今話題のアイソメトリックトレーニングとは?気になる効果やメリット・デメリット

アイソメトリックトレーニングが話題だと聞いたことがあるものの、内容については詳しくない方も多くいるでしょう。

そこで興味を持っている方は、どのような特徴が存在しているのか調べてみるのも1つの手です。実際にアイソメトリックトレーニングについて調べてみると、どのような効果やメリットがあるのかわかります。

また実際にアイソメトリックトレーニングを実践する場合には、効果が期待できる点だけではなくデメリットを把握しておくことも忘れてはいけません。メリットとデメリットの両方を把握することで、より良い形で実践することにつながります。人によって向いている方と向いていない方がいるため、自分に合っているのか知っておくことも大切です。

アイソメトリックは取り組みやすい利点があります

アイソメトリックトレーニングは、筋肉の長さを変えない状態で筋力を発揮するところが、一般的なトレーニング方法とは違っている点です。静的動作トレーニングといった呼ばれ方もあるほどです。筋肉の長さを変えないというのは、筋肉を伸ばしたり縮めたりしないということです。

具体的には、壁をずっと押し続ける動作は筋肉の長さが一定のままで筋力を発揮していますが、このように、筋肉の長さを一定に固定して変えないままで筋力を出し続けるトレーニング法のことを指しています。一般的に世で行われている、ダンベルやバーベルを持ってのトレーニングは、アイソトニック(動的動作)トレーニングとなります。

日本でアイソメトリックトレーニングが認知されてきたのは、1970年代ごろに遡ります。その時代に、家庭用トレーニング器具が世に出たのですが、それが細長い筒状の形態で、押したり引いたりして力を入れ続けていれば簡単に筋肉が強化されるというのがうたい文句でした。

アイソメトリックトレーニングの利点は、高齢者や女性、運動不足の方など、筋力に自信がない人でも簡単に取り組める点が一番です。短い時間で気楽にできますので、継続しやすいのも大きなメリットと言えましょう。

アイソメトリックで鍛えられる筋肉の種類

多くの筋肉に負担をかける事ができるのが、アイソメトリックのメリットの一つなのですが、全ての筋肉を鍛えやすい運動法ではない点に注意が必要です。

勢いよく身体を動かす運動法ではありませんから、野球のボールを投げる際に使われる筋肉や、サッカーボールを力強く蹴るために必要な筋肉を鍛えるのは簡単ではありません。

ストレッチなども組み合わせなければ、アイソメトリックを行っているだけでは一部の筋肉が硬くなってきて、筋肉の硬化を引き起こしてしまう場合もあります。筋肉に負担をかけているだけでなく、しっかりと筋肉を伸ばす運動を行う事も重要だと考えてください。

アイソメトリックを行っているだけであっても、足や筋肉の筋肉であれば十分に伸ばす事はできます。しかし肩や背中の筋肉は運動法を少し工夫しなければ、あっという間に筋肉が硬くなってきて、筋肉痛や神経痛が起きてしまう事もありえるので注意が必要です。

動きが少ない筋力トレーニングなので、テレビやパソコンの画面を見ながら運動をしなければ、運動のモチベーションが保てない事もありえます。ある程度は他の運動法を混ぜながら、身体を激しく動かす時間を作る事で、トレーニングに対してのやる気を取り戻してください。

アイソメトリックトレーニング

アイソメトリックトレーニングとは筋肉トレーニングの方法の一種であり、別名等尺性緊縮運動と呼ばれています。筋肉は伸びたり縮んだりすることによりその力を発揮しますが、アイソメトリックトレーニングは筋肉が静止した状態で行われ、動作を伴わない筋肉の長さが等しい状態で鍛えることがその特徴となります。

アイソメトリックトレーニングの例としては一定の姿勢保ったまま長時間キープする方法や、動かない壁を力を入れて押す方法などがあげられます。アイソメトリックトレー二ングは身体への負荷が少なく、いつでもどこでも行うことができます。基本的にウエイトや各種の器具などは使用せず自重のみで鍛えることになりますので、安全性が高く初心者の自己トレーニングにも最適だといえるでしょう。

アイソメトリックトレーニングは筋肉の持久力向上に高い効果を発揮しますし、継続して取り組むことでさらに脂肪燃焼効果を期待することができます。

持久系スポーツに取り組んでいる人はもちろんですが、引き締まった体を作りたい人や運動でダイエットに取り組みたい人も積極的にチャレンジしてみてください。女性や高齢者、しばらく運動をしていなかった人などにもおすすめです。

空いた時間に行えるアイソメトリック

アイソメトリックのトレーニング方法は、鍛えたい筋肉に合わせた様々な方法があります。気になる部位や空いた時間で行えそうな方法を選び、毎日続けることが大切です。

大胸筋を集中的に鍛えるパームプッシュは、掌を胸の前で合わせて、そのまま掌を左に持っていき、両手を押し合います。反対側も同様に行い、大胸筋が動いていると感じる部分で​力を入れるのがポイントです。

引き締まったバランスの良いボディを作る広背筋を鍛えるのは、パームプルバランスが最適です。両方の手の指を組み、脇をしめず手が上に行かないように気を付けながら真横に引っ張ります。腕の力は使わずに、肩甲骨を背中の中央へ寄せる感覚で引っ張ると効果的です。

大胸筋と太ももの大きな筋肉である大腿四頭筋をレッグストップは、椅子などに腰かけて足を軽く開いて準備します。両手を交差させて太ももの内側を持ち、開いていた足をきつく閉じながら、両手で押さえつけます。

筋肉トレーニングとして有名な空気イスも、アイソメトリックのトレーニング方法の一つです。大腿四頭筋に加えて、大臀筋を鍛えることができます。この方法は、壁に背中をつけて立ち、背筋を伸ばしながらゆっくりと腰を下ろしていきます。足を90°に保ったまま、20秒ほどキープすると筋肉に負荷を与えることができます。

個人に合うアイソメトリックのトレーニング

アイソメトリックには鍛える筋肉の部位によって、様々なトレーニング方法がありますが、その中から自分にあったトレーニング法を選んでメニューを組むことはとても重要です。

ただし、アイソメトリックはそもそも筋肉にとても負担をかけるようなジムの機材でする筋力トレーニングと違って、そこまで筋肉に負担をかけませんからケガの心配はありません。

したがって、自分にあったメニューを探す際も、単純にどの部位の筋肉を鍛えたいかだけでなく、長期にわたってアイソメトリックを続けられるようなメニューを自分で試して探していきます。アイソメトリックを行うのにこれといった器具は何も必要ありませんし一回当たりのトレーニング目安も20秒ほどなので簡単にできます。

それにトレーニングの種類についても、大胸筋を鍛えるパームプッシュ、広背筋を鍛えるパームプル、上腕二頭筋に対して効くパームカール、上腕三頭筋に効くパームエクステション、肩の三角筋に効くアームストップ、そして下半身を鍛えるレッグストップほどしかなく、少なくとも数十個もあるようなものではないです。

なので、自分にあったメニューを考える際には、自分の使える時間次第で鍛えたい部位のトレーニングを選んで、メニューを組む必要があります。

コンセントニックという鍛え方

コンセントニックというのは、筋肉を縮ませながら、関節間の距離を収縮させることをいい、一般的にはダンベルでの筋力トレーニングやジャンプ運動などが当てはまります。

このコンセントニックのトレーニング方法では筋肉へのダメージが少ないため、筋肉を損傷させるわけにはいかないが、筋力をつける必要があるスポーツ選手などにぴったりのものです。

ただし、それだけ筋力の増加率も少ないため、ボディービルダーのような筋肉をつけたい人にはおすすめできませんが、実戦を含んでいるサッカー選手のような比較的スリムな体型で、筋肉を欲しているアスリートには最適です。

また、筋肉への負担が少ない分、何らかの理由で負傷したアスリートなどがリハビリがてらにする筋力トレーニングとしてもコンセントニックはとても使えます。

以上から、筋肉トレーニングにコンセントニックのものを採用すると、筋肉への負荷が抑えられるため、常に試合に追われていることから負傷するわけにはいかないアスリートなどには有効で、またリハビリ活動における筋力アップにもとても効用が高いことが判断できます。また、身体を普段全然鍛えない人がいきなりやるトレーニングとしても適しています。

伸張性筋活動で筋肉を鍛える

アイソメトリックという運動法を試してみようと考えている方々は、エキセントリックに関する情報も調べておくと、より効率的に筋肉を鍛えられるようになります。伸張性筋活動とも呼ばれており、筋肉が強制的に伸ばされて収縮をするものをエキセントリックと呼び、伸びの良い筋肉を作り出したい時に役立つ運動法です。

重たい荷物を持ち上げたけれど、その重みに耐え切れずに荷物を下ろそうとした際には、重みに耐えながらゆっくりと荷物を下ろす事になります。その重みに耐えながら腕の筋肉が伸ばされている状態が、伸張性筋活動だと考えてください。

筋肉が伸びながらも負担を受け続ける事により、筋肉が伸縮する力を高めながら、効率的に筋肉を鍛える事ができます。

身体を伸ばす事によってストレッチ効果も得られて、筋肉の硬化を防ぎやすくなるのがエキセントリックの特徴の一つです。普段から身体の動きが硬いと感じるぐらい、運動不足な日々が続いている人は、少しずつ伸張性筋活動を行う事によって、身体にダメージを与えないように全身をケアしてください。

肉離れなどの予防にも繋がる運動法なので、スポーツをやっている人にも役立つ運動法としてエキセントリックは注目されています。

アイソキネティックの効用

アイソキネティックとは等速性収縮とも呼ばれるもので、運動部位に速度を与えずに筋肉の収縮速度が一定になるような状態のことをいいます。具体的事例としては、筋肉の収縮を一定の速度で行えるように制御する油圧抵抗マシーンなどを使用する場合に起こります。

しかし、そういった油圧抵抗マシーンに限らず日常的にこのアイソキネティックを行っている場合があります。

ベンチ・プレスのときに、バーベルが胸に触れる瞬間に大胸筋にかかる負荷が最大になり、腕を伸ばすにつれて大胸筋にかかる負荷が小さくなってきます。そこで、補助者がバーベルに手を乗せて力を調整しつつ下に押し下げ、こうして運動する全ての位置で筋肉が発揮した力と同じ負荷がかかるトレーニングを実施できることが可能になります。

そしてこれがアイソキネティックのトレーニングとなっているんです。ちなみに、このトレーニングはスタミナ切れのときに危険がありますが、ボディー・ビルディングの上級者は日常的に行っているトレーニングです。

このように筋肉に強い負荷をかけたい一部の人にとってはアイソキネティックを伴うトレーニングというのはよく行われているもので、多くの人が成果をあげています。

アイソメトリックって?

本格的に筋力トレーニングをするとなるとジムに通うことが手っ取り早いのですが、仕事やプライベートが忙しくてなかなか通えないという人やあまり費用をかけられないという人はアイソメトリックというトレーニング方法で筋肉を発達させることができます。

アイソメトリックはあまり聞きなれないトレーニング方法ですが、絶対に動かない壁を押したり重たい荷物を持つ静的なトレーニングのことを指します。このトレーニング方法を知っているだけで筋トレのメニューの幅も広がりますし、少し工夫すると自宅でもどこでもトレーニングをすることができます。

最大のメリットは手軽さなので、電車の中や会社の休憩時間を使って筋肉を鍛えることができます。アイソメトリックのトレーニングで最も知られているのが、胸の前で合掌して両手で押しあうという方法です。

胸の筋肉を鍛えるトレーニングなのですが、アイソメトリックは1週間に1度のトレーニングでも効果があることがわかっています。基本的にトレーニング中は動かないので集中力が切れやすいのがデメリットですが、派手な動きを必要としないので怪我のリスクを最小限に抑えることができるので怪我や関節が動かないという時でも実践できます。

アイソメトリックの効果的な方法

現在はいろんなトレーニング方法がありますが、いざ筋力トレーニングを実践するとなるとジムに通ったりさまざまなトレーニング器具の確保が必要になります。

トレーニングを行うためにはそれなりに時間も必要とするだけではなくお金も必要になってくるので、忙しくて定期的にジムに通えないという人や費用をかけられないという人にはアイソメトリックというトレーニング方法がおすすめです。

通常の筋トレは大きな動作によって筋肉を鍛えますが、アイソメトリックは静的トレーニングなので自宅はもちろん、オフィスでも工夫をすることで手軽にトレーニングをすることができます。専用の道具を揃える必要もなく、少しの場所を確保できればどこでもトレーニングができるのも大きなメリットだといえます。

アイソメトリックのトレーニング方法が数多くありますが、最も知られているのが胸の前で両手を合わせて押しあうというトレーニング方法です。大胸筋を鍛えるトレーニングですが、効果を最大に引き出すためにはその状態を10秒間キープすることが大切です。

10秒もキープできないという人は最低でも6秒をキープすることです。あまり時間が短いと効果が発揮されないので、少しずつ時間を増やしていくことが大切です。

アイソメトリックはどんな人におすすめ?

健康的に美しく痩せたいという女性や、からだを絞って逞しいからだになりたいという人にとって筋力トレーニングは欠かせない要素だといえます。しかし筋トレは辛くてしんどいものですし、ジムに通うにしてもある程度の時間やお金が必要になってくるので途中で挫折してしまったという人も多いものです。

筋トレをしたいけどジムに通う時間がないという人やあまりお金をかけられないという人はアイソメトリックという筋トレ方法がおすすめです。

アイソメトリックは腕立て伏せやスクワットなどの大きな動作を必要としないので、自宅やオフィスでも実践することができますし、専用の道具を揃えなくてもよいのでどこでも手軽に行うことができます。

アイソメトリックは1日10秒だけのトレーニング方法なので、忙しい人や辛い筋トレで挫折してしまったという人におすすめです。筋トレで筋肉を発達させるためにはある程度の負荷をかけたり回数をこなすことが鉄則となっていますが、アイソメトリックはたったの10秒間からだに負荷をかけるだけで筋肉を鍛えられます。

短い時間で思いっきり力を込めてトレーニングすることで筋肉は急速に発達することがわかっているので習慣にするとよいでしょう。

アイソメトリックの効果

ダイエットには筋トレなどの運動を取り入れることが大切になりますが、筋トレを行うとなるとジムに通う必要があるので忙しい人やあまりお金をかけられないという人は敬遠してしまうものです。

しかしジムに通わなくても自宅で筋トレを行うこともできますし、トレーニング器具がなくてもアイソメトリックという方法で筋肉を鍛えることができるのです。アイソメトリックという言葉はあまり聞きなれないかも知れませんが、通常の筋トレとは少し違った方法で効果的に筋肉を鍛える方法です。

この方法を知っていると筋トレの幅も広がりますし、ちょっとした工夫でどこでもトレーニングをすることができます。アイソメトリックは動かないものに対して力を発揮するというやり方なのですが、壁などの絶対動かないものに対して両手で思いっきり押す力を出しているときです。

代表的なアイソメトリックは胸の前で拝むようにして両手を合わせて押しあうという方法です。押し合う時間が短いとあまり効果を感じることができないので、最低でも6秒間はそのままの状態をキープすることが大切です。

慣れてきたら10秒、20秒と時間を長くするとより効果的ですし、週に3回くらいのペースでも筋力アップが可能です。

アイソメトリックは継続しやすいことが大きな長所

アイソメトリックトレーニングは、ダンベルやバーベル、マシンなどがなくても行えるのが長所です。自宅でトレーニングをできるので、わざわざ時間やお金をかけてジムに移動する必要がありません。

また、人に迷惑をかけなければ仕事場でトレーニングできます。場所を選ばずに手軽にできるトレーニングであるため、継続をしやすいのが大きなメリットといえるでしょう。もちろん、器具を使わないため準備や後片付けにかける時間もないため、あまりプライベートな時間を圧迫しないトレーニング方法です。

アイソメトリックトレーニングは怪我のリスクが低いトレーニングです。体を大きく使う、つまり関節を大きく曲げるトレーニングと違い、静止した状態で力を入れるため関節や骨にかかる負担が少ないです。

ですから、すでに痛めていて思うように動かない箇所でも、アイソメトリックなら鍛えられる可能性があります。アイソメトリックトレーニングをすることで、体を動かすときに意識できていない筋肉を意識化できるようになります。

例えばランニングフォームが悪く、肩甲骨を寄せる動きができない人がアイソメトリックトレーニングをすると、どこに力を入れればいいか把握できるようになるため、理想的な姿勢をとれるようになります。

アイソメトリックのデメリット

本格的な筋トレをしようと思うとジムに通う必要がありますが、実はアイソメトリックという筋トレ方法を知っておけば工夫次第でどこでも筋トレを行うことができます。

基本的に筋トレというと大きな動作を行ってトレーニングをするものですが、アイソメトリックは静的トレーニングと呼ばれていて動作はないけど筋肉を発達させるという方法です。

アイソメトリックは自重で行うことができるのでこの方法を知っておけばトレーニングの幅も広がりますし、怪我や関節が動かないという時でもトレーニングができる点が大きなメリットだといえます。

反対にアイソメトリックのデメリットは地味な動きでトレーニングを行うのでモチベーションを維持することが難しいという点や、筋力の向上にも限界があるという点です。基本的にアイソメトリックはトレーニング中は動かないので集中力を維持することが難しく、鍛えられる範囲が限られているのでこれだけで全身の筋肉を鍛えるのは至難の業だといえるでしょう。

筋肉を発達させるためにはある程度の負荷が必要になりますが、このトレーニングは自分の体重が負荷になるので鍛えられる上限があるのでジムに通いつつも、補助的に自宅で行うのがベストだといえます。

アイソメトリックを続けるための注意点

アイソメトリックには様々なメリットがありますが、注意点もあります。

ウエイトトレーニングに比べると体に負担をかけずに取り組めるアイソメトリックトレーニングですが、長時間行うと血圧が上がることがあります。普段から血圧が高い人がアイソメトリックトレーニングを取り入れる場合は、医師に相談してから取り入れた方が安心です。

力を出すときに呼吸を止めてしまうと、血圧が上がりやすくなります。血圧に問題がない人でも呼吸は止めないようにして、適度なトレーニングで切り上げることが大切です。

女性でも気軽に実践できるアイソメトリックトレーニングは他の筋力トレーニングに比べて筋肉痛になりにくいというメリットがありますが、神経系の疲労が溜まってしまうこともあります。

神経系の疲れは筋肉の疲れに比べて回復に時間がかかるので、負担が軽いからと長い時間トレーニングすることは避けます。できれば10分くらいにしておいた方が安心です。

初心者でも気軽に始められるアイソメトリックトレーニングは、プロのスポーツ選手もトレーニングに取り入れているほど高い効果が期待できます。大きな筋肉も短い期間で鍛えることが可能です。

空いた時間を活用してトレーニングができるので、注意点さえ守れば引き締まったボディを短期間で作り上げることができます。