厳しい食事制限はダメ!ダイエット中の辛い食欲に上手に付き合おう

ダイエットにチャレンジしようと思ったら食事の量を減らして、摂取カロリーを抑えることが大切になってきます。ですが、ハードな食事制限を行うと強いストレスがかかり、逆に食欲を増すことになるので注意が必要です。

本当はお腹がいっぱい?その食欲は本物?

ダイエットと食事は深い関連があります。ですので、ダイエットを成功させるためには食事の量を減らしたり、食事の仕方や時間帯を考えることが大切になってきます。中でも特に注目したいのが、食欲です。食欲を上手にコントロールできれば、無理をせずに食事量を抑えることができるからです。

私達が食事をし、満腹だと感じるためには、血液の中のブドウ糖の濃度が高くなる必要があります。食事をすれば、徐々にブドウ糖の濃度は高まりますが、これには20分ほど時間がかかってしまいます。

この20分の間に必要以上に食べてしまうと、脳が満腹だと感じる前に大量にカロリーを摂取してしまうので、注意が必要です。ですので、ダイエット中はゆっくりと食べるようにするだけで、食事量を減らすことが着たいできます。

ホンモノの食欲とニセモノの食欲

ダイエットをしていると、頻繁に空腹を感じることがあります。そのため食欲を抑えることが難しくなってきますが、食欲には本物とニセモノがあるので注意が必要です。空腹を感じるためには、血液中のブドウ糖濃度が減る必要があります。

これにより、視床下部の摂食中枢がブドウ糖を摂取するように信号を送り、食欲を感じるのです。けれど、早食いを行ったり、一気に多くの量を食事を摂取すると、血液中のブドウ糖濃度が急激に上昇してしまいます。

その結果、急いで血糖値をさげるために多くのインスリンが分泌されてしまい、血糖値の急激の減少を引き起こします。これが空腹と感じ、ニセモノの食欲を引き起こす可能性があるので、注意が必要です。

まずはニセモノの食欲を撃退しよう

ダイエットで食事の量を減らすためには、食欲を抑えていく必要があります。それには、ニセモノの食欲を改善していくのがおすすめです。ニセモノの食欲は血糖値を上げ過ぎないようにすることで、改善していくことができます。

まずは、食事をする時は、ゆっくりと食べるように心がけてみましょう。1口で噛む回数を10回ほど増やすように意識することで、無理なく食事時間を長くすることができます。その結果、血糖値の急上昇を防ぐことができるので、太りにくくできるのも魅力です。

血糖値の急上昇を防げれば、急下降する心配もないので、ニセモノの食欲を防ぐことができます。よく噛んで食事をすれば、アゴの筋肉を鍛えることもできます。その結果、フェイルラインがシャープになるのも魅力です。

ホンモノの食欲を抑えるにはどうしたらいい?

食事の仕方を変えることで、ニセモノの食欲を抑えることが期待できます。ですが、ダイエットを成功させるためには、本物の食欲もコントロールすることがポイントになってきます。本物の食欲を抑えるためには、ニセモノの食欲を抑える時と同様に、ゆっくりと食べることが大切になってきます。

それに加え、食事をする前に水分を摂取することを意識してみましょう。私達の体は、体内の水分量が減ることでも空腹を感じるからです。ですので、まずは水分を摂取して、渇きによる空腹感をケアするようにしましょう。

水分を摂取すれば胃を満たすこともできるので、満腹感を得られやすいのもメリットです。運動をするのも効果的です。体を動かすとアドレナリンが分泌され、血糖値が上昇するからです。

タンパク質の高い食材を選んで朝食に

ダイエットをする時は、ただ単に食事の量を減らすのではなく、食べるものに注目することも大切です。ケーキやクッキーなどの甘いものや、ご飯やパン、パスタなどの炭水化物の量を減らしたら、その代わりに、タンパク質を食べるように意識してみましょう。

タンパク質には魚や肉、豆腐や卵白などの多く含まれており、筋肉や肌など体を作り出すにに非常に大切な栄養素になっています。さらに、タンパク質はエネルギー量の約30%が使用され、体に蓄積しにくいという特徴があるので、朝に食べることで、その日1日を元気に過ごすことが期待できます。

それに加え、タンパク質にはトリプトファンという成分が多く含まれています。トリプトファンは体内時計のリセットに効果的な成分なので、朝に摂取することで目覚めが良くなる効果もあります。

ゆっくり食べて食べたらすぐに片づける

ダイエットで無理なく食事の量を減らすためには、食事の時間に意識を向けることが1つのポイントです。太りやすい人の食事はカロリーが高いだけではなく、一口での食事量が多くて早いという特徴があります。

その結果、短い時間で多くの量を食べてしまうので、脳が満腹と感じるまでに必要以上食べてしまう可能性があります。これを防ぐためには、ゆっくりと時間をかけて食事をすることが大切です。そのためには、一口の噛む回数を10回ほど多くすることを心がけてみましょう。

噛む回数が多くなれば、自然と食事時間が長くなる上に、顔の筋肉を鍛えることができるので、フェイスラインを綺麗にすることも期待できます。丼物やパスタなどの一品料理を避け、おかずを小出しにして食べるのも、1つの方法です。

炭酸水や甘い飲み物を飲んでみよう

ダイエット中に空腹を感じたら、いきなりものを食べるのではなく、まずは水分を摂取するようにしてみましょう。私達の体は水分量が低下することでも空腹を感じることがあるので、水分を補えば、これを解消することが期待できます。

さらに、食べる前に水分を摂ることで満腹感を得られやすくなるので、食事量を減らす効果もあります。水分を摂取する場合、炭酸水を飲むようにしてみましょう。そうすることで、お腹を膨らませることができるので、より満腹を感じやすくなります。

空腹感が強い時は、甘い飲み物を飲むことも考えてみましょう。適度に甘いものを口に含めば空腹をまぎらわすことができる上に、ダイエット中のイライラを解消させる効果も得られるからです。

調理が必要なものを買う!すぐ食べられるはNG

ダイエット中は、家におやつや菓子パン、インスタント食品を常備しないようにしましょう。このように、すぐに食べられるものが身近にあると、お腹が空いたときについつい食べてしまう可能性があるからです。

さらに、料理をする時間がほとんどないため、食欲が強い時に食べることになり、ドカ食いや早食いを招く危険もあります。ダイエット期間中は野菜や肉、魚などを購入し、自分できちんと調理して食べるのがおすすめです。

時間をかけて料理をすれば、自然とゆっくりと食事をすることができます。さらに、ダイエット期間中に不足しがちなビタミンなミネラル、食物繊維なども工夫して得られるというメリットがあります。さらに料理を楽しみながら行えば、それがストレス解消にも繋がるのでおすすめです。

意外?食器の色を変えてみよう

ダイエットを楽に進めていくためには、色を上手に工夫するのもおすすめです。食事をする時は、食欲を抑える色の食器やランチョンマットを使ってみましょう。食欲を抑える色には、青や紫などの寒色系があります。

青や紫には食欲中枢を鎮静させる働きがあると同時に、消化を抑える効果があります。ですので、この色を見ながら食事をすることで、自然と食べる量を少なくすることが期待できます。ですが、青や紫の寒色系は、気分を沈ませるという効果もあります。

そのため、見すぎているとダイエットのモチベーションを落とすことも考えられるので注意が必要です。ダイエット中に運動をする時は、赤やオレンジ、黄色などの暖色系のウェアやタオルを使うのがおすすめです。

ダイエットは形から?自分のモチベーションが上がる物を買おう

ダイエットの最大の敵はストレスと言っても過言ではありません。ストレスが強くなるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。このコルチゾールには血糖値を高めるという働きがあるうえに、食欲を促進させるという性質があるからです。

ですので、せっかく痩せてもストレスが強いと、ドカ食いによるリバウンドが起きやすいので注意が必要です。ダイエット中は、上手にストレスを解消する必要があります。そのため、形からダイエットに入るのも1つの方法です。

可愛い食器やランチョンマットを購入すれば、それだけで食事時間を楽しくすることができます。さらにスポーツウェアやタオル、シューズを購入することで、運動を定期づけることも期待できます。