大人気!ほうれん草のスムージーをご紹介

日ごろの野菜不足を補うためにグリーンスムージーを飲んでいる人も多いのではないでしょうか。いろんな種類がありますが、その中でも定番といえば「ほうれん草」があります。

そんなほうれん草の魅力やスムージーについていろいろとご紹介しましょう。

グリーンスムージーの定番野菜のほうれん草

野菜不足を簡単に補うことができることから人気となっているグリーンスムージーですが、その中でも定番の材料といえば「ほうれん草」です。ほうれん草は女性に不足しがちな鉄分などが豊富であることから貧血予防や改善のために使うという人も多いです。

しかもほうれん草はクセが少ないのでいろんな食材との組み合わせもしやすく、青汁とはまた違って飲みやすいのがメリットです。しかもスーパーなどでもすぐに手に入れやすいということから毎日飲むスムージーにはぴったりの食材だといえます。

特に旬の時期にはおいしいほうれん草の栄養をまるごと摂取することができるのもうれしいところですし、一緒にスムージーにする食材をいろいろと変えることで飽きにくくすることができるのも良いところです。

ほうれん草にはβ-カロテンがいっぱい

抗酸化作用が非常に高いということで知られているβ-カロテンはガン予防などに効果的だということで積極的に摂取しておきたい栄養素です。そんなβ-カロテンを豊富に含んでいるのがほうれん草なのです。

ゆでたほうれん草100gあたりで5400μg含んでいます。

このβーカロテンの含有量は野菜の中でもトップ3に入るほどの豊富さで、体内に摂取されたものの一部は必要な分だけ、ビタミンAへと変わり、皮膚や呼吸器、消火器などの粘膜を保護する役目をしてくれます。

つまり、何か菌が侵入しても粘膜部分で退治することができるため、病気にかかりにくい体になることが期待できます。同時に免疫力の向上もするため、健康的な体になりたい場合はβ-カロテンをたっぷりと摂っておくのがおすすめです。

ミネラル豊富で栄養満点

ほうれん草に含まれているものにはミネラルがあります。緑黄色野菜の王様と呼ばれているほうれん草に含まれているミネラルはカリウム、鉄、マグネシウム、ヨウ素などがあります。特に鉄分は豊富に含まれていることがよく知られています。

鉄分が豊富ということから血液を作って免疫力を上げるということに効果的です。ただせっかく鉄分が豊富でもアクをきちんととっておかないと鉄の吸収の邪魔をしてしまいます。ですから、もしほうれん草を茹でて使う場合には必ずアクをとるために茹でこぼしてから使うようにしたほうが良いといわれています。

逆にミネラルと相性が良いのがビタミン類で、ビタミンCやビタミンB12、葉酸などは免疫力を上げるのに役立ちます。

ほうれん草は生で使って大丈夫?

グリーンスムージーにする時にほうれん草は生で使っても大丈夫なのかということが気になっているという方は多いです。ほうれん草のアクは栄養素の吸収を阻害してしまうため、そのままアクがついてる状態で食べるのはせっかくの栄養素を十分に吸収できない可能性があります。

できれば、アクの処理をするためにもゆでてから使うようにするのが良いでしょう。これはほうれん草のアクであるシュウ酸が水に溶け出しやすいという性質をもっているためです。ゆでることで、ほうれん草に含まれるシュウ酸は20%ほど減らすことができるといわれています。

もちろんそのまま食べたとしても1日200gまでであれば悪影響を受ける可能性は低いとされています。

ほうれん草に含まれるシュウ酸とは

栄養豊富なほうれん草に含まれる成分の1つである「シュウ酸」は少しだけであればそれほど悪影響はないのですが、1日1束分以上のほうれん草を生で食べてしまった場合にはカルシウムとくっついてしまい、体内で結石になってしまう可能性があります。

また鉄分とくっついてしまうと鉄分の吸収を邪魔してしまうため、スムージーに使う前にシュウ酸対策をしておく必要があります。シュウ酸は水に溶けやすいという性質がありますので、茹でてアクをとってから使うことで含まれているシュウ酸をおよそ20%ほど減らすことができます。

注意しなければいけないのは簡単に野菜を柔らかくすることができる電子レンジによる加熱ではシュウ酸は抜けないということです。

シュウ酸への対策をしよう

ほうれん草に含まれている成分をできるだけ多く摂取するためにもアクの1つであるシュウ酸対策は必ずしておきたいものです。シュウ酸対策といってもそれほど難しいことではありません。

シュウ酸は水に溶け出しやすいという性質がありますので、できれば茹でてから使うようにしましょう。茹でてしまえばシュウ酸も抜けさせることができますし、しかも味的にもあの独特のえぐみを感じないで口にすることができます。

また電子レンジで温めれば同じくアクを抜けさせることができるのではないかとレンジでチンと温めても、実はシュウ酸は電子レンジではとることはできないので気をつけましょう。これは電子レンジがあくまでも温めるだけのものであるからです。

シュウ酸は水に溶け出すものなので、温めただけでは抜けさせることができません。

ゆでる際にビタミンCの流出にも注意

ほうれん草をゆでることでシュウ酸対策をすることはできますが、一つ気をつけなければいけないことがあります。それは加熱することで流れ出てしまうビタミンCがあるからです。なるべく栄養素を逃がさないように茹でる方法をご紹介しましょう。

ちなみに塩を入れてゆでてしまうと、肝心のシュウ酸が溶け出しにくくなってしまうため、できれば塩は入れないで茹でるようにしたほうが良いです。まずお湯を沸かし、その間にほうれん草を根元まできれいに洗っておきます。

使いたい分をまとめて持ち、根元部分をお湯に入れて、少ししんなりとしたところで葉の部分もお湯に入れます。茹であがったらすぐに冷水につけて触れるほど冷えたら、水からあげて軽くしぼっておきます。

おすすめはサラダ用ほうれん草

ほうれん草のシュウ酸はゆでることで対策することができますが、茹でる時に水に溶け出しやすい他の栄養素まで流れ出てしまう可能性があります。そのため、それを防止する意味でも最初から一般的なほうれん草ではなく、サラダほうれん草を使うというのもおすすめです。

サラダほうれん草は元々サラダ用に作られており、シュウ酸の含有量も少なめです。また生でそのまま食べることができますし、もちろんスムージーに使うことも可能です。

栄養素に関しては一般的なほうれん草もサラダほうれん草もほとんど違いがありませんので、スムージーに使っても十分に栄養を摂取することができます。サラダほうれん草は葉が小さめで茎も細く、柔らかいため、スムージーにする時も使いやすいです。

フルーツと合わせて飲みやすさアップ

グリーンスムージーにほうれん草を使う場合、フルーツと組み合わせやすいというのもメリットです。ほうれん草はクセが少なく、フルーツと組み合わせてスムージーにしても違和感なく飲むことができます。

特にオススメなのはバナナやリンゴ、マンゴーなどです。これらのフルーツは甘みも多く、ほうれん草の分量を多めにしたい時にはぴったりです。逆にさっぱりとした味わいにしたいのであれば、オレンジやレモンなどを加えることで爽やかでスッキリとした味わいになります。

例えばバナナやリンゴを野菜と組み合わせることで食物繊維を摂取しやすくなり、便秘の改善にも役立ちます。しかも甘みがあるドリンクになるため、とても飲みやすくなります。

ほうれん草を使用した簡単スムージーレシピ

ほうれん草を使う簡単にできるグリーンスムージーのレシピをご紹介します。材料はほうれん草を半束ほど、いちごを5粒、パイナップルを6分の1個、水を100ccほど用意しておきます。材料を全てミキサーに入れることができる適当な大きさにカットし、柔らかいものから順番に入れていきます。

ただし、ほうれん草は葉を入れるのでミキサーの刃にからまってしまう可能性がありますから一番最後に入れます。ですから、この場合、イチゴ、パイナップル、ほうれん草の順に入れていき、最後に水を加えてミキサーにかけましょう。

またバナナ1本、ほうれん草3株、りんご2分の1個と水100ccほどでスムージーを作ることで甘みのあるおいしいスムージーを作ることもできます。便秘解消をしたい方にはこちらがおすすめです。