原因を知ることが成功への近道!お腹の脂肪落とすために必要な運動やエクササイズ

お腹に脂肪がつきやすいのは体質や食生活もありますが人間の身体は内臓を衝撃から守るため元々、お腹にはつきやすくなっています。特に女性の場合には子宮や卵巣といった大切な臓器があるので男性よりもつきやすいといわれています。

お腹につくのは内臓脂肪と皮下脂肪の二種類があり、タイプによって落とす方法も異なります。内臓脂肪はどちらかというと男性に多くメタボ腹ともよばれるもので太鼓腹のようになり、つまみたくてもつまめないのが特徴です。

皮下脂肪はどちらかというと女性に多く、名前のとおり皮膚の下につくのでつまむことが出来ます。自分のタイプはどちらかを知った上でタイプにあった運動やエクササイズを始めることが効率よく落とすことが出来ます。

お腹の脂肪を落とすことの大切さ

一見あまり太っているように見えなくても、洋服の下のお腹の脂肪の量に悩まされている人は少なくないのではないでしょうか。見えない部分であるために、意識していなければ気づきにくいこともあります。しかし、きちんと意識をしておくことは非常に大事なことであると言えるのです。

お腹に脂肪がある人は、なるべく落とすように心がけた方が良いです。健康に生きていくためには、そのままの状態で放置しておくことは向いていると言えません。洋服の下にお腹の脂肪が隠れているからと言って放っておくと、さらに脂肪の量が増えていきやすくなることもあり得るのです。

お腹の脂肪が増えるということは、病気になるリスクも増えるということにつながります。例えば、生活習慣病を患う可能性も高くあるのです。栄養が偏っていくことで、健康的な体を維持することも大変難しくなってしまうことがあります。

生活習慣病になってしまうと食事制限を設けられることにもなってしまい、自由な食生活を楽しめなくなる可能性すらあるのです。そのような病気にかからないようにするためにも、しっかりと健康の状態を管理することが欠かせません。

お腹の周りが太っているという人は、要注意です。

リンゴ型肥満は痩せてる人でもなる可能性がある

一言で肥満と言っても、ヒトによって脂肪の付き方や太る原因などが違います。そのため、まずは自分がどのような肥満タイプなのかを見極めることが、ダイエット成功のポイントと言えます。肥満のタイプの1つに、リンゴ型肥満があります。

このリンゴ型肥満は上半身からお腹にかけて太っているのが特徴で、特にウエスト周りがぽっこりと目立ちやすくなります。リンゴ型肥満の人の多くがお腹の皮が薄く、お腹のお肉がつかみにくくなっています。

これは体についているのが内臓脂肪なことが原因で、体の内側に脂肪がつくため、お腹のお肉がなかなかつかみにくくなっています。

この内臓脂肪は、エネルギー源として体に蓄積しやすいという性質を持っていますが、これにより手足はほっそりと痩せている人が、一気に多くのエネルギーを摂取してなることがあります。今は太っていなくても、将来誰もがリンゴ型肥満になる可能性があるので注意しましょう。

リンゴ型肥満は、日本人のうち約35%がリンゴ型肥満の遺伝子を持っていて、女性よりも男性がなりやすいと言われているのも特徴です。食事で摂取した糖質を筋肉に取り込むことが苦手で、摂取しきれなかった余った糖質が脂肪となって体につきます。

お腹についた脂肪を落とすには?

お腹に肉がつく肥満のタイプには、2つあります。まずは、皮下組織に蓄積して、太ももやお尻などにお肉がつく下半身皮下脂肪がそれで、洋ナシ型肥満とも呼ばれています。

内臓の周りや腸間膜などにつく内臓脂肪は、お腹が膨らむのでリンゴ型肥満とも呼ばれていますが、糖尿病や高血圧、脂質異常症や動脈硬化など生活習慣病の原因になりますので、実はより深刻です。

実は日本人の男性がなりやすく、野菜中心の食文化を持つ日本人は、肉食の欧米人に比べ腸が長い分、摂取したものが体内に長くとどまり溜まりやすいのです。女性は洋ナシ型肥満が比較的多いと言われています。主な原因は過食と運動不足です。

摂取したエネルギーが消費されずに体の中で余ると、内臓周りに溜まってしまうのです。バランスのいい食事と適度な運動が大切です。食事は1日3食とし、空腹時の過食はやめるようにしましょう。特に空腹時の過食は、より内臓脂肪がたまりやすくなってしまいます。

夜間の食事も消化されにくく溜まりやすいので、できるだけ避けた方が良いでしょう。食べるものは脂質が多いものを控えるのはもちろん、野菜・食物繊維をしっかり食べて、間食や果物の取り過ぎには気を付けましょう。

運動としてはウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動がお勧めです。

お腹の脂肪を落とすためのウォーキングのコツ

お腹の脂肪を落とすには有酸素運動が良いのですが、中でもウォーキングがおすすめです。運動が苦手な人でも簡単に始めることができます。しかし、ダラダラ歩いたり歩く速度がゆっくり過ぎてはあまり効果は期待できません。

背中を丸めず背筋を伸ばし、歩幅を大きめにしてかかとから着地するように歩くと効果的なウォーキングになります。お腹の脂肪を落とすには20分以上は歩く必要があります。脂肪燃焼は歩き始めて20分が経過する頃だと言われていますので、途中で休むことなく継続して歩く方が良いでしょう。

コツとなる歩くスピードですが、普段歩いているスピードで30分間歩いた場合は約80kcalが消費され、普段よりも早歩きで30分間歩いた場合は約130kcalが消費されるとされています。歩くスピードはとても重要で、一人で歩く場合も誰かと一緒に歩く場合も、息がやや上がる程度が目安です。

会話の時に若干息が弾むくらいであれば、お腹の脂肪を落とすのに最適なウォーキングになっていると言えます。ウォーキングはもちろん毎日行っても良いですが、それが難しい人は週に2〜3回でも効果があります。習慣にすることで脂肪を燃焼しやすい体質に持っていくことができるようになります。

内臓脂肪を落とすジョギングの方法

内臓脂肪というのは、ダイエットをしても落ちにくいものなので、ジョギングをする際には、すこしコツが必要となります。そのコツというのは、ジョギングをする時間と方法にあります。

例えばジョギングをするときには、どのくらいするべきかということを決めて行っているでしょうか。疲れたら終わりにしようといって、15分程度で終わることもあるのではないでしょうか。ジョギングをすると、筋肉を動かしますし、代謝が上がり汗をかきます。

またエネルギーを消費するので、痩せるのではないかと期待が高まります。しかし実際ジョギングを始めた時には、まずエネルギーとなる糖質が燃やされ、その後脂肪が燃やされるようになっているのです。つまり体についた脂肪を燃やして落とすためには、ある程度の時間ジョギングをしなければ意味がないのです。

その理想的な時間というのは、最低でも30分です。30分続ければ、きっと脂肪が燃え始める時間になっているので、ダイエットには効果的なのですね。次にジョギングの方法です。たくさん走ったら、それだけ脂肪が落ちると思っているかもしれませんが、実はそうではありません。

大切なことは、心拍数をあげること。そのため決して早くなくてもいいので、上げた心拍数を維持できる速度でジョギングを継続することが大切です。

踏み台を昇り降りするシンプルな運動

お腹周りの脂肪を落とすには、踏み台昇降運動が効果的です。踏み台昇降運動とは、その名の通り踏み台を昇ったり降りたりする運動のことをいいます。子供の頃に体育などで経験したことがある人も多いのではないでしょうか。

踏み台昇降運動のメリットは、年齢や体力によって強度を自由に設定できるところにあります。少しだけ辛いと感じる程度が一番効果的です。また、屋内で行うことができるので天候に左右されることもありませんし、スポーツジムに通う必要もありません。

階段の1段目を利用して行うこともできますし、踏み台を雑誌などで手作りして行うこともできます。ただし、踏み台を手作りする場合には滑りにくい素材を使うなど転ばないものにする必要があります。

踏み台昇降運動は踏み台を昇り降りするとてもシンプルな運動ですが、腹筋や背筋、下半身などを引き締める効果が期待できます。実際にやってみたことがある人は、意外ときついと感じた人も多いと思います。

太ももやお尻といった痩せにくい部分にも効果的で、お腹周りの脂肪を落とすのにも最適です。それから踏み台昇降運動には、自律神経のバランスを整える働きもあります。自律神経のバランスが良くなることで睡眠の質が上がったり、精神的に安定する効果も期待できます。

皮下脂肪の原因

脚や腕はほっそりしているのにお腹だけがぽっこりとでてしまったという人も少なくありません。女性の場合ホルモンが脂肪の蓄積と大きく関係し、閉経後になるとエストロゲンが減少してお腹に脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。

また運動不足や老化によってインナーマッスルの筋肉量が減少して機能が低下すると、胃腸などの内臓も下垂してしまいお腹がぽっこりとでてしまうことがあります。そのほかにも、妊娠中から出産後にかけては体を安静にしていますから基礎代謝が低下し、骨盤も横に広がってしまうことで代謝が低下しやすくなりお腹太りの原因になってしまいます。

こういった原因に思い当たる人は生活を見直すとともに有酸素運動と食事を改善することで効率的に脂肪を減らしていくことができます。おすすめの運動はウォーキングやランニング・自転車・水泳などです。

ウォーキングは運動初心者におすすめで1日30~60分を目安に行うと効果的です。またランニングはウォーキングと比べ効果的で、お腹の脂肪燃焼効果を高めたい人に特におすすめの運動となります。自転車は代謝を高めて脂肪燃焼しやすい体質にすることができ、余裕をもって続けられるペースで行うことが大切です。

お腹の脂肪を落とす

お腹の脂肪を落とすには有酸素運動が有効です。有酸素運動運動は脂肪を燃焼させるため、お腹だけではなく全身の脂肪にも大変効果があると言えます。有酸素運動のコツはしっかり呼吸をすることです。簡単なようですが、意識していないと息が止まってしまっていることも実は多くあります。

息をせずに運動する無酸素運動は筋力をアップするのには大変効果的ですが、太く大きな筋肉を作るためのダイエットや身体を絞る目的の場合はオススメしません。息が上がらない程度の強度の運動を大きく呼吸することを意識しながらじっくりと行うようにして下さい。

運動初心者の方にははウォーキングやヨガなど気軽に取り組めるものがオススメです。身体を大きく動かしながら呼吸を意識して行ってください。呼吸は息を吸うことよりも吐くことを意識するとやり易いです。

腹式呼吸を意識するとお腹も動くためより高い効果を期待できます。運動のなかに、お腹を左右にひねるような動きを取り入れるとクビレを作ることができます。運動を続けていき、体力的にも自信がついてきたらより強度を上げていきましょう。

呼吸を止めずに行える筋トレを組み込んでいくと脂肪を燃やしながら筋力を付けることができます。

正しい姿勢をキープ

皮下脂肪を燃やす効果の高い筋トレには、プッシュアップやスクワット、アイソメトリックなどがあります。プッシュアップとは腕立て伏せのことで、胸や背中の筋肉を鍛えるのに効果的です。プッシュアップを行う時は、頭から踵まで一直線になるような正しい姿勢をキープすることが重要です。

腕だけでプッシュアップをしてしまうと、胸や背中の筋肉に負荷をかけることはできません。スクワットは筋トレの代表的なメニューで、太ももの大腿四頭筋やお尻にある大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えることができます。

全身の筋肉の中でも比較的大きな筋肉に作用するので、皮下脂肪を効率的に燃やせるのが特徴です。スクワットを行う時は、膝がつま先よりも前に出ないようにします。膝の方が前に出てしまうと、膝に負担がかかり傷めることもあるからです。

アイソメトリックは筋肉を動かさずに行う筋トレで、一般的な筋肉を動かすことで鍛える筋トレとは異なっています。動きはなくても筋肉が力を出している状態をつくることで、筋肉に負荷をかけることができます。

アイソメトリックを行う際は、少なくとも6秒以上最大限の力を発揮し続けることが重要なポイントになります。

皮下脂肪に効くマッサージのちょっとしたコツ

皮下脂肪はマッサージする時にちょっとしたコツで、燃焼しやすくなります。入浴中や入浴後などの体が温まっている時に、自分の好みの強さで気になる部分を揉みます。この時、痛くて青アザができるような強さで揉むのは逆効果です。

入浴する時間がない時には、白湯などで体の内側から温めたり、マッサージする手をしっかり温めて行ないましょう。さらに揉む時には体の末端から心臓に向かってもんで行きます。ですから気になるお腹だけではなく足先から順番に始めることでリンパの流れが良くなります。

リンパは軽く押さえて刺激して、流れを良くしておきましょう。マッサージで柔らかくなれば、溜まっている老廃物や皮下脂肪が排出されやすくなるのです。マッサージ中も運動中のように水分を摂ると、体内の巡りを良くすることができます。

マッサージ後というのは脂肪が柔らかくなって燃焼しやすい状態になっていますが、放置しているとせっかく柔らかくなったものも固まってしまいます。マッサージと軽い運動を組み合わせると、何もせずに運動をした場合よりも脂肪を燃焼しやすくすることができます。

運動後にするよりも、運動前にマッサージをするほうが皮下脂肪は燃焼しやすくなるのです。

お腹の脂肪を落とすには

お腹の脂肪を落とす為に行うヨガやストレッチですが、上手くする為には身体を温めてから行う事が大切です。身体が冷えた状態では十分に伸ばす事ができませんので、お風呂上がりなどに行うと良いでしょう。また部屋も寒い状態では直ぐに身体が冷えてしまうので、エアコンを使用して暖房を使うようにして下さい。

皮下脂肪を燃やす為にはヨガやストレッチを行う際に呼吸を整えることも大切です。息切れをしてしまう様なポーズを続けてしまうと酸素を取り込む事ができないので、皮下脂肪を燃やす事が出来なくなってしまいます。

苦しいポーズを避けて比較的落ち着いてできるポーズをとるようにしましょう。またポーズをとる際ですが、ゆっくりした動作を行う事で怪我の予防にも繋がりますし、何度も繰り返し行うと筋トレ効果も出てくるので、より皮下脂肪を燃やす事が可能になります。

お腹の脂肪を落とすにはヨガやストレッチを何度も時間をかけて行うのがコツです。急いで行っても無酸素運動になってしまうので、効果を期待する事が出来なくなってしまいます。時間をかける事で身体をリラックスさせる効果もあるので、副交感神経を優位に働かせる事が可能になりダイエット効果を期待する事ができます。

バランス良く食べることの大切さ

ダイエットをして痩せるためには、野菜を食べれば良いとイメージしている人も多いのではないでしょうか。肉類は太るから食べない方が良いと思い込んでいる人もいると思います。しかし、実は脂肪を燃焼させるためには良質なタンパク質が欠かせません。

タンパク質は筋肉の元になる栄養素だからです。筋肉量が少ないとエネルギーが消費されにくくなるので、痩せるどころか太りやすくなってしまうのです。とはいえ、やはり食べ過ぎは良くありません。様々な栄養素をバランス良く摂取することが重要です。

野菜を多めに摂取し、脂肪分が少ない良質な肉や魚も食べる必要があります。野菜にはビタミンやミネラルが豊富なので、沢山食べてもあまり太りません。ただ野菜の中には糖質が多いものもあるので、そういったものは食べ過ぎないように注意する必要があります。

それから、咀嚼回数が多いと満腹中枢が刺激され食欲を抑えることができるので、歯ごたえのあるナッツなどもおすすめです。ナッツは油分が多いというイメージがありますが、コレステロールが溜まりにくい不飽和脂肪酸なので少量を食べるのであれば問題ありません。

乾物やドライフルーツなども噛む回数を増やすことができます。

お腹の脂肪を落とすサプリメント

お腹の脂肪を落とすためのサプリメントは燃焼系のサプリメントです。燃焼系のサプリメントというのはそれを飲めば体重が減るというものではないですが、飲むことによって脂肪分の多い食事をしても脂肪が燃焼されやすくなったり、脂肪がつくのを妨げることもできるものです。

ですからお腹の脂肪を落とすのに良い燃焼系のサプリメントや、カロリー制限になるサプリメントを使ってみるようにしても良いでしょう。カロリー制限になるようなサプリメントは飴などの間食の代わりになるものなので、間食として何かを食べたいような時はこうしたサプリメントを利用するようにしても良いでしょう。

ですがこうしたサプリメントもたくさん摂取すればそれだけ効果が出るというものでもないので注意が必要です。きちんと規定量を守り、また飲み合わせも考えるようにしても良いでしょう。サプリメントは薬ではないですが、ジュースやお茶と一緒に飲むことで効果が出にくくなったりすることもあります。

そのサプリメントの効果を最大限に感じるためには飲み合わせというのも考えていくと良いでしょう。また、あれこれ手を出すのではなく、ある程度の期間は一つのものをこだわって使うようにするというのも良いです。

お腹の脂肪を落とすツボ

一度付いてしまうと簡単には落ちないお腹の脂肪を落とすならば、ツボ押しが効果的です。体中にたくさんのツボがあります。押してみると痛みがあるのでわかりやすいです。ただし、痛みがあるということは体のどこかが不調である証拠なのでもみほぐして押しても痛くならないようにしましょう。

お腹周りには脂肪を落とすツボがたくさん集中してあります。おへその指1本分下にある気海は特におすすめです。横になった状態のほうがしっかりと押せます。押す時は必ず指の腹を使って押してください。爪は立てないように気を付けましょう。

3秒押したら離して、また3秒押すを繰り返してみてください。5~10セットくらいを体調に合わせて行います。代謝をアップさせることでお腹の脂肪を落とすのも良いでしょう。中かんは胃のちょうど真ん中のあたりにあります。

ここは親指の腹では少し押しにくいので、両手の人差し指、中指、薬指を合わせて押します。やはり、3秒押したら離して3秒押すを繰り返します。5~10セットくらいやってみましょう。これらを毎日コツコツと続けてみてください。

即効性があるわけではないので、続けることが重要です。他の方法と組み合わせて行うと相乗効果が期待できます。

お腹の脂肪を落とすためにすべきこと

お腹は脂肪がつきやすいので、体を動かさずに脂っこい物ばかりを食べていると、簡単に太ってしまいます。そのため、まずは食事に気を遣うことを考えるべきです。食べる量が多ければ運動量を増やさなければ贅肉がなかなか落ちません。

したがって、体を動かすことも重要ですが、食事もほどほどに行うべきです。そして、お腹の脂肪を落とすために有効なのが有酸素運動です。特に、内臓脂肪にはこれが効果があります。有酸素運動を行えば燃焼されて消費されていくため、ポッコリと出たお腹をへこませることが可能です。

有酸素運動としては、ウォーキングが行いやすいでしょう。普段あまりあるかないという方は、一駅を歩くようにするなど意識して歩く機会を設けると良いです。踏み台昇降運動も効果的です。これは、段差を上り下りする運動で、階段の一部や雑誌を積み重ねるなどして手軽に家の中でも行うことが可能です。

なかなか歩く機会を設けることができないという方でも家の中で行うことができますし、家の中なら天候に左右されることはないため、行いやすいエクササイズです。これは、おおむね20分ほどを毎日行うと良いでしょう。皮下脂肪は内臓脂肪に比べて落ちにくいですが、同様に長期的に運動をしていけば痩せることができます。