妊婦でも出来るダイエットはある?気をつけたい注意点とは

妊婦になると、体重増加は避けられません。ただ、体重増加にはやはり限界があるのでダイエットをしようとする人は多いです。やってもいいダイエット方法もあれば、避けておくべき方法もあります。しっかりと把握する必要があるでしょう。

妊娠すると太りやくなる原因

妊娠すると太りやすくなる原因として考えられるのは、まず体質の変化があります。妊娠すると、それまでは糖質を自分の身体のエネルギー源として活用してきました。しかし、妊娠してからの場合は赤ちゃんを育てることを身体が優先するようになり、そのために優先的に糖質のエネルギーが赤ちゃんに送られていくようになります。

母体は脂質をため込むことによって、エネルギーをためこむことで出産に備えようとします。ですので、皮下脂肪が蓄えられて太りやすくなるという仕組みです。ホルモンバランスの変化によっても太りやすくなるといわれています。

また、妊婦に該当する場合には食欲が増してきます。これは、身体が糖質が欲しくなることで必要以上にご飯などの炭水化物を食べることでカロリーを多く摂ってしまうためです。

妊娠中の体重増加が危ない理由

妊娠中の体重増加は、あまり急激に増えすぎると医師から制限が出ることもあります。その理由として、病気にかかるリスクが2種類考えられています。

一つ目が、妊娠中毒症と呼ばれる病気にかかることがあります。この病気は主症状として高血圧・むくみがあるなどの症状を引き起こします。また、尿からは高いタンパク質が含まれるようにもなります。放置してしまうと、お腹の赤ちゃんにも悪い影響を与えてしまいますので治す必要があります。

もう一つの病気が、妊婦糖尿病と呼ばれる妊娠期間のみに該当する糖尿病です。糖の代謝異常を引き起こします。こちらもお腹の赤ちゃんに影響を与えてしまいます。巨大児・奇形などが該当します。最悪の場合は死産となる可能性があり、早めの診断と治療を必要とします。

妊婦がやっても良いダイエットとは

妊婦がやっても良いダイエットについてですが、まず当然ながら激しい運動を行うことについては禁止です。ただ、運動はやってもいいものもあります。注意事項さえ守っておけば、むしろ運動を行うことは母体と赤ちゃんの健康を守ることにつながりますので行っておくようにしたほうが良いでしょう。

また、ホルモンバランスの変化によって腸の働きが弱まることがありますので便秘の改善に取り組むこともダイエットに効果的といえます。腸内環境を良くする食べ物を摂ることは有効です。

食事制限については、過度に行うことは禁物ですのでやめましょう。妊婦に合わせた方法で食事を摂りながらダイエットを行うという意識を心がけておくことがベストといえます。

食事は基本的に和食がベスト

妊婦が食事面で気を付けておくべきこととしては、基本的に最も適しているのは和食中心のメニューを摂るということです。その理由には、和食には野菜類が比較的多く含まれているため栄養バランスが偏りにくい点があります。ですので、できるだけ和食を摂るようにして身体に負担をかけにくくすることが妊婦の健康を考えたうえで大事といえます。

カロリーを控え目に摂り、塩分をそこまで摂取しない限りは洋食を食べても問題はありません。ただ、どちらかといえば和食のほうが妊婦には合っていることはいえます。主にひじき・大豆などを使用した煮物を食べるほかに納豆・青のりやわかめなどの海藻類・枝豆・トマト・玉ねぎなどの野菜を使用した料理を食べると良いでしょう。

おやつは健康的なものを

妊婦が摂取するおやつについては、健康的なものを心がけて摂取する必要があります。お菓子などには、食品添加物が含まれていることが多くあまり適さない場合も多くありますので原材料の表記には注意しておくなどをして気になった時には医師などと相談するようにします。

カフェインが含まれるチョコレートは、少量なら問題はそこまでありませんが多量に摂取することはよくありませんので避けておきます。アイスクリームは、ラクトアイス以外であれば問題は少ないです。乳脂肪分を補う目的で植物性脂肪分や添加物が含まれていることが多いためラクトアイスは避けておきます。

アイスの食べすぎはお腹を壊すだけではなく身体を冷やすためやはり控えるようにしましょう。寝る前の夜食は避けておき、お菓子を食べたら適度な運動を行うと良いです。

ご飯にしらたきを混ぜてかさ増し

ご飯にしらたきを混ぜてかさ増しをすることで、健康的なダイエットにつなげることができます。妊婦にとっても負担が少ないためとりいれておくと良いでしょう。

作り方については、まず材料についてはご飯2合としらたき200g分を用意します。しらたきは、適度な大きさにカットします。ご飯を炊くときに、カットしたしらたきを入れて混ぜます。炊きあがったご飯にしらたきを混ぜてもよいです。

調味料については、ダイエットを考えるのであればあまり余計な調味料はつけないほうが良いでしょう。ただ、毎日続けるのが飽きるのであれば少量の調味料で味付けをかえる程度加えるのであれば問題はありません。続けていくことで、自然に体重が減少して確実なダイエットになりやすいためおすすめです。

揚げ物はなるべく控える

妊婦が摂取する食事で、揚げ物については大丈夫なのかという声もあります。結論としては、揚げ物はなるべく摂取することを控えておくようにします。洋食には揚げ物を使った料理も多いため、和食と比べるとあまり食事を摂るのには適していません。

揚げ物をなるべく控える理由としては、あまり揚げ物を多く摂りすぎると妊娠糖尿病にかかってしまうリスクがあるためです。ただ、揚げ物が好物の人の場合は全く摂取しないのもストレスの原因になってしまいます

ですので、そのような場合は食べ方を工夫しておくようにすると良いでしょう。揚げ物の衣の部分にたくさんの油を吸収しているので、その部分を外して食べておくのは一つの方法です。肉については、ロースよりヒレを優先するなど、脂肪の少ない部分を選んでおくと良いでしょう。

噛む回数を増やして満腹中枢を刺激

妊婦がダイエットを成功するために、食事面でもう一つ心がけておくと良いこととしては噛む回数を増やすということにあります。噛む回数を増やすことによって、胃に負担をかけずに済みやすくなるほか満腹中枢を刺激することも可能です。満腹中枢を刺激することにより、たくさん食べずに済むようになります。

また、これを続けることで健康的なダイエットを成功させることができるというわけです。妊婦に限らず、健康な人が行ってももちろん問題はありませんので習慣づけておくようにすると良いでしょう。

また、食事以外でもキシリトールガムを噛むことによって虫歯の予防につなげることができたり、食べ過ぎを抑制してくれるためダイエットをするならこの方法も有効です。

負担が少ないウォーキングがオススメ

ウォーキングは、妊婦が行う運動の中で最も手軽に行えるものです。ただ、歩くときにはいくつかのポイントがあります。まず、必ず健康に問題がないと判断される場合にのみ行うようにします。健康に不安を感じるときには医師の診断を受けたうえで行うようにしたほうが良いでしょう。

運動中の心拍数が140を超えた場合は、特に注意しておくようにします。歩く距離の目安としては、身体に負担をかけない程度の距離となります。1kmから3kmくらいの距離を歩くのが良いでしょう。

歩く時期は妊娠してから12週間が経過したあたりからが良いです。臨月でも歩いても問題はありませんが、破水や陣痛の可能性もありますのであまり長距離を歩くことは避けるようにしておきましょう。

マタニティヨガでストレスも発散

妊婦が行う運動では、もう一つマタニティヨガをとりいれておくと良いでしょう。マタニティヨガは、妊婦のためにアレンジされたヨガの一つです。自宅でも簡単に行うことができるメリットがあります。こちらもウォーキングと同様に安定期に入ったときに行うようにします。

体調の状態を把握しておき、医師の許可が取れている状態で行います。妊娠後期においては、ヨガマットを使ってその上で行うようにします。マタニティヨガ専用のDVDが販売されていますので、購入してから参考にするために見るようにしましょう。

無理なく適度に自分に合ったポーズを見つけて、ダイエットにつなげることがポイントです。これを行うことで、ストレスも発散することができます。わずかな動きだけでも取り入れることで、身体が軽くなる効果があるため推奨されます。