性なら誰でも経験したことのある心の葛藤ではないでしょうか。ダイエットのために食事制限をすることは最も大切なポイントですが、やりすぎはリバウンドや暴飲暴食にもつながります。

どうしてもお腹が空いて仕方ないときはおやつを食べることをためらってはいけません。実は空腹の時間が長く続くと。身体は飢餓状態になり次に身体に入ってきた栄養素をよりたくさん吸収しようとしてしまいます。

そこで増えるのは脂肪になりますので、ある程度空腹感をコントロールすることはダイエットにとって大事なことです。ただし、いつでもなんでも食べていいということではありませんので、賢くおやつ選びをすることがポイントです。

ダイエット中の「おやつ」の選び方

ダイエットで食事制限をするときには、まず一日の総カロリーを算出する必要があります。なんとなく食事量を決めていると、結果的に食べ過ぎてしまうことになりますので、最初の目標は必ず決めましょう。

女性が一日に必要なカロリーは大体1800kcalほど。体重や生活活動レベルで厳密には変わってきますが、ダイエットをする場合はここからさらに減らして、一日1400kcalほどに抑えることが必要となります。

この場合は1食を400kcalほどに抑えて、おやつで取れるカロリーを200kcalになるように設定するのがおすすめです。ダイエット中ということを考えて、脂質や糖分が少ない健康的なおやつを選ぶように心がけましょう。

カロリーが低い「おやつ」は何?

それでは具体的にカロリーの低いおやつとはどんなものがあるでしょうか。まず、ビタミンや酵素などが取れておすすめなのが野菜スティック。キュウリや大根、セロリなどがおすすめです。ニンジンは意外と糖質が多いので少なめに。

マヨネーズを避けて梅ペーストやノンオイルドレッシングで食べましょう。カロリーが低いものの代表と言えば寒天。ほとんどカロリーがないのでダイエット中でも安心です。ただし、強い酢は空の胃には刺激が強いことがありますので注意してください。

食物繊維も豊富に含まれお腹も膨れて満腹感もあります。甘みが欲しいときは寒天ゼリーなども試してみるとよいでしょう。同じローカロリー食品としてこんにゃくゼリーもありますが、カロリーゼロではないので食べ過ぎは禁物です。

GI値が低い「おやつ」は何?

ものを食べた時に上がる血糖値が緩やかなほど太りにくいと言われています。血糖値の上昇を左右する数値がGI値と呼ばれ、低いほど太りにくい食材となります。ダイエット中に食べたいGI値の低いおやつのおすすめはバナナです。

甘くて食べごたえもあり、朝バナナダイエットなどでも注目された食材です。他にもリンゴやイチゴなどのフルーツがGI値が低くなります。糖分が多いので食べ過ぎは厳禁ですが、甘いものが恋しい時にはありがたいおやつです。

他にもヨーグルトやさつま芋、チーズなどがGI値の低い食材です。どれも食べ過ぎなければ栄養価も高く満足感もある食べ物なので、量を考えながらバラエティーに富んだおやつの時間を楽しみましょう。

満腹感が得やすい「おやつ」

満腹感を得るためには時間をかけて食べたり、見た目にボリュームがあるおやつがおすすめです。温度も重要になるので、スープやココアがおすすめです。アツアツのスープをゆっくりすすれば満足感が得られます。カップスープタイプは手軽でカロリー表示もされているのでコントロールしやすいお助けアイテムです。

ココアは自分で甘さを調整できるタイプにしておくとカロリーオフが可能です。食物繊維が多く、ミルクを入れることでダイエット中のイライラを押さえる効果も期待できます。ボリュームがあっておやつに最適なのがポップコーン。

バターやキャラメルが使われたものはもちろん避けたいのですが、原料となるトウモロコシは食物繊維も豊富で熱で膨らんでいるので見た目にも満足できます。

噛む回数が多くなる「おやつ」

よく噛むことは少量でも満腹感を得るためにも効果的です。嚙む回数が多くなればあごも使うので顔痩せ効果も期待できます。カロリーも低く、噛みごたえがあるのがするめ、煮干し、昆布などの乾物です。

水分を吸ってお腹の中で膨らむので、満腹感も同時に得られやすいのがメリットです。普段不足しがちなミネラルや食物繊維、カルシウムなど健康的なのもダイエットには欠かせない条件です。

するめや昆布は飲み込むまでに良く噛んで柔らかくするようにすると食べる量そのものを減らすこともできます。ただ、おつまみ用に売られているものなどは塩分が多いのでやはり食べ過ぎは禁物。のどが渇いたりむくんだりする原因になりますので、適量を心がけましょう。

「おやつ」を食べる時間帯やコツ

食事の間に食べるおやつは3時というのが定番ですが、実はこれは理にかなった考え方。空腹を大きく感じると次の食事で太りやすくなるということでしたが、昼ごはんから夕食までの時間がちょうど小腹の空く時間であり、午後3時ごろに少しおやつを食べることで夕食前の暴飲暴食を防ぐ効果があります。

きっかり3時と決めなくても、食事と食事の間を目安に1回または2回のおやつタイムを設置しましょう。どんなものを食べるときもノンカロリーのお茶やドリンクを用意すると満足度が上がるので忘れずに。

普段からも水分補給をこまめにしておくとデトックスにもなります。冷たいものばかり取っていると、ダイエット中は特に冷えにつながりますので、常温かあたたかいものを積極的に摂取するようにするのがポイントです。

就寝前の「おやつ」は避けよう

活動的でカロリーを消費できる日中に比べて、就寝前は余分なカロリーは脂肪に変わりやすい時間帯です。また、眠る時間は胃腸を休めるという意味もあるので、消化のしにくいものや胃に食べ物が入っていることも体には負担になってしまいます。

もちろん寝る前のおやつは厳禁ですし、夕食のボリュームが多すぎることや時間が遅くなることも問題です。できるだけ寝る2時間以上前には夕食は終えるようにしましょう。働いている人には少し厳しいダイエット方法ですが、夜7時以降には食べ物を取らないというのも効果的です。

また、朝の食事に重点を置き、夕食は早め、軽めに済ますことが最も効果的なダイエット中の食事方法ですので覚えておきましょう。

「おやつ」をお腹いっぱい食べるのはやめよう

どんなにカロリーの低いおやつでも食べ過ぎは禁物。満腹にるまで食べることは避けましょう。胃は、伸縮性のある器官であるため、お腹いっぱい食べ続けることで胃が大きくなってしまいます。大きくなった胃は空腹を感じやすくなりますので、ダイエット中いつも空腹感を感じることにもつながります。

逆に胃が小さくなると少量でも満足できるようになり、自然と食事量を減らすことができるのです。ダイエットは目で見たものや脳で感じる欲求にいかに打ち勝つかがカギになります。

身体が本当に求めるものを必要な時に必要なだけ食べることができれば、ダイエットは必ず成功します。そのためにはゆっくりよく噛んで食事に集中することも大事なポイントです。

ダイエット中にオススメの「おやつ」

ダイエット中におすすめのおやつをいくつか見てきましたが、まだまだ美容と健康にもいいおやつが存在します。最近話題になっているのがナッツ類です。若返りのビタミンと呼ばれるビタミンEが豊富で美容効果も高くモデルのおやつとして紹介されてから注目されるようになりました。

アーモンドやカシューナッツ、クルミなどは油脂が豊富に含まれていて100g当たりのカロリーは相当高くなりますが、毎日20粒ずつ食べることで美容にもいいおやつとなります。

他にも、カカオの含有量が高いビターチョコレートをひとかけ食べると心が満たされ、ダイエットにの大きな助けになることも分かっています。毎日こまめにチョコレートを食べている人はそうでない人に比べてスリムな人が多いという報告もありますので、適量を守って実践してみてもいいかも知れません。