効果を実感出来て見た目もスッキリ!二の腕に効くストレッチの紹介

夏など肌の露出が多くなる時期には二の腕が気になるかたも多いと考えられます。二の腕ダイエットを集中的に行い、綺麗な腕のラインを作るようにしていきましょう。全身のダイエットよりははるかに簡単ですのでおすすめです。

二の腕ダイエットに効果は期待できる?

二の腕は普段から筋肉を使っていないと肉がつきやすくなり夏場は困る女性も多いと考えられます。しかし習慣にしていくことで二の腕ダイエットの効果は期待できますので、正しいやり方で継続していくことが必要です。

二の腕ダイエットは2週間ほどで効果を感じられ、しかも簡単にできるというかたもいらっしゃいますので、腕を細くしたい場合は積極的に取り組んでいくことが大切です。

方法はいくつかありますが、どれも簡単で普通のダイエットで脂肪を落とすよりも続けやすくやりやすいものが多いので、気になるかたは二の腕を細くすることを目的に集中的に行っていくと次第に効果が実感できるようになると思います。自分にあったやり方を探していきましょう。

二の腕の理想のサイズとは

二の腕のサイズを測るときはひじから脇のラインの一番太いところを測るようにしましょう。そこが基準値となります。しかし年齢や身長などにもよって理想の太さというのは変わってきますので一概に何センチが理想と言い切ることはできません。

ですがラインを綺麗に見せたいなら、引き締めることは大切です。女性の場合二の腕の平均の太さは、背の高さにもよりますが大体24センチから26センチが平均と言われています。

また計算をする場合は身長から0.16をかけたものが自分にあった二の腕のサイズと考えられていますので、気になる人はまず計算をしてみましょう。30センチ近いとやや太めとなります。猫背でいると腕は太くなりやすいので気をつけましょう。

早く効果が出る二の腕ダイエットについて

即効性を考える場合、ジムへ通って集中的に器具を使い引き締めることがおすすめとなります。これが一番確実で効果が出やすいですが、経済的な問題や時間もありますので無理というかたはダンベルを使用することがおすすめとなります。

ダンベルだと筋肉がつきそうと感じられる人もいらっしゃるかもしれませんが、女性の場合は男性と異なり脂肪のほうが多く、そう簡単に筋肉はつきませんので、安心して行うことができます。

また、隙間時間を使って両二の腕を意識的に引き締めたりねじる運動をしたりして、複数のやり方を組み合わせていくようにすると早く効果が期待できるようになります。隙間時間を有効に使うのが二の腕を細くするためのポイントとなります。

ダンベルを使った二の腕の筋トレ

ダンベルは二の腕の引き締めに効果的と書きましたが、まさに鍛えたい場所にピンポイントに負荷をかけられるのが特徴です。重いほうがいいと言われるかたもいらっしゃいますが慣れないうちは1キロから2キロで始めていきましょう。

重いものでやりすぎてしまうと手を痛めてしまったり他の体の部位に負担がかかりやすくなりますので、無理のない範囲で行うことが大切です。ダンベルを使ったやり方はエクササイズなどを取り入れた方法もありますが、普通に両手でダンベルを持ち動かしているだけでも効果は期待できます。

姿勢を正し、腕に意識を集中させて行いましょう。たるみやすい部分は二の腕の後ろ側である上腕三頭筋という場所ですので、そこを動かすようにしましょう。

ペットボトルでも代用可能

ダンベルがない場合はペットボトルでも代用が可能です。ペットボトルは二の腕だけではなく幅広いダイエットに応用がきくので、すでに使用している方も多いのではないかと思います。

空いたペットボトルに水を入れて、ダンベルと同じように使用します。重さも1キロから2キロ程度のものがいいでしょう。それより若干少なくても大丈夫だと言われています。ダンベルでもできますが、ペットボトルでやりやすいのは伸ばすことと引き上げのエクササイズです。

頭の上に構えたペットボトルを真上にあげることを繰り返し、また後ろに向かって引き上げることで上腕三頭筋は鍛えられます。1回につき10回から15回程度を目安に継続的に行っていきましょう。

腕を後ろで振るエクササイズ

ダンベルやペットボトルを使用しなくても簡単にできるエクササイズがあります。それは腕を後ろで振るだけというものです。普段鍛えていない人は腕を後ろに持っていくだけでも両腕が伸びて痛かったりきついと感じられるようです。

そのため、腕を後ろに持っていくだけでもかなり鍛えられますが、さらに手を振ることで普段使われない筋肉も使われます。両腕を後ろに伸ばしたら、親指を下にして手を振りましょう。感覚的にはバイバイをするときと同じと考えていただいて構いません。

これを1度に数十回行います。ダンベルやペットボトルを持つ必要もないので、空いている時間にいつでもできるのが魅力的でやりやすい点でもあります。なるべく立って行うことがポイントです。

二の腕ねじりでエクササイズ

二の腕をねじる方法もあります。これも特別な器具は全く必要のない方法です。二の腕ねじりは姿勢を正して立って足を少し広げ、両腕を開きます。そしてそれを外側にねじります。肩に力が入っていると良くありませんので肩の力を抜いて行うようにしていきましょう。

二の腕ねじりはゆっくりと息を吸い、吐くことも大切ですのでゆっくりとやっていくことが必要です。この方法は腕だけではなく肩や背中、肩甲骨も鍛えられますので、背中の脂肪も落ちやすく健康にもいいです。

手軽にできますし大変おすすめの方法です。人によってはやはり2週間程度で効果を実感できる方がいると言われていますので、背中の脂肪も落としたい人にはこちらのエクササイズがおすすめです。

腕立て伏せで引き締め

一番きつく継続しにくいのが腕立て伏せでの引き締めです。ですが、腕立て伏せは慣れると効果があらわれやすく、他の筋肉も鍛えられるため全体的に痩せていくことも可能です。

二の腕のみに集中していきたい場合は上腕三頭筋を鍛えればいいので、床に手をつく幅を小さくすることで引き締め効果がぐんとあがります。普通の腕立て伏せは正しいフォームを作っていくことが必要になりますが、それができない、続かないというかたは壁を使った腕立て伏せがおすすめです。

壁から30センチ以上離れたところに立ち、腕立て伏せの姿勢を取り、腕の曲げ伸ばしを行うといったものです。こちらは簡単にでき、効果もあると女性の人気が高い方法ですのでおすすめです。

二の腕に効くストレッチ

ダンベルで鍛える場合は、その前にストレッチをしておくことをおすすめします。また、ダンベルを使わなくてもストレッチは効果的です。

意識して二の腕をゆっくり動かしているだけでも十分なストレッチとなりますが、床に座り、手の平を内向きにして両手を後ろにつき、ゆっくりと身体を後ろに倒していきます。ひじは曲げないといけませんので曲げるようにしましょう。

限界というところで止めて体勢を数十秒キープします。そして元の座ったときの状態に戻ります。ストレッチですのでゆっくりと行っていき、呼吸も深く息を吸ってはいていくことが大切になります。これを毎日10回程度繰り返し継続していくだけでも引き締め効果は上がっていきます。

二の腕のリンパマッサージでセルライト解消

さまざまなやり方がありますが、二の腕の大敵はセルライトでもあります。また、二の腕はリンパの流れや血流が悪くなるとむくみの原因にもなり太りやすくなりますので、ストレッチや引き締めの他にリンパマッサージを行うとより綺麗になっていくでしょう。

湯船につかって血行を良くしてから行うと効果的です。入浴中もおすすめとなります。太ももと同じような感じでやり方は片手をあげ、脇から手首まで親指で指圧していくという方法です。少し強めに押していきましょう。

そして最後は絞るようにしていきます。反対の手も同じようにやりましょう。これだけでも効果的ですが、入浴中に湯船の中でただ二の腕を揺らしているだけでもセルライト解消になります。