置き換えダイエットや低カロリー食!ダイエット中の食事方法について

ダイエットをすると決意したとしても、毎日きちんと食べることが綺麗に痩せるコツです。しかし、今までのように好きな物を好きなだけ食べていたのでは、当然痩せられるはずがありません。そこで、カロリー減に最適なダイエット食品を選んだり、置き換えダイエット食を活用したりして食事メニューを考えていきましょう。

ダイエット中でも腹は減る!ダイエットに適した食品は?

ダイエット向きの食品を選ぶ前に、まずはこれまでの食生活を振り返ってみましょう。好きな食べ物やよく食べていた物をピックアップしていくと、どんな食品が肥満に関係していたのか分かりやすくなります。ご飯をおかわりしていたり、週に何度も丼物やパスタを食べていた場合、糖質を摂り過ぎている傾向があります。

糖質は元気に活動するための大事なエネルギー源ですが、使い道がなくなると脂肪になって蓄積されてしまいます。ですから、白米の代わりに玄米や雑穀米を選んだり、麺類が食べたくなった時は蕎麦を選んだりして、なるべく低GI食品と呼ばれる物を食べるようにしましょう。

主食選びでどんな食品が低GIなのか分かりにくい時には、褐色の食品を選ぶようにします。例えば、小麦粉で作る食パンのような白い食品よりも、黒パンと呼ばれているライ麦パンのような茶色っぽい食品を選んでみましょう。

お腹いっぱい食べたい!低カロリーの食事はダイエットの基本!

空腹で極限状態になると、「ダイエットなんてどうでも良い」という気持ちになってきます。その思いが少しずつ膨らんでいき、やがてダイエットを挫折するきっかけになってしまうので、まずは空腹を抑えることがダイエット成功の要点です。

ダイエット中はカロリーを摂り過ぎてしまうことが問題なのであって、たくさん食べたとしても摂取カロリーが少なければダイエットの妨げにはなりません。たくさん食べながら摂取カロリーを抑えるには、カロリーの低い食品を混ぜてしまうことです。

お腹いっぱいごはんを食べたい時は、こんにゃくやしらたきを細かくカットして、ごはんに混ぜて食べます。白米のカロリーが100gで168kcalに対して、こんにゃく系の食品は種類にもよりますが、5~7kcalほどです。茶碗一杯分のごはんの半分をこんにゃくにすれば、摂取カロリーを大幅に減らせるので、お腹いっぱい食べられます。

どうしても夜に食べたいときには?

1日の中で最も食事量が多くなる夕食は、ダイエット成功の鍵を握っている時間帯です。夜の食事量を減らせれば摂取カロリーが大幅に抑えられるので、ここは我慢のしどころです。しかし、食べる量が少なくてお腹が空いて眠れなくなってしまったといったケースは少なくありません。

不眠で悩むようなダイエットは体に良くないので、食品を選んで食べるようにしましょう。夜の食事で最適なのは、高タンパクで脂質の少ない食品です。鶏のささみや不飽和脂肪酸を含む魚などは夕食におすすめの食品で、サラダよりも腹持ちの良い温野菜や具だくさんのスープでお腹を満たしましょう。

温野菜で使う食材は、でんぷんの多いイモ類は控えめにして、食物繊維が豊富なキャベツ、ブロッコリーやニンジンといった緑黄色野菜をたっぷり食べるようにします。寝る前に食べるのはダイエットには良くないので、就寝予定の3~4時間前に食事を終えましょう。

外食だってたまにはしたい!何を食べればいい?

ダイエットメニューを考えるには自炊が一番ですが、たまには気分転換も必要です。ダイエット中の外食で選びたいのは、和食メニューです。魚定食は栄養バランスに優れていてカロリーも控えめなので、外食をする時に最適なメニューです。

ざるそばやもりそばもカロリーが低いのですが、天ざるを選んでしまうと高カロリーになってしまうので気を付けましょう。寿司は色々な食材が選べるので、食べる量さえセーブすればヘルシーなメニューです。ホタテなどの貝類やイカやタコ、エビ、ヒラメといった寿司ネタはカロリーが低めで、ダイエット中は10貫位に抑えておきましょう。

洋食から選ぶ時は、ハンバーグのセットやカレーはカロリーが高いので、白身魚やチキンを使った料理がおすすめです。クリームソースやデミグラスソースよりは、和風テイストやコンソメを使った料理が比較的低カロリーです。

飲み会だって付き合いがある!おつまみの選び方

お酒を飲んでいる時のおつまみ選びで除外したいのは、揚げ物です。唐揚げや天ぷら、フライドポテトはお酒がすすむ食べ物ですが、ダイエット中はおすすめできません。焼そばやたこ焼きのような小麦粉を使った料理もできれば控えておきましょう。

ダイエット中におすすめのおつまみは、トマトや大根のサラダのようなあっさりしたメニューです。ポテトやマカロニを加えたサラダはカロリーが高いので、他のおつまみを食べるなら1食当たりのカロリーは抑えておくと安心です。

塩や醤油を使ったシンプルな味付けが最適で、焼き鳥ならタレよりも塩で食べることをおすすめします。湯豆腐やイカの一夜干し、枝豆といったおつまみの定番メニューや、ホッケや鮭などの焼き魚もダイエット向きの食品です。

甘いもので息抜きしたい!おやつは食べていい?

甘い物はダイエットには大敵ですが、糖分は体に必要な栄養なので食べ過ぎなければ大丈夫です。むしろ、我慢しすぎてストレスをため込んでしまう方が、体へのダメージが大きくなることもあります。

とはいっても、ケーキやアイスを普通に食べていてもダイエットにはならないので、ダイエット向きの食品をおやつにしましょう。和のスイーツである黒蜜寒天は、カロリーが低いのでたくさん食べてもダイエットの妨げにはなりません。

ダイエットをしていると便秘に悩むことが多くなりますが、寒天は海藻からできていて食物繊維が豊富なので、お腹の掃除に役立ちます。寒天にかける黒蜜は大さじ1杯で52kcalありますが、寒天がゼロカロリーなので安心して食べられます。寒天はあっさりしたおやつですが、抹茶や豆乳を加えたりフルーツを入れたりすれば飽きのこない味になります。

種類豊富な置き換えダイエット食!選ぶポイント

置き換えダイエット食を選ぶ時の秘訣は、必要な栄養がバランス良く含まれていることと、腹持ちが良いことです。食事の代わりに利用するのですから、その食品で置き換えを続けていて体が疲れやすくなったり、空腹過ぎて食べ物のことばかり考えているようでは、結果的にダイエットを諦めてしまうことになります。

置き換え用のダイエット食品の大半はドリンクタイプなので、使いやすさは抜群です。ダイエット中は常に利用するので、1日にかかる費用が抑えられることも大事なポイントです。1食あたり100~200円程度なら、食事をするよりも安いためダイエットを継続しやすくなります。

置き換えダイエット食には、お腹の中で膨らんで食べた時の満足感を高める物、燃焼系と呼ばれる成分が入っている物、野菜や果物をベースにしてカロリーを極端に抑える物があるので、体質やダイエット計画を考慮して選べます。

置き換えダイエットで注意しなければならないことは?

置き換えダイエットでは1日の食事の内、1~2食がダイエット食になります。置き換えをしている間は同じ物を食べたり飲んだりすることになるので、その反動が他の食事で出てしまうことがあります。

せっかく朝と夜に置き換えをしているのに、昼食でこってりしている料理や炭水化物をたくさん食べていたのでは、置き換えダイエットの効果が半減してしまいます。ですから、置き換えダイエット以外の食事の内容や量にも気を付けなければいけません。

そして、気が向いた時に実行するというやり方も、置き換えダイエットの効果が出ない原因になります。「昨日置き換えをしたから今日はいいや」というようなムラのあるやり方は、カットできるカロリーの量が少なくなってしまうため、計画的な置き換えダイエットよりも時間がかかってしまいます。

いいことばかりじゃない?置き換えダイエットのデメリット

このダイエットは置き換えしている時以外はふつうに食事ができるので、続けやすいところが人気を集めています。食べながら続けられるのはダイエット中のストレスが少なくて良いのですが、その一方で置き換えダイエットのデメリットもあります。

置き換えをしていて気を付けたいのは、ダイエット中の体重の増加とダイエット後のリバウンドです。置き換えダイエット中は普段より食事量が少ないため、次に食べる食品の栄養を吸収しやすい状態になっています。

そのため、もしランチの置き換えをしていたとすると、置き換えをしていない夕食もある程度制限しているとダイエット効果が出やすくなり、胃腸にかかる負担も軽くなります。

食事量が少ないことが当たり前になってくると、ダイエット前と同じ量の食事は多過ぎると感じてくることもあるので、少しずつ全体の食事量を減らして行き、体を慣れさせていくことがリバウンドを防ぐポイントになります。

タイプ別に選ぼう!置き換えダイエット食のおススメ

置き換えダイエット食は色々な種類があるので、どのダイエット食が向いているのか悩むかもしれません。何を選んだら良いのか迷った時には、ライフスタイルや置き換えダイエット食の使い方で選んでみてはいかがでしょうか。

自宅以外でも使いたい場合は、1回分ごとに小分けされている物が便利ですし、すぐにお腹が空いてしまう人はサラッとしていて飲みやすい物よりも、ドロドロしてコクのある種類が向いています。毎日続ける事を重視するなら、苦味やえぐみが少なくて、他の飲み物に混ぜて味を変えられるタイプが利用しやすくなっています。

種類の違うダイエット食品を準備しておいて、日替わりで使うのも飽きずに続けられる方法の一つです。毎朝ランニングをしている人なら燃焼系の成分やプロテインが入っているタイプがおすすめで、代謝が悪くて痩せにくいと感じている場合は酵素が入った置き換えダイエット食が向いています。