意外と知らないジョギングの基礎知識!消費カロリーや効果・注意点について

ダイエットをするうえで欠かせない要素となるのが適度な運動です。ジョギングはダイエット初心者から上級者まで行える、王道手段と言えます。

しかし、競技目的のランナーとして走る場合とダイエットの一環として走る場合では、走り方も変わってきます。せっかくジョギングを始めたのに、辛さを感じて続けることができなくなってしまっては、もったいありません。やるならば効果的に、楽しく続けられるようしっかりと知識をつけることが大切です。

また、基本的に体ひとつあれば開始できるジョギングですが、シューズやウェアの種類も豊富なため、デザイン・機能にこだわることもできます。やるなら形から入りたいという人にとってはモチベーションアップにつながるでしょう。

そんなジョギングについての基礎知識や、ダイエット目的ごとに適した走り方、無理なく継続していくためのメニュー等を紹介します。

ジョギングの定義とメリット

ジョギングとは、ランニングや陸上競技を行う前の準備準備運動的な意味合いで行われる運動で、しゃべりながら走れる程度の速度でゆっくり走ることを言います。ランニングと混同されがちですが、ランニングはスポーツとして速めの足で走るのに対し、ジョギングは力を抜いて脚を上げてゆっくり走ります。

ジョギングの目的は健康増進や準備運動の意味合いが強いため、ダイエットにも有効と言われています。ランニングでは適度な速度を求められるのに対し、ジョギングでは疲れない程度にゆっくり走ることが出来るため、スポーツが苦手な方でも始めやすい特徴があります。

速度面ではランニングとウォーキングの丁度中間程度が目安となりますので、ウォーキングよりは消費できるカロリーが多くなります。ランニングほど速度が求められないため、無理なく健康増進を目指したい方に最適なスポーツです。心拍数の目安は120から130程度となっています。

ジョギングを毎日行うことで健康増進だけでなくダイエット効果が期待できますし、明確な定義はありませんが無理なくゆっくり走るのが目安とされています。しゃべりながらでも行うことが出来るため、家族や友人と楽しめる特徴もあります。

ランニングとジョギングの違い

ランニングとジョギングはどちらも走ることは同じですが、走る速さ体の動きはそれぞれ少しずつ異なります。おおよその目安としては、先ずランニングは1㎞を5分以内で走ります。

その時の心拍数は1分間に約140回です。走っている時は両足が地面から離れる時間がジョギングに比べて長く、体の動きとしては股関節が回転しています。この運動で筋肉がつくのは膝下、太もも、おしりです。

ランニングの目的としては健康増進の他に競技や趣味であることが多いようです。これらに対してジョギングでは1㎞を走るのにかける時間はだいたい7~8分です。心拍数も少し遅く1分間に約120~140回となります。

これは一般に無理のないゆっくりしたスピードで、一緒におしゃべりしながら走れる位のスピードです。走っているときには両足が地面から離れる瞬間があるだけです。

筋肉がつくのは膝下で、体の動きは膝下が回転する動きです。ジョギングの目的は健康増進やダイエットが主流となります。両者とも有酸素運動であることから酸素をたくさん体に取り入れて脂肪を燃焼させる有酸素運動です。

健康のために走りたいけれど運動に慣れていないのでランニングはちょっときついという人にジョギングはお勧めです。

ジョギングダイエットの走るスピード

ダイエットのためにジョギングをするのなら、スピードの目安は一緒に走っている人とお喋りしながら走れる程度です。無理をしないスピードが望ましいのです。

理想的な速さは年齢によって異なり、運動を最大限に激しく行った時の心拍数の最大心拍数から運動負荷を出すと具体的には220マイナス年齢が最大心拍数で、ジョギングの際には最大心拍数の6割から7割を保つ事が理想です。

走りながら心拍数を測るのは難しいので話しながら走れるスピードが目安になるのです。ダイエット目的のジョギングの場合全速力で走る必要はありません。速いスピードで続かなくなってしまうよりもスロージョギングで長時間走り続ける事が大切です。

無理をして挫折するとその後にやる気がなくなり失敗したという体験だけが残るのは逆効果になります。

歩くのと同じくらいの速さで走るスロージョギングは、同じ速さのウオーキングより2倍のカロリー消費になります。息切れをしない疲れない楽しい走り方は長続きしやすいのです。こういったスピードで走り続けることが習慣になると疲れ知らずで基礎代謝が高い体質になり痩せやすい体になります。

長期間長時間走らなくても十分効果があると言われているこの走り方にチャレンジするとダイエットには役立ちます。

ジョギングによる体への負担

ある一定の年齢を超えて、長い距離を速いスピードで走ることは健康を害することにつながります。心臓への負担が大きくなり心筋梗塞のリスクを高めることにもなります。

また、都市部周辺でのランニングで交通量の多い場所を走ることは、大量の排気ガスを吸い続けることとなり体に悪影響を及ぼす可能性があります。強い日差しの中で走ることは、紫外線の影響を受け肌への負担が増えることになります。

紫外線を浴びることは、しみやそばかすの原因となり肌の老化を早めてしまいます。また、陽が高くのぼり気温が上がった状況でのランニングは熱中症などの恐れもあります。できるだけ、涼しい時間帯に木陰を走ることが体への負担は少なくて済みます。

スピードの上げ過ぎは体への負担が大きくなり、活性酸素が大量に発生することになります。活性酸素は様々な細胞を傷付け老化を早めることにつながります。排気ガスや紫外線は活性酸素を増やす要因の一つです。

長い距離を走ることは足腰への負担が増えます。アスファルトを長い時間走ることは足へのダメージが大きくなります。また、舗装されていない道やでこぼことした路肩を走ることは体のバランスをとりにくく足腰を痛める原因となります。

短時間のジョギングやゆっくりしたスピードでも、体の代謝を上げ心肺能力を高め十分に健康への効果はあります。ゆっくりしたスピードでも構わないので無理のないジョギングを続けることが大切です。

快適なジョギングを支えるアイテム

ジョギングダイエットを始める方はサポートアイテムを準備しましょう。運動自体は身体一つで出来るものですが、専用のウェアやスポーツタオル、そしてサングラスなどがあった方が捗ります。普通のカットソーでは機能性に欠けます。

スポーツ用品で販売されている吸水性に優れた専用ウェアなら汗を素早く取り込んでくれます。ジョギングを快適化してくれますので、気持ちよく毎日走り続けられます。公園で休憩をする時にはスポーツタオルがあると便利です。

こちらも水分を吸収しやすい専用の物がオススメです。長方形型の形であれば首に巻いたりかけやすくジョギングの時にも邪魔になりません。

カジュアルな靴では安全に走る事が出来ませんので、スポーツメーカーが販売しているスニーカーを購入しましょう。スニーカーの底には衝撃を吸収する素材が使われており、走るときの衝撃を緩和し、足腰への負担を大幅に軽減します。

走り終わった後に飲むドリンクを購入しておくのもオススメです。効率よく鉄分やミネラルが摂取できるスポーツ飲料があれば、ジョギングの疲労を上手く軽減出来ます。

他にもビタミンBなどのサプリメントもあると便利です。疲労回復と筋肉痛予防の支援が期待出来ます。

ダイエットには基礎代謝が欠かせない

とても合理的な方法で痩せることができるのが基礎代謝の存在です。これは通常の生活を送っているだけで、代謝が高まることからエネルギーの放出を行っていることで痩せやすい体を作ることができます。

要するに基礎代謝を高めることによって、ダイエットは効率的になると考えてください。その代謝をあげるのにジョギングが大きな役割を果たしています。

ジョギングで最も鍛えられるのは、下半身になります。特に太もも付近の筋肉を鍛えることができ、それが基礎代謝に繋がることを知っておきましょう。基礎代謝は筋肉と親和性があります。筋肉をつけることによって基礎代謝が高まることになり、特に下半身太ももに筋肉をつけることで効率よく代謝を高めることが可能です。

だからこそジョギングをすることによって、基礎代謝を高めることができます。太ももを効率よく鍛えるにはスクワットが良いとされていますが、ジョギングでもそれは可能です。しかもジョギングをすることによって、消費カロリーも同時に減らすことができることから、効率よくダイエットに取り組むことができるでしょう。

痩せたいのであれば、基礎代謝を高めることがひとつの攻略であり、それこそ走ることに意味があります。

高くはない消費カロリー

30分ほど行って250キロカロリーにも満たないのがジョギングの消費カロリーです。このように聞くと意味がないように感じるでしょうが、けっしてそんなことはありません。積み重ねることによって効果を実感することができるようになります。

脂肪も燃えやすい体質を作るには時間が掛かり、習慣化させることによって効果を実現させることができます。数字だけに惑わされないようにしましょう。

大切なことは1回の消費カロリーで満足をしないことです。これを15時間ほどかけることによってようやく1キロ程度痩せる計算になりますが、その間に摂取するカロリーもあるでしょう。けっして単純計算だけでは計ることが出来ない問題になります。だからこそ長期のスパンで計画を立ててダイエットに貢献させるようにしてください。

たとえば1ヶ月に1キロ痩せる計画を立てるとします。そうすれば目標も明確になり、けっして届かない数字ではありませんのでやる気も湧いて出てくるでしょう。短期間で痩せようと考えずに、長期的なプランを計画するようにしてください。

もちろんジョギングだけで痩せようと考えないことも大切です。食生活にも関心を持ち、トータルでダイエットに取り組むようにしましょう。

健康体でやる気がある人

何らかの問題を体に抱えている人には、ジョギングが向いていないことがあります。特に体を動かすことについてドクターストップが掛かっている人には向いていません。負荷が掛からないウォーキングに留める、もしくは医師が許容した範囲の運動を行うようにしてください。

健康体であれば問題がありませんので、あとはやる気があるのであれば、向いていると言えるでしょう。

継続性こそがジョギングが持つ様々な効果を引き出すことができます。1週間に数回しかできなかったというようなケースであれば、最大限に引き出すことができません。それが起きないように継続して行うためには、やる気が必要になっています。これを持っている人はジョギングが向いていると言えるでしょう。

継続させるには、何らかの見返りが必要になります。朝走ることによって朝日を浴びて気持ちよく1日をスタートすることができるメリットをジョギングは持っています。心地よく走ることによって体に刺激を与えることで、調子が良くなることもあります。

もちろん体重が減ったという効果こそやる気に繋がるでしょう。そのようなメリットに気付けるように自分を仕向けることも大切です。向いているのではなく、向いているように仕向けることも忘れないでください。

体に問題を抱えている人

運動を止められている人もいるでしょう。そのような方はジョギングに向いていません。ウォーキングよりも負担を掛けることからダイエットにも効果があり、健康増進にも威力を増すことになりますが、ドクターストップが掛かっている人には向いていない運動です。

何かしらの病気を持っており、これからジョギングを始めようと考えている方も、念のために主治医に相談するようにしましょう。独断で決めないことが体を守ることになります。

体に合わない人も少なからずいるのがジョギングです。走ることよりも歩く方が長続きするという人もいますので、そのような場合はそちらをおすすめします。負荷は弱まりますが、ジョギングもウォーキングも継続させることがとても大切ですので、自分の気が向く方で行うことが推奨されています。

自分にジョギングが向いていないと感じるのであれば、他の方法でカロリー消費を抑えるようにしましょう。ドクターストップが掛かっている人は向いていませんし、体が拒絶するような人もいるでしょう。

そのような場合は、自分ができる範囲でカロリー消費を抑えることが大切です。ちょっとした運動でも体に刺激を与えますので、走ることが止められているのであれば専門家に相談をして運動を取り入れることをおすすめします。

現れるのではなく現れるようにすること

初めに覚悟しておいてほしいことは、そう簡単に効果を出すことはできません。ダイエットサプリなどいろいろと体重を減らすアイテムがありますが、それを使うことでなかなか効果を引き出すことができなかった人が大半のはずです。

それと同じでジョギングをすることによって、そう簡単にダイエットの効果を引き出すとは考えないようにしてください。それほど甘くはありません。

たとえ30分走ったとしても汗をかいた分程度しか減りません。脂肪を減らすことが目的となっていますが、30分ほどジョギングをしても250キロカロリー程度しか消費をしない事実があります。

体重を1キロ減らすとしたら、15時間以上走らないといけなくなる計算です。このようなことからダイエットはとても難しいと考えることが大切です。

そこで発想を変えましょう。現れるのではなく現れるようにすることです。何も無理をしてジョギングをしようというわけではありません。なるたけ継続的に毎日走るように心掛けるだけでも、その時間を稼ぐことができます。

もちろん食生活にも関心を持つことによって、効率よく効果を出すことに繋がります。長い期間たとえば1ヶ月で1キロ痩せるというような立てやすい目標を持つことも大切です。

続けて行うことが大切

ジョギングでダイエットをするのであれば、継続的に行うことを中心として考えてください。ジョギングでダイエットをするときによくあるのは、走る距離を伸ばす、時間を流すことになります。それもけっして間違いではありませんが、いきなりそれを目指すのは問題です。

まず怪我をする可能性が高まります。そして最初はきついと感じることも多くなります。そうなると意欲を削ぐ結果になってしまいますので、いきなり高い目標を設定することはやめましょう。まずは自分でできる範囲で行うことが大切です。

一般的には20分を目標にするのが良いとされています。最初はここを目指すとうまく始めることができるでしょう。

ジョギングとランニングを混同しないことも大切です。どちらかといえばランニングの方がカロリーを消費することになりますが、エネルギーは脂肪を使わないことが多いです。

ジョギング特にスローで行う方が脂肪が燃えやすいことがわかっていますので、そちらに意識を向けるようにしてください。ジョギングの延長線上にランニングがあるかたちが望ましく、最初から走ることに意識を向けないようにしましょう。

歩くような感覚で行うとうまく始めることができるはずです。

目的にあったジョギングを

いろんな効果を持っているのがジョギングになりますので、目的を明らかにしてから始めるようにしましょう。多くの方がダイエット目的で始めることが多いですが、できれば時間を掛けて行うことをおすすめします。

30分したとしても240キロカロリーほどしか消費しませんので、なかなか体重を減らすことが難しいことがわかるでしょう。だからこそ時間を掛けて、そして継続的に行うようにしましょう。もちろん休息も設けてください。怪我をしてしまえば意味がありません。

健康目的で行っている人もいるでしょう。なかにはウォーキングからジョギングに切り替えた人もいます。歩くよりも負荷が掛かることから脂肪も燃えやすくなり、適度に血液の流れを刺激することから健康増進にも効果を持っているのがジョギングです。

ウォーキングから始めた方で少し辛いと感じる場合は、スロージョギングをおすすめします。ゆっくり走ることでキツイのを軽減し、体力を少しずつつけることができます。

このような目的がそれぞれありますが、ジョギングをすることについてそれほど変化させる必要がありません。生活に支障をきたさない程度に行うことによって、それぞれの効果を得ることができます。

ジョギングのメリットは?

これからダイエットを始めようと思っている人の中にはジョギングダイエットに取り組もうと思っている人もいるのではないでしょうか。世の中にはありとあらゆるダイエット方法がありますが、確実に痩せたいのであればジョギングが最も有効です。

食事制限や置き換えダイエットなどでも痩せることができますが、これだけではすぐにリバウンドしてしまいますし、からだに必要な栄養素も不足してしまうので不健康に痩せてしまいます。

ジョギングダイエットを行うと効率よく脂肪が燃焼されるだけではなく、からだ全体の筋肉量がアップするので食べても太りにくい体質に変えてくれます。基礎代謝も高まって1日の消費カロリーも大幅に増えるので、暴飲暴食さえしなければ必ず痩せていきます。

また筋肉がつくことでメリハリのある引き締まったボディになります。ジョギングダイエットを始めたからといって1日や2日で変わるものではありませんが、継続して行うと早くて3ヶ月でからだが変化しているのを実感することができます。

引き締まったからだが手に入ることはもちろんですが、ですが継続してジョギングを行うことでストレス発散になったり免疫力が高くなるので風邪も引きにくくなります。

デメリットを理解しておこう

継続することによってダイエットに効果をもたらすのがジョギングになりますが、デメリットもあります。続けることが必要ですので、継続性がまずデメリットになるでしょう。今までスポーツをしてきた人であればそれほど問題になることはありませんが、何もしてこなかった人が走ってカロリーを消費させようと考えるのはとても壁が高いです。

一日目が終わった次の日から筋肉痛などで動けなくなってしまうこともあるでしょう。そのような障害が発生したときにどう向き合うのかを明確にさせてください。

なかなか効果が出ないこともあります。それほどダイエットは難しいものです。そんなときは基本に変えるようにしてください。摂取カロリーを抑えることによって、効率よくダイエットは成功に導くことができます。過度な制限は問題ですがちょっとの我慢で効果ができますので、削れるところは削っていきましょう。

あとは怪我も問題です。正しい走り方も大切ですが、街中を走る人にとって事故も怖い一面です。そのようなことが起きないように、ストレッチをしっかりして、交通マナーをちゃんと守るようにしましょう。怪我をしてしまえば走ることはできませんので、ダイエット自体が頓挫してしまいます。

ジョギングダイエットで気をつけたいこと

ジョギングダイエットは運動靴さえあれば誰にでも手軽に始められるダイエット方法ですが、注意したいポイントもいくつかあります。

ジョギングダイエットは走ることで筋肉をつけたり基礎代謝を上げて体重を減少させたり脂肪を燃焼させることが期待できます。手軽にできることから年齢を問わず人気のダイエット方法ですが、走る前には必ずストレッチを行って怪我の防止に努める必要があります。

急に走り始めると筋肉にとって負荷がかかりすぎますので全身をストレッチによってよく伸ばしてから走り始めることがポイントです。また走り終わった後は筋肉をほぐす上でも整理運動をすることで翌日以降の筋肉痛を防ぐことができます。

ジョギングは特に道具なども必要ないため自己流で行うことが多いダイエット方法ですが食事を行ってすぐに行うと腹痛の原因になることがありますので満腹の状態で行うのは避けた方が良いでしょう。また足に負担のかかりやすいスポーツですので自分に合ったランニングシューズは必須です。できればランニング専用のシューズを用意すると膝や足首にかかる負担を減らせます。

ジョギングダイエットを始めるときには急に長距離を走らずに徐々に距離を長くしていくと無理なく続けることができます。より高い効果を求めるのであれば短い距離でも良いので毎日続けることがダイエット成功への鍵といえます。