ランニングには効果的な時間や頻度が!ランニングダイエットのポイント

一般的なダイエットの方法としては食事やスイミングに筋力トレーニングなどが代表されますが、それぞれの方法などをおこなうには様々な準備が必要で手軽に利用できる方法とは言えませんがランニングはだれでも手軽にできるダイエットの代表といえます。

ランニングはだれでも手軽に始めることができますが、正しい走り方やそのことで体に与える効果など運動そのもの以外の多くの知識を得ることでより高いダイエット効果を実感でき、成功した人の多くがランニングをただ漫然とおこなうのではなく関連する様々な知識を正しく理解し実行した方が成功しています。

ランニングで効率的なダイエットをしよう

ダイエットをしたいのであれば、正しい量と時間を守ってランニングをしましょう。闇雲に走っていても痩せることはありません。しっかりとランニングのコツをつかみ、正しいランニングをするようにしましょう。どうして走ることで痩せるのかと言うと、有酸素運動だからです。産所を消費すれば脂肪燃焼が多くなります。また、歩くよりも筋肉を使うのでより痩せやすくなるのです。

綺麗に痩せたい人であれば、筋肉を鍛えながら脂肪を燃やしていきましょう。最も大切なポイントは、ゆっくりとしたペースで走ることです。ずっと最大の力で走るのではなく、話ができるくらいのスピードを続けていくのです。こうすることによって、より効率的に酸素が消費されて脂肪が燃焼していきます。心拍数が徐々に上がっていくスピードを保ってください。

いきなり長い距離を走ってしまうと、身体に負担がかかってしまいます。最初のうちは30分以上のランニングは避けるようにしましょう。だいたい20分くらいを目安にするのがベストです。あなたのペースで無理のないように走ってください。もちろん、自分の体力に合わせて走ることが最も重要です。息切れをするようなのであれば、無理をしないようにしてください。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動と無酸素運動の違いについて、まず有酸素運動とは酸素を必要とする運動のことです。体内に取込んだ酸素を使用することで糖質や脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出します。あまり負荷が掛からず、無理なく長時間継続して運動することができます。代表的なものには、ウォーキングやジョギング、ランニングや水泳、縄跳びやサイクリングです。

深い呼吸で酸素を取入れ、ゆっくりエネルギーを消費させる運動です。有酸素運動は下半身の筋肉を使うことが多いため、血行改善や健康維持に最適となっていて、美肌効果やむくみ改善などの美容面でも効果があります。無酸素運動は、有酸素運動とは逆に酸素をそれほど必要としない運動のことです。

短時間に強い力を必要とする運動のため、筋肉に蓄えているグリコーゲンをエネルギーの元として使用しており、筋力トレーニングや短距離走など瞬発力を求められる運動が無酸素運動に該当します。

呼吸や体温調節などの生命を維持するために消費されるエネルギーのことを基礎代謝といいますが、この基礎代謝はそれぞれの筋肉量や心肺機能によって異なります。無酸素運動で筋肉を鍛えることで、この基礎代謝を上昇させることができ、太りにくくなる効果があります。

さまざまな病気のリスク

脂肪には大きく分けて二種類あります。皮膚の下にたまる「皮下脂肪」と、主にお腹の中にたまる「内臓脂肪」です。皮下脂肪は目に見え、指でつまむこともできるため認識しやすいですが、内臓脂肪は見た目から正確に把握することが困難です。そのため、内臓脂肪の蓄積に気が付かないまま過ごしてしまうことも起こりえます。

皮下脂肪が少なく見た目がスッキリしていても、内臓脂肪が多い隠れ肥満であるケースもあるので要注意です。内臓脂肪はさまざまな病気を引き起こすリスクを抱えている研究結果も発表されており、放っておくことは好ましくありません。多すぎる内臓脂肪のリスクとして、動脈硬化や高血圧、糖尿病、心筋梗塞に脳卒中など命に関わる病気がズラリと並びます。

耳にするだけでも恐ろしいこれらの危険性に加え、内臓の老化やがんのリスク上昇などもあるやっかいな存在です。しかし、しっかりと対処すればリスクを減らすことができます。内臓脂肪は、「たまりやすく落ちやすい」という特徴があるので、バランスの良い食生活とランニングをはじめとした運動を行い落とすことが可能です。

内臓脂肪の持つリスクを理解し、適切なダイエットで健康リスクの管理をしましょう。

ランニングすることでダイエット効果が期待できます

内臓脂肪とランニングの関係には非常に密接なものがあります。内臓脂肪を落とすたには、有酸素運動をするのが効果的とされています。有酸素運動の典型的なものと言えば、ウォーキングやランニングが真っ先に上がってきます。ランニングの場合、ウォーキングに比べて倍近い運動量を持っていますので、内臓脂肪を減らすには大変に大きな効果が期待されるというものです。

ただ、誤ったトレーニング方法で走ったのでは成果も得られません。内臓脂肪を減らすという目的に沿った方法をしっかりと押さえていくことが重要です。まずは、適切な心拍数を維持する、ということです。内臓脂肪を燃焼させるためには、決して無理をしないで適正な心拍数を保ちながらランニングを続けることがポイントとなってきます。

そして、息遣いも会話ができる程度を守るできです。スピードがはやければ脂肪がより減っていくというものではありません。はじめは、ウォーキングより少し早いぐらいで、走りながらほかの人と会話ができるぐらいのペースで走るのが効果的なのです。

また、汗をかいた後は、しっかりとストレッチを行い筋肉をほぐさなければなりません。このストレッチをすることで、筋肉の負担が劇的に異なってきます。ケアも十分にすることが大切です。

ダイエットのためのランニングが向いている人

気軽に取り組むことが出来るダイエットの方法の一つにランニングがありますが、走るのが好きな人には向いていますが、基本的に走ることが好きではないという人は、継続することが出来ずに途中で辞めてしまうことになります。

しかし、長時間ランニングをすると走り終えた時にすがすがしい気持ちになる人も多いので、自分が走ることに向いていない、好きではないと思っている人も一度試しに走ってみるとよいでしょう。1日走った程度ではダイエット効果がすぐには出ないので、継続してランニングを続けることが必要となります。

継続的に取り組むことが出来る性格の人のほうが、ランニングダイエットには向いているでしょう。走っているときは、ポータブルミュージックプレイヤーなどで好きな音楽を楽しむことが出来るので、音楽が好きな人にも向いている方法であり、楽しみながら取り組めます。

逆に短期間で急激に痩せたいという人は、もっと消費カロリーの効率が良い方法を取り入れたほうが早いとも言えます。水泳なども短時間で大量のエネルギーを消費することが出来ます。体重が重すぎるという人は、急に慣れないランニングを行ってしまうと膝に負担がかかってしまうので、ウォーキングから体を慣らしていくとよいです。

沢山の口コミがあります

実際に朝や夜の時間帯を活用してランニングダイエットを行っているといった方は大勢いますので、若い世代を中心に口コミサイトやSNSなどを中心に数多くの実体験から来る口コミが投稿されています。体験談形式のものが多いので具体的にどのくらい続けて何キロくらい痩せたのかが、成功例として分かるというのがこのような口コミのメリットだと言えるでしょう。

たとえば運動は苦手なのにあまり辛くないので意外に続いている、いきなり何キロも体重が減ったわけではないが長く続けていると自然に体重が減っていくので助かっている、ランニングダイエットを始める前と後では体型が全く違うことに周りの人達が驚いているなどといった成功体験からの口コミがいくつも投稿されています。

体重が何キロ減ったという具体的な数字を挙げる方も少なくないのですが、ランニングダイエットを続けている期間や食事の内容などを合わせて記載していないような口コミもあるので、あくまでも痩せられることが分かる口コミが大半を占めているものとイメージしておいてください。

また足腰が弱いことを考えずランニングダイエットをしてしまったので怪我をした経験があるといった失敗談形式の口コミもありますので、常に成功例だけが投稿されているわけではないと言えます。

ランニングダイエットは、やり方も感想も人それぞれ

ランニングを始める理由は人それぞれですが、ダイエット目的で始める人の割合がかなり高い印象です。口コミに寄せられている声を見ると「仕事を辞めてから増えた体重を落としたい」「年齢を重ねるにつれて太り続けているので、どこかで歯止めをかけなければ」などの始めた理由が挙げられています。

気になるランニングの効果は「3ヶ月で5キロ痩せました」「2ヶ月経ち、体重は変わりませんが顔周りがすっきりしてきました。もう少し続けようと思います」「ジョギングを始めてから半年で体脂肪率が2%ほど下がりました」など、効果の程度に違いこそあれ、皆さん何らかの効果を感じているようです。

ランニングの方法は「週に4回、4キロを1時間ほどかけて走っています」「最初はウォーキングから始め、次に超スローなジョギングに移り、少しずつスピードをアップしています」「甘いものを食べた日や、たくさん食事を食べた日は多めに走っています」など、こちらも人それぞれ。

やってみての感想は「雨の日は億劫になってしまい、続けるのが大変」「確かに効果はありますが、辛い割りには効果が少ない印象」「走ることが好きなり、ハーフマラソンに挑戦したくなりました」などの声がありました。

ダイエットに効果的な時間帯及び分数

ランニングダイエットは、継続して有酸素運動を行うことにより効率よく脂肪を燃焼させるとともに筋力をつけて基礎代謝を上昇させて脂肪の燃焼効率を上げることでダイエットすることを目指しています。このような目的から考えてランニングを行う効果的な時間について考えてみましょう。

まず、ランニングをどの程度の時間行えばよいのかという点ですが、有酸素運動を開始して筋肉内のグリコーゲンなどを消費したあとに脂肪を燃焼させるのに20分程度必要と言われています。ですので、20分以上、できれば30分から40分程度ゆっくり走ることが必要となります。

この程度の時間走ることによって脂肪が燃焼しダイエット効果が期待できるとともに、遅筋が鍛えられ代謝が上昇することとなります。さらに、その燃焼等を効率的に行う時間帯はどこかという点については仕事をしている人にとっては、朝走るか夜走るかという選択になりますが結論としては朝走るのが効果的です。

朝に走ることで、そのランニングにより脂肪が燃えることに加えて、筋肉が刺激され基礎代謝が一日上がった状況になるので脂肪燃焼が増加するという効果が期待できるからです。朝に時間をとることは難しい面があるかもしれませんが、早朝に30分から40分じっくり走るという時間の使い方が効果的といえます。

ランニングはカロリー消費量の高い運動です

ランニングは様々な運動の中でも、特にカロリーの消費量が多い運動です。カロリーの消費量は運動強度により異なりますが、例えば体重60kgの人が10kmのランニングをした場合には体重×移動距離の算式で消費カロリーが計算されますので、実際に消費されるカロリーは60kg×10km=600kcalになります。

市民マラソンに参加するレベルのランナーは10kmを1時間で走りますので、1時間あたりのカロリー消費量は600kcal程度だと考えることができます。ランニングを始めたばかりで速く走れない人や、健康のためにゆっくりとジョギングを行っている人は、自分の走るペースに応じて消費カロリーを計算してください。

体重60kgの人が時速7kmのペースで走る場合には、1時間あたりのカロリー消費量は420kcalになります。ちなみにランニング以外の有酸素運動の消費カロリーをチェックしてみると、体重60kgの人の場合にはウォーキング1時間で200kcal程度、水泳(クロール)1時間で500kcal程度、サイクリング1時間で380kcal程度となっています。

1時間あたりのカロリーの消費量が多く比較的続けやすいランニングは、ダイエットに最適な有酸素運動だといえるでしょう。

ランニングを長く続けるためには

有酸素運動の中でもカロリー消費効率のよいランニングは、ダイエットをする人にとって大きな効果を与える運動です。しかし単発的に行うのでは効果が現れにくい傾向にあります。その他のトレーニングと同様に継続的に行い、習慣化することでダイエット効果を大きく促進することが可能です。

長く続けることができるようにするためには、無理な目標を立てないことが大切です。毎日長い距離を走ろうという高い目標を定めると続けることが億劫になってしまい、途中でやめてしまう大きな原因となります。天気が良くないときや気分が乗らない時には、走る距離を短くしたりスピードを下げたりと、走り方の自由度をある程度自分で決められるようにしておくと良いでしょう。

続けるという意識が重要ですので、走るという習慣が途切れない程度にするというゆるい目標の方が続けやすくなります。気分を高めるためには気に入ったランニングウェアを購入するというのも良い方法です。最近は筋肉のサポート効果に優れ疲れを軽減できるランニングタイツが多くリリースされ、走りやすくスタイリッシュに見えることから人気を集めています。

ランニングに適した設計がされたシューズや、走った距離や消費カロリーの管理ができるアプリもあり、快適で楽しみながらランニングに向き合う環境を整えることでも、モチベーションのアップができるでしょう。

ランニングダイエットで効果を高める方法

ダイエットの有酸素運動といえばランニングですが、ジョギングとの違いはなんでしょうか。同じような意味合いで使われていますが、消費カロリーや心拍数などがやや違います。ジョギングは主に、話ながら走れる速度で息切れする速度で走ることはありません。しかしランニングは息が弾む~息切れするほどの速度で走ります。

また、速度の違いから目的が異なり、ジョギングは準備運動・健康増進が目的で趣味やダイエット・レース出場となるとランニングになります。ダイエット目的の有酸素運動ならば同じ時間を走るのであれば、少しハードですがランニングの方が消費カロリーが多いので代謝も上がりやすくなります。

しかし、いきなり走り出すと足を痛めたりしてしまうので準備運動の延長としてとしてジョギングを行い、徐々にペースをあげて走るのも良いでしょう。有酸素運動は20分以上で効果が期待できるといわれています。

走り始めたばかりであれば、時間よりも距離を気にしてしまいがちですが、いくら距離を走ったとしても時間をかけては知らないと有酸素運動ではなく無酸素運動になってしまい、筋肉がついてしまうかもしれません。

また、天気に左右されてランニングマシンを使う場合は、7~15キロの速度で走るようにすると良いでしょう。毎日行うのは難しいですし週3・4日くらいにすることで、負担がかからず継続しやすくなります。

ランニングしてもダイエット効果がでない理由は?

ランニングをしていても痩せないという人は、間違った方法で走っている可能性があります。例えば、走っているつもりでも体の燃焼が始まる前に運動をやめてしまえば効果は期待できません。有酸素運動で燃焼させたい場合は、20分以上の運動時間が必要となります。

長い距離を速く走るよりも、距離は短くても長く走る方が体の燃焼の効果が大きいといわれています。ランニングは距離や速さが大切なイメージがありますが、体の燃焼を考えるとスローペースでも長い時間走ることが大切です。運動したあとに運動したからと言って暴飲暴食しては意味がありません。

運動した以上に食べてしまうと、消費カロリーよりも摂取カロリーのほうが高くなるのでダイエットにはなりません。自分の1日の消費カロリーや代謝を考え、筋肉の回復に必要なたんぱく質を一緒に摂ることが望ましいです。運動後にタンパク質を摂ると筋肉痛の軽減や筋肉の修復・再生に効果があり、より痩せやすい身体作りに効果が期待できます。

ランニング時のフォームが間違っているとうまく筋肉が燃焼されない場合もあります。間違ったフォームで走ることによってダイエット効果が期待できないばかりか、筋肉や筋を痛めるなど体のトラブルを起こしてしまいます。鏡の前などでフォームの確認をすることも大切です。

ランニングダイエット

ランニングダイエットでは食事を上手くセーブする事が大切です。糖質制限を行う食事方法とカロリー制限を行う食事方法がその中でもお勧めになります。糖質制限を行う場合にはご飯などの炭水化物を控えた食事を行い、ランニングダイエットで糖分を消費する事が出来るので、効果的に痩せる事が可能です。

カロリー制限を受けないので、空腹になる心配もなく、続けていく事に苦痛を感じる事がありません。肉や魚など食べることが出来るものも多いので、様々な食材を楽しむ事ができます。調理方法も幅広くある為、味付けに飽きる事も考えにくいです。但し、糖分を摂取する事ができないので、甘い物が好きな方にはカロリー制限を行う事がお勧めです。

カロリー制限の食事では好きな物を食べる事が出来るので、食べてはいけない物がありません。一日に摂取する事ができるカロリー内であれば、何を食べても問題ありません。

このため、甘い物やカロリーの少ないお菓子であれば、間食も行う事が出来るので、ストレスを感じる事無く、ダイエットを行う事ができます。毎日食べた物を記録しておくと自分が摂取しているカロリーの量を正確に把握できるので、ノートをつけて置くことをお勧め致します。

組み合わせたいダイエット

世間にはありとあらゆるダイエット方法が溢れていますが、次々に新しい方法が出回るのはその方法が確立されていないからだといえます。やはり誰もが知っている通り健康的で美しく痩せるにはランニングなどの運動を習慣にするのが一番の方法だといえます。

ランニングを習慣にすることでも健康的に痩せることができますが、同時に筋力トレーニングを行うと基礎代謝が上がって痩せやすい体質に変わるだけではなく、メリハリのある引き締まったボディを手に入れることができるのでおすすめです。

筋力トレーニングは確かにしんどいものですが、しんどい思いをした分はしっかりからだに返ってくるので頑張った分だけ目に見えた効果を実感することができます。普段からあまり運動をしていない人は一番軽い負荷で筋力トレーニングを行って、慣れてきたら少しずつ重りを上げていくことです。

回数としては20回を1セットとして3セット行うと効果的です。ただし早く痩せたいからといってがむしゃらに筋力トレーニングを行っても逆効果になるので、筋肉痛が取れないうちは筋力トレーニングは控えましょう。筋肉痛がなくなったタイミングでトレーニングを行うと効率よくダイエットができます。

ランニングのダイエット効果を上げるには

ダイエットに最も適した運動のひとつがランニングです。走りやすいランニングシューズひとつで手軽に始められるのもも魅力です。外を走るという行為は気持ちをリフレッシュする効果もあり、ストレスを軽減することもできます。忙しくて運動する時間がないと嘆いている人ほどおすすめしたいのがランニングです。

ランニングでダイエットをする際に押さえておきたいポイントがいくつかあります。有酸素運動はカロリーを消費するのに大変効果的な運動です。しかも、走ることで筋肉を使うので筋力強化にも有効です。ただし脂肪燃焼し始めるは、走り始めて20分以降です。ですので、走りながら人と話しができるぐらいのペースで最低でも20分以上走り続けるようにしましょう。

毎日走った方が良いと思っている人も多いかと思いますが、これは逆効果です。なぜなら、毎日走ると筋肉疲労が激しくなり脂肪燃焼の妨げになってしまうのです。週3日もしくは4日で充分です。ランニングは決して楽な運動ではありません。

毎日と決めてしまうと体力の消耗も激しいですし、精神的にも追いつめられてしまうかもしれません。自分に合ったペースで、あくまでも楽しみながら走るのが長く続けられる秘訣でしょう。