二の腕を引き締めるにはどんなダイエットがおすすめ?今日からできる筋トレや運動を紹介

二の腕のダイエット方法はいくつかありますが、中でもダンベルを使った筋トレでのダイエットはとても効果的です。二の腕が太いと感じてしまう原因は、上腕三頭筋の筋肉量が少ない状態を指してることが一般的なので、ダンベルを使って筋トレをすることでその箇所の筋肉量を増やし、スリムに二の腕を引き締めることができます。

また、二の腕を引き締める方法は筋トレや運動だけではなく、寝る前や空き時間に簡単に行えるストレッチも効果的な方法の一つになります。

二の腕をストレッチさせることで筋肉の緊張がほぐれて血行が促進され、代謝が活発になっていくので、筋トレと比べて即効性はありませんが毎日コツコツ続けることで結果が表れてきます。

二の腕を効果的に細くする

痩せたい部分は人それぞれ違いがありますが、女性は二の腕に肉がつきやすい傾向にあり腕の太さで悩む人は少なくありません。腕が太くなると体全体が太って見えてしまう傾向にありますし、半袖やノースリーブの際は特に目立ってしまう傾向にあります。

二の腕は脂肪がたっぷりとついている部分で、それゆえに痩せにくい傾向にあります。理想のスタイルを得るためには食事制限などのダイエットも必要ですが、脂肪の多い二の腕は食事制限だけで細くするのは難しいものもありますし、脂肪を減らすことができてもそれだけでは肌のたるみが残ることとなり、振袖のようにたるんでしまう可能性もありますので引き締めのための運動も必要です。

二の腕がたるむ部分は主に外側部分ですが、この部分の筋肉は普段はあまり使われない部分ですので、それゆえにあまり鍛えられず脂肪が付きたるんでしまいがちです。それゆえ引き締めるためにはトレーニングなどで鍛えることが大切となります。

理想の引き締まった二の腕にするためには筋肉トレーニングなどの毎日の努力は欠かすことができませんが、体の中でも特に痩せにくい部分ですので結果を焦らず根気よく運動やストレッチなどで引き締めていきましょう。

二の腕が太くなる2つの原因

ノースリーブや水着になる季節が近づくと、目立ってくるのが二の腕の太さです。ウエスト周りや太もも、ふくらはぎなどは細いものの、二の腕だけが太いのが悩みだという人も少なくありません。これは二の腕は他の部分と比較すると脂肪がつきやすい特有の理由があるからです。

まず1つ目は、腕の筋肉不足です。腕には上腕二頭筋と上腕三頭筋の2つの筋肉があります。上腕二頭筋は腕の内側にある筋肉で、物を持ち上げる時に使用します。力こぶを作った時に硬くなるのが、上腕二頭筋です。

一方の上腕三頭筋は腕の外側にある筋肉で、物を押し出す時に使われます。この上腕三頭筋は使用する機会が少なく、意識して筋肉トレーニングをしなければなかなか鍛えることができません。そのため筋肉が緩むことが多く、その結果プルプルとして振袖のような脂肪がつきやすくなります。

リンパの流れが悪くなることも、二の腕が目立つ要因に繋がります。リンパの流れが悪くなると、老廃物が長く溜まってしまいます。その結果、脂肪がゴツゴツと固まってしまい、ダイエットをしても二の腕についた脂肪だけが燃焼されない場合があるので気を付けましょう。

腕をギュっと握ってみて、表面がデコボコとする人はリンパの流れの悪化が考えられます。

皮膚がたるんで二の腕を太くする

二の腕が太くなる原因の1つが皮膚のたるみですが、どうしてたるむのでしょうか。二の腕にある筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋です。上腕二頭筋は二の腕の内側にある筋肉で、物を持ち上げる、運ぶ、引っ張るといった動作の時に使われています。

腕をぐっと曲げると力こぶができますが、まさにこの筋肉を使っている証拠です。一方、上腕三頭筋は二の腕の外側にある筋肉です。この筋肉は腕を伸ばす、太鼓を叩くような押す動作、また高い所の物を取る時などに使うため、上腕二頭筋と比べても日常的にあまり筋肉は使われていません。

意識して二の腕の外側を使うようなことがない限り、鍛えるのは難しい筋肉です。ひじを曲げた状態でも外側の皮膚がつまめる人は、すでにかなり皮膚がたるんでいる証拠です。

筋肉は使っていないとハリがなくなってたるみやすくなります。女性のほうが男性よりも平均的に筋肉量も少ないですので、皮膚のたるみが気になる人も自然と多くなります。皮膚を支える土台として働いている筋肉が衰えてしまうことで、その上にある皮膚がたるむのです。

さらに伸びてたるんでしまった皮膚の内部には、脂肪がつきやすい状態になっています。脂肪は重力に引っ張られて下へと向かうため、皮膚はどんどんたるみ太くなっていくのです。

二の腕の健康状態

体が太り始めた時に、二の腕が太くなることに悩む人は多いのではないでしょうか。体重が増加していくうちに、体のパーツも太くなってしまうものなのです。太くなるには、原因があります。

二の腕が太くなる原因には様々なものがありますが、一つの原因として脂肪が蓄積されることが挙げられます。摂取したカロリーが燃焼されなくなると、燃焼されなかったエネルギーが体内に脂肪として蓄えられてしまうことがあります。

蓄えられた脂肪を時間をかけてでも消費することができれば良いのですが、消費されることなく蓄積されたままの状態であることもあるのです。脂肪が蓄えられてしまった結果として、二の腕が太く見えてしまうことになるのです。

脂肪が蓄積されると、脂肪の量も増えるために二の腕が太くなっていくことにつながります。必要以上に栄養やカロリーを取りすぎてしまうことで、無駄なものが体の中に溜まっていきます。それらをバランス良く体外に排出しなければ、脂肪は体の中に残ってしまったままになります。

放置した状態でいると、二の腕は太さを増していく可能性すらあるために注意が必要です。特に、体重が増える時には、体の全体に渡って脂肪が増えることがあることも知っておくと良いです。

二の腕のセルライトを解消する方法

多くの女性が二の腕の脂肪に悩まされています。脂肪がたっぷりとついた二の腕の太さに強いコンプレックスを抱いている人も少なくありません。そのような悩みを解決するために、ダイエットに励んでいる人が続出しているのです。

二の腕には、冷えや血行不良、脂肪などが原因かとなってセルライトが蓄積します。このような気になるセルライトを消すには、リンパの流れを良くするリンパマッサージを取り入れて自宅やサロンなどで徹底的にケアすることが大切です。

また、出来るだけ体を温めて冷えやむくみを取り除くことも効果的といえます。そして、適度に筋力トレーニングを加えることによってバランスのとれた美しいプロポーションを手に入れることが可能なのです。

二の腕のセルライトを潰すには、力こぶの下側をつまんで引っ張る方法があります。またはセルライトをよくもみほぐすことによっても徐々に潰すことができるのです。このように、気になる二の腕のたるみをすっきりと取り除くためには、日頃から根気強くセルフケアを続けていくことが何よりも重要といえます。

エステサロンなどに通って専門知識やスキルを身につけたプロのスタッフに任せてみると、より効率的なダイエットに役立ちます。

歪みで二の腕が太くなってしまう理由

二の腕が太くなってしまう要因のひとつとして、体の歪みといったものもあげることができます。そもそも体に歪みがある場合には、全体的に太りやすくなってしまう傾向があると言われています。歪みがあると太りやすくなってしまう理由のひとつとしては、脂肪の代謝がうまくいかなくなる場合もあるためです。

さらにそれだけではなく、体のバランスが悪いため、無意識にバランスの悪さを補う動作を日常的に積み重ねることで、筋肉や脂肪の付き方も歪みにあわせた特徴をもってしまう場合もあります。

このような理由により体の歪みが影響して、二の腕にバランスのよくない形で筋肉や脂肪がついてしまうことや、たるみがでてしまうと言った症状となることもありえます。また、体のゆがみが要因となって、代謝が悪くなることでむくみが出てしまうこともありえます。

このような理由から、二の腕の太さが気になられている場合には、体の歪みといった要因を考慮することもひとつの方法となります。まずは、自分の体に歪みがあるのかどうかをチェックしてみることが大切です。

そして歪みが確認できた場合には、体の歪みを整えるといったアプローチをしつつ、二の腕へのケアをすることで二の腕の太さを解消できる可能性があります。

二の腕を引き締めるマッサージ

簡単なマッサージで二の腕を引き締める方法というものがあります。ダイエットを目指している人には、二の腕というのが思いのほか難所になってくるのです。体重を減らすことができても、二の腕はふくよかな状態が変わらないことが珍しくありません。

季節によって腕を露出するファッションに身を包むことがありますが、そのときまでに対応しておきたいものです。それは簡単なマッサージでできます。座っても立っても行なえますので、自分に合った姿勢でやればいいのです。

まず、腕を体にぴったりと沿わせて、肩を回し1分ほどかけてほぐします。左右いずれかの腕を水平にまっすぐ伸ばし、手のひらは上を向かせます。伸ばしたほうの腕と反対の手を肘の関節のところに置きます。

そして関節から脇のほうに向けて、手のひらの全体を使って脂肪をやわらかくもみほぐすようにつまんでいきます。1分程度で大丈夫です。さらにもう一度、関節に反対の側の手を戻して、手を離さずないでゆっくりと上げるようなイメージで、脇にリンパを流すようにします。

脇のくぼみ部分にあるリンパホールを、何本かの指でやさしく押していくのです。反対の腕も同じプロセスを行います。この手順を3セット行なえば多大の効果が期待できます。

マッサージジェルの選び方

二の腕をマッサージするジェルを買う時は引き締め効果のある物を選びます。マッサージするだけでも細くすることはできますが、脂肪を燃焼させる成分やむくみを解消する成分が入っていると効果を実感しやすいです。

L-カルニチンやトウガラシエキス、カフェインなどが配合されていると二の腕ダイエットができます。ジェルは伸びの良いテクスチャーでないとマッサージするたびに摩擦で肌を傷付けてしまいます。伸びの良さは浸透力の高さにもつながるので有効成分の効果を発揮させるために重要です。

しかし柔らかすぎるテクスチャーは浸透するのが早すぎて、じっくりマッサージするのに向いていません。固すぎても柔らかすぎても問題ですが、サンプルで少し固いくらいだと手の温度で柔らかくなり実際に使う時にちょうど良いテクスチャーになっています。

またできるだけ添加物が入っていないジェルが肌トラブルを防げて使い勝手が良いです。マッサージは毎日行うことで引き締まった二の腕になるため、肌の刺激となる添加物入りのジェルを塗り込み続けるとダメージが蓄積されます。

特に敏感肌だと少しの体調の変化でも肌荒れを起こしやすいので、化学合成成分を配合していないジェルを使います。

ダンベルを使った二の腕のトレーニング

二の腕を引き締めるために、負荷をかけて筋トレができるのがダンベルです。重すぎると関節を痛めてしまいますので、最初は軽すぎると感じるくらいの重さから始めてみてください。運動習慣がない人は500g位からでも十分に効果があります。

反動をつけないことが大切なポイントで、動作をゆっくりすることでより筋肉に働きかけることができます。ダンベルを持った腕を下に降ろす時には、重さに任せて腕を振り下ろさないようにして下さい。丁寧な動作を心がけることでより効果もアップします。

まずはダンベルを持った腕をまっすぐに頭上に持ち上げます。ここからゆっくりと背中側に腕を折り曲げていき、また伸ばす動作を繰り返します。次にイスなどにもたれかかって体を前に倒した姿勢を取ります。

ヒジを直角にしてダンベルを持った状態から、ゆっくりと腕を後方に伸ばしていき水平の状態を3秒保ってから戻します。このトレーニングはどちらもたるみやすい二の腕の外側の上腕三頭筋に効果があります。

最後にまっすぐ立ったままダンベルを下げた腕を、力こぶを作るように肩に向けて引き上げます。このトレーニングは二の腕の内側の上腕二頭筋にアプローチすることができます。それぞれ1回のトレーニングを15回、3セット行ないます。慣れてきたら回数を増やしたり、少し重たいダンベルに変えて負荷を増やしてください。

腕立て伏せで二の腕を細くする

肌の露出が多い季節になると二の腕のたるみが気になる女性が多いです。あわててダイエットを始める人もいますが、なかななか二の腕だけ痩せるのは難しいです。二の腕を引き締める方法として簡単にできるのが腕立て伏せです。

それも通常の腕立て伏せではなく逆手の腕立て伏せです。二の腕で気になるのは内側よりも外側の方が多いので、外側を鍛えるためにも逆手腕立て伏せが有効になるというわけです。女性でも簡単に行える逆手腕立て伏せの方法ですが、まず床に座り足を真っすぐに伸ばし身体を後ろに倒します。

両腕で身体を支えるように後ろ側につき、ゆっくり肘を曲げていきます。その時に肘は外側に曲げないように気をつけてください。肘を曲げたらその姿勢のまま3~5秒程度保持して、ゆっくりと肘を伸ばしこれを10回繰り返します。

二の腕は筋肉をつけることで細くできますが、腕立て伏せでは即効性があるので急いでいる時などに有効なダイエット方法です。しかしあまり無理をし過ぎると筋肉を痛めてしまうので、無理をしない範囲で行うことが大事です。

一日に何時間もトレーニングする必要はなく、毎日寝る前やお風呂上りなどわずかな時間でいいので、トレーニングに充てることが大事です。

上腕三頭筋のストレッチ

二の腕を引き締めるために効果的なストレッチは、上腕三頭筋を効率よく鍛えるストレッチが効果的です。二の腕を持ち上げて下に向かってぷるぷるとたるんだ部分は、所謂「ふりそで」と言われています。

この部分がたるむ理由は、腕の外側についている上腕三頭筋が普段の生活ではほとんど使われることがないからです。上腕三頭筋を鍛えることができるストレッチは、まず最初に両腕を体の後ろに伸ばします。続いて、親指を下にした状態から、バイバイをするように手のひらを回しましょう。

この時、腕を外側から内側へ絞るような感じで回すと効果的です。これを30回繰り返しましょう。このストレッチが終わると、今度は足を少し開きます。そして背筋をまっすぐ伸ばしましょう。手の平を前に見せるようにして、両腕を開いてゆっくりと息を吸いながら、手の平を外側にねじります。

最後に息を吐きながら、手の平を前に見せるようにして、両腕を開き終了です。このストレッチは、朝と夜10回程度行いましょう。上腕三頭筋のストレッチを行うときに注意する点は、腕だけを動かすのではなく肩から動かすことを意識することです。

そうすることでインナーマッスルが鍛えられ二の腕だけではなく、背中の脂肪も落とすことができます。

日常生活の中で二の腕を引き締める

日常生活の中で簡単に二の腕を引き締めるエクササイズです。毎日継続することで知らない間に引き締まった二の腕を手に入れましょう。

1、テレビを観ながら、ラジオを聴きながら
立ち上がって脇をしめ、両手を体の後へむけてまっすぐに伸ばしまします。脇はしめたままで両手を前後左右にそれぞれ20回ほど振るエクササイズです。この時、肘は曲げないように注意しましょう。普段使わない二の腕の裏側の筋肉を鍛えることが出来ます。

2、掃除をしながら腕を上げる
拭き掃除をすることがあれば雑巾を絞ることで鍛えることが出来ます。雑巾をぎゅっと絞る動作は二の腕には効果的です。そして高いところの掃除も腕を上げるので筋肉に効きます。なるべく腕を伸ばして掃除するようにしましょう。

3、シャンプーしながら腕を上げる
毎日シャンプーをする方であれば、この時間もエクササイズにあてます。シャンプーをする時には肘を出来るだけ高く持ち上げることです。背中も丸めずに腹筋も意識しましょう。

4、普段歩くときにも腕を上げる
歩くときに腕を下へ下ろしたままで歩くのではなく、肘をきゅっとまげて後へ突き出すようにして歩くようにします。腕を後ろに振ることによって上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えることが出来ます。腕は90度をキープするように意識して歩くようにすることが大切です。

ヨガで二の腕を引き締めよう

二の腕の筋肉である上腕三頭筋は普段の生活ではほとんど使われないといわれており、意識的に運動しないと痩せることはできません。ヨガには二の腕を意識したポーズがあり、効果的に二の腕を引き締めることができます。

まず、イーグルのポーズがあります。このポーズは、手足をそれぞれ反対の手足にからめます。息を吸って親指を顔に向け、吐きながら前傾し5回呼吸を繰り返します。そうすることで、肩甲骨を強く開くことができるため、強張った肩回りのを解し血行を促進します。二の腕を鍛えるとともに肩こりの解消にもなります。

他には、ヨーガムドラーのポーズが効果的です。このポーズは、日常生活でほとんど使うことのない上腕三頭筋を集中的に引き締めることができるため、効果が高いです。まず、正座して両腕を後ろで絡ませ胸を大きく広げます。

息を吐きつつ状態を前に倒し、両腕を上に挙げます。おでこを床につけた状態で5回深呼吸をします。息を吸いながら上体を起こし、息を吐きながら腕を楽にします。他にも牛の顔のポーズという両足を組み、右手を頭の上で曲げ左手は下から曲げて背中で組み5回深呼吸をして腕を刺激するポーズも二の腕の引き締めに効果があります。

二の腕と運動

ダイエットをしている時に、二の腕を鍛えているという人は少なくないのではないでしょうか。しかし、運動をして筋肉がつき始めた頃に、悩みを感じることがある人がいることも事実です。

悩みはそれぞれの人によって異なっているのですが、代表的な悩みの一つとして、二の腕が筋肉が増えるにつれて太くなっているのではないかと感じることが挙げられます。

脂肪が付いていた頃は、たるんだ印象に見られることが多いのですが、運動をしているとそのような脂肪がしっかりと落とされるようになります。脂肪が取り除かれた後には、運動の成果として筋肉がつくようになります。

体を定期的に動かし続けていると、さらに筋力が鍛えられることになるのです。そして気付いた時には、思っていたよりも二の腕が太くなっているような感覚に陥ることがあります。

しかし、二の腕に筋肉がついている時には、脂肪で太くなっている時とは事情が違います。太っていると見えても、たるんで見える太さと引き締まって見える太さがあるのです。それらの違いに気が付いていると、二の腕が太くなったからと言って悩みにくくなるのではないでしょうか。

たるみではなく、引き締まった体に憧れを抱く人は少なくありません。

スッキリ二の腕になったら

スッキリとした二の腕の方に憧れたこと、ほとんどの方が一度くらいは経験あるのではないでしょうか。ですが、痩せることはとても難しいです。特に痩せにくい部位ですが痩せたらその後の選択肢が増えて毎日が楽しくなりますし、自信も芽生えてくることもあります。

スッキリ二の腕になったら二の腕隠しの洋服しか選べなくなるということもなくなりますし、水着も自信をもって着れたり、ジャケットを脱ぐときも躊躇なく脱ぐことができます。なにより服選びを二の腕のせいで思いっきり楽しめないこと、好きな洋服も範囲が決まってしまうことは残念なことです。

ノースリーブだって着ることも可能ですしおしゃれを好きなように楽しむことができます。二の腕が細いことによって全体的に細く見えることもあるので、ピチッとした体のラインが出る洋服も難なく着れます。洋服の幅が今までとは違うくらいに広がります。

痩せることは大変ですが、その先には良い未来があると信じてダイエットやエクササイズを行えば必ず結果がついてきます。痩せた後のおしゃれが楽しめることは確実です。ダイエット期間はキツいですが終わった後の自分の姿を想像してモチベーションを上げることも大切です。