数字でしっかりと管理!消費カロリーや基礎代謝の正しい計算方法

自分の体は自分がよく知っていると、ダイエットもなんとなくの感覚でやってしまうと失敗しがち。成功の鍵は、ダイエットも数値化してしまうこと。摂取カロリーや消費カロリーをしっかりと計算していくことが、成功への近道となります。

目に見えるがポイント?数値化でダイエットに成功しよう

ダイエットを始めると、食べ物のカロリーや運動への意識が向上する人も多いでしょう。低カロリーなものを選んだり、歩数をカウントしてみたり。しかし、それぞれの努力が独立したままでは総合的に判断することはできません。すると、つい油断してつまみ食いをしたり、運動が足りなくなってしまいます。

そんなときは、それぞれの項目をカロリーを基準として数値化するという方法が有効です。摂取カロリーと消費カロリーを数字として実感することで、ダイエットへの意識もより高まりますし、行動の指針にもなります。

今までなんとなくダイエットに取り組み、失敗したか成功したかもわからなかった、という人は、こうして目に見える形で取り組んでみてはいかがでしょうか。

自分の基礎代謝と消費カロリーを計算しよう

お弁当や飲み物の表示カロリーを確認するなど、摂取カロリーを細かくチェックする人は多いかもしれませんが、消費カロリーとなると、それよりも少ないのではないでしょうか。一日にどれくらいのカロリーを消費しているかは、基礎代謝と消費カロリーを計算することでわかります。そこから摂取カロリーとのバランスを考慮していけばいいのです。

例えば普段から消費カロリーが多いという人なら、むやみに摂取カロリーを減らしてしまうと、普通に活動する分のエネルギーが足りなくなってしまうなんてことも。体調を崩してしまっては元も子もありません。不必要な我慢や栄養不足を回避するためにも、自分の基礎代謝量と消費カロリーを把握しておくことが大切です。

よく聞く基礎代謝って何?

そもそも基礎代謝とは何のことなのでしょうか。「基礎」という言葉が示すように、人間が何もせずにいても、自然と消費されていくエネルギーのことです。じっとしても、人間は呼吸をしたり、臓器を動かしたりしていますよね。脳で色々な情報を処理することも立派な活動です。当然そのためにはエネルギーが必要になります。それこそが基礎代謝なのです。

基礎代謝は、成人男性で1500キロカロリー、成人女性で1200キロカロリーとされています。つまり、計算上では、仮に一日何もしないでいても、摂取カロリーがこの数値を超えない限りは太っていくことはありません。基礎代謝は年齢とともに変化していくので、一度調べてみるとよいでしょう。

消費カロリーってどういうカロリーなの?

消費カロリーは、人間が一日に消費するカロリーの総量のことです。基礎代謝は最低限人間が消費するカロリーのことでした。しかし、普段の生活を振り返ってみてわかるように、人間は運動するとわざわざ意気込まなくても、家事をしたり、階段を昇り降りしたり、学校や会社内を歩いて移動したりと、様々な「活動」を行っています。

当然、基礎代謝で求めた数字以上のカロリーを消費しているのです。ですから基礎代謝が1200キロカロリーだからといって、摂取カロリーが1200キロカロリーを超えてしまうとカロリーオーバーになるとは言い切れないのです。活動スタイルにもよりますが、一日の消費カロリーはそれよりも多くのなることが普通です。

消費カロリーはどうやって計算するのか

消費カロリーを求めようと思ったとき、細かく計算しようと思うとどこまでも細かくできます。例えば歩数は歩数計で計測することができますし、筋トレやランニングを行っている人なら、体重などの体の情報と、回数や距離などから算出していくことが可能です。心拍計など体への負荷具合も計測できるツールがあればより正確に数字を出せます。

ただ、そこまでするのは面倒な人も多いはず。おおよその数字を出したいのであれば、体重(キログラム)に30をかけた数字を計算してみましょう。それが一般的にその体重の人の一日の消費カロリー量となります。その消費カロリーこそが、ダイエットのためのボーダーライン。摂取カロリーを消費カロリー以下に抑えるのが目標です。

リバウンドをしないためにしっかりと目標体重を決めよう

ダイエットにありがちな失敗がリバウンドです。短期間で一気に体重を落としてしまうと、その一瞬だけはダイエットに成功したと錯覚しますが、その後元の体重に戻るどころか、かえって太ってしまうなんてことも。

極端な食事制限による急速なダイエットは、リバウンドだけでなく、肌トラブルなどの原因にもなってしまいます。それを防ぐためには、現実的かつ健康的なダイエットの目標設定が求められます。理想は、一ヶ月に減らしていく体重を、今の体重の5%以内にしていくこと。例えば70キロある人なら3.5キロとなります。

ペースがわかればあとは最終的な目標体重です。BMI値などを用いた複雑な計算から導くことが出来るのですが、今はインターネットやスマホのアプリ等で自動で割り出してくれるサービスがあります。それらを利用し、健康面でベストな体重を目指しましょう。

目標が決まったら1日に摂取できるカロリーを計算しよう

自身の理想的な体重、そしてそれを実現していくためのペースが定まれば、次は目標摂取カロリーの計算です。低ければ低いほどいいと思いがちですが、極端な、また急激な摂取カロリー制限は代謝の低下やストレスを招き、リバウンドや体調不良の原因になってしまいます。

現状の摂取カロリー量がよほど多い場合は別として、ダイエットを始めた当初は少しずつ、現在の摂取カロリーから減らしていく方がよいでしょう。そしてどんなに摂取カロリーを減らしていっても、基礎代謝量を下回ることはないようにしましょう。

そして肝心の摂取カロリーの量ですが、理想体重の消費カロリーを目標にするとよいでしょう。消費カロリーと摂取カロリーが同じなら、その体重はキープされます。つまり、理想体重の消費カロリーを摂取カロリーの上限とすれば、目標値までは体重は減っていき、やがて落ち着くようになります。

食べ物のカロリーを計算できると意識的に食べるものを減らせる?

摂取カロリーの調整に必要なのが食べ物のカロリーを計算、記録していくことです。いちいち調べる手間があるので、回数が多いと面倒に思えてきます。すると、できるだけカロリー計算の手間を省こうと、余計な間食をしてしまう機会は減っていきます。

カロリー計算の恩恵は間食のカットだけではありません。間食からカロリーを摂取しなくなると、三食の食事で必要なカロリーと栄養を摂ろうと意識するようになります。その結果、バランスよく三食を食べるという、健康的な習慣ができるようになることも。

食べ物のカロリーを計算するようになると、無駄なカロリー摂取を控えるようになるだけでなく、メリハリの効いた食事習慣を身につけることもできるのです。

基礎代謝と消費カロリーで消化できないカロリーを運動で補う

基礎代謝と消費カロリー、さらには摂取カロリーを意識していても、食事だけで全ての目標を達成するのは難しいこともあります。時には甘いものを食べたくなる時もあるでしょうし、人付き合いでアルコールや揚げ物をたくさん食べてしまうこともあるでしょう。

目標をオーバーしてしまった分は、食事を抜くなど極端な方法をとらず、運動で補うのがベストです。運動で消費カロリーを増やしてあげれば、食事で増えてしまった分を差し引きゼロにすることも可能です。

その際も、一日でオーバーしてしまった分を一日の運動で解消しようとは思わず、例えば1週間の長期プランでバランスを取っていく方が健康的です。それにより運動習慣も身についたらなおいいでしょう。

消費カロリーが高い運動にはどんなものがあるの?

運動と一口にいっても様々あり、短時間で多くのカロリーを消化できるもの、体への負荷が高いもの、遊びの要素が強いもの等、選択肢は豊富です。ダイエットが目的なら、できるだけ消費カロリーの高い、効率性のいいものを選びたいですよね。

効率性で選ぶと、水泳は上位になります。全身運動でかつ水の抵抗があるので消費カロリーは高く、それでいて衝撃が少ないので怪我のリスクも低い、まさにダイエットに理想的な運動です。同じく全身運動のジョギングもいいでしょう。水泳と違い場所を選ばないのが大きなメリット。

運動に慣れていない場合はウォーキングから段階的に負荷を上げていくのもよいでしょう。バドミントンやテニスなど、水泳やジョギングに比べると効率的ではないものの、仲間と楽しみながらできる運動も続けやすいのでおすすめです。