ベストな時間や頻度は?女性におすすめのダイエット筋トレメニュー

ダイエットを始める際に食事制限を考える方が多いですが、健康的に痩せる事も考えて筋トレを始める方も増えています。継続して行う事が大事であるからこそ、筋トレを行う時に知りたい情報を記載しています。

やみくもにひたすら行うという事ではなく、ベストな時間や頻度なども紹介します。なお、筋トレを行う際に部分痩せをしたい方が多い事から、部分痩せに適した筋トレの効果的なやり方を教えています。効果を引き出す食事なども記載していますので、参考にする事ができるでしょう。

一日でも早く効果を実感したい方は、女性だからこそすすめたいと思えるやり方を提案しているので目を通してほしいです。何よりも家で気軽にできる事と、お金もかからない点も魅力あるポイントです。

筋トレで基礎代謝が高まりダイエットの効率アップ

痩せるためには体についている余計な肉を落とさなければなりません。その認識が強い人は、新たに筋肉をつけることがダイエットにつながる理由が分からないのではないでしょうか。むしろ筋肉は脂肪より重いので、体重が増えて逆効果であると考える人もいるでしょう。

筋肉がつくと痩せやすくなるのは、基礎代謝が高まるからです。基礎代謝というのは生活しているだけで失われていくエネルギーを指します。運動しているときはもちろんですが、寝たり食べたりしているだけでもエネルギーは使われています。

つまり基礎代謝が高ければ、その分だけ日常生活でエネルギーが多く使われるのです。運動をするときも、より多くのエネルギーを消費することになります。全身の基礎代謝のうち、筋肉で行われているのは普通は4割ほどです。

筋肉を増やすと、それに応じてエネルギーを消費する割合も高くなっていきます。そのため美容や健康のために、筋トレを日常的に行っている人も少なくありません。痩せやすい体質を作るのに適しているので、ダイエットの効率を上げたい場合は積極的に取り入れると良いでしょう。

また基礎代謝の材料として脂肪が燃焼されることも、痩せやすくなる理由の一つです。

筋トレを組み入れたダイエット

ダイエットには大きく分けて二つの方法があります。一つ目は、食事を減らすことでエネルギー摂取量を減少させる方法です。そしてもう一つは、運動したり基礎代謝を上げることで、エネルギー消費量を増加させる方法になります。

運動によってエネルギー消費量を上げるには、有酸素運動の方が無酸素運動よりも効果的だと言われています。無酸素運動だと、筋肉に蓄えられた糖分を使うだけで、中性脂肪は消費されません。

一方、有酸素運動では、体が脂肪を分解することでエネルギーを作り出すためダイエット効果が高いと言えるのです。また、エネルギー消費量を上げるもう一つの方法として、筋トレによって基礎代謝を上げる方法があります。

筋肉は何もしていなくとも、維持するのにエネルギーを必要とします。したがって同じ運動量でも筋肉の多い人と少ない人とでは、多い人の方がエネルギー消費量が多くなると言えるのです。そのためダイエットをするときは、筋トレも同時にやっていくのが効果的です。

筋トレをして筋肉量を増やすのと同時に運動をすれば、両方の効果が得られる可能性が高いからです。このように効率的にダイエットをすることで、効果を最大限に引き出して成功させていきましょう。

回数や実践する時間もポイントです

筋トレダイエットの効果を出すには、タイミングや時間帯も注意する必要があります。筋トレのタイミングですが、食事をしてすぐは避ける必要があります。消化活動が活発に行われているときに、筋トレをすると胃に負担になるからです。

お腹が減っているときや寝る直前もいいとは言えません。空腹時は、血糖値が低くなっているので気分が悪くなったという方もいるでしょう。寝る直前は、刺激が強くてなかなか眠れなくなり質が悪くなります。

筋トレの効率がいい時間帯は、夕方です。しかし、夕方というと働く女性や主婦はいちばん忙しい時間帯になります。なので、夕方が無理だという方は夕食のあとの9時前後にやってみましょう。

寝るのが11時から12時だと、まだ時間があります。9時に筋トレをやるとなると、夕食はできれば7時ごろ食べるのがいいのですがどうしても無理な方は少しずらしてみましょう。実践する頻度は、週に2回から3回が効率的だと言われています。

特に筋肉痛がひどいときはしっかり休んで、休息もトレーニングのひとつだと考えておきましょう。トレーニングは長く続けるのが一番なので、体の故障には注意する必要があります。1回の時間も、20分以内で無理をしないようにしましょう。

筋トレの基本でもあるプッシュアップ

筋トレと言えば様々なトレーニングがあるが、その中でも基礎ともいえるのがプッシュアップ、つまり腕立て伏せです。誰もが知っているプッシュアップですが、実は正しいやり方をしなければダイエット効果を得ることができません。

まず、正しいフォームを意識しなければ100回行っても意味がないので正しいフォームで行いましょう。腕を肩幅よりこぶし2つ分外に開いて床につきます。足を伸ばしてつま先だけを床につけて腕とつま先だけで体を支えます。

足から首までを一直線になるように姿勢を整えて目線は顔から1メートル先を見てください。肘をゆっくりと曲げながら体を倒して床につかないギリギリのところまで下げたら1秒間キープします。最後に地面を押し上げて元の状態に戻りますが、気になる回数は1セットで20回程度で十分です。

先ほどもお伝えした通り正しいフォームで行えば100回など回数を行う必要はなく、20回から30回程度で十分な効果を得ることができます。

先ほどのフォーマットと動作で20回行ったらインターバルを30秒置いたら、2セット目をスタートさせてください。やり方は同じなので、これをやり方を1セット20回で3セット行えば効果的なプッシュアップの完了です。

お腹周りに効果的な筋トレメニュー

近年では、お腹周りの脂肪に深刻に悩んでいる女性たちが増えてきています。食事管理だけではなく運動を交えて健康的にダイエットしたいと願っている人も多く、そのような人々から支持されているのが、筋トレを中心とした手法なのです。

呼吸法を用いたメニューは時間帯よりも回数や期間が何よりも重要といえます。お腹をへこませて30秒間しっかりとキープすることによって、腹筋を鍛えることにつながるのです。基本的にこなす時間や回数は方法によっても異なります。

ただし、お腹をへこませている時間が長ければ長いほどその効果はより一層高くなりますので、徐々に長くしていくと着実に成果を期待できるのです。少しずつ馴らしていくことが肝心といえます。

さらに、お腹周りの脂肪は座っている状態でも気軽にダイエットが可能です。職場の椅子に座りながら呼吸法を習慣化することによって、自然に痩せることも夢ではありません。スムーズに息を吐いて吸ってを繰り返すことができれば、憧れのスリムなプロポーションを手に入れることに結びつくのです。

このように、お腹周りの脂肪を効率的に燃焼するなら、呼吸法を上手に取り入れたドローインを選ぶと高い効果を期待できます。

逆立ちダイエットの方法と回数

子どもの頃は遊び感覚で出来た人も多い逆立ち。大人になってからやってみると、思った以上に出来ないという人も多いはず。成長するに従い体重が増えた一方、筋力は低下し、体に歪みも生まれているからです。単に逆立ちをするだけで体に負荷がかかるからこそ、筋トレにもなり、代謝を上げることでダイエットにもなるのです。

逆立ちをすると、腕や肩、背中に負荷がかかっていることがわかるでしょう。1日1分だけでも継続することでそれらの筋肉が鍛えられ、さらに重力で下に降りてしまっている内臓を正しい位置に戻すことも期待できます。

そうすることで基礎代謝量があがり、よりダイエットに適した体になるのです。

いきなり逆立ちをするのは心配だという人は、段階をつけて実践していきましょう。両手だけで支えず、首も使うと三点で支えることになり、より安定します。壁に背中をつけることで、より逆立ちがしやすくなります。

毎日繰り返すことで次第に筋肉が鍛えられていきますから、今の自分の筋肉量に応じたレベルで実践していきましょう。回数は1日に何度も行う必要はありません。1分の逆立ちを多くて2回ほどにしておきましょう。

当然ですが、食後の消化が済んでいない時間帯は避けましょう。

アイソメトリックのやり方

健康的に美しく痩せるためには運動や筋トレを取り入れることが大切ですが、基本的には筋トレをするとなるとジムに通う必要があります。仕事やプライベートが忙しくてなかなか行けないという人やお金をかけたくないという人は不向きのように思います。

ですが、マシンなどを使わなくてもアイソメトリックという方法で自宅でも筋トレを行うことができます。アイソメトリックという言葉はあまり聞きなれないものですが、通常の筋トレとは筋肉の鍛え方が異なります。

マシンの筋トレのように大きな動作を行うのではなく、動作は起こらないけど筋肉は力を出しているという状態のことを指します。アイソメトリックは止まったまま筋肉を使うのですが、少し工夫をするとどこでも行うことができますしダンベルなどのトレーニング器具も必要ありません。

効果的なアイソメトリックのやり方は10秒を1セットとして3セット行うと効果的です。代表的なアイソメトリックは胸の前で合掌のポーズを取る方法です。両手を合わせて押しあうことで胸の筋肉を鍛えることができますし、腕立て伏せをしたあとに行うとより効果がアップします。

基本は10秒ですがアイソメトリックに慣れてきたら少しずつ時間をのばすのもよいでしょう。

正しいスクワットのやり方

モデルのようにすらりと伸びた脚やメリハリのついた脚を手に入れるためには筋トレで筋肉を鍛えることが最も効果的です。しかし、いざ筋トレをしようと思ってもどんな方法が効果的なのかわからないという人もいるのではないでしょうか。

特に太ももの筋肉はビッグ3と呼ばれる大きな筋肉なので、ここを鍛えることで消費カロリーも大幅にアップしますし痩せやすい体質に変えることができます。太ももを鍛える筋トレはスクワットが効果的なのですが、スクワットならわざわざジムに通わなくても自宅で行うことができるのでおすすめです。

スクワットの方法は両足を肩幅に広げて背筋を伸ばしてそのまま屈伸とするように上体を下ろし、元の状態に戻します。この動作を1回とカウントしますが、20回を1セットとして3セット行うことが有効です。

スクワットはフォームが崩れると腰を痛める原因になりますので、必ず背筋を伸ばして行うことを意識することが大切です。後ろの椅子に座るようなイメージで腰を下ろしていくとフォームの崩れを避けることができるので、椅子に座るようなイメージで行うことです。

1日や2日のスクワットでは痩せることはできないので、継続して行うことです。

スタンディング・クロスクランチでダイエット!

スタンディング・クロスクランチの名前を知らなくても、エアロビクスを見た時に、これがスタンディング・クロスクランチなのか、と感じる人は多いのではないでしょうか。スタンディング・クロスクランチは最初に右手を斜め上にあげると同時に左足を浮かします。

次に、右肘と左膝を引き合わせるような形に近づけ、おへその前辺りで肘と膝がくっつくようなポーズを取り、元に戻したら今度は反対側を同じように動かすエクササイズです。エアロビクスはダイエットにも効果的と言われていますが、スタンディング・クロスクランチの動作を身体で覚える事が重要です。

意識すべきポイントとしては3つあります。一つ目は背筋は起こした状態にする、肘と膝をつけるために身体を丸めない、二つ目は身体が斜めに倒れないようにする事、三つ目は身体のバランスが崩れないよう、自分の軸がぶれないように意識するなどです。

最初はぎこちない動きでも、慣れて来るとリズムに合わせてエクササイズを行えるようになり、ダイエット効果を期待出来るようになります。尚、最初の内は15~20回をワンセットとして3回程度繰り返す、慣れてきたらセット数を増やすなどで腹筋が鍛えられる、しまったボディーに変える事が出来ます。

二の腕の筋トレ方法

健康的に美しく痩せるためには筋トレを取り入れることが最も有効ですが、いざ筋トレをしようと思ってもどのようなやり方がベストなのかわからないという人もいるのではないでしょうか。特に二の腕は食事制限だけではなかなか痩せない部分でもあるので筋トレで引き締めるのが効果的です。

二の腕の筋トレ方法は腕立て伏せで鍛えることができますが、普段からあまり慣れていない人は膝をついたままで腕立て伏せを行うとやりやすくなります。回数は20回を1セットとして3セット行うことです。

毎日行ってもよいのですが、初めのうちは慣れない筋トレによって筋肉痛になります。早く結果を出したいからといって筋肉痛があるのに腕立て伏せを行うと逆効果になってしまうので、筋肉痛がなくなってから行うようにしましょう。

また二の腕はダンベルを使ったトレーニングも有効です。1㎏から3㎏のダンベルを片手に持って肘を伸ばして上に高く上げる方法ですが、肘が曲がってしまわないように反対の手で肘をロックします。この状態で肘を曲げ伸ばししても二の腕の筋肉を鍛えることができます。

いずれのトレーニングも必ず鍛えている部位を意識しながら行うことが大切なポイントになります。

効果的にダイエットで痩せるための筋トレ方法

筋トレのダイエットで効果的に痩せるためには、タイミングと回数を管理して、適切なタイミングと回数で行う必要があります。最も最適なタイミングは夕方の4時頃となっていて、夕方は一日の中でも特に体温が高いタイミングで、筋肉が解れやすいので筋トレによる効果も大きくなります。

夕方は体の動きもスムーズになるタイミングなのでダイエットにも効果的です。逆に一番避けるべきタイミングは食後と早朝で、食後に筋トレを行うと消化器官を圧迫してしまうこともあり。体調不良を起こしやすいので逆効果になってしまう場合もあります。

早朝の筋トレについても朝はまだ筋肉が解れていないので、無理に体を動かすことで怪我をしたり体を痛めやすいです。回数については週に2回から3回程度が一番最適とされています。毎日繰り返し行うと筋肉を休ませることができないので、筋トレをしても筋肉量が増えにくかったりダイエットにも効果が現れにくくなります。

毎日繰り返し行ったり、一日に何度も行うと筋肉を休めることができないので、週に2回から3回程度が最も効果的です。毎日繰り返し行ったり短期間に何度も行うと逆効果になってしまいダイエットでも効果が出にくくなります。

脇腹を鍛えるレッグツイストでダイエット!

レッグツイストは脇腹を鍛えられるトレーニング法で、特別な器具などを使わずに出来るので自宅でも始める事が可能です。脇腹を引き締めてダイエットしたい人などに注目が集まっていますが、やり方をしっかりと覚えておく事がダイエット効果に繋がって来ます。

レッグツイストはレッグ(脚)をツイスト(捻る)運動で、寝転んだ状態で脚を持ち上げて運動するだけなので器具が要らないわけです。この運動で鍛える事が出来る筋肉は腹斜筋と呼ぶものなどがありますが、腹斜筋はいわゆる脇腹の筋肉、ここを鍛えるとメリハリのあるボディー作りが出来ると言う事です。

やり方としては、床に仰向けに寝転び脚を真っ直ぐに伸ばし、手は真横に広げておきます。脚を真っ直ぐに揃えた状態で90度に持ち上げ、左右どちらかの方向に脚を揃えた状態で下します。床につきそうになった時点で止めて、元に戻し、今度は逆側に下す動作を繰り返すのが特徴です。

レッグツイストはしっかりと両脚をつけた状態で下す事、スピードは別にしても途中で休まないなどのポイントがあります。最初は辛いかと思われますが、毎日繰り返して行えば徐々に慣れて来るのでスピードも速く出来るようになります。

尚、初心者は左右20回を2セット目安、慣れて来たら左右50回を3セットなどにように増やすと良いでしょう。

ダイエットに効果的なV字腹筋のやり方

V字腹筋はジャックナイフとも呼ばれ、腹直筋を鍛えるための定番の筋トレです。ちなみに腹直筋とはお腹の中央に縦に広がっている筋肉で、よくシックスパックと呼ばれる腹筋は腹直筋によって作られます。

初心者には少し難度が高いため、ある程度の腹筋がある方向けのメニューになります。V字腹筋のやり方は以下の通りです。

①床に仰向けの状態で横になり、両腕を頭の上に伸ばします。
②息を吐きながらお腹をのぞき込むように両腕と両足を上げます。
③足を35~45度くらいの高さまで上げ、両手で足にタッチします。この時、足と腕はまっすぐに伸ばすようにします。
④息を吐きながら足と腕を元の位置に戻します。
⑤①~④の動きを繰り返し行います。20回を1セットとして3セット行うのがおすすめです。

足と腕を持ち上げる・戻す際にできるだけ反動をつけずにゆっくり行うことで負荷がかかるため、より効果が高まります。また、V字腹筋は股関節まわりも使いますので、股関節のストレッチを行ってから始めるとよりスムーズにできます。

V字腹筋を行う際の注意点としては、腸腰筋と呼ばれる腰の筋肉も同時に使っているため、腰に負荷がかかり腰痛やヘルニアの原因となってしまう可能性があります。そのため、腰痛持ちの方にはおすすめできない筋トレです。

また腰痛持ちではない方でも、途中で腰に違和感や痛みがあれば無理をせずにやめましょう。

マウンテンクライマーに挑戦しよう

ダイエットに多い間違いが体重だけを落とせばよいと考えている人が多いということです。体重を減らすだけだったら極端な話し、食べる量を急激に減らせばよいのです。でもこの方法だと、体力も落ちてしまい病気をしやすい不健康な身体になってしまいます。

こんなダイエットが長く続くはずはありません。ダイエットに一番大切なことは、長期プランを立てて、健康的に体質改善を図ることなのです。一度痩せやすい体質に変わってしまえば、その体型を維持することも楽になりますし、美しいボディラインを手に入れることもできます。

では体質改善を図るに効果的なのはどのような運動なのでしょうか。それは有酸素運動と筋トレを同時に行うことです。体幹を鍛えることで身体の新陳代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい身体になるのです。ただし、筋トレは脂肪を分解させるだけで燃焼する効果はあまりありません。

そのため、より効果的に脂肪燃焼させるには、最初に筋トレで脂肪を分解し、ランニングなどの有酸素運動でその脂肪を燃焼させるという方法です。マウンテンクライマーはそれをバランスよく実行できる理想的な運動です。

激しい運動なので初心者は無理せず、ゆっくりのスピードから始めると良いでしょう。コツは20秒間の間になるべく多くの回数をこなすことです。10秒ほどのインターバルを取りながら3から8セット繰り返すのがおすすめです。

筋トレ後の食事も重要です

筋トレを行うことは代謝を高めることにつながりますし、消費カロリーも増えて脂肪が燃焼しやすい状態になりますのでダイエット効果も高くなります。

筋肉の方が脂肪よりも重たいために体重が増えてしまうことを心配される方もいるかもしれませんが、逆に筋肉があることで脂肪は燃焼しやすくなりますし、体温も上がって内臓機能も上がって行きます。また筋肉があることで血流も良くなり、むくみや冷えなども改善されて行きますので、女性も筋トレをしていくことはお勧めです。

効率よく筋肉をつけていくためには、運動後の食事も気をつけなければなりません。できれあ運動後30分以内にタンパク質を取るというのが理想です。プロテインは手軽に十分な量を取れるということで、ジムに持参して飲んでいる方も多いです。

普段の食事でも、低カロリーで糖質も低いもの、そしてタンパク質が多いものを取り入れていくようにしましょう。鳥のささみや、赤身の肉などは有効です。もちろん野菜もバランス良くとっていくことが大事ですし、鯖の水煮なども良いと言われています。

毎日同じメニューだと飽きてしまって続かなくなりますのでレシピなども参考にして作っていくことをお勧めします。