女性も筋トレで筋肉量を増やそう!効果的な筋トレダイエット

ダイエットを効率よく行うために、筋トレが必要です。筋肉を付けることで、代謝が上がり、痩せやすい体になって行くからです。脂肪を減らすのは有酸素運動ですが、筋トレと組み合わせることで、上手にダイエットできます。

効率良く進められる筋トレダイエット

できるだけ効率よくダイエットしたいという人におすすめなのが、筋トレダイエットです。ダイエットというと、ウォーキングやランニング、水泳といった有酸素運動を思い浮かべる人が多いです。しかし、筋トレをすることで、筋肉の量が増え、代謝が上がります。

人間の体は、動いていない時も呼吸や血液の循環などでカロリーを消費していて、これを基礎代謝と呼んでいます。筋肉量が増えるほど、基礎代謝は上がっていくので、寝ている時も消費カロリーを上げることができます。

もちろん、動けばその分のカロリーを消費するので、効率よくダイエットを進めることができます。筋トレは短時間で自宅で行えるというメリットがあるため、継続しやすいというメリットもあります。

脂肪を直接減らすのは有酸素運動

筋トレはダイエットに効果的ですが、脂肪を減らす効果はほとんどありません。脂肪を直接減らすことが出来るのは有酸素運動です。有酸素運動は、脂肪を減らしカロリーとして消費する運動で、ウォーキングの他にもエアロビクスなども含まれます。

筋トレは、運動する際に酸素を必要としないので、無酸素運動とも呼ばれます。有酸素運動は、体内の取り込んだ酸素を使うことで脂肪を燃焼させ、エネルギーを生み出しています。体にかかかる負担は少ないので、長時間続けられるという利点があります。

ただ、ウォーキングが有酸素運動になるからと言って、ゆっくりと歩いても体への負担はほとんどないので、ある程度負荷をかけることが必要になるので注意しましょう。

体脂肪を減らすために有酸素運動だけ行うのは難しい?

有酸素運動をすれば、脂肪を燃焼できるのだから、筋トレよりも有酸素運動だけを行えば痩せられると考える人もいるかもしれません。しかし、有酸素運動で消費されるカロリーは全て脂肪が燃焼しているわけではなく、糖と脂肪が半分ずつ燃焼しています。

脂肪のうちでも体脂肪が燃えるというのは、さらに低い確率になってしまいます。体脂肪を減らすために有酸素運動だけというのは厳しいというのが現実です。有酸素運動の前に、筋トレを行うことで代謝が上がり、体脂肪が燃えやすい状態にすることができます。

筋トレそのものは、体脂肪を燃やすことはほとんどありませんが、事前に行うことで効果的に脂肪を燃やすことができ、ダイエットに効果的です。

筋トレダイエットのコツは有酸素運動より筋トレが最優先!

筋トレダイエットをするコツは、有酸素運動よりも筋トレを最優先にしましょう。筋トレの消費カロリーは脂肪をあまり使いませんが、有酸素運動よりも高いです。さらに、筋トレをしても、すぐに筋肉になるわけではないと考えるかもしれませんが、筋トレをしただけで、代謝はすぐに上がります。

筋肉になるまで時間がかかるから筋トレは続かないと考える人がいたら、それは間違いです。代謝を上げ、脂肪を燃やす効果が高まります。筋トレの後48時間は脂肪が燃焼しやすい状態が続くとされています。

日常の買い物や、テレビを見ていたり、寝ている時もいつもよりも脂肪を燃やすことができるというのは、ダイエットをする上でとても大切なことになります。

おすすめの筋トレメニューは?

筋トレには、鍛える筋肉の場所によってたくさんの方法があります。その中でも効果的なメニューは、スクワットです。体の中の大きな筋肉に刺激を与えることができるためですが、行う上では、背中を丸めずに、膝とつま先が同じ方向を向くようにしましょう。

腕立て伏せも上半身の筋肉を鍛えるのに効果的ですが、腕で体重を支えられない場合は、膝をついて行っても構いません。いきなり過剰な負担をかけてしまうと、身体を壊してしまうこともあるので、状態に合わせて行うようにしましょう。

体幹を鍛えるための、プランクというメニューもおすすめです。肘とつま先で全身を支えるトレーニングで、慣れないうちは数秒で倒れてしまうことも珍しくありません。

トレーニング前後に心掛けること

筋トレをやれば筋肉が付くから、気が付いた時にすぐ行おうと考える人もいるかもしれません。しかし、身体のことを考えると、トレーニングの前後にはストレッチをしましょう。トレーニング前には、体温を上昇させて身体の柔軟性を高めるストレッチ、動的ストレッチと呼ばれるものがおすすめです。

反対に、トレーニングの後には、身体のクールダウンを目的とした静的ストレッチを行います。トレーニングした後の身体をクールダウンし、筋肉の回復を早める働きがあるからです。

静的ストレッチは無理に筋肉を伸ばしたり、反動をつけるようなことはせずにリラックスした状態で行うことがポイントです。疲れを残さない効果もあるので、筋トレを行った後はセットで行いましょう。

筋トレダイエットに必要な栄養と休養

筋トレダイエットをするときは、とにかく筋トレをすればいいのだと思い込んでいる人がいます。筋トレをすることは大切ですが、栄養と休養のことも忘れてはいけません。空腹のままトレーニングをしてもカロリーを燃やすことはできませんし、運動後は体を作るために栄養は欠かせません。

タンパク質と糖質を取るようにしましょう。ダイエット中は避けがちな肉や魚には豊富なタンパク質が含まれているので、意識して食べるようにしましょう。

また、筋トレは毎日続けるよりも、1~2日の休養を入れて空行った方が効果的です。使った筋肉は野心で回復した時に強くなるからです。筋トレを続けたい場合は、部位を変えて行うようにして、同じ部位を続けないようにしましょう。

筋トレダイエットにおすすめのジム

筋トレはひとりでも行うことができます。しかし、正しい姿勢や、どこの筋肉を使っているのかということを意識しないと、せっかく行っても効果は半減してしまいます。そこで、ジムに通ってきましょう。市営のジムなどは格安の料金で使うことができます。

スポーツクラブのようなところも、月額制で通うことができます。インストラクターがいるので、分からないことを聞きながらトレーニングを進められるようになります。

より高みを目指すのであれば、個人指導をしてくれるパーソナルジムを選びましょう。体に合ったメニューの作成や、食事の指導をも受けることができます。インストラクターが自分の状態に合わせて考えてくれるので、効果を実感できるのも早くなります。

筋トレダイエットにおすすめのアプリ

筋トレは自己流で行うよりも、メニューや回数を増やした方が効果的です。なかなか自分では判断が難しいですが、アプリを使うことで効果的に進めることができます。まず、Sworkit パーソナルトレーナーは無料のアプリですが、初心者から上級者まで満足できる豊富なメニューが特徴です。

身長や体重を入力し、行いたい部位を指定すると動画で分かりやすく筋トレを紹介してくれます。また、筋トレ記録アプリ フィットネスアーカイブは、どのような筋トレをどの程度行ったらいいか分からない人におすすめのアプリです。

簡単に記録を付けることができ、今までの状態を把握し、筋トレのメニューも教えてくれるので一人で行う筋トレも本格的になります。

トレーニング後の体に起こるメリット

筋トレをした後は、身体に気持ちの良い疲れが訪れるでしょう。トレーニングをした後の身体は、いつもよりも代謝が大幅に向上しています。代謝が上がることで、カロリーを消費しやすい体になるというメリットがあり、この効果は長い間続きます。

冷え性の人は、夏でも手足が冷たいと感じることがあるかもしれませんが、トレーニング後は血行が良くなっているので冷え性を改善することができます。筋トレを行うと筋肉が付いてしまうから嫌だと感じる女性もいるかもしれません。

しかし、ホルモンの関係で女性は筋肉が付いてムキムキになることはありません。くびれを作り、ボディラインを整える効果があるので、きれいな身体を手に入れることができます。