我慢しなくてOK!ダイエット中でも安心して食べられるご飯とは

食事制限やきつい運動は、なかなか長続きしません。特に食事制限は栄養不足で肌や髪の毛に悪影響を及ぼしたり、リバウンドで体重が増加してしまう恐れがあります。

炭水化物抜きダイエットの影響でご飯を抜く方が多いですが、ご飯は栄養価が高くパンやパスタに比べ消化吸収に時間がかかるので、お腹が空きにくくダイエットにおすすめの食品です。健康的に美しく痩せるためには、3食しっかり食事を摂ることが重要です。

ご飯を食べても良いダイエットとは

炭水化物はダイエットの大敵とされやすいです。しかし、炭水化物は三大栄養素(炭水化物・たんぱく質・脂質)の一つです。炭水化物を抜くと食物により発生する熱が減少します。すると、身体は熱を逃がさないよう、脂肪を蓄えようとするため太りやすい身体になってしまいます。

また、炭水化物は脳のエネルギー源なので不足すると頭がフラフラしたり、日中の活動に悪影響を及ぼします。炭水化物の中でダイエットにおすすめな食材はご飯です。ご飯はタンパク質・脂質・ビタミンB1・ビタミンB2・カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛・食物繊維といった多くの栄養素が含まれています。

また、満腹感が得られるため、ドカ食いやリバウンドを防ぐことができます。ご飯1杯にお酢を小さじ1杯かけて食べると、よりダイエット効果が期待できます。お酢に含まれるクエン酸は血糖値の急上昇を抑え、脂肪の増加を防ぐ効果があります。

代謝アップのための食事法

代謝アップのための食事法は体を温めるもの、ビタミンB・アミノ酸・ヨウ素を含むものを食事に取り入れることです。体が冷えると臓器の動きが鈍くなり基礎代謝も低下します。カプサイシンやショウガオールなどの体を温める成分は代謝アップに役立ちます。カプサイシンを含む食べ物は唐辛子やしし唐、ショウガオールを含む食べ物は生姜です。

ビタミンB1は糖質、ビタミンB2は脂質、ビタミンB6はタンパク質の代謝をそれぞれサポートします。ビタミンB群を含む食べ物はレバー・青魚・豚肉・卵・牛乳・納豆などです。

アミノ酸には様々な種類があり、リジン・アルギニン・アラニン・プロリンなどは脂肪を燃焼し、エネルギーに変える働きがあります。リジンを含むものは肉類・魚介類など、アルギニンを含むものは豚肉・鶏肉など、アラニンを含むものはしじみ・あさりなど、プロリンを含むものはかつお・チーズなどです。

ヨウ素は基礎代謝を高める働きをもつ甲状腺ホルモンの構成成分です。ヨウ素が不足すると基礎代謝が低下します。ヨウ素を含む食べ物は昆布・ワカメ・カキ・イワシ・サケなどです。
これらを食べることで代謝がアップし痩せやすい体質になります。

野菜を積極的に摂取する

野菜は低カロリーかつ栄養価も高く、ダイエットにはかかせない食品です。食事前に食べれば食べ過ぎ防止になり、血糖値上昇を抑えてくれる効果もあります。

食べ物から摂取したカロリーは主に炭水化物・たんぱく質・脂質で構成され、それぞれが体の中で代謝・吸収されます。そのうち、使われずに余ったものが脂肪として蓄えられます。炭水化物・たんぱく質・脂質の代謝を上げることが、脂肪をためない体作りには重要です。

その代謝をサポートしてくれるのがビタミンとミネラルです。ビタミンとミネラルが不足すると痩せにくい体になってしまいます。ビタミンとミネラルが多く含まれている野菜は小松菜・ほうれん草・菜の花・モロヘイヤなどの青菜類です。

野菜は食物繊維が含まれているので便秘解消もしてくれます。ダイエット中はカロリーばかり気にしてしまいますが、野菜を積極的に摂取することを意識しましょう。

タンパク質が豊富なおかずを食べる

タンパク質とは三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の一つです。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけではなく、人間の体のエネルギー源にもなっています。

タンパク質が不足すると筋肉量が減り、基礎代謝も下がります。基礎代謝が下がると運動をしても脂肪が燃焼しにくく、ダイエットの効果が下がってしまいます。タンパク質の1日の摂取量の目安は体重×0.72です。体重50kgの場合は50kg×0.72=36gになります。

タンパク質には肉や魚、卵などの動物性食品と、穀類や豆類などの植物性食品があります。動物性タンパク質は9種類の必須アミノ酸を含んでいるのに対して、植物性タンパク質は不足しているものもあります。

しかし動物性タンパク質は高カロリーなものが多いため、脂身を取るなど調理を工夫して食べるのがおすすめです。代謝を上げるために、毎食タンパク質が豊富なおかずを食べるようにしましょう。

油は質の良いものに変える

油はダイエットの大敵として避けられがちですが、中には体の代謝を上げてダイエットの味方をしてくれる油もあります。油の質は脂肪酸によって変わります。油には動物性脂肪分に多い飽和脂肪酸と魚介類や植物に多い不飽和脂肪酸があります。

飽和脂肪酸(バター・ラード・牛肉の脂身)はコレステロールや中性脂肪を増やすので避けたい油です。不飽和脂肪酸はオレイン酸(オリーブオイル)・α-リノレン酸(亜麻仁油・エゴマ油)・リノール酸(紅花油・ゴマ油)トランス脂肪酸(マーガリン・ショートニング)の4つの種類があります。

トランス脂肪酸は悪玉コレステロールを増やす悪い油なので避けた方がいいでしょう。ダイエットに最適な油はエクストラバージンオリーブオイルです。エクストラバージンオリーブオイルは抗酸化作用の強いポリフェノールとオレウロペインが豊富に含まれ、新陳代謝を活発にして肥満を予防してくれます。

亜麻仁油とエゴマ油もダイエットに最適な油です。α-リノレン酸は血液中の中性脂肪の増加を抑え、血圧を下げる効果があります。ただし、熱を加えるとすぐに酸化してしまうので、ドレッシングに使うなど生食で摂取して下さい。

味噌汁を飲む習慣をつける

味噌汁にはダイエットに嬉しい成分が沢山含まれています。味噌の原料である大豆にはタンパク質が含まれていて、このタンパク質が体内に入って消化されるとアミノ酸に変わります。そのアミノ酸の中には「ロイシン」「イソロイシン」という脂肪を燃焼させる効果があるアミノ酸が含まれています。

また、味噌汁には「大豆ペプチド」と「大豆サポニン」が含まれています。大豆ペプチドは基礎代謝を上げる効果があります。大豆サポニンは脂肪の吸収を抑制し脂肪の分解や燃焼を活発にする効果があります。

味噌汁は体を温めて代謝を上げてくれます。食事前に飲むことで満腹感が得られ、食べ過ぎを防止することができます。1日1杯味噌汁を飲む習慣をつけると良いでしょう。

栄養豊富な雑穀米を食べる

雑穀米は白米と雑穀をブレンドしたお米のことをいいます。主な雑穀はキビ・アワ・ヒエ・モロコシ・ハトムギ・ソバなどです。雑穀米はビタミン・ミネラル・食物繊維・ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれています。

雑穀米はダイエットに非常におすすめです。雑穀米は白米より硬いため、噛む回数が多くなります。すると満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができます。また、食物繊維が豊富なため腸の働きを活発にして便秘解消の効果があります。

雑穀米はクセがなくプチプチとした食感でとてもおいしいです。いつもの白米に雑穀を加えるだけで、簡単に高い栄養素を摂取することができます。健康志向・ダイエット志向の方に、栄養豊富な雑穀米を取り入れてみることをおすすめします。

冷やご飯ダイエットって何?

炊く前のお米は消化がされにくい「難消化性デンプン」といいます。難消化性デンプンは糖として吸収されにくいデンプンのことです。お米を炊くことによって吸収されやすいデンプンに変化します。ご飯が冷めるとまた難消化性デンプンに戻ります。難消化性デンプンは「レジスタントスターチ」と呼びます。

通常のデンプンは1g=4kcalです。レジスタントスターチは1g=2kcalです。冷やしただけでカロリーが半分になります。ただし、冷やした際に全てのデンプンがレジスタントスターチに変化するわけではなく、全体の約20%がレジスタントスターチに変化するという研究があります。

その研究に基づいて、温かいご飯1杯(150g)=240kcal、冷たいご飯1杯(150g)=216kcalという計算になりました。同じ量のご飯が冷やすことで約10%カロリーオフになります。この変化を活用したのが冷やご飯ダイエットです。

冷やご飯ダイエットに期待できる効果

冷やご飯は通常の温かいご飯と比べて約10%カロリーオフすることができます。また、温かいご飯と比べて硬いので、噛む回数が増えて満腹中枢が刺激されて満腹感を得ることができ、ダイエット効果が期待できます。

冷やご飯に含まれるレジスタントスターチは、胃や小腸で消化吸収されにくいため血糖値の上昇を抑える効果があります。血糖値が上昇するとお腹が空きやすくなり、脂肪が体に蓄えられてしまいます。

また、レジスタントスターチは食物繊維と同じ働きがあり、便秘解消の効果があります。更にレジスタントスターチは大腸において善玉菌の餌になり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。大腸内に善玉菌が増えることで腸内環境を整える効果があります。

冷やご飯ダイエットのやり方

冷やご飯ダイエットのやり方を説明します。まず、炊いた温かいご飯を常温で冷めるまでゆっくり待ちます。より効果を実感したい場合は、冷めたご飯を冷蔵庫に入れて冷やします。レジスタントスターチが最も効果を発揮する温度は4~5度です。冷蔵庫はレジスタントスターチにとって最適な温度です。

ここで注意したい点は冷凍庫に入れないことです。温かいご飯を急速に冷やすとレジスタントスターチができにくいからです。食べる時は電子レンジなどで温めないで、そのまま食べて下さい。再加熱するとレジスタントスターチが元のデンプンに戻ってしまいます。

冷やご飯は温かいご飯に比べてカロリーが低いからといって、食べ過ぎたらダイエットの効果がありません。いつも食べるご飯の量をよく噛んでゆっくり食べて下さい。冷やしたご飯を食べるだけで簡単にできるダイエットなので、ぜひ冷やご飯ダイエットを試してみてはいかがでしょう。