ダイエット中は疲れやすくなる?その原因と改善策について

ダイエット中、少しの活動でも疲れる場合があります。特に食事の内容や量を制限した場合、疲れが顕著に現れます。どんなにダイエットを頑張ったとしても、疲れやすいと、日々の活動にも悪影響が生じてしまいます。そのため、なぜ疲れやすいのか、どうしたら改善できるのかをしっかり知っておく必要があります。

ダイエット中の疲労は活性酸素が原因?

そもそも疲労は、活性酸素の増加によって起こります。活性酸素は体内に侵入した細菌を追い出す働きもあります。けれども体内で増えすぎてしまうと、今度は体内の細胞を酸化させ、細胞の働きを悪くしてしまいます。すると疲労も溜まりやすくなってしまいます。

さて、活性酸素が増える原因には様々ありますが、その理由の一つに激しい運動が挙げられます。活性酸素は酸素が変化したものですが、体内に取り込まれる酸素が多ければ多いほど、それだけ活性酸素の量も増えます。もしダイエットで激しい運動を取り入れた場合、活性酸素の量も増えている可能性があります。

活性酸素はストレスによっても増えます。もしダイエットでストレスを感じている場合、それも活性酸素を増やす原因となってしまいます。

また食事制限などにより、活性酸素を減らすのに有効な栄養素が不足している可能性もあります。活性酸素を減らす栄養素が不足しているために、疲労も溜まりやすくなってしまうのです。

活性酸素の増加で太りやすくなる

ダイエット中増加しやすい活性酸素は、太りやすくなる原因にもなってしまいます。というのも、活性酸素は体内のあらゆる細胞に影響を及ぼすからです。

活性酸素には細胞を酸化させてしまう働きがあります。例えば10円玉も新品のうちはきれいですが、時間が経つと次第にその輝きを失います。これも酸化しているために起こる現象で、細胞も酸化してしまうとその働きが鈍くなってしまいます。すると十分に働けないため消費するエネルギーの量も少なくなってしまいます。

また、活性酸素は血管にも影響します。活性酸素によってダメージを受けた血管は血を流す力が弱くなってしまいます。するとエネルギーを燃やすのに必要な酸素や栄養を十分に運ぶことができなくなってしまいます。さらに、血流が悪くなると体内に余分な水分や老廃物も溜まりやすくなってしまいます。

このように、活性酸素は体の様々な部分に影響を及ぼします。すると体の働きが悪くなり、太りやすくなってしまうのです。

食事制限をすると様々な疲労感が起こる

「炭水化物ダイエット」「低糖質ダイエット」「半日断食」など、ダイエットの中には様々な食事制限によるダイエットもあります。しかし、これらの食事制限ダイエットは疲労感が強まる傾向にあります。

食事制限により、本来疲労を回復するために必要な栄養素が不足していると、活性酸素を減らすことができません。すると疲労が溜まりやすくなってしまいます。

また食事制限を行った場合、原因として考えられるのがエネルギー不足です。身体は常にエネルギーを必要としています。過度な食事制限などで本来必要なカロリーを摂取していないと、身体は常にエネルギー不足の状態に陥り、疲労につながってしまいます。また、ダイエットを始めたころもエネルギーが足りない状態に慣れず、疲労感を覚えやすくなります。

疲労のタイプを知ろうあなたの疲労はどんなタイプ?

一言で「疲労」といっても、その種類は大きく分けて3種類あります。そして疲労の種類によって、原因も疲れ方も異なります。

「精神的疲労」はやる気が起きない疲れになります。目標が見えなかったり、やろうと思ってもやる気になれないなどが当てはまります。この疲れはストレスによって起こります。目標が見えずもやもやした気持ちや、我慢によるストレスなどで引き起こされる恐れがあります。

「脳疲労」は頭がつかれた状態です。一定時間集中し続けるために起こり、注意力や集中力が低下します。また脳が緊張している間、交感神経が働くため体の他の部分にも影響が及びます。

「身体的疲労」は身体が疲れた状態です。これは身体を動かすために必要なエネルギーが不足していたり、過度に使いすぎることで起こる状態です。交感神経が働き続けていると、身体も動くため、疲労が溜まりやすくなります。するとだるさや眠気などにつながります。

タイプによるおススメの疲労回復方法とは

疲労のタイプを知ったら、次に検討するのがタイプにあった疲労の回復方法です。疲労には「精神的疲労」「脳疲労」「身体的疲労」がありますが、それぞれにあった回復法を取ります。

「精神的疲労」はストレスによってやる気が起こらない状態です。モチベーションを上げるためにこれまでどれだけ自分が頑張ったか見返してみたりして、改めて目標を明確化させます。また、自分の好きなことをするなどしてストレスを解消します。もしダイエットそのものがストレスになっているなら、一度緩めるのも一つの手です。

「脳疲労」は脳の使いすぎによって起こります。そのため、脳を少し休ませるために軽くストレッチをしたり、少し休憩を取るようにします。

「身体的疲労」はエネルギー不足によって起こります。睡眠をとって身体を休ませたり、1日に必要なカロリーは摂取するようにします。カロリーが比較的高いチョコレートなどを少し舐めるのも効果的です。

疲労回復にはどんなものを食べればよいの?

疲労を回復するには、食べ物から疲労回復に働く栄養素を摂ることも重要です。疲労回復に働く栄養素は大きく分けて「修復」「エネルギー補給」に分けられます。

「修復」に働く栄養素は、たんぱく質になります。たんぱく質は筋肉や皮膚の基となる栄養素です。たんぱく質を摂ることで、壊れた細胞を素早く修復する働きがあります。食材としては、魚・肉・大豆に多く含まれています。

「エネルギー補給」に働く栄養素は、ビタミンB群になります。例えばビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質を、ビタミンB6はたんぱく質をエネルギーに変える働きがあります。

体内にある栄養素をエネルギーに変える働きを強くすることで、エネルギーの不足分を補うことができます。ビタミンB1は豚肉に、ビタミンB2とB6はレバーなどに多く含まれています。

疲れにくくなる成分を含んだ食べ物とは

一方、疲労を感じにくくさせる成分を含んだ食べ物もあります。それは、疲労の原因となる活性酸素を防ぐ栄養素になります。具体的には、ポリフェノール・カロテノイド・ビタミンが挙げられます。

ポリフェノールは光合成によって生じる色素や苦みの成分になります。その種類は様々ですが、代表的な挙げられるのがベリー類に多く含まれるアントシアニン、大豆に多く含まれるイソフラボン、胡麻に多く含まれるセサミン、茶葉に多く含まれるカテキンなどが挙げられます。

カロテノイドは赤・橙・黄色などの色素で、赤・橙・黄色の野菜に多く含まれています。また、カニなどの甲殻類の色素も同様となっています。

そして抗酸化作用が強いことで有名なのが、ビタミンCとビタミンEです。ビタミンCは柑橘類に多く含まれており、活性酸素が増えるのを予防します。ビタミンEはいくらや植物性油脂に含まれており、脂質が酸化するのを防ぎます。

お菓子やコーヒーは疲れやすくなる?

食べ物で特に気をつけたいのが、お菓子とコーヒーです。お菓子とコーヒーは注意しないと、逆に疲れやすい身体になってしまう恐れがあります。

まずお菓子ですが、これは厳密にいうと「白砂糖」に注意が必要です。砂糖は素早く脳の栄養として吸収されやすいです。そのため、特に脳がエネルギー不足の状態の時は、少し糖分を摂ることでエネルギーを補給することができます。

けれども、日ごろから砂糖を多く摂ってしまうと、今度は糖分を摂らないと身体が耐えられなくなってしまいます。つまり、砂糖に対して依存状態になってしまうのです。そして砂糖には原料に近い種類と、精製したものとがありますが、「白砂糖」は精製したものになります。そのため、糖分が吸収されやすくなります。

一方コーヒーにはカフェインが含まれており、ドーパミンが放出されるため疲労を感じにくくなります。しかし、寝る前に飲んでしまうと睡眠の質が悪化し、疲労を十分回復できなくなってしまいます。

また、カフェインにも中毒症状があります。あまり飲みすぎてしまうとコーヒーを飲まなくなった時、逆に疲労感に襲われるため、常に適量に抑え、適度に間隔を空けることが大切です。

寝る前の習慣を改善して寝つきをよくし疲れを取ろう

疲労を回復するには、睡眠が一番です。しかし睡眠の質が悪いと、十分時間は眠っていても、満足に疲労が回復されない結果になってしまいます。そこで睡眠の質を高めるために、寝る前の習慣を改善する必要があります。

まず寝る前は、パソコンや携帯などの画面は見ないようにします。これらの画面からはブルーライトが発せられており、脳がこの光を受け取ると活性化してしまいます。寝る前はこれらの画面は見ないようにしましょう。

次に寝室は寝る為の場所にします。布団やベッドの上で何かしていると、脳はあまり布団やベッドが寝るところだと思えなくなってしまいます。何か寝る前にしたいときは布団から離れたところで行い、布団に行くのは寝る時だけにします。

そして寝る前に不安は解消させることが大切です。何か考えながらだと、脳はそのことが気になりしっかり休めなくなってしまいます。前日の準備はしっかりしておく、悩みは紙に書くなど、できるだけ不安を解消した状態で眠りにつくよう心掛けましょう。

食生活を見直して疲れにくい体を作ろう

疲れやすい身体だと、日常生活にも悪影響が及びます。そのため、日ごろの食生活も見直して疲れにくい身体を手に入れることが大切になります。

まず無理に食事制限は行わないようにします。1日に最低限必要なカロリーは常に摂取するようにします。そして野菜や魚などをバランスよく食べるようにします。疲労回復に効果的な栄養素を多く含む食品をできるだけ多く摂るようにするのも大切です。

この時、食べる時間や量もできるだけ一定にするよう心掛けます。突然食べる時間や量が変わってしまうと、身体も対応するのが大変になってしまいます。できるだけ一定のリズム・量を守る様心掛けましょう。

また、食事を楽しむことも重要です。食事を楽しむことができないと、それだけでストレスにつながってしまいます。好きな音楽をかける、食器にこだわるなど、食事を少しでも楽しめるように工夫を取り入れることが大切です。