気になる下っ腹をダイエットで落とす!すぐに効果がでる簡単な運動

最近になって、なんだか急に下っ腹が気になり出した。体重は昔と比べて変わっていないのに、横から見ると、下っ腹がぽっこりと出てしまっている。なんてことは、ありませんか?。なんだか下っ腹が伸びたように見える。腰の幅が広くなったような感じがする、などなど。年齢を重ねていくごとに、知らず知らずのうちに変わっていた身体の変化に、気付くことがあるかもしれません。

それは突然、ズボンを履いた時だったり、お店の鏡を見た時だったり、ひょんなことがきっかけで、突然気になるのかもしれません。気付いた時がダイエットの始め時。下腹の腹部のダイエットや引き締めを短期間で行う場合には、運動と食事、そして筋力トレーニングも併せて行うことが効果的です。

ウエストがあるのにぽっこりお腹

下腹とは、お腹の下方部分。主に、おへそから下の部分を指して呼んでいます。この下腹、ここにまんべんなく脂肪がついてしまっていると、胃のあたりからその下にかけての範囲が、半円形のように丸くなります。半円形のように丸くなって脂肪がつく現象は、ウエストにくびれがある場合にも起きます。ウエストにくびれがある人の場合は、ぽこっと飛び出したように丸くなります。

このぽこっとした部分を治したいという、下腹の引き締めダイエットのニーズは非常に高いです。下腹ダイエットとは、腹筋を鍛えて、お腹を引き締めると考えていらっしゃる方も多いものですが、一般的な腹筋では、下腹を引き締めることはできません。一般的な腹筋では無く、インナーマッスルを鍛える必要があるのです。

下腹がぽっこりする原因で考えられるものの中に、脂肪がついていること。便が溜まっていること。胃下垂や腸下垂など内臓が下に垂れ下がってしまっているものなどがあります。下腹は、内臓脂肪や皮下脂肪がつきやすい部分でもあるため、食べ過ぎによって、脂肪が蓄積している場合もあります。

また、腹筋を鍛えることは、下腹の引き締めには、あまり効果を発揮しない反面で、内臓を支える内側のインナーマッスルを鍛えることで、内臓の位置を正常に戻すことができます。その他、便通が毎日ではない方は便が腹部にたまり、お腹が出てしまうこともあります。姿勢がよくない方も、骨盤や内蔵の歪みの影響で、お腹が出てしまうことがあります。

温めて下腹ぽっこり解消

ダイエットに、冷えが大敵というのを知っていますか?下腹を触ってみてください。冷んやりとしてはいませんか?。冷えは浮腫みを引き起こしてしまいます。浮腫みはそれだけでも膨張して見えてしまうため、浮腫んで欲しくないですよね。浮腫みは血行不良によっておこります。下腹のぽっこりが、浮腫みによるケースも多いので、まず、お腹を温めることから始めましょう。

浮腫みを放置していると、排出されず溜まってしまった老廃物が、脂肪と結びついてセルライトになってしまいます。下腹を触ってみてずっしりとした重みを感じたならば、セルライトとみるべきかもしれません。まずは温めることから始めて、なるべく早くに溜まった老廃物はセルライトを排出できるようにしましょう。

内臓の脂肪を燃焼させるためにも、非常に大切になってくることは、新陳代謝が活発に行われること、そして、内臓の活動が良好なことです。現代は、内臓の冷えによって、内臓機能の低下や、新陳代謝の低下が起きやすく自覚しにくいため、どのように予防し常にどのようなことに気をつけるべきか、あまり知られていません。

ですが、冷たい飲み物や冷たい食べ物を控えるだけでも、内臓機能への影響は変わっていきます。できるところから、是非実践していきましょう。

インナーマッスルを鍛える

一般的な腹筋では引き締められない、インナーマッスルを刺激するエクササイズを見ていきましょう。筋肉量を増やすことは、身体の基礎代謝を上げる上で非常に重要です。脂肪よりも、筋肉の方が重量があるため、体重よりも、筋肉量を意識することが賢明でしょう。

同じ量を食べても、すぐに太ってしまう人とスッキリしたまま全く変化無しの人が居ますが、この違いは、筋肉量で差が出る基礎代謝の違いが原因なのです。基礎代謝が良いと、寝ている間にもエネルギーは消費され、身体の中で食べたものをエネルギーに変えたり、消化したり、排出したりする働きを活発に行ってくれます。

この代謝が活発な人のことを、痩せやすい体質というのです。この他に、インナーマッスルを鍛えると、自然と姿勢が良くなります。インナーマッスルが強まると、猫背傾向にあった姿勢も、自然に矯正されたり、歩いても姿勢が良い分軽やかになり、長距離も難なく歩けるようになるのです。

また、骨盤や肩甲骨の歪みがある場合は、インナーマッスルを強化するだけで改善されることもあります。これら様々な歪みが矯正されることによって、内臓の位置も、正しい箇所に収まるようになり、下腹のぽっこりも解消ということになりす。

血行も促進してどこでも即効

血行をよくすることも、下腹の引き締め効果を上げる上で大きなメリットがあります。

お腹のたるみやふくらみや、脂肪の蓄積は、内臓や骨盤や、肩甲骨の歪みから起きることも少なくないため、内臓や骨盤、肩甲骨の歪みが矯正されると、滞っていたり滞りやすかった血液や、リンパ液の流れが良くなり、新陳代謝が良くなったり、老廃物の排出が促されたりし、健康的な痩せ体質を作ると言われているのです。

下腹を引き締める運動や筋力トレーニングのやり方には、外側の筋肉を鍛えるものと、内側の、インナーマッスルを鍛える方法とが、それぞれにあります。今ここで紹介するものは、立った状態でも寝ている状態でも出来るため、通勤中のバスや電車の中、仕事の休憩時間や家事の合間などにも行うことができるものです。

一気にまとめて、このトレーニングを行うよりも、1日の中で数回に分けて行う方が効果的なので、気が向いた時に行ってみましょう。立って行う場合、しっかりと脚を地面につけて、良い姿勢で行うようにしましょう。その時ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしましょう。このエクササイズでは、筋肉のコリをほぐし、血行を促進して冷えやむくみも解消されます。

効率的にお腹痩せするには

年齢を重ねていくうちに、筋力が老化してお腹がたるんでしまったり、筋肉を使わなくなって、外にも内にも脂肪がついて、お腹がふくらんでしまったり、またその脂肪を長い間放置してしまったことにより、セルライトが蓄積されてしまったり、溜まった脂肪が何段にもなって垂れてしまったり。

そんなお腹を、キュッと引き締めるには、やはり、まずは脂肪を減少させる方法に取り組むことをオススメします。そして、脂肪が減少してきた頃を見計らって、腹横筋などの腹筋を鍛えることが最も効率的といえます。

では、脂肪を減らす方法ですが、これは、実践すると、お腹だけでなく、他の部分も含めた身体全体の脂肪を落とすことになりますので、身体全体の脂肪は落としたくないという人は、注意してください。脂肪を落とす方法ですが、摂取する糖質を減らしたり、摂取カロリーを普段よりも減らして、運動を多めに行い、消費カロリーを増やします。

このようにして、まずは蓄積された脂肪を減らしていき、腹部の筋肉を強化して引き締めていくと良いです。腹筋には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋の4種類あり、それぞれの役割が腹部の内臓や姿勢を支えています。

お腹の脂肪の原因は様々

お腹、ウエスト周り、が太りやすい主な原因は、腸がゆがみ、内臓の垂れ下がり、脂肪・老廃物の発生、また、便秘などによるガスの発生が考えられます。お腹には、内臓を守る骨がないため、脂肪が骨の代わりに内臓を守ろうとしてたまってしまうことがあるそうです。付きすぎた脂肪は、落とすしかありません。

脂肪を落とすには、姿勢を正したり、お腹に力を入れたりすることが日頃から大切です。特に、デスクワークが多い環境にいる場合、猫背のように前かがみになることが癖になってしまう傾向にあります。該当する場合は、普段の姿勢から見直してみましょう。その他、お腹のぽっこりには、冷えによる影響も考えられます。冷えから胃を守るため、脂肪が余分に付いてしまう場合もあるからです。

これらを防ぐため、体を温める食べ物を食べたり、お腹を冷やさないように工夫をすると良いでしょう。また、ついてしまった皮下脂肪は、内臓脂肪より落ちにくいという性質があります。この皮下脂肪を放置しておくと、やがてセルライトへと変わってしまいます。セルライトに変わってしまっている場合にも焦らずに、温かいお湯に浸かれる入浴の際などにお腹をよくもみほぐすと良いようです。

短期間でのお腹痩せに効くストレッチ

短期間で腹部の引き締めトレーニングやエクササイズを行う際、ストレッチを取り入れることも忘れずに行ないましょう。ストレッチは、トレーニングやエクササイズによって負荷をかけた筋肉の痛みを和らげるだけでなく、次にまたトレーニングをする準備にもなります。また、エクササイズやトレーニングによって負荷を受けた筋肉の萎縮を防ぐためにも、重要です。

ストレッチをすると、萎縮によるたるみを防げるように、猫背のど、筋肉が固まって起きる身体の歪みも改善されます。筋肉は鍛えるばかりでは萎縮を起こします。筋肉が固まってしまうと、歪みを引き起こしてしまうことがあります。猫背も筋肉が固まってしまった状態ともいえます。背中が丸まるだけでも、腹部の筋力は脱力状態になり、お腹はぽっこりと出てしまいます。

しかし猫背になったまま筋肉が固まってしまうと、お腹が圧迫されることによっても脂肪が寄りお腹がぽっこりと出てしまうので、猫背の人は姿勢を正し歪みが治るようにストレッチを行っていきましょう。ストレッチで体の歪みは改善に向かい姿勢は良くなっていきます。ストレッチ自体にも代謝を上げる効果があるので、脂肪燃焼効果も期待できます。

お腹周りの脂肪分を短期間で落とすには食事の見直しも

余分なお肉や脂肪を減らしてて、引き締めたい。ダイエットといっても、そんな効率の良い理想的なプロポーションが欲しいというのが本音かもしれません。その為の方法は、いったい何だろう。と頭を悩ませます。まず、短期間でお腹回りを引き締める方法をお話します。まずは、食事方法。意識するのはそう、いたるところで耳にするようになった、糖質です。

これまでも、何度か糖質の性質を耳にしたことはあるかもしれません。では、なぜ糖質は太りやすいのでしょう。糖質は、飴やチョコレート、ケーキやスイーツの他に、御飯、麺類、パンなどの主食と呼ばれる炭水化物にも、多く含まれています。炭水化物は主食と呼ばれ他の食物よりも多い量を摂取している食品です。このためか、食欲にまかせて食べてしまいやすい食品でもあります。

もりもりと食べていた主食を減らしたら、代わりに何を食べればいいのでしょう。それは、タンパク質です。お豆腐やヨーグルト、脂肪分の少ないとりのむね肉なども良いようです。脂肪分も摂り過ぎはよくありませんが、身体を動かすエネルギー源になるのが脂肪分と糖質なため、1日に50gの脂肪分を摂取するようにし、カットし過ぎ無いように注意しましょう。

マッサージで短期間にお腹痩せ

脂肪の付き過ぎや、運動不足、栄養不足などの生活習慣によって、たるんだりぽっこりと出てしまったお腹を、なるべく短期間で解消したいと思い立った時、毎日の生活に取り入れられる、姿勢を正すことや歩く時に気をつける事などに加え、筋力トレーニングやエクササイズ、運動や食事制限を行うと良いです。また、それ以外に、お腹のマッサージによる血流改善も取り入れると良いです。

ストレッチの他にも、お腹をマッサージをすることは、血流を良くし、固くなってしまっているお腹まわりの筋肉をほぐすことにもつながります。マッサージによって、血流が良くなると、便秘が解消されたり、むくみが解消されたり、それによって、腸の働きが活性化し、便通が良くなったりします。

マッサージの行い方は、まず、肋骨辺りからから、骨盤の辺りまでの範囲で、縦横3箇所づつに分ける感覚で、9箇所を作ります。次に、一箇所に対して両指をあて、円を描くようにしながらさすっていきます。1箇所10秒程度を2回。息をゆっくり吐いたり吸ったりしながら行ってみましょう。

妊娠中の方はこのマッサージの他、エクササイズやトレーニング、筋力トレーニングを含む運動の一切は禁物です。お腹の膨らみの原因をきちんと把握してから行うようにしましょう。

お腹まわりを短期間で引き締める

効率の良いダイエットとはどのようなことを言うのでしょうか。短い期間でお腹まわりを引き締めることができれば、夏季プールに行く前2週間前でも取り組みたくなりますね。まず、短期間でお腹まわりを引き締めるなら、運動やエクササイズ、トレーニング、ストレッチの他に、食事制限も必要です。食事制限と言っても、量ではなくその質を変えていきます。

最近よく耳にする糖質を制限していきます。糖質を制限するのには、以下のような理由があります。糖質は、消化吸収されると、エネルギー源として筋肉や肝臓で一時的にストックされるのですが、そのストック量は1500キロカロリー程度。定食を食べた程度の量ということです。

そのため、それ以外の体内に入った糖質は、中性脂肪に作り変えられ、体脂肪になるのです。ただし、脂質と糖質では、糖質の方が優先的にエネルギーとして消費されていきます、そのため、糖質制限を行い強制的に予備の脂肪がエネルギーとして使われるようにアプローチしていくということです。

短期間で脂肪を減らすためには、非常に効率的な方法なのです。そうして、脂肪が落ちてきた頃に、腹部の筋力を引き締めるエクササイズ、トレーニングなどの運動を始めるのが効率的です。

腹部を引き締める目的を定かにする

男性でも女性でも、お腹のたるみや、ぽっこりと出てしまう状態、また、ついてしまった脂肪に悩みを持つ人は少なくありません。多くのダイエットに関する情報が露出する今の時代の中で、自分にはいったいどのようなトレーニング方法やエクササイズ方法が合っているのか、模索しながら取り組んでいる人は多くいるのではないでしょうか。

まず、ダイエットをしたい、引き締めたい、痩せたいと思った時、具体的にどうしてそう思ったのか、そして自分はどうなりたいのかを明確に捉えるといいでしょう。例えば、女性なら、くびれを作りたいなど。また、痩せたいという願望が無い人でも、お腹周りは加齢とともに筋力が低下し、内臓が下に降りてきてしまう傾向にある為、常に計測するなど、意識を持っていくことが大切です。

お腹周りが気にならない人も、今の身体を維持するすエクササイズを少しづつ取り入れ、増やしていくと良いかもしれません。お腹周りに脂肪がついてしまっている場合は、お腹周りを集中的にトレーニングすると良いでしょう。

しかし、全体的に太り過ぎてしまったと感じる場合は、メタボリックシンドロームのような症状や、生活習慣病のような症状が出ていないか注意して自分の身体を把握しましょう。

何故お腹に脂肪がつくの?

最近太ったな、とか、最近お腹の周りに脂肪がついたと感じる時、脂肪が何故つくのかと、考えたことはありますか?ただ痩せなきゃという気持ちは起こるものの、脂肪の性質について理解できている人は意外に少ないかもしれません。

脂肪は、筋肉の少ないところや、筋肉を余り使わないところに、あまり動かさない部位に付きやすい性質があるといわれています。また、身体を冷やすと温めようとして脂肪がつくなどともいわれているのは、よく耳にしているかもしれません。お腹周りも同様に、よく動かし、様々な角度から腹筋へアプローチをしていくと、脂肪のつきにくい身体になっていくでしょう。

では、お腹の筋肉を動かす腹筋運動の種類をみていきましょう。一般的に取り組まれている、仰向けの状態から上体を起こして行う腹筋運動がまず一つ。この、腹筋運動以外には、足を上げる腹筋運動は、下腹部の筋肉を刺激することができます。

また、壁に足をかけて起き上がる腹筋運動は、下腹部の筋肉に刺激を与える運動です。全ての腹筋運動をするのも良いですが、継続できるよう、脂肪のついている部分に合った腹筋運動を選んで行うといいでしょう。腹筋運動をする際は、痩せたい箇所を意識的に見ながら体を起こしましょう。目線を意識するだけでだいぶきつくなりますが効果大です。

短期間で腹部に効くトレーニング

腹部の筋肉トレーニングとして、一般的に取り組まれているのは、仰向けに寝た状態から上体を起こす動作を繰り返す、腹筋運動なのではないでしょうか。この、腹筋運動に更に負荷をかけていくことで、短期間での効果を得られます。その負荷とは、どのようなものでしょう。それは、ひねるというものです。

上体を起こした際にひねる。このひねりによって脇腹の筋肉が刺激され、引き締まることへと繋がっていきます。ひねる、という深い以外にも、斜めに方向をかえて上体を起こすという動作でも良いのです。ひねりを加えたり、斜めに上体を起こしてみたりと、少し変化を加えて取り組んでみると効果的だといえます。

腹部の膨らみを引き締めようとする際、この効果をなるべく短期間で得ようとするならば、筋力トレーニングの合間に有酸素運動を入れることもオススメされています。有酸素運動といっても、軽いジョギングやウォーキングで充分で、このゆるやかな有酸素運動を習慣的に続けることで、基礎代謝も上がるため、身体自体が痩せやすい体質へと変化していくといわれています。

有酸素運動は、運動後20分以降から脂肪が燃焼しはじめるので、最初の20分はごく軽い運動、そして20分以降には、少しだけペースアップや、負荷をかけるなどしていくと良いです。また、無意識にただ歩くのではなく、鍛えたい筋肉を意識しながら、しっかりと呼吸をすることが効果的です。

下腹のぽっこりと腹圧の関係

引っ越しや、部屋の模様替えの際に「よいしょ」など、ふんばる時に声を出してしまうことがありますね。あの、ふんばるというのは、腹圧がかかることを身体自身が感じていて、それを高める掛け声として、出てしまうのだそうです。腹部には骨が無いように、内臓を守る骨はありません。内臓は、腹膜というものに守られています。

病名で、腹膜炎というものものを聞いたことはあるでしょうか?この腹膜を膨らませる働きをするのが腹圧。この腹圧を鍛えるだけで、ダイエットなくして、下腹部のぽっこりが解消されるケースもあります。大切なのは、内臓が正常な位置にあるということです。腹圧を鍛えるには、腹式呼吸を行うことが効果的です。

この腹式呼吸は、小さな子供を見ると分かるりますが、お腹を使って呼吸をする呼吸法です。まず、鼻からゆっくりと息を吸い込み、口から吐きます。お腹に手を当て、お腹が動いていればできています。吸った時にお腹が膨らみ、はいた時にお腹が凹みます。呼吸の際にお腹が膨らむというのは、横隔膜の動きが関係しています。

息を吸うと横隔膜が下がり、肺のスペースが広がり、より沢山の息を吸い込むことが可能なのです。はくときには、横隔膜が上がって、肺のスペースが縮むので、より大きく息を吐き出せます。これが腹式呼吸です。

運動後はきちんとアフターケア

運動やエクササイズやトレーニングを行ったあとは、ゆっくりとお風呂で身体を温め、ほぐしてあげると良いです。軽いストレッチや、お風呂の中で身体をさするなど、血行が良くなって、疲労の回復力も高まります。刺激によりダメージを受けた筋肉は、そのままにしておくと硬くなっていってしまうことがあります。

そのため、ストレッチは、再び筋肉を鍛えるためにも大切です。ストレッチとは、前屈をしたり身体の筋を伸ばす体操のようなものです。ストレッチをするときは、身体を曲げた反動で曲げ伸ばしをしてはいけません。身体を伸ばした時には、そのまま静止して約20秒ほど伸ばした状態をキープする方法がオススメです。

お腹を引き締めるためには、お腹だけでなく、背中にも注目することが大切です。お腹を引き締めるためには、毎日の生活の中で姿勢を正すことに気を付けるというものがありましたが、この、姿勢を正すという行為は、背筋を鍛えることにも繋がっています。

そのため、姿勢を正すことを毎日意識して行う以上に効果を得たいという場合には、背筋を集中的に鍛えることが効果的です。この時、背筋を鍛えた後の背筋ストレッチ、背後に身体を反らすなどの体操も、腹部と同じようにやっておきましょう。