今話題のスクワットはなぜダイエットにおすすめ?さまざまな効果とやり方詳細

今ダイエットに困っている、そこのあなたにとても耳寄りな情報をお届けします。今回紹介するのは、今話題沸騰中のスクワットダイエットです。世の中のセレブ達が、こぞって行っているこのダイエット方法。なぜ人気なのか、なぜオススメなのかを、徹底解説していきます。

スクワットのうれしい効果や、ダイエットのために必要な回数と頻度などいくつかの情報を解説します。正しいスクワットのやり方や、どこに効果的なのかも一からみっちり解説します。また、逆効果になってしまう方法や、こんな人はスクワットをしないほうがいい、などの情報も交えてわかりやすく説明していきます。

これを読んであなたもより効果的にスクワットダイエットで痩せましょう。

セレブが目指す体型を作り出せるスクワット

年齢を重ねるごとに身体の筋肉の量が落ちてくると、腹部だけでなくお尻にも脂肪が多く付いてしまい、後ろ姿を見てもお尻の太さが目立つ場合もあります。そんなお尻が大きく見える問題を解消するために、セレブの方々が役立てるようになったのがスクワットです。

セレブの皆さんは朝からランニングをする事で、足腰を鍛えている人も大勢いるのですが、ランニングだけではお尻の筋肉に十分負担を与えるのが難しくなります。そこで役立つのが太ももからお尻にかけてのラインに負担をかけられるスクワットで、年齢を重ねると弱っていく膝関節を鍛えるためにも役立つと好評です。

足腰に力を入れるだけでなく、お尻に力を入れて筋肉を引き締めたまま、1セットで10分ほどのスクワットを行うセレブが増えています。この運動方を続ける事によって、お尻を引き締めるために必要な筋肉を効率的に鍛える事が可能です。

背筋を伸ばす事によって、肩や背中の筋肉も鍛える事ができるために、デコルテのラインが美しくなるという点もセレブの皆さんから注目されています。美しいボディーラインを作り出すためのスクワットのやり方を習得しておくだけで、グラビアモデルのような身体を作り出す事も夢ではありません。

スクワット

スクワットは大きな筋肉の太ももを鍛える事が出来るので、ダイエットには適していると言えます。また器具を使用する事もないので、自宅以外の場所でも行う事が出来るため、何時でも好きな時にダイエットを行えます。

スクワットは回数を重ねるほど、消費するカロリーも増えるので、ダイエット効果を期待する事ができます。スクワットを続けると、太ももに筋肉が付いてくるので、基礎代謝をあげる事ができます。

基礎代謝があがると何もしなくても一日消費するカロリーが増えるので、スクワットを継続的に行って、太ももを鍛える事で、理想的な体型を手に入れる事が出来る為、ダイエットには非常に効果的と言えます。

スクワットは色々は種類があり、負荷をかけて行うことができるので、一つだけに拘らずに様々な物を試すようにして下さい。同じ動作を繰り返し行うより、筋肉に刺激を与える事が出来るので、より効果的に鍛え上げる事ができます。

物足りなく感じた場合には両手にダンベルなどの重りを持って行うとより負荷をかける事が出来る様になるので、太ももに効果的な刺激を与える事が可能です。徐々に重さを増やしていくと負担も少なく済むので、身体も慣れてくるはずです。

スクワットによるダイエット

ダイエットには大きく分けて二つの方法があります。一つは、食事を減らすことでエネルギー摂取量を減らす方法です。そしてもう一つは、運動や基礎代謝を上げることでエネルギー消費量を上げる方法になります。

運動は特に有酸素運動が効果的です。無酸素運動は筋肉の中に貯蔵されている糖分を使うだけで、脂肪を減らすことにはつながらないからです。有酸素運動では、脂肪を燃焼させることが出来ます。一方、基礎代謝を上げるには筋トレをすることが最もよい方法です。

筋肉は何も動かさなくてもエネルギーを消費しています。同じ運動量でも筋肉のある人とない人では、筋肉のある人の方が、消費カロリーが大きいのです。その点スクワットは、筋トレとしても運動としてもとても効果的です。

スクワットで用いる筋肉は、大腿四頭筋という人体の中で最も大きな筋肉です。この筋肉を鍛え上げれば、基礎代謝を大きく上げることが可能です。スクワットの運動自体でもかなりのカロリーを消費させることが出来ます。

この二重の効果を得ることが出来るのが、スクワットの魅力なのです。それなりにきつい運動ではありますが、ダイエットをする際はぜひ試してください。やっているうちに次第に慣れていきます。

太ももは筋肉量が多い

運動をすればカロリーは当然消費されますが、少しスクワットのような筋トレをした程度ではそれほど大きなカロリーが消費されるわけではありません。おにぎりを1つ食べてしまったら、あっという間に筋トレをした分のカロリーは吹き飛んでしまいます。

それなら筋トレなんてせずに食事の量を減らした方がいいのではと考える方もいると思いますが、スクワットをすることで筋肉量が増えるのでダイエットに効果的なのです。特に太もも部分は身体の中でも筋肉量が多いので、鍛えることで筋肉量は確実に増えます。

筋トレというと腹筋というイメージがありますが、実はお腹周りの筋肉を鍛える腹筋よりもスクワットの方がずっと効果があります。お腹周りの筋肉は、太ももほど多くはないからです。

そのためスクワットをダイエットとして取り入れることは、消費カロリーをアップさせることが目的ではなく筋肉量を増やして基礎代謝を上げることを目的としています。筋肉量が増えると自然に基礎代謝が上がり、何もしなくても自然にカロリーが消費されるようになります。

それにより痩せやすい体質になるので、激しい運動を長時間続けたり厳しい食事制限をするよりも効率的に痩せることができます。

効果的なスクワットでも適さない人がいる

スクワットは筋トレ名の中でも最も大きな筋肉を鍛えられるとあって、様々な人から支持を集めています。そして、実際の研究でもスクワットが持つ健康効果やダイエット効果の高さは証明されていますが、実は誰にでも適したトレーニングではないのです。

例えば、スクワットは筋トレなので鍛えた筋肉は太く変化します。ただし筋肉はただ鍛えれば太くなるのではなく、脂肪分を筋肉に変化させることをしなければ太く大きくすることはできません。

つまり、元々脂肪が少ない体でスクワットをする分には体を引き締めてスッキリとした体に変化させることができるが、脂肪が多くついた体にトレーニングの付加を加えると脂肪が筋肉に変化して太くて大きな足に変化させてしまいます。

もしも足を太く大きくしたいのであれば問題ないのですが、スッキリとした足になりたいのであれば脂肪が多い体には不向きなトレーニングです。また、膝にも大きな負担をかけるトレーニングなので、既に膝を痛めている人や、上半身に脂肪が付いていて重たい場合にも足への負担が大きすぎるので適していません。

適しているのは上半身や下半身がスッキリしている人が体を引き締めたいという場合なので、自分の体に合っているのか見極めてから行うようにしてください。

適切なセット数の組み方

長時間スクワットを行ったからといって大幅に良い結果をもたらすとは限りません。適度な回数と頻度が大事になり、目的のためにその頻度などはしっかりと把握してから行う事が大事になります。効果的なスクワットの回数は1日で大体50回と言われています。

足の筋肉をつけたいと思っている方はそれ以上行なっても良いですが、足の筋肉をつけたいと思わない場合は、50回以上できても50回に留めておくようにしましょう。まずは、1回で50回を行う事は筋肉痛はもちろんですが、途中で断念してしまう方もいます。

慣れるまでは50回を3回にわけて行う方法もあります。特に細い足を目指す方は回数と時間には気をつけなければいけません。スクワットは継続して行う事が大事なダイエット方法であるため、早くに効果を実感できる方は、スクワットをはじめて1週間から2週間と言われています。

しかしながら、個人差もあるため必ず効果が実感できると断言はできないため、まずは2週間を目標に計画的に行なってみましょう。回数も多くはないですが、適切な姿勢とやり方が大事ですので、自己流ではなく1回に集中して行う事が重要です。

シンプルな動きであるからこそ、適切なやり方をマスターして、回数を守って行なってみましょう。

スクワットを行う時に重要なのは呼吸

スクワットを行う際に多くの方は、正しい姿勢で何回行えるかということを意識しています。ただ姿勢や回数以上にゆっくり呼吸を行いつつリラックスした状態で運動を行うことが一番重要になりますので、息を止めないようにゆっくり呼吸を行うことを意識することが大切です。

スクワットは慣れないうちは体全体の筋肉を使うことになり、ゆるやかにスクワットを行うのはキツいと感じる方は少なくありません。しかし力をいれて運動をする際に呼吸をせずに息をとめてしまうと、体に負担がかかりせっかくの運動も効果がなくなってしまいます。

そのためゆっくり体を上下させるのと並行して、息を吸いゆるやかに息を吐く癖を付けるようにすることで、血流をスムーズにして心臓にも負担をかけません。

エクササイズやトレーニングを行う際に、しっかり呼吸を行うことはスクワットに限らずどんな運動にも欠かせない要素なので、普段から意識をして呼吸しながら運動を行うようにしましょう。

また呼吸をする際には腹部に力を入れることがポイントになり、腹式呼吸が行えるようになると腹筋が鍛えられて、体をスリムに維持するなど腹部周りを引き締める効果が得られますので、お腹を意識して息をすることも重要です。

スクワットを行う際の注意点

スクワットは下肢の筋力強化には最適ですが誤ったやり方ではかえって膝を痛めてしまうため正しい方法でトレーニングを行う必要があります。スクワットを行う際背骨と両方の下腿を平行にしておかないと膝に極端な負担をかけてしまうことになります。

上半身の重心の位置がずれてしまうと下半身にかかってくる負荷がまったく異なってくるため、背骨と下腿は平行な状態でスクワットは行うようにしましょう。その他の注意点としてはあまり骨盤を後ろに傾けすぎるとももから膝にかけて過剰な負担がかかってしまうため、体をまっすぐに意識してトレーニングする必要があります。

さらにはスクワット中は顔は下を向かないでしっかりと前を見据えて行うようにしましょう。どうしても下を向いてしまうと背骨が曲がってしまうため結果的に膝を痛めてしまう要因になります。

また膝はつま先よりも前に出ないようにすることで過剰な負担がかかるのを予防しますし、踵を床から離してしまうと効果が減弱してしまうため踵はしっかりと床につけてからトレーニングするようにしましょう。このように正しい方法でスクワットを行うことで膝への負担を軽減しながらしっかりと筋力アップを図ることということを意識しておきましょう。

スクワットの実践

正しい方法で行うことがスクワットの効果を最大限に引き出します。スクワットはしっかり行うととても負荷がかかり、きつさも感じますがそれと同時に鍛えられているという実感も湧いてくるものです。

あまり負荷がかかっていないように感じていたり、逆に膝や腹部に違和感のある痛みが生じたりする場合には方法が間違っている可能性が高いといえますので、必ず自分のスクワットのフォームがあっているのかどうかをチェックしておくことが必要です。

足の位置は鍛えたい部位で開き方を変えます。下腹部を鍛えて引き締めたいという場合にはやや足の幅を広げて約80センチメートル程度の幅、太ももやお尻などを引き締めたい時にはそれよりもやや狭めて実践すると良いでしょう。

腕は後頭部で組む人もいますが、より効果を上げるためにはまっすぐ前に出すというスタイルが最初のうちは良いとされています。回数も初心者がいきなり数十回も行ってしまうと鍛えるどころか筋肉を痛める可能性が高いので、ゆっくりと10回程度の上下運動をするのが良いでしょう。

身体はまっすぐ縦に起こして、太ももと床が平行になるような位置までゆっくりと息をしながら沈み込むようにし、またゆっくりと元の位置に戻るということを繰り返して行います。最初は1日あたり3セット程度を実践し、慣れてきたら回数を増やしたり手におもりを持って行うなど負荷を増やしていきましょう。

ウエストを引き締めたい場合

腹筋を行うだけではなかなか落とすことができないウェストの脂肪ですが、スクワットを効率的に行うことで引き締めが可能です。

スクワットは主にウェスト部分に負荷をかける方法と下半身全体に負荷をかける方法があり、ウェスト部分に特化して引き締めを行いたい場合には以下のような方法が適しています。最初に基本的なフォームを確認しておきます。

このフォームが正しくないと効果が出にくかったり身体に過剰な負担がかかって痛めてしまうこともあるので気をつけましょう。正しい足の位置は80cm程度に広げて爪先をほんの少し軽く外側に向ける程度の自然な状態にします。そして少しずつかがんでいきます。

その時の太ももと床面の位置関係は「並行」になることです。お尻の部分を落とし過ぎたり姿勢を前傾しすぎたりすると正しく効果が得られません。足幅を広くするとウェストに対する効果が上がります。

ウェストに直接刺激が加わるように意識するためには、おなかの筋肉に力を入れると良いでしょう。そうすると姿勢を正しく保持できる効果もあります。また手の位置を後頭部に持ってくる人もいますが、バランスを正しく保つには方の高さまで挙げて前に出すほうが楽で、ウェストにも適度な負荷がかかるのでおすすめです。

下半身を鍛えたい場合

スクワット一回分の消費カロリーは腹筋を約100回行うのと同様と言われているほど、エクササイズ効果が高い運動方法として注目されています。

元々スクワットは下半身の太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えて太くしてしまうのではと、敬遠してしまう女性も少なくなかったのですが、自宅で行う適度なスクワットを行う分には、脚全体が引き締まりスタイリッシュな体型に仕上がるなど高いメリットがあるので、下半身全体を引き締めて鍛えたいと思っている方に向いています。

正しいスクワット方法として、足は肩幅を目安に開き椅子に腰掛けるイメージをしながらお尻をゆっくり落とします。この時にお尻を下げすぎてしゃがみ込む状態にならないように途中でストップすることがポイントです。

この動作を最低10~20回かけてゆっくり行うことで、下半身全体の筋肉を引き締めてバランスの良い体形を手に入れることが出来ます。

スクワットを行うと下半身のハムストリングと大腿四頭筋の二つがしっかり鍛えられるので、毎日のエクササイズにこの運動を取り入れるだけでも基礎代謝力をアップし、脂肪燃焼がスムーズに行われやすくなる健康的な体を手に入れることができるようになります。

短期間で効果を出すために

スクワット一回は腹筋百回分の運動量にも相当すると言われており、運動に慣れていない人でも効果的に結果を出す事ができます。きちんと手順を踏めば約二週間、早くても一週間で効果を実感できるでしょう。

初日で理想の体型にとまではいきませんが、最初の数日でも筋肉の引き締まりは実感できます。

太ももは腹筋などの他のパーツに比べて筋肉も大きく、全身の中で一番消費カロリーが多い部分です。その太もも部分の筋肉をスクワットによって増やしていく事で、基礎代謝が上がり意識せずともカロリーを消費しやすい体になります。これが痩せやすい体です。

つまりスクワットによって消費カロリーが多い太ももの筋力を増やし基礎代謝を上げる、これが他の運動法とは違った「痩せやすい体作り」のポイントなのです。太ももの筋肉量が増えるほど、消費される脂肪も増え余分な脂肪の少ない理想の体になる事ができます。

このため、無理にハードな運動をしなくとも効率的にダイエットをする事ができます。スクワットと言う運動だけが脂肪を減らす方法なのではなく、スクワットを行えば行うほど相乗効果で自然に痩せやすい体作りをする事ができるのです。そのため効果も早く実感する事ができます。

ウォーキングと組み合わせて美脚を目指そう

ダイエットを行ううえで特に美脚を目指したいという場合には無酸素運動であるスクワットと、有酸素運動であるウォーキングを行うことで相乗効果が得られるでしょう。

スクワットはしゃがんだり立ち上がったりすることによって下半身の筋肉を鍛える運動ですが、下半身についているすべての筋肉を使用して鍛えることになるので、腹筋などと比べると筋肉量が増加しやすく、基礎代謝の向上には大きな効果が期待できます。

効果的なスクワットのやり方としては足を大きく広げて立ち、つま先を外側に向けます。膝が90度になるまで体を落としてかかとを挙げた状態で5秒以上キープし、これを30回以上繰り返しましょう。

スクワットに加えて筋肉に負担がかかりにくく継続しやすいウォーキングを行うと、さらなる効果が期待できます。正しいウオーキング方法も理解して、効果的にダイエットを行いましょう。正しいウォーキングの方法としては、背筋を伸ばして立ちます。

顎を引いてリラックスしながら、15メートルほど先に視線を向けながら、腕を振り膝をあまり曲げることなく大股で歩きましょう。少し息がはずむ程度のスピードで1時間を目標に歩き続けると、ダイエットには効果的であるといえるでしょう。

スクワットダイエット実践中の食事

ダイエットを効果的に行い成功させるためには、摂取カロリーと食事についての関連をしっかり理解しておくことが重要です。スクワットのトレーニングを実践し、さらに食事制限とメニューの管理を組み合わせて、理想的な体型に近づくことができます。

食事は太る原因と考える人も多いものですが、しっかりと栄養分を摂取しないと身体に良くない影響を与えてしまいますので、極端に食べる量を減らしたり、偏った食品摂取を続けることはおすすめできません。

1食あたりのカロリーを計算し、基礎代謝と生活の中で消費するカロリーをわずかに下回る分量にすることで、徐々に体重減少につなげることができます。またスクワットは筋肉を鍛えて増やすトレーニングですので、継続していると基礎代謝量のアップが期待できます。

成人男性では1日で2,000キロカロリー、女性では1,800キロカロリー前後の摂取量となるように調整すると、体力を維持したまま健康的にダイエットが可能です。炭水化物や脂質などを意識的に減らすことも一時的に減量効果はありますが、栄養バランスの観点からは、大幅な制限をしないことが基本です。

スクワットの継続と食事によるカロリー摂取をコントロールすることが最も大切なポイントです。

スクワットを取り入れて理想のボディに

単に痩せるという事を考えるなら食事を制限するという事を考える方も多いでしょう。しかし、やはり綺麗に痩せていくことを目指している方や将来の健康を考えてダイエットしようとしている方は、運動をして筋肉をつけていくことが必須となります。

引き締まった体になれば綺麗に見えますし、筋肉がつけば将来の筋力を保つことにつながるので健康にも大いに役立つことになります。普段よく歩くという方は足の筋力もそれなりについていることが多いですが、座っていることが多いという方にとっては足の筋力が衰えているという事も考えられます。

今は問題なくても将来において筋力低下が問題になることもありますから、今のうちから足を鍛えておきましょう。スクワットは足の筋力アップに欠かせない運動です。食事制限だけでは実現できないような引き締まった理想のボディを実現していくためにはぜひ取り入れていきましょう。

特別な道具なども必要なく、立っている場所だけでできるというのも嬉しいポイントです。気が付いた時にスクワットをしてみるなど、生活の中に取り入れて行けるようにするのがおすすめです。ぜひ理想のボディに近づけるように毎日取り組んでいきたいものです。