生活習慣を見直してメタボを改善しよう!メタボリックの知識を解説

言葉としては良く知られている「メタボリック=肥満」ですが、見た目だけでなく、内疾患発症など内臓的にどんなリスクがあるのか知っておくことはとても重要です。日常生活でできる改善法なども併せて知っておきましょう。

メタボリックシンドロームの概要

メタボリックシンドロームとは、肥満、蓄積された内臓脂肪による代謝異常症候群のことで、代表的な症状は動脈硬化です。

動脈が血中脂質値上昇により狭くなったり、弾力が減ったりしている状態が動脈硬化で、このように血管・血液循環機能が低下する状態が続き悪化すると、狭心症や心筋梗塞(心臓)、脳梗塞、腎不全や尿毒症(腎臓)などの心疾患や脳血管疾患を引き起こすリスクが非常に高まります。

高血圧、脂質異常症などをはじめとするさまざまな生活習慣病も、肥満により蓄積したコレステロールが大きな要因となっていくことが分かってきています。これらを数多く合併すればするほど動脈硬化も進行し、上記にあげた心疾患や脳血管疾患も発症しやすくなります。

メタボリックシンドロームの診断法

日本におけるメタボリックシンドロームの診断基準は、ウエストのサイズです。内臓脂肪の蓄積状態を知る目安の一つという認識のもと、男性では85cm以上、女性では90cm以上が腹部肥満の基準とされています。これは内臓脂肪面積が100平方cm以上となるウエストサイズであることから定められた基準値です。

ウエストがこの値に含まれることは必須条件で、さらに他の選択項目として脂質異常(中性脂肪が150mg/dl以上またはHDLコレステロールが40mg/dl未満)、高血圧(最高130mmHg以上または最小85mmHg以上)、高血糖(空腹時血糖値が110mg/dl以上)の中で2つ以上に該当する場合にメタボリックシンドロームの診断が出ます。

効果的なメタボ対策について

蓄積された内臓脂肪を落とすことはなかなか大変です。大量に蓄積されてしまう前に、メタボ対策を施しましょう。無理のあるダイエットではストレスが溜まり、リバウンドや精神衛生上も良い結果とはなりませんので、無理なく効率的にできるメタボ対策を続けることが理想です。

生命維持のために睡眠中も行われている基礎代謝を上げることは、痩せやすい体質を作り出します。基礎代謝率を70%アップさせるだけで、無理な運動をせずとも、眠っている間にも消費されるカロリーが増えるわけですから、大変効率的なメタボ対策だと言えます。

基礎代謝を上げるために気軽にできるのは、ウォーキングなどの有酸素運動です。特に空腹時のウォーキングは脂肪を燃やしてくれます。

メタボになりやすい人とは?

「メタボ=肥満」になりやすい人とは、内臓脂肪がつきやすい生活を送っている人です。これは消費エネルギー量を摂取エネルギーが上回る日常生活を送っている人、ということになります。さらに喫煙、飲酒、ストレス、寝不足など不規則な生活習慣が加わると、内臓脂肪の付き方は加速することが分かっています。

メタボは中年以降の人だけの病気ではありません。内臓が比較的強いと言われる若い頃にしてしまいがちな暴飲暴食生活ですが、若い頃は影響を感じなくてもこの生活を続けていくことによって確実に内臓脂肪は蓄積していきます。年齢を重ねて気が付いた時にはメタボの基盤がしっかりできあがっている状態になりかねませんので、年齢に関係なく不摂生には気を付けましょう。

メタボを解消してくれるダイエットとは

メタボ解消となるダイエットは、内臓脂肪を減らす目的のものとなります。それには食事を見直すもの、有酸素運動の二つが効果的ですが、基本的に食べ過ぎを防ぐこと、次に運動を取り入れていくという順番になります。

内臓脂肪は皮下脂肪と比較すると、付きやすくもあり落としやすくもあるという特徴を持っています。食べ過ぎをやめてちょっと食事制限をしたり、軽めの運動をするだけで内臓脂肪から消費されていきますので、これだけでも効果は十分に実感できます。

メタボの人がこのような軽いダイエットを継続させた場合、見た目はあまり変化が見られないようでも、内臓脂肪はちゃんと落ちているということも少なくありません。効果は徐々に表れますので、あきらめずに継続することが大事です。

食事の改善によるメタボ改善

メタボ改善のための食事では、回数を減らすのではなく、栄養バランスを整えた上で食事の量を減らすことがポイントです。食事回数はあくまでも1日3回にしましょう。ダイエット効果を急ぐあまり、食事の回数を減らしてしまうと、身体は危機感を持ち脂肪を蓄積しようとしますし、空腹時間が長いとリバウンドを引き起こす可能性が高まります。

食物繊維を多く含む野菜を先に食べる、という食べ順ダイエットは脂肪が付きやすくなることを予防してくれますので、食べ方も大事です。総摂取カロリーを気にするせいで肉料理を避けるのは、タンパク質不足になり、筋肉もエネルギー変換されて落ちることで、代謝もダウンしてしまいます。炭水化物も脳の活性化には必須の栄養素ですので、ご飯一杯程度は食べるようにしましょう。

運動不足解消によるメタボ改善

運動不足を解消することによって大きな効果が期待できるのは、運動不足がメタボの大きな要因の一つとなっているからです。少し前の時代に比べて、交通の発達した中で生活している現代人は確実に運動不足状態となっています。それに加え食生活の欧米化により高脂質な食生活となっていることが、メタボになりやすい環境を生み出しています。

内臓脂肪を減らすためには有酸素運動が効果的ではありますが、普段あまり運動をする習慣のない人が筋トレやジョギングなど激しい運動を急に始めると、心臓・血管に負担がかかります。メタボ気味の人は血圧や血糖値が高いことから動脈硬化予備軍となっている可能性もありますので、軽い運動から始めるようにしましょう。

呼吸法を取り入れてメタボ改善

メタボ解消に、運動よりも気軽にできる「呼吸法」というものがあります。この呼吸法では「鼻からゆっくり吸って、口からゆっくり吐く」のがポイントです。体の大きい男性に多いのが、口呼吸のみの人です。吸うのも吐くのも口だけを使う場合、腹が呼吸で使われることがありません。まさに肩で息をする状態になってしまっています。

鼻から息をゆっくり吸い込むときは、実際には肺に空気が入っていくのですが、お腹に空気を入れる意識で腹筋を使ってお腹を膨らませていきます。吐くときは口からですが、口の開きを小さくして、歯は閉じて少し抵抗を作り出し、少しずつ息を長く吐きだしていきます。

この時にはお腹から空気を押し出す意識で腹筋を使い、お腹を凹ませていきます。この呼吸法は脂肪を燃焼させ、ちょっとした筋トレにもなります。

メタボには腹筋運動が必要?

腹筋運動をするとウエスト周りは確かにサイズが小さくなります。これは、腹部の内臓脂肪が減って痩せたというわけではなく、その箇所のたるんでいた筋肉が鍛えられて引き締まったということです。

腹部の内臓脂肪を減らすことがメタボ対策としての一番の目的です。全身を巡る血液に乗って全身の筋肉へエネルギーは運ばれていきますので、腹筋運動をしたことが直接腹筋周りの脂肪を減らすことに繋がっているわけではないということを覚えておきましょう。

腹筋を始めとする筋トレは筋肉量を増やすことで基礎代謝を上げ、結果的には全身の脂肪を減らすことには繋がります。内臓脂肪を間接的に減らすための一つの対策として、腹筋運動も効果的ではあるということです。

姿勢を良くするだけでも効果あり

姿勢が正しい人にメタボの人が少ないのは事実です。正しい姿勢は、下腹部・背中へ負荷がかかっている状態ですのでエネルギーを消費している、内臓などの臓器の位置が本来あるべきところに収まっていることにより体内のエネルギー循環が最大限に良い状態となっている、血液循環が良いことから体温が上昇しやすく基礎代謝も上昇して痩せやすい体質になっている、などと言われています。

猫背などの姿勢の悪さは、常に行っている呼吸の時に取り込める酸素量が低いことが分かっています。酸素不足は脳だけでなく身体全体の機能低下に繋がり、体調不良を引き起こしますので、メタボ対策でダイエットをしていても身体は危機感を感じて、効果が出ません。姿勢を良くすることはメタボ対策の基本とも言えます。