室内でできちゃう!有酸素運動の効果や種類・おすすめメニューを大公開

ダイエットなどには運動や食事制限が有効です。食事制限だと劇的に食生活が変わるので、ストレスを感じてすぐにやめてしまいがちです。

やはり一定量の運動は、少なからず必要になってきます。しかし、単にやみくもに運動をするだけでは、効率よく脂肪を落として筋肉をつけるといった理想的な体型になりにくく、おすすめのトレーニングとは言えません。

そこで、今回紹介するのは有酸素運動です。継続的にそれを行うことで、体重や体脂肪率が減少するだけでなく、なかなか落ちにくい中性脂肪も一緒に燃焼させることが出来ます。これは有酸素運動中に酸素を摂取する量が増加することによって、摂取したカロリーを短時間で減少させられることに由来します。

有酸素運動の効果が現れるまで

有酸素運動とはどのようなものなのか知る以前に、それをどれくらいすれば効果が実感できるのかをあらかじめ把握しておくことが大切です。それを知っておけば有酸素運動を続けるためのモチベーションも格段に上がります。

トレーニング例としては、代表的な有酸素運動の一つであるランニングを挙げます。目安としては、体重が70キロと一般的な成人の平均体重よりも少し太めの人が、毎日1時間のランニングを行うとわずか2週間後に効果が現れます。

一回のランニングで600キロカロリーほどを消費できます。脂肪1キロを落とすのに7000キロカロリーほど落とす必要があるので、これを2週間続けていれば約1キロの体重減量につながります。

それほど運動になれていない人はわずか10分でも毎日続けていれば少なからず効果がありますが、慣れてきたら少しずつ時間を延ばします。定期的に一定以上の負荷をかけないと、体が慣れてしまうので体重が減少するスピードがなだらかになってしまいます。

急激に負荷をかけると怪我をしやすい元なので、加減には注意しなければなりませんが、最終的には1時間から1時間半ほどの運動に落ち着ければ十分でしょう。

有酸素運動の効果を上げる心拍数

有酸素運動の効果を高めるために心拍数の上げ下げを理解したうえで運動をしましょう。有酸素運動を効率よく行うには心拍数を徐々に上げていき運動し続けるといいです。理由としては脂肪が最も燃焼する心拍数は、そのひとそれぞれの最大心拍数の6~8割ほどを維持してトレーニングすると得られるからです。

いきなり6~8割の心拍数にすると、体に負担がかかってしまい、様々な病気を引き起こしやすくなります。このため、徐々に体を慣らしていく必要があるのです。運動習慣がない人は最初は6割を目標に心拍数を徐々に上げます。

逆に運動習慣がある人は最大心拍数の8割を目指します。負荷が出れば出るほど体重を下げられるので、最大の効果が得られると言えます。これ以上上げると体がオーバーヒートしてしまい、けがなどを起こす可能性が限りなく高くなってしまうので、心拍数を上げ過ぎないように気をつけましょう。

最大心拍数は220から年齢を引いた数字が一般的な目y巣です。これに目指す割合をかければ目標心拍数を得られます。慣れてきたら体感でおおよその心拍数は把握できますが、体に負荷をかけ過ぎないか不安であれば心拍数を測れる機械を用いて測定しましょう。

有酸素運動で得られる効果その一

有酸素運動で得られる効果ですが、心肺機能が向上します。一定の負荷を体にかけて運動するので、エネルギーや酸素を循環させる必要があります。この運び役が血液になりますが、血液を全身に供給する役割を肺と心臓が果たしています。

運動を毎日行うことでこれらの機能が高まります。少々走っただけでは呼吸が乱れにくくなり、肺と心臓が各器官にエネルギーと栄養素を届けるので疲れにくくなります。また、脂肪燃焼効果が高くなります。

有酸素運動を続けることでエネルギーを消費します。脂肪や筋肉を分解してエネルギーを生成します。気を付けたいのは筋肉を分解してしまう点です。程よく筋肉が付いた体でないと太りやすい体質になってしまうので、運動後はたんぱく質を摂取する食事をしましょう。

分解された筋肉をたんぱく質によって再生する働きがあります。食べる時間帯は運動してすぐだと体が消化をするのに時間がかかってしまうため、運動後最低でも1時間は置いて食事をとりましょう。また、時間がないなどでトレーニング後に十分なたんぱく質が取れなければ、プロテインを摂取して補います。

たくさんのプロテインがありますが、どれを選んでも基本的なたんぱく質は摂取できるのでそこまで気にする必要はありません。

有酸素運動で得られる効果その二

有酸素運動を続けることでリラックス効果があります。気分転換を出来るのは勿論ですが、運動をすることで達成感を得ることが出来ます。気分を一新して仕事に取り組むことができるので、ストレス体制に強い体を手に入れられます。

運動前は乗り気でなくても体を動かすことであっという間にその気持ちが吹き飛びます。健康のためにも非常にいいのです。また、骨密度が上がります。歩いたり走ったりする動作を加えることで、骨に衝撃と振動が行きます。

これにより骨密度が上がります。骨粗しょう症になりにくい体になるのです。最近は運動不足を原因として若年でも骨粗しょう症になる人が数多く見受けられます。運動によって骨折防止につながります。未来の自分の健康投資としても有酸素運動は非常に有効です。

血液にもいい効果が期待できます。心拍数が上がることで血液中の余分な脂肪は排出されてサラサラの血液へと変わります。血液の循環が良くなることで、血圧が上昇しにくくなり、高血圧などの血液を中心とする病気のリスクを格段に減らすことにつながるのです。

ただし、今の段階で高血圧の人は念のため医師に診断してもらい運動内容を相談するのがいいでしょう。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その一

室内でできるお勧めのトレーニングですが、エアロビクスです。フィットネスクラブに通って複数の仲間と一緒に同じ痩せるという目的をもって運動をするのも一つの手ですが、中には引っ込み思案で初対面の人とすぐに打ち解けない人もいます。

そんな人でもこの有酸素運動なら自宅でもできるので、一人で気兼ねなく運動できるのはいい点です。室内で行いますが体全体を絶え間なく動かしますので、運動になれていない人はすぐに疲れてしまいます。

やり方としてはエアロビクスのビデオを見ながらの運動になります。初級者から上級者まで受講者のレベルに応じたものを選ぶように心がけましょう。まだ体が動くのに慣れてなければ入念にストレッチをしてから取り組みます。

いったんけがをすると、治るまで体を動かせないだけでなく、モチベーションが下がってしまいます。毎日続けることが重要なのでいかにけがをせず続けられるかも重要なポイントになるのです。ストレッチに15分、エアロビクスに15分費やします。

体が慣れてきたら15分ずつ増やしていき、最終的には1時間運動できるようにしましょう。それと同時にビデオのレベルも上げるとちょうどいい運動になります。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その二

室内でできるお勧めのトレーニング方法ですが、エアロバイクも効果的です。エアロバイクにはフィットネスバイクとスピンバイクがあります。初心者はまずフィットネスバイクに挑戦しましょう。

足が動く範囲が限られていますが、運動になれていない人はこれを30分続けるだけでかなりの運動量になります。全身を動かすものではないので、入念なストレッチは必要なく、気軽に始められる点がメリットです。

しっかりハンドルを握っていれば落ちないので怪我をする可能性が低いです。フィットネスバイクに慣れたらスピンバイクへとレベルを上げます。

値段だけでいうとスピンバイクの方が高いですが、一時期の健康ブームが過ぎ去った今では、かつての値段よりも3万弱とかなりお得に買えるようになりました。店で買って運ぶのは大変なので、お勧めは通販で購入してくるのを自宅で待ちます。

組み立て自体は非常に簡単にできるので、さっそく取り組みましょう。ただ眺めているだけでは何の意味もありません。乗り気でなければテレビを見ながらできる点もこのトレーニングのいい点です。

ほかのトレーニングでは音楽は聴けても、目線を上下させる運動が多く、テレビを見ながらできるものはありません。やる気が出ない人はこのトレーニングをお勧めします。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その三

室内でできるお勧めのトレーニングですが、その場ジョギングは効果的です。家で行うジョギングで費用は一切かかりません。やり方としては自宅でまるでジョギングしているかのように足踏みをするだけですが、この利点としては天候に関係なく行える点です。

外だとどうしても雨が降ったりしていると路面がぬれてスリップするといけないので中止せざるを得ません。せっかく走ろうとしていた気持ちがなえてしまい立て直すのに時間がかかります。その場ジョギングならその心配なく、自分の好きな時間に気軽に行えるのはいい点です。

さらに運動機能を上昇しようとした場合、ランニングシューズをマットを買いましょう。マットを買うのはシューズで室内の床が傷ついてしまうのを防ぐためです。また、万一転んでしまった場合でも体を保護してくれるので安心して運動に専念できます。

ランニングシューズはそれほど高いものでなければ2000円程度で購入できます。外の道のように凸凹が無く、雨などにより靴底が摩耗する恐れが無いので、リーズナブルな価格のもので十分です。

できるだけももを高く上げて腕の振りも良くします。景色が変わらないのがデメリットですが、曲を流してそれを聞きながら気分よくトレーニングしましょう。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その四

室内でできるお勧めのトレーニング方法ですが、その場ウォーキングもお勧めできます。その場ジョギングと比べるといささか物足りなさを感じる人もいるかもしれませんが、問題なくトレーニングできます。

ただ歩いているだけでは負荷をかけづらいので、水を入れた500ミリリットルのペットボトルを両手に一つずつ持って腕をしっかり振って歩きます。足を上げる高さも自分が挙げられる最大の高さから7~8割と比較的高めの位置まで上げるように努力しましょう。

これにより、わずか30分のトレーニングで効果的な有酸素運動が出来ます。通常のウォーキングよりも遅めのスピードでゆっくり行うのがコツです。一見簡単そうですがかなり難しいです。足を挙げてから降ろすタイミングが2秒ほどとしてそれをお30分行うだけで全身の毛穴から汗が噴き出てきます。

運動を終えるころには汗でトレーニングウェアがびしょびしょになります。シューズを履かなくてもゆっくり足踏みするだけなので怪我をする恐れが無いこともこのトレーニングのメリットといえます。

これも景色が通常のウォーキングと異なり変わらず飽きてしまいがちなので、音楽を聴いて気を紛らわしましょう。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その五

室内でできるお勧めのトレーニング方法は他にもありまして、階段の上り下りになります。階段なら一般的な2階建ての家ならどこでも行えます。ほかのトレーニングの場合、どれほど道具に気を付けていても急に転んでしまうといった恐れは少なからずあります。

階段の上り下りであれば、基本的にどの家庭にも手すりが付いてますので、危ないと思ったら手すりを掴めば転ぶことがありません。紹介する中で最も安心してトレーニングできる方法といえます。ただし、デメリットとしてはただ階段を上り下りするだけでは十分な負荷をかけにくい点です。

このため上る時は必ず一段飛ばしを心がけてトレーニングします。足が極端に短くなければ余裕をもって一段くらいは飛ばせます。この時駆け上がるようにするとスリップしてしまい、いくら手すりがあっても危ないのでゆっくり行います。

一つ上がるたびに息を吐くという自分なりのタイミングを崩さないようにするといいです。一方で階段を降りるときは一つずつおります。階段の上り下りに関して、上る時よりも下るときの方が体、特に膝にかかる負担が大きいです。このため上る時のみ負荷をかけて運動するのがコツです。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その六

室内でできるお勧めのトレーニング方法その六ですが、ヨガになります。ヨガにもいろんな方法がありますが、自宅でできるヨガはレッスン料が当然掛からず、ヨガマットさえ買えばだれでも気軽に行えます。

お金をかけずにすぐ始められるので、非常に人気なトレーニングになります。ヨガといっても決して楽なものではありません。全身の筋肉をくまなく使うので、始める前にストレッチが必要です。ヨガにはストレッチ機能もあるので、5分程度の軽いストレッチで体をほぐす程度で構いません。

次の段階としてヨガのポーズを確認します。専用のビデオもありますが、慣れるまではインターネットで初心者向けのポーズを確認しましょう。

理想的なポーズが書かれてあるので、それ通りやろうとするとよほどのベテランか体が柔らかい人でなければ体を痛めてしまう恐れがあるので、自分なりのポーズで体を少しずつほぐしていくのが必要になります。

お勧めのトレーニング時間は15分です。体が慣れてきたら15分ずつ増やして45分くらいまでにしていきましょう。

あまりにも長くヨガをすると今度は寝られなくなってしまいます。ヨガは風呂から出て体が最も柔らかくなっている時がいいので、やり過ぎないように気を付けないと睡眠を削ることにつながります。これだけに気を付ければ安心してやせられます。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その七

室内でできるお勧めのトレーニング方法その七ですが、縄跳びです。縄跳びならどの家庭にも一つは持っているので、初期投資ゼロで行えます。注意点として、自分が飛ぶ周り最低でも3メートル以内に物を置かないようにしましょう。

万一縄跳びを離してしまっても大丈夫なように十分スペースを確保しておくことが重要です。どこまで飛ぶか分からない場合は専用の部屋でトレーニングした方がいいです。また、縄跳びの際には靴下をはかずにはだしで室内を飛ぶようにしましょう。

靴下をはいていると不意にバランスを崩した瞬間に地面との摩擦が十分に働かず転んでしまう恐れがあります。最初は裸足だと地面に足が着いた瞬間衝撃をもろに食らってしまうので痛さを感じますが、だんだん慣れてきます。

足全体を地面につけてしまうと衝撃をもろに食らってしまうので、お勧めの飛び方としては、つま先が地面に着いた瞬間に再び飛ぶことを心がければ衝撃を最小限に抑えられます。縄跳びは上にジャンプするだけですが、30分も続けていたらかなりの有酸素運動になります。

縄跳びは単純そうに見えて奥が深いです。慣れてきたらいろんな技を繰り出すことで飽きずに楽しみながら続けられます。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その八

室内でできるお勧めのトレーニング方法ですが、テニスラケットの素振りです。学生時代などでテニスを部活やサークルで行ってきた人にとって、すでにテニスラケットがある状態なので、初期投資ゼロで行うことができます。

また、縄跳びと違って家の中に十分なスペースが取れなくても、素振りできるだけの空間さえあればいいので、物が多いリビングでも一定の空間を作れば手間をかけずに運動が出来ます。

そしてお勧めの素振りの方法としては、一回素振りをするたびに息を吐いて再び素振りをする前に息を思い切り吸います。ほかのトレーニングとは違って、呼吸するタイミングがはっきりしているので、余計なことを考えずに有酸素運動が出来るのはこのトレーニングの強みです。

集中してトレーニングが出来るのでモチベーションを下げることなく続けられます。また、野球の素振りと異なり、テニスはフォームの型を体にしみこませることが重要です。素振りを一心不乱に行うことでストロークやサーブ、レシーブといった様々なフォームを実践練習さながらにトレーニングが出来ます。

自宅で行えるので、余計なレッスン代をかけずに済む点もこのトレーニングのお勧めの理由です。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その九

室内でできるお勧めのトレーニング方法その九ですが、その場水泳になります。水泳はプール場でしかできないと思いがちですが、これなら自宅で気軽に行えます。その方法としては物がおいていないテーブルの上に寝そべるだけです。

仰向けになれば背泳ぎの練習が出来ます。うつ伏せならクロールや平泳ぎ、バタフライの練習を行えます。理想的なのは音楽をかけて自己の意識を、自分がまるでプールにいるかのように錯覚させることです。そのうえで実際に泳いでいるかのようなフォームでトレーニングを行います。

ほかのトレーニングとは異なり、どれだけ鮮明にイメージが出来るかにかかっています。足も水をかくかのようにしっかり振ることで、全身を使った有酸素運動に早変わりします。寝そべった体勢でトレーニングするので、けがをする恐れがありません。

また、スペースも取らないので、少々広い机の上のものをどかせば十分安心してトレーニングが出来ます。また、フォームを確認することができるので、趣味で水泳をしている人にとっては技術向上にもつながります。

お金を一切かけることなく競技レベルを上げられるので、一石二鳥のトレーニングといえます。

室内でできるお勧めのトレーニング方法その十

室内でできるお勧めのトレーニング方法で最後に紹介するのは筋トレです。筋トレは筋肉をつけるだけでなく、呼吸をしながら行うことで立派な有酸素運動に早変わりします。

お勧めは腹筋と腕立て伏せです。背筋もいいのですが、どれくらい頭を上にあげればいいのか分かりづらいので、回数の目標が立てにくいです。腹筋の仕方ですが、腹だけを鍛えるのではなく頭を腕の筋肉でしっかり支えたうえで、つま先で体全体を支えて行います。

慣れてきたら左右に体を動かしてシェイプアップをします。次に腕立て伏せですが、腕の筋肉だけでなく、背中の筋肉を意識して背筋を伸ばしながら行います。理想的なのは顎を引いてその顎が腕立て伏せを一回行うたびに床につくくらいまでの低さまで下ろします。

大変な負荷が体にかかりますが、けがをする危険性が無く、これがストレッチの様なものなので、準備運動をせずにいきなり行える点は続けやすいトレーニングといえます。毎日行うのは勿論ですが、慣れてきたら回数を少しずつ増やしていきます。

ほかのトレーニングとは異なり時間で区切るのではなく回数を来ないしたら終わりとすることで、少しでも早く終わらせようと自然に負荷をかけられます。達成感も得られるので一石二鳥です。

筋トレ後の有酸素運動で脂肪燃焼効果が期待できる

筋トレのメニューは様々ありますが、自分が特に気になる箇所を行うことで見る見るうちに脂肪が減り代わりに筋肉がついてきます。筋トレ時にけがする恐れはありませんが、終わった後疲労している体を上手にケアしないとふとした瞬間に怪我する恐れがあります。

筋トレするのは風呂入る前になるべく行い、終わったらすぐに体を洗い流してリフレッシュします。風呂から出たらストレッチを15分ほどかけて入念に行いましょう。特に長座体前屈は非常に効果的です。

体を少しでも柔らかくしておくことで、もっとハードな有酸素運動をしてもちょっとやそっとではけがをしにくい体が出来るのです。筋トレしていない個所であっても体全体をストレッチすることは悪いことではありません。

ただ、あまりに入念にやり過ぎてしまうと今度は興奮して眠れなくなってしまいます。睡眠は体を休めるだけでなく、貴重な成長ホルモンが十分に全身に行き届くものなので、最低でも6時間は取った方がいいです。

これにより傷ついた筋肉を回復させてより強い筋肉が出来るので、筋トレとストレッチ及び十分な睡眠はセットで行うように考えましょう。あとはひたすらトレーニングに励めばおのずと理想な体型になります。