女性でも簡単!ダイエットの欠かせないインナーマッスルの鍛え方と基礎知識

ダイエットを成功させるための王道といえば、やはり食生活の見直し、そしてエクササイズなどの運動です。内臓脂肪を燃焼し、太りにくい体へと体質改善を図るインナーマッスルのトレーニングが、多くの女性から注目されています。

インナーマッスルのエクササイズはダイエットの効果だけででなく、姿勢が良くなったり、疲れにくい体になるなど様々なメリットが期待できます。重いバーベルを何度も持ち上げたり、きつい有酸素運動を長時間続ける必要はありません。

自宅でも簡単に鍛えられる方法がありますので、無理なく続けることが可能です。いつまでも引き締まったプロポーション、美しい姿勢を保つためにも生活の一部にインナーマッスルのエクササイズを取り入れてみてはいかがでしょうか。

身体を安定させるインナーマッスル

筋肉には身体の外側に位置するアウターマッスルと、内側に位置するインナーマッスルの2種類が存在します。アウターマッスルは体の外側を覆っている大きな筋肉で、運動を行う時に瞬発力や弾力性を担う役割があります。

一方、インナーマッスルはさほど大きくない筋肉で、主に体の中心近くにあり、関節を安定させるなどに役立ちます。動く時よりも、同じ姿勢を保つために使われることが多く、身体機能に大きな影響を与える重要な筋肉でもあります。

身体の奥深くにあることが多いため、触れて実感したり視覚的に確認するのは難しいですが、人体にとって重要な筋肉です。インナーマッスルを鍛えるメリットは様々で、基礎代謝の向上や姿勢が良くなる、関節の位置が安定するなどがあります。

反り腰や猫背など姿勢の悪さから腰痛や肩こりなどの慢性的な痛みに悩まされている場合、インナーマッスルを鍛えることで改善する可能性があります。また、代謝の向上はダイエットにも効果的です。

人間が一日に消費するエネルギーの大半は基礎代謝によるもので、筋肉量が増えればそれだけエネルギーを消費しやすい体質作りに役立理ます。ただし、インナーマッスルは持久力に優れ疲れにくい性質から、鍛えるためには有酸素運動が必要です。

実感がないので難しいインナーマッスルの鍛え方

一般的な筋トレは、目に見える部分のアウターマッスルを鍛えるものです。トレーニングの最中に触ればどこの筋肉を使っているか分かりますし、よく分からなくても筋肉痛が起これば、筋肉を使ったという実感が湧きます。

そして、トレーニングを続ければ肥大化という目に見える成果があらわれます。しかし、インナーマッスルはアウターマッスルとは違い目に見えない体の内側にあるという性質を持つために、このような実感が得られません。

インナーマッスルは内側の筋肉という性質上、体を動かす際に使っていながら、使っている意識を持ちにくいものです。鍛えようとしてトレーニングを行っても鍛えているという意識をもって行うことが難しいです。

また、アウターマッスルの場合、高い負荷をかけて鍛えますが、インナーマッスルはそのような高い負荷をかけません。これはインナーマッスルに負荷をかけすぎると日常生活に支障が出る恐れがあるからです。そのため、筋肉痛になるようなことはなく、筋肉を使ったという気になりません。

そして、トレーニングを続けた結果、筋肉が鍛えられたとしてもそれを見たり触ったりして、成果を実感できません。このように実感を得られにくいためにインナーマッスルを鍛えるのは難しくなっています。

インナーマッスルを鍛えると代謝が上がる

ダイエットを行う上でとても重要になってくる要素が、体の基礎代謝を向上させることにあります。代謝が上がらないとどんなに運動をしても脂肪燃焼はされず、体に疲労感が残るだけなので代謝を上げるためにもインナーマッスルをきちんと鍛えることが大切になります。

インナーマッスルを鍛えるためには、インナーマッスルをトレーニングする筋肉トレーニングを行う必要があり、むやみに運動をすれば良いというわけではないため、鍛えたい部位に効果的なトレーニングをジムなどで学ぶか、動画や書籍を参考にして自宅で地道に続けることが重要になります。

特に簡単に全身のインナーマッスルを鍛える方法として利用されているのが、スクワットを利用する方法です。

デッドリフトやベンチプレスと同様に筋トレの基本と呼ばれるほど重宝されているトレーニングで、毎日の運動に取り入れることができる運動であることから、鍛えたい部位に合わせて適切なストレッチを行うことで無理なく体をトレーニングすることが出来ます。

毎日のトレーニングを続けることで、体には不足していた筋肉がバランスよくつきやすくなり、自然と体の基礎代謝が上がりやすくなります。そうすることでダイエットや体の調子を整える効果が得られます。

インナーマッスル

インナーマッスルを鍛えると普段の姿勢も良くなります。姿勢が悪い理由としては、インナーマッスルが鍛えられていないのでバランスが悪くなってしまい、猫背になったりしますが、インナーマッスルを鍛える事で、解消する事が出来るようになり、良い姿勢を保つことが可能になります。

姿勢が悪いと身長が低く見えてしまったり、かっこ悪く見えてしまいますが、インナーマッスルを鍛えあげる事でずっと良い姿勢をキープして疲れる事のない体作りを行う事ができます。

インナーマッスルは骨を中心とした部分の筋肉を鍛え上げるので、関節に位置のずれもなくなり、正常なバランスを取り戻す事が出来るので、良い姿勢を保つ事が出来る様になるのです。

背筋や腹筋をバランス良く鍛える事が出来ると安定するので、普段から姿勢を気にしなくても勝手に真っ直ぐになります。上半身だけではなく、下半身のバランスも良くなるので、歩いている時でも座っている時でも見た目を良くする事が出来るので、鍛えていて損をする事はありません。

また鍛え続けると身体も安定してくるので、スポーツを行う時や運動を行う時でも姿勢を崩すこと無く、上手にバランスを保つ事が出来るので、鍛える事に多くのメリットがあります。

インナーマッスルはデトックス効果も得られる

普段の生活ではあまり意識したことがない筋肉を伸ばしたり刺激することで、体の奥深くにあるインナーマッスルが鍛えられますが、このインナーマッスルを鍛えることで基礎代謝をアップさせることができます。

そして基礎代謝がアップするということは、体にありとあらゆる機能が向上するということなので同然毒素を排出するデトックス効果も高めることができます。

日常生活の中で歪んだ姿勢を続けている人は、血流も悪くしてしまうので、その血流の悪さが体の機能を阻害したり、思わぬトラブルを招くこともあります。その点もインナーマッスルを鍛えれば体の歪みを整えて血行を促進することができるので、冷え性になりやすい溜め込まれた不要な老廃物を効率良く排出することができます。

ちなみにインナーマッスルを鍛える方法として有名なのがヨガやピラティスなどのゆっくりとした動作で行う運動ですが、これらの運動はお腹を使った呼吸を基本としているので、新鮮な酸素を体に供給し続けることでもさらに体内のデトックス効果を高め、深い呼吸は内臓なども刺激するので呼吸そもそもでもデトックス効果が得られるので、非常に効率良く健康的な身体作りをすることが可能です。

インナーマッスルを鍛えれば成果が得られます

インナーマッスルを鍛える補助動作能力が向上するという成果が得られます。インナーマッスルには、遅筋と言われている筋肉がたくさん含まれているのです。遅筋というのは持久力を要する運動に向いた筋肉のことを意味します。

体の脂肪をエネルギーへと変換する作用を果たしてくれます。ということは、遅筋が多くなるようにインナーマッスルを鍛えれば、肥満の防止や重増加にストップをかけることができるのです。インナーマッスルを鍛錬しておけばダイエットにもつながり、将来の自分の美容と健康に寄与することが可能となります。

筋肉というのはスポーツをするときに必要とされる、という限定的なものではなく、血液を体の中を循環させたり、体の熱を作り出すという役目も持っているのです。このような役割と密接にかかわっているのが、とりもなおさずインナーマッスルなのです。

ここを鍛えて筋肉量が1kg増えれば、基礎代謝が1日あたり50kcal増加すると言われています。つまり基礎代謝が上がって脂肪が燃焼しやすい身体を作ることができる、と言っても過言ではありません。

一連の事柄をしっかりと理解した上でトレーニングを行えば、ダイエットや健康への効果も期待できるというものです。

背骨のカーブがきつくなる反り腰を改善

インナーマッスルを鍛えると、姿勢を良くして慢性的な肩こりや腰痛を改善する効果が期待できます。また、肩こりや腰痛を予防する効果もあります。

人の背骨は通常、緩いカーブを描いています。しかし、そのカーブがきつくなってしまい、弓なりに反った状態の反り腰になっている人もいます。反り腰は腰痛の原因になるのですが、背骨がカーブしすぎていると肩甲骨も丸くなるので猫背の姿勢もつくりやすくなります。

猫背は肩の筋肉に負担がかかる姿勢なので、肩こりの原因にもなってしまうのです。また、腰が反りすぎることで骨盤が前傾してしまい、お腹周りに脂肪がつきやすくなることもあります。骨盤が歪むと血液やリンパの流れも滞り、むくみや下半身太りなど様々な不調を招いてしまいます。

インナーマッスルは骨に近い部分にある筋肉で、関節を守る役割を果たしています。骨盤の周辺やお腹周り、背骨の周辺のインナーマッスルを鍛えると、背骨のカーブを正常な状態に戻し反り腰を改善する効果があります。

反り腰が改善されると腰回りが安定し、姿勢の悪さからくる肩こりや腰痛も改善されるのです。特に骨盤周りのインナーマッスルが重要で、骨盤が安定することでその上に乗る背骨をしっかりと支えることができるようになります。

男女のインナーマッスルトレーニング

インナーマッスルを鍛える理由は人それぞれですが、特に男性と女性ではその差異が明らかで鍛えるメニューにも違いが現れます。

まず、男性が行うインナーマッスルのためのトレーニングはスクワットやニートゥエルボーといった自重トレーニングが中心となっていて、腹筋はもちろんのこと体中のインナーマッスルが鍛えられるメニューとなっています。

それに対して、女性が行うインナーマッスルトレーニングは、男性らしいゴツゴツした筋肉をつくるのではなく、脂肪を燃焼させてお腹周りをスッキリさせることを目的としているので、お腹にじわじわ効いてくるようなトレーニングを中心にメニューが組まれます。

バランスボールによるトレーニングメニューも存在していて、有酸素運動と無酸素運動を同時に適度に行えるので女性にはうってつけの筋トレメニューです。

以上のように、女性にとってのインナーマッスルトレーニングとは筋肉を多少なりともつけることによって新陳代謝をよくするでお腹周りの脂肪を燃焼させて落とすことが目的であり、男性のトレーニングは細い線を保ちながらもしっかりとした筋肉をつけたい場合のメニューとなっています。

ですから、これはあくまでも目的の違いからくるものなので、男性でも脂肪を落としたいなら女性のトレーニングメニューをこなせばいいと思います。

インナーマッスルに効く女性向け筋トレ2種

女性には、ぽっこりお腹を防止するお腹周りのインナーマッスルを鍛える筋トレがおすすめです。お腹周りのインナーマッスルとは腹斜筋や腹横筋を指します。1つめは脚を上げた状態で上体起こしをする、脚上げクランチです。

まず、仰向けになって股関節と膝が90度になるように両脚を上げます。そのとき腕は体の横でまっすぐ下に降ろし、手のひらを下にして地面につけます。次に、反動をつけずにお腹周りの筋肉を使って、脚と腕をゆっくりと5秒ほどかけて浮かせます。

その後、またゆっくりと5秒ほど最初の状態に体勢を戻します。これを1セットとし、1日に4セットほどを行うと効果的にお腹周りのインナーマッスルを鍛えることができます。

2つめは横向きに寝て脇腹を鍛える、横向きクランチです。まず、横向きに寝て下になった腕をまっすぐ前方に伸ばし、上の腕はお尻方向にまっすぐ伸ばします。次に、ゆっくりと脇腹に力を入れて脚と頭を浮かせ、その状態を5秒間キープします。

5秒経ったら脱力して、すぐに元の体勢に戻します。左右両方とも1セット10回ずつを1日に4セット実行すると有効です。内臓の最も近くにある腹横筋の鍛えられるため、内臓が下垂するのを防いでくれます。この筋トレのポイントは、頭と腕、脚を一直線にすることです。

インナーマッスルのエクササイズで体形キープ

身体の奥に位置するインナーマッスルは20代をピークに、加齢に従って衰えていきます。特に女性は筋肉量が少ないため、エクササイズで普段より強化しておくことが大切ですが、筋肉の約7割は下半身に集中しているため、太ももを中心に鍛えると効果的です。

代表的なのはスクワットです。大腰筋をしっかり使う事でバランスを整えダイエットにも役立ちます。またゆっくりとした腹筋もインナーマッスルを強化します。疲れるまでやらず、毎日少しずつ続けることでしなやな女性らしいラインをキープするのに役立ちます。

仰向けに寝転んだままお腹を引っ込めるドローインも正しい呼吸法と共に実施すると立派なエクササイズになります。代表的な女性用のインナーマッスル強化エクササイズとしてはあげられるのが四つん這いになったまま片方の手と逆の足を浮かせる方法です。

合う向けになり膝をたててお尻を浮かせるのも美脚をつくるのに効果的です。あまり無理をしない範囲で行えば、筋肉がつきすぎて男性的になってしまう心配はありません。

かえって代謝があがり、ホルモンのバランスが整うことで女性らしい体つきをつくるサポートをするのがこのようなエクササイズで、最後に必ずストレッチをして体をほぐします。

男性向けのインナーマッスルトレーニング2種

スポーツをしている若い男性にも猫背の方が多くいますが、放置していると慢性的な肩こりや腰痛につながります。そこで、男性には背中やお尻のインナーマッスルを鍛えるトレーニングがおすすめです。
1つめは四つん這いになって片方の足を後方に蹴り上げるバックキックです。まず両肘と両膝をつく四つん這いの体勢になります。次に片足をまっすぐ後方に蹴り上げ、5秒キープします。左右10回ずつを1セットとし、これを1日に4セットほど行ってください。

バックキックでは、背骨付近の脊柱起立筋群や大臀筋を鍛えることができます。2つめは腕と脚を動かして背中とお尻のインナーマッスルを鍛えるバッククランチです。まず手のひらと膝が地面につく四つん這いの体勢になります。

次に対角となる腕と脚を、地面と水平になるまで持ち上げます。さらに、腹の筋肉を使って背中を丸め肘と膝をつけます。その後また腕と脚を持ち上げます。

これを左右10回ずつを1セットとし、1日に4セットほど行うと、効果的です。バッククランチでは、バックキックと同じく脊柱起立筋群や大臀筋が鍛えられますが、アスリートも注目する大腰筋も鍛えることができます。

このトレーニングをする時には背骨や骨盤が、フラフラしたり曲がったりしないように気を付けてください。

男性におすすめのインナーマッスルトレーニング

インナーマッスルを鍛えるには、重い重量で行う必要はありません。重い重量だと大きく爆発的なパワーを発揮するアウターマッスルに効いてしまうので、インナーマッスルは自重やチューブなどの負荷を利用します。

ローテーターカフと呼ばれるインナーマッスルがもっとも多い肩を鍛えるには、チューブトレーニングが有効です。柱などに固定したチューブを引っ張るトレーニングで肘を直角に曲げ前腕を外側に開く外旋と、内側に動かす内旋で肩のインナーマッスルが鍛えられます。

外旋では主に棘下筋と小円筋、内旋では肩甲下筋と大円筋が鍛えられます。チューブの強度を適切に保ち、20〜30回と多めにこなします。60秒程度の休憩をして3〜5セットほど行います。これを週3回を目安にトレーニングを実施すれば効果が現れます。

体幹のインナーマッスルを鍛えるにはプランクがおすすめです。うつむきで体をまっすぐに伸ばし腕を曲げ両肘で体を支えるトレーニングです。このときに腰を反ったり曲げたりしないことが重要です。しっかりテンションをかけ60秒から90秒程度を2セットを目安に行います。

腹筋は回復が早いため毎日行っても問題ありませんが、全身の筋肉を動員しているので1日おきでトレーニングしましょう。

効率良く鍛えるにはゆっくり低負荷ですること

インナーマッスルを鍛えると基礎代謝向上の効果で太りづらく痩せやすい体質になることができますが、実践するにあたってトレーニング効果をあげるポイントが気になりますよね。効果的にインナーマッスルを鍛えるには、適切な負荷と頻度で行うトレーニングが大事になってきます。

毎日の頻度でトレーニングするのはNGで、毎日同じ筋肉を鍛えるのはよくありません。筋肉は休息期間を経て成長する性質があるので毎日鍛えるのは避け、1日間隔を空けて鍛えていきましょう。

連続でハードなトレーニングをするのではなく、1日から3日の休息日を設けながら実践するのが効果を上げるコツです。

インナーマッスルトレーニングの効果を上げたいなら、動作をゆっくりするのを心がけることも大事ですよ。ゆっくり動かすと筋肉の意識を持つことができるので、ゆっくりの動作を心がけることでより効果を引き出すことが可能です。

効いている部分の筋肉をしっかり意識しながら、同時にかかっている負荷を最大限に意識するようにしましょう。意識することはとても大切なことで、実際にきつさも全く違うので得られる効果は大きく変わってきます。

そして低負荷で回数は多めにというのが、インナーマッスルの効果的な鍛え方になります。しっかり鍛えたい時は、低負荷もしくは自重だけで長く続けられるトレーニングを目指すことですね。

分類の仕方がインナーマッスルと体幹との違い

インナーマッスルも体幹もどちらも筋肉トレーニングに関してよく聞く用語ですが、違いがあります。

インナーマッスルはインナーの文字通り、体の内側にある筋肉です。体の奥深くの骨や関節の周りにあって、体の外側にある筋肉の土台となって、スポーツだけではなくて普段の体を動かすための支えとなる機能を果たしています。

そして、反対の筋肉のことをアウターマッスルと言い、腕や太もも、腹筋のような目で見たり、手で触ったりして分かる体の外側の筋肉のことです。一方、体幹とは、体の幹、つまり中心・核になる胴体部分のことです。

主に肋骨・背骨・骨盤・肩甲骨とこれらの周辺の内側・外側全ての筋肉のことを指し、逆に頭、腕や脚のことを末端と言います。日常生活からスポーツまで全ての体を動かす活動の基礎になって、体全体を支えたり、全身の力を十分に発揮出来るようにする機能を持っています。

このように両方の機能は似ているものですが、インナーマッスルは体の内側か外側か、体幹は体の中心部分かどうかで分類されます。ですから、体幹部分にはインナーマッスルとアウターマッスルがあり、体幹のインナーマッスルを鍛えるというような表現がされることは当然あります。

インナーマッスルを強化するための食事

深層筋とも呼ばれるインナーマッスルは、目にみえる表面の筋肉と異なり、身体の奥に位置しています。バランス感覚や新陳代謝な重要な役割を果たすインナーマッスルを鍛えるためには通常の筋トレとは異なり、ゆっくりと軽い負荷でトレーニングをすることが大切です。

身体の奥を鍛えるには根気が必要ですが、トレーニングと共に重要なのが食事です。1日トータルで野菜、タンパク質、適度な炭水化物をバランスよく摂るのはもちろんですが、運動直後の食事が効率を左右します。

筋肉の主要成分であるタンパク質が必須になる為30分ほどして疲れが一段落したら良質なアミノ酸を補充します。豆や牛乳、プロテインなどが最適です。また疲労回復に効果があるビタミンB、筋肉に栄養と酸素がスムーズにいきわたるようビタミンCも欠かせません。

インナーマッスルに負荷がかかる際、活性酸素も発生するので、ポリフェノールなど抗酸化物質を含む野菜や果物などもインナーマッスルを強化するのに役立ちます。トレーニング中も含めて水分はこまめにとるようにこころがけ、身体が脱水症状にならないよう注意が必要です。

これらに加え、普段から適度に魚や肉をとり、さらにルイボスティーやヒハツなどで血管を強化すると相乗効果があります。