健康的に引き締めよう!食材別の簡単ダイエットレシピまとめ

世の中の女性は、ほとんどの人がダイエットをした経験があるのではないでしょうか。しかし、食べないという極端な方法や食事のバランスを崩してしまう無理な減量は体にも心にも悪影響を及ぼします。ダイエットレシピを活用した継続できる減量がおすすめです。

ダイエット目的の食事のコツ

ダイエット中の食事は、基本的には栄養のバランスが重要です。とくにからだをつくるたんぱく質は、筋肉作りの材料にもなるので意識して食べるようにしましょう。そして逆に減らしていきたいのは糖質と脂質です。脂質は皮下脂肪として蓄えられやすいので、すぐに体重にも影響を及ぼします。

糖質は、急に摂取すると急激に血糖値が上昇し、それを抑制するためにインスリンが分泌されます。過剰に分泌されたインスリンは血糖値を下げすぎてしまう恐れもあるので、からだに負担がかかります。

できれば血糖値を上げにくい、低GI食品を積極的に食べることが有効です。低GI食品は、大豆製品やココナツシュガーをはじめ、様々なものがあり、スーパーでも気軽に購入することができます。

食べる際に気をつけるポイント

食事をとるときには、注意するべきポイントがあります。最も大切なことは、よく噛んで唾液をたくさん出して飲み込むことです。唾液には消化酵素が含まれていて、口に食べ物を運んだ瞬間から消化活動は始まります。

唾液が少ないと、胃の負担が大きくなってしまうので、かならずよく噛むようにしてください。また、ゆっくりと食べることも重要で、ゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えてくれます。

血糖値が急に上がると、余分なエネルギーは体脂肪として蓄えられてしまうので、ゆっくり食べることに加えて食べる順番にも気をつけましょう。サラダや汁物などを先に食べ、血糖値を上げやすい白米やパン、パスタなどの炭水化物は後から食べるように心がけてください。

1日に摂取して良い豆腐の量

ダイエットに最適な食材のひとつである豆腐ですが、豆腐には大豆イソフラボンが豊富に含まれています。大豆イソフラボンは過剰摂取してしまうと、様々な病気の原因になってしまうこともあるので、かならず1日の摂取量の目安も守るようにしてください。

豆腐でいえば、1日に3分の1丁から2分の1丁までが目安です。また、納豆も豆腐と同じ大豆製品で、ダイエットに大変効果的です。もしも豆腐のかわりに納豆を食べるのであれば、1日1パックを目安にしてください。

低カロリーな豆腐でも、たくさん食べてしまうとすぐにカロリーオーバーになってしまい、ダイエットどころか逆に太ってしまうことも考えられます。健康的にやせるためにも、1日の摂取量は把握して置くようにしましょう。

低価格で高たんぱく!使い勝手の良いささみ

低脂肪、高たんぱくの食材として、豆腐と同じくらい人気なのは鶏のささみです。鶏のささみは、鶏肉で唯一半生でも食べられる部位で、そのアレンジレシピはたくさんあります。また、ヘルシーでもささみはお肉です。

お肉のうまみがあるからこそ、さまざまな料理のバリエーションがあります。脂質を少なめにしたいので、油で揚げる調理はできる限り避けて、レンジで加熱したり、茹でてみたり、蒸したりするとよりダイエットには効果的です。

塩ゆでにするだけでもおいしいささみは、とえも使い勝手がよく、メイン料理はもちろん、サブ料理にもいろいろ使えます。いつもは脇役になりがちなサラダも、ささみをほぐして乗せるだけで、メイン料理にすることができます。

豆腐を使ったレシピまとめ

豆腐は、味に癖がないので様々な料理に応用することができます。たとえば、王道の冷奴ですが、これもトッピングを変えるだけで飽きずに楽しむことができます。また、濃い目の味付けのたれで炒めてもおいしくいただけます。

そしてダイエット中にもっともオススメしたいレシピは、豆腐アイスクリームです。豆腐アイスクリームは、豆腐を水切りし、泡だて器で滑らかになるまでよく混ぜます。そこにバニラエッセンスを少々と、お好きな甘味料を味を見ながら加えていき、よく混ぜます。

それを冷凍庫で1時間ほど凍らせればおいしくてヘルシーな豆腐アイスクリームの完成です。豆腐のにおいが気になる人は、ココアパウダーをお好みで混ぜてください。するとほとんど豆腐だとわからないおいしいアイスになります。

脂肪を燃焼してくれるスープ

脂肪燃焼スープのレシピもあります。脂肪燃焼スープとは、その名の通り食べるだけで脂肪を燃焼してくれるスープで、スープだけを食べてもよし、いつもの食事の前にスープを食べるのもよし、間食として取り入れるのもよしの万能メニューです。

脂肪燃焼スープの材料は、トマト缶ひとつ、セロリ、ピーマン、玉ねぎ、キャベツ、きのこを入れ、少しのコンソメと塩コショウで味付けをして完成です。アレンジレシピとして、カレー粉をほんの少し入れるのも人気です。

気軽にいつでも食べられるようにたくさん作って常備しておくと良いです。脂肪燃焼スープは、スープのそれぞれの具材の栄養素がどれも欠けてはいけませんが、同じ栄養素を含むものであれば他の野菜と代用することも可能です。

低カロリーのこんにゃくステーキ

低カロリーのこんにゃくも、ダイエットに人気な食材です。こんにゃくの裏と表に網目状に切れ目を入れて、油を使わずにフライパンでよく焼きます、そこにステーキソースやポン酢、焼肉のたれなどで味付けをすればこんにゃくステーキの完成です。

こんなに簡単につくれるこんにゃくステーキですが、味付けのときにたれをかけすぎないように注意しなくていけません。ついつい濃い目の味付けをしたくなりますが、濃い目の味付けは塩分や糖分を多く摂取することになります。

塩分や糖分の過剰摂取は、むくみの原因になるので注意が必要です。また、濃い目な味付けにしてしまうと、ついご飯などの炭水化物も食べたくなってしまい、ダイエットには不向きです。

朝食にお勧めのグリーンスムージー

家庭で手軽に作ることができるグリーンスムージーは、忙しい朝こそオススメのメニューです。グリーンスムージーは、基本的に家にある野菜なんでもお好みで入れることができますが、あまり癖がない野菜がおすすめです。

また、えぐみやあくの強いものは避けるようにしてください。お勧めのレシピは、ミズナとバナナのスムージーです。ミズナを2束、バナナを1本、豆乳を100ccほどミキサーに入れて混ぜるだけで簡単にできます。

バナナの変色を防ぐために、お好みで少量のレモン汁を加えてください。また、豆乳の変わりに低脂肪牛乳や無脂肪牛乳、無脂肪のヨーグルトなどをいれてもおいしく飲むことができます。バナナのかわりに皮付きのりんごを入れるのもオススメです。

高野豆腐で作るヘルシー唐揚げ

高野豆腐は、凍り豆腐ともいわれている地域があります。高野豆腐は味染みが大変よく、一般的には薄味の煮物などによく使われます。そのため、サブの料理の材料という認識が強いと思います。しかしそんな高野豆腐も、作り方ひとつでメイン料理になります。高野豆腐を水で戻し、かるく搾っておきます。

それに醤油大さじ1、みりん大さじ1、酒大さじ1、水100ccを混ぜて軽くつけておきます。味が染みこんだら、それを軽く手で搾って、片栗粉と薄力粉を半量ずつ混ぜた粉をまぶして、180度ほどの油でカラッと揚げます。

これで簡単でヘルシーな高野豆腐のからあげの完成です。糖質ゼロのビールなどにもよく合うので、ストレスフリーにダイエットを楽しむことができます。

簡単にできるキムチ納豆冷奴

あまり手をかけずにダイエットレシピを取り入れたいという人には、冷奴のアレンジがおすすめです。冷奴の上に、たれとからしを混ぜた納豆と、お好みでキムチを乗せるだけでとてもおいしい一品が完成します。

そのほかにも、なめたけと大根おろしをのせたり、韓国のりとキムチをのせたり、ツナ缶と貝割れ大根を乗せるだけでもとてもおいしいです。冷奴はたくさんのアレンジレシピがあるので、自分が好きなものをとりあえず乗せてみるのもおもしろいかもしれません。

冷奴を作るときには、冷奴用の小さめの豆腐がいくつかセットになっているものを買っておくと、1日の摂取量を守ってアレンジレシピを作ることができるのでおすすめです。最初に紹介したキムチ納豆冷奴は、キムチで乳酸菌も取れるので豆腐に含まれる大豆オリゴ糖ととても相性が良いです。