健康的に痩せよう!よく耳にする人間の体脂肪について詳しく解説

「脂肪を落としてダイエット!」という見出しをよく見かけますが、ひとくちに脂肪といってもいくつか種類があり、ダイエットだけでなく健康な身体作りをするためには、うまく付き合って行く必要があります。どんな種類があり、どんな役割を果たすのかを学んで、健康的に減量しましょう。

人間の様々な脂肪について

人間の体内には、いくつかの種類の脂肪が存在します。大きく分けて、脂肪酸・中性脂肪・コレステロール・リン脂質の4種類ありますが、最も重要なのが「脂肪酸(遊離脂肪酸)」です。食物に含まれる脂質の主成分であり、人間が活動する上で必要になるエネルギーです。

次に中性脂肪とは、人間の体を動かすエネルギー源です。食物から取得された脂質は、体内の生命維持活動に利用されますが、使い切れずに余ったエネルギーが蓄積されたものが中性脂肪となります。コレステロールとは、体内の細胞膜を構成している成分です。

血管中に油分を運び入れるLDLコレステロールと、血管中から油分を運び出すHDLコレステロールの2種類存在します。LDLが多くなると「動脈硬化」を引き起こしてしまいます。

そしてリン脂質は、細胞膜を形成する主な成分であり、体内で脂肪が運ばれる際にタンパク質と結びつける役割があります。ダイエットで減らす脂肪の種類は、体内にたまった不要なエネルギーである「中性脂肪」が主な成分となります。

体脂肪率は体にどう影響するの?

体内にある脂肪細胞にて貯えられた脂肪を体脂肪と呼びます。そして、体重に占める体脂肪の量の比率をパーセンテージで表したものを「体脂肪率」と呼びます。体脂肪と聞くと痩身・美容の大敵というイメージがありますが、脂肪細胞はホルモンなど体の機能を正常に保つ上で必要な物質を作り出すという、重要な役割を果たしています。

特に女性にとっては大切で、正常月経の維持や妊娠・出産などの際に不可欠なものです。もちろん、食物から摂取したエネルギー源を貯蔵して体温を保ったり、内臓を外部の衝撃から守る役割もあるのです。しかし、体脂肪率が高い状態、つまり脂肪が必要以上に体内に蓄積された状態だと健康を損ねる恐れがあります。

脂肪のつく位置によって危険性は大きく異なります。特に中年以降の男性に多い内臓脂肪肥満は「りんご型肥満」と呼ばれており、高血糖・脂質異常・高血圧などの生活習慣病を発症するリスクが高くなります。

女性に多い皮下脂肪型肥満は「洋ナシ型肥満」とも呼ばれており、動脈硬化などの心配は少ないものの、睡眠時無呼吸症候群や、関節痛・月経異常などが心配です。

体脂肪率が高い場合について

体脂肪が高い場合、見た目が太っていて体重もある「肥満」と、一見太っている感じがせず体重も軽い(BMI値が低い)のに体脂肪率が高い「隠れ肥満」の場合があります。特に隠れ肥満は日本人に多い体型と言われています。

健康のバロメーターは、体重が多いか少ないかではなく体脂肪率に重点をおかなければなりません。男性の場合は25%以上、女性の場合は30%以上体脂肪があると肥満・隠れ肥満の可能性が上昇します。

体重が多い方はもちろん、体脂肪率が高くてお腹がポッコリと出ている体型の方の場合、内臓の周りに脂肪が溜まる「内臓脂肪型肥満」になっている可能性があります。体脂肪率が高いと、内臓脂肪の蓄積による生活習慣病の発症の確率が上がります。

体脂肪率が低い場合について

では、体脂肪率が低ければ低いほど良いのか、と言われればそうでもありません。平均値を大幅に下回っても身体に弊害が生まれます。体脂肪が低すぎると、風邪を引きやすくなったり、体力が落ちたり、体温が低下したりといった影響が出てしまいます。

脂肪の種類でも述べた通り、身体を作ったり活動する上で重要な役割を果たしています。大きく関わるのはタンパク質。臓器や血液、皮膚のうるおいや免疫など身体を構成する上で欠かせない物質・タンパク質ですが、体脂肪にはタンパク質の消費量を節約する働きもあり、ムダな消耗を防いで体力や免疫力を保持する力があります。

よく、痩せると風邪を引きやすくなったという話を耳にしますが、これは必要以上に体脂肪を落とし過ぎて、タンパク質が足りなくなり免疫力が落ちたことに起因します。

適正の体脂肪率は?その平均値

体脂肪率は高すぎてもダメ、反対に低すぎてもダメというのが分かってきました。次は平均値を見ていきましょう。適正な体脂肪率は、性別や年齢によって数値が異なります。男性の場合は30歳未満だと14〜20%、30歳以上だと17〜23%が適正な数値となります。これより高い場合も低い場合もさまざまな問題が発生する可能性が高まります。

女性の場合は、男性よりも適正な体脂肪率は高めです。30歳未満の場合は17〜24%、30歳以上だと20〜27%が適正な平均値となります。このように、適正な体脂肪率は性別・年齢に応じて設定されています。ダイエットをする場合は、この平均値を目安に行うようにして、高すぎず低すぎずの体脂肪率を狙う必要があります。

適切な体脂肪率なるためにはどうすればいい?

では、適切な体脂肪率の身体になるためには、どんなダイエット方法が良いのでしょうか。それは、食事の見直し・筋トレ・有酸素運動の3本柱です。現代社会では、脂肪は摂り過ぎの部類になります。植物油や肉・魚といった脂肪が直接的に含まれたもの以外でも、あらゆる食品に多少の脂肪がつきものです。

それに加えて、現代人は外食やインスタント・コンビニフードに頼りがち。そういった偏った食生活を見直す必要があります。また、「有酸素運動は分かるけど筋トレは…?」と疑問を感じる方も多いかもしれません。

しかし、運動をしているときも、運動せず寝転がっているときでも効率よく痩せるためには筋トレも不可欠なのです。代謝を高め、痩せやすい身体へと変貌させる筋トレと、脂肪を効率よく燃焼させる有酸素運動の組み合わせがベストです。

サプリメントによる体脂肪の管理

ダイエットの三本柱は先述の通り、筋トレ・有酸素運動によるカロリー消費、食事の見直し・摂取カロリーの適度な制限が基本です。体脂肪率が高すぎるうちは心配ありませんが、ある程度減ってくれば免疫力の低下が気になってきます。そこで、体脂肪率を調節する上で必要なのがサプリメントによる摂取栄養素の補助効果です。

食事制限の際に、どうしても不足しがちな栄養素があり、それを補助することが大切です。基本として、脂肪を落としても筋肉を落とさないことが必要不可欠です。脂肪の燃焼には直接関与しませんが、タンパク質を補助するためにプロテイン・アミノ酸サプリを適度に摂取するのは有効です。

この他、マルチビタミンやミネラル、食物繊維が不足しがちです。もちろん食事で摂取するのが一番ですが、メニューにどうしても組み込みにくいときはこれらで補助しましょう。

食事に気をつけて体脂肪を減らそう

先述の通り、脂質の摂り過ぎをまず見直す必要があります。体脂肪を減らし栄養バランスのとれた食事で、最も手軽なのが和食です。三大栄養素の分類表を見ても、和食は非常に栄養バランスが良い食事です。

中でも、お米は血糖値を安定させてインシュリンを抑える効果があります。どんなおかずにも合い、腹持ちが良いのが特徴です。パンに比べてタンパク質のバランスが良く、消化・吸収に時間がかかるため、血糖値が長時間安定します。

おすすめは、ご飯・味噌汁・焼き魚・和え物・煮物といった「一汁三菜」。旬の食材を活かせば、身体に必要な栄養もムダなく摂取できます。高タンパク・低カロリーがキーワードで、たとえばタンパク質・脂質の供給源となる魚や肉を主菜に選びましょう。ダイエット中なら、コレステロール値を下げる不飽和脂肪酸のDHAを多く含む青魚がおすすめです。

副菜は、食物繊維やビタミン・ミネラルが摂取できる、野菜や海藻類を中心に組みましょう。汁物に豆腐を加えると、タンパク質がプラスできます。味噌で乳酸菌を摂取して、腸内環境を向上させ免疫力アップ。

運動によって健康的に体脂肪を減らそう

脂肪の燃焼に直接関与する、運動も忘れてはいけません。特に、酸素をエネルギー源として脂肪を燃焼させカロリーを消費する有酸素運動が効果的です。有酸素運動を行うと、食物を消化・摂取したエネルギーから先に燃焼しはじめます。

一定時間有酸素運動を続けることで、その日摂取したエネルギーを使い果たし、脂肪細胞に蓄積された物質・脂肪を燃やしはじめます。この時間は有酸素運動の種類によって異なります。ジョギングであれば20分以降、徒歩であれば30〜40分以降、サイクリングであれば40分以降となります。

しかし、これはあくまで目安で、身体の筋肉量によって時間が前後します。また、何も一定の時間が過ぎなければ脂肪に手をつけないわけではなく、わずかながらも最初の10分間のうちに脂肪も燃焼はされています。ただ、やはり一定時間は有酸素運動した方があきらかに燃焼される効率が良くなる、ということは覚えておいてください。

代謝を上げて脂肪を燃焼させよう

先程、ダイエットをする上で、そして体脂肪率を下げる上で必要な三本柱に触れましたが、筋トレも大事な要素です。有酸素運動は直接脂肪を燃やす効果がありますが、反対に言えば「運動している時しか燃やさない」のです。運動をやめて本を読んだり、寝ていたりするときは脂肪は燃焼されません。

しかし、身体の筋肉量がある程度あれば脂肪の燃焼は運動していてもしていなくても燃焼されます。人間の筋肉量は17歳前後にピークを迎え、歳をとるごとに筋肉量が落ちていきます。何もしていなくても太らなかった10代に比べ、30代・40代と徐々に太りやすくなるのはこのためです。

筋肉があることで代謝が向上し、脂肪の燃焼効率が上昇します。そのため、運動していても、部屋でゴロゴロ寝転がっていても脂肪が燃焼されます。特に、有酸素運動の30分前に筋トレを行うと燃焼効率がさらに良くなるので、筋トレ・有酸素運動の順で行いましょう。