寝不足じゃないはずなのに眠い!ダイエット中に起こる眠気の原因は?

夜しっかり眠っているはずなのに、眠いと感じることがあります。日中の眠気には様々な原因があるのですが、特にダイエット中の眠気には大きな原因があります。ダイエット中でも日中活動的に過ごすためには、なぜ眠気に襲われるのか原因を知り、対策を立てることが重要です。

眠たい!ダイエット中の眠気の原因

ダイエット中に襲われる眠気の原因は、エネルギー不足にあります。ヒトは脂肪や糖質など、様々なエネルギー源を使って身体を動かしています。けれども、食事のコントロールによるダイエットを行うと、これまで食事から得ていたエネルギーが体内に入って来なくなってしまいます。

すると、身体はエネルギ―が足りないと感じるようになり、少しでも身体を動かすために絶対に必要な部分にエネルギーを送り、そうでない部分のエネルギーを節約しようとします。身体を休ませるには眠るのが一番効率がいいです。そのため、エネルギー不足になると眠気に襲われるようになるのです。

特に砂糖や炭水化物に含まれる糖質は、脳にとっての唯一のエネルギー源です。この糖質が不足すると、脳のエネルギーが不足し、眠気に襲われるようになります。

お腹が空くと眠くなる?

ヒトはお腹がいっぱいになると、食べたものを消化したり、上がった血糖値を正常に戻す作業にエネルギーを使うため、眠気に襲われます。一方、ダイエット中の場合は空腹時に眠気に襲われることがあります。

通常ヒトは食べ物から様々なエネルギー源を得ます。特に脳にとって唯一のエネルギー源である糖質は、食後一度吸収され、その後できるだけ常に一定の量が血中に流れるように調節します。

けれども、ダイエット中などで食べ物から摂取する糖質が少ない場合、吸収できる糖質の量が少なくなります。すると、空腹時には血中の糖質の量が少ない状態になります。これが低血糖状態です。

低血糖状態になると、少しでも身体は必要な部分だけを働かせようとします。すると眠気に襲われるようになるのです。つまり、空腹時に眠くなるのは、血糖値が低下している状態だといえます。

空腹時の眠気の対処方法

空腹時に眠気に襲われた場合は、糖質を素早く摂取することが重要となります。なぜなら空腹時に眠気に襲われているのは血中に糖が少ない状態であり、放置すると意識障害など、身体に大きな影響が及ぶ恐れがあるからです。

さて、糖質にも様々な種類がありますが、おすすめはブドウ糖や白砂糖になります。これらは身体に吸収されやすく、血中にも溶け込みやすい性質があります。逆に黒糖やデンプンなどは分解されにくいので、低血糖状態の時は大きな効果が期待できません。

具体的な方法としてはブドウ糖や砂糖を5g~10gなめるか、もしくはブドウ糖が含まれたジュースをコップ1杯程度飲むようにします。また、飴をなめるのも糖分摂取に効果があります。

ブドウ糖や砂糖は、ダイエット中においては吸収されやすいためできるだけ避けるべきものとされています。しかし、空腹時に眠い時は身体が限界寸前だと訴えている状態なので、少しだけ糖分を摂って身体にエネルギーを補給してあげましょう。

糖質制限ダイエットでも眠気がおこる?その原因とは

糖質制限ダイエットとは、炭水化物や砂糖など、糖質が多く含まれる食べ物をできるだけ避けることで、脂肪の分解を促すダイエット方法となります。しかし、糖質制限ダイエットを行っていると、眠気に襲われることがあります。これは、体内の糖質が不足している状態になります。

糖質は脳にとって唯一のエネルギー源です。糖質制限ダイエットでは、この唯一のエネルギー源である糖質の摂取を制限することによって、脂肪から糖質の代わりとなる成分の生成を促します。

けれども、糖質制限ダイエットを始めたころはこれまであった糖質が不足し、一時的にエネルギー不足になることがあります。すると脳は少しでもエネルギーを温存しようとするため、眠気に襲われるようになるのです。

タンパク質などの栄養成分の不足

眠気に襲われる原因となるのは、糖質の不足だけではありません。タンパク質等、他の栄養素が不足している場合にも眠気に襲われることがあります。

タンパク質は、筋肉・皮膚・ホルモン・神経伝達物質など、様々なものの材料となります。また、体内に入る糖質の量が少なくなると、糖質の代わりにエネルギーになる働きもあります。

このタンパク質が不足すると、糖質の代わりとなるエネルギー源が不足してしまいます。また、筋肉も少なくなってしまうため、代謝が悪くなり、身体の隅々まで栄養や酸素が行き届かなくなってしまいます。さらに、神経伝達物質の材料も不足してしまうため、脳の働きも悪くなってしまいます。

一方、酸素を運ぶのに重要なのが鉄分です。鉄分が不足すると酸素を十分に運ぶことができなくなってしまいます。身体を動かすためには酸素も重要なので、取り入れられる酸素の量が少なくなると、少しでも呼吸の量を減らそうと、余計な部分を休ませようとします。すると、やはり眠気に襲われるようになります。

糖質を取りすぎると逆に眠気が起こる?

体内に糖が不足していると、エネルギー不足によって眠気に襲われるようになります。しかし、糖質を日ごろから摂りすぎてしまうと、逆に眠気に襲われやすくなります。

食事をすると一時的に血糖値が上がりますが、その後インスリンが分泌されることによって、糖質は吸収されていきます。そして体内に入った糖質の量が増えれば増えるほど、少しでも吸収しようとインスリンが分泌される量も増えていきます。

すると一時的に血糖値が上がった後、大量のインスリンによって一気に血糖値が下がります。血糖値が下がると、それだけエネルギー源も不足してしまうので、節約のために眠気に襲われるようになるのです。

また、日ごろから糖質を摂りすぎていると、糖質の摂取量を減らした時にインスリンが多く分泌され、血糖値が下がりやすい状態になってしまいます。そのため、糖質を摂りすぎるとそれだけ低血糖も起こしやすい状態になります。

体を低糖質状態に慣らそう

日ごろから糖質を多く摂っている場合、糖質が多い状態に慣れており、糖質が少なくなるとエネルギー不足を感じやすくなってしまいます。そこで大切なのが、糖質が少ない状態に身体が慣れることです。

まず大切なのが、できるだけ野菜から食べるようにすることです。野菜に含まれる食物繊維には、糖質の吸収を抑える働きがあります。そのため、野菜から食べることで糖質の吸収を緩やかにすることができます。

次に大切なのが、糖質の摂取量は少しずつ減らすことです。いきなり糖質の摂取量を大きく減らしてしまうと、身体はエネルギー不足だと感じてしまいます。例えばまずは1食分だけ減らす、間食の内容を変えるなどして、少しずつ糖質の摂取量を減らしていきます。すると次第に身体も摂取する糖質の量に慣れていき、少ない状態でも大丈夫になっていきます。

糖質の代わりに他の栄養素を補うことで眠気を撃退

脳にとって糖質は大切なエネルギー源です。そのため、エネルギー源である糖質が少なくなると、脳は疲れやすくなり、眠気に襲われます。けれども、糖質は多く摂りすぎてしまうと今度はインスリンが多く分泌され、血糖値が下がりやすくなってしまいます。そのため、糖質以外の栄養素を積極的に摂取することが重要となります。

まず重要なのが、タンパク質です。タンパク質は筋肉を作り出すため、新陳代謝を促進する効果が期待できます。また、糖質の代わりのエネルギー源にもなるため、積極的に摂取します。タンパク質は鶏肉や豚肉、魚、牛乳などに多く含まれています。特に鶏肉は脂肪も少ないので、ダイエットに効果的です。

また、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、を積極的に摂取するよう心掛けます。ビタミンB1は糖質を、ビタミンB2は脂質・糖質・たんぱく質を、ビタミンB6はタンパク質をエネルギーに変える働きがあります。これらのビタミンを積極的に摂ることで、エネルギーの生成をより効率よく行うことが可能になります。

それでもやっぱり眠い!そんなときはどうすればいい?

食事の内容に気をつけてはいるものの、どうしても眠い時があります。そのような時に効果的なのが、身体を動かすことです。

身体を動かすと、血流が良くなり、脳に酸素や栄養素が行きわたりやすくなります。すると、脳に十分栄養素が送られるようになり、脳の疲労回復につながります。

この時、身体を動かすといっても激しい運動は必要としません。軽いストレッチはもちろんですが、足を伸ばしたり、大きく伸びをするなど、少し身体を動かすだけで十分です。もしどうしても眠気がとれない時はトイレなどに歩いていくのも効果的です。

また、どうしても席を外せない場合はガムを噛むのも効果的です。アゴを動かすと、それだけ顔の筋肉が動くため、血流が良くなります。また、味のあるガムを噛むと、味覚が刺激されて眠気を解消するきっかけになります。

どうしても眠い時は、身体のどこかを動かすようにしましょう。すると血流が良くなり、脳の疲労回復につながります。

栄養ドリンクに頼らず健康的に眠気を解消しよう

眠気に襲われた時、頼りたくなってしまうのが栄養ドリンクです。しかし、もし眠気を感じてもできるだけ栄養ドリンクには頼らないようにしましょう。

栄養ドリンクを飲むと目が覚めるのは、糖分はもちろん、カフェインが多く含まれているからです。カフェインには脳を興奮させる働きがあり、一時的に脳の働きを活発化させる効果があります。

けれども、カフェインは少量摂る分には問題ないのですが、多く摂りすぎてしまうと依存症を引き起こす恐れがあります。カフェイン中毒になってしまうと、カフェインが切れると動悸や震えなど、禁断症状が出るようになってしまいます。また、カフェインを一度に多く摂りすぎてしまうと、最悪の場合死に至る恐れもあります。

栄養ドリンクにはコーヒーの何倍もカフェインが含まれています。もしどうしても眠い場合は緑茶等、カフェインが少しだけ含まれている飲み物を飲んだり、少し身体を動かすなどして眠気を解消するようにしましょう。