満腹になるから簡単に痩せられる!チアシードダイエットの正しいやり方

あなたはダイエットと聞いて、一番最初に何を思い浮かべるでしょうか。ほとんどの人はきつい食事制限やハードな運動を思い浮かべる事でしょう。それらはダイエットを成功させる最も早い近道かも知れません。しかしながら、一番恐い落し穴が待っている事が非常に多いのです。

その落とし穴の名前はリバウンドです。きつくてしんどいダイエットは永続きしない事がほとんどで、止めた途端に直ぐ元通りの体形になるパターンはよくあります。

では、どの様なダイエットが中長期的に考えて理想的なのか。それは長く続けられて心や体の負担が少ないものです。そんな夢のような話は無いと信じられないかも知れませんが、実は有るのです。それがチアシードです。

チアシードは栄養価の高いスーパーフード

美容雑誌や情報サイトなどで目にすることが多いチアシードですが、ダイエットや美容に良いとは分かっていても、一体どんな食べ物で、どのような栄養素が含まれているのか知っている人は少ないようです。チアシードというのはシソ科サルビア属ミントの1つで、私達が口にしている部分は果実の種になります。

チアという言葉はメキシコのマヤでは力や強さを意味しており、チアシードと水さえあれば生命は維持できるとも言われるほど栄養価が高くなっています。チアシードは、そのまま食べることができますが、ダイエットや美容目的で食べるなら、水で浸してから食べるのがおすすめです。何故なら、種を水に浸すと8倍から10倍ほどにまで膨らむからです。

その結果、少しの量でも満腹感が得られやすいので、楽にダイエットを進めることが期待できます。さらに栄養価が非常に高いということも、ダイエットフードとして利用される大きなポイントです。

オメガ3脂肪酸の一種であるαリノレン酸を多く含んでおり、美肌効果だけではなく、生活習慣病の改善やアレルギー症状の緩和などが期待できます。さらに水溶性と不水溶性、2種類の食物繊維が豊富だということも、見逃せないポイントです。

チアシードにおける黒と白の違い

チアシードは、種の色の違いによって栄養素の含有量が異なると判明してから、選別・栽培・選別を繰り返して品種改良を行った結果、色味を白に統一したチアシードが作られるようになりました。黒や茶色、黒と白の種子が混じった従来のタイプのチアシードはブラックシードと呼ばれ、白い種子だけのチアシードはホワイトシードと呼びます。

水につけてチアジェルにした時に、ブラックシードがカエルの卵を連想させて食べにくかったという場合でも、ホワイトシードならタピオカのような見た目なので抵抗なく食べられる、という見た目の違いが大きいです。

ホワイトシードはブラックシードと比べ水を吸ったときの膨張率が違い、ブラックシードが10倍に膨張するのなら、ホワイトシードは14倍に膨張します。含有成分の違いは、鉄、カルシウム、マグネシウムはブラックシードの方が多く含まれていますが、食物繊維とオメガ3脂肪酸については、ホワイトシードの方が多く含まれています。

ホワイトシードは白い種を栽培するために厳しく管理されているので、ブラックシードよりも品質が均一だという特徴もあります。金額も異なり、ブラックシードよりホワイトシードの方が高額になっています。

チアシードはα-リノレン酸が豊富

便秘気味な方々が腹部をスッキリさせるために、バジルシードを活用する事が増えており、それと同時に注目される事が増えたのがチアシードです。バジルシードと同じように食物繊維を含んでいながら、チアシードはバジルシードの倍以上のα-リノレン酸を含んでいます。

心臓や血管の働きを改善するだけでなく、脳神経の成長にも役立つと期待されている、EPAやDHAに体内で変化するのがα-リノレン酸の特徴です。高齢になるごとに体内にEPAやDHAが不足して、血管などのトラブルが起きやすくなるので、α-リノレン酸が摂取できる食材が注目されるようになりました。

チアシードは少量でも大量のα-リノレン酸を摂取できるうえに、食物繊維やタンパク質まで摂取できるという点が人気の高い理由です。食物繊維の摂取量を見るとバジルシードの方が大きいのですが、EPAやDHAが体内に不足する可能性を考えて、チアシードを頼る事にしたという人も大勢います。

バジルシードとセットで活用している人も多く、風味自体の相性はとても良いです。EPAとDHAは抗アレルギー作用も期待されているので、子供がアレルギーを発症しないか不安だという時にも役立てる事ができます。

奇跡の植物性たんぱく源

チアシードはオメガ3やミネラルが沢山含まれており、満腹中枢を刺激する腹持ちの良さが魅力のダイエットフードです。

体内で合成することができない9種類の必須アミノ酸は通常、食物から摂取しなければならない栄養素となっていますが、チアシードには9種類の内8種類の必須アミノ酸が含まれていることから、奇跡の植物性たんぱく源とも言われており、ダイエットに効果的な自然由来の健康食品として大きな支持を集めています。

原産国はアメリカ大陸の中央部で、アステカやマヤの先住民が食材にしていたことでも知られていますが、16世紀にスペインの植民地になってからはアステカの宗教と関わりがあると禁止され、少しずつチアシード自体の存在も薄れていってしまいました。

500年後には健康に不可欠な栄養素がチアシードには沢山含まれていることが栄養学的研究によって明らかになったため、徐々に世界中に健康食品として認知されていく形となりました。アメリカでは、保健福祉省の食品医薬品局FDAの食品成分の安全性を評価承認するNOVELFOODとしても認定されているくらいなので、チアシードはダイエットフードとしてかなり信頼を置ける健康食品といえます。

チアシードを手に入れる

チアシードに興味を持った時には、手に入れる必要が出てきます。しかし、購入する時に、買う場所を疑問に感じたことがある人もいるのではないでしょうか。買い物をする場所を知っていれば、迷わずにチアシードを手に入れられるようになります。

実際に購入することができる場所としては、スーパーマーケットが挙げられます。しかし、全てのお店で販売されているとは限りません。お店に行く前に確認しておくことも、賢明であると言えます。その他の場所としては、輸入食材を販売しているお店が挙げられます。海外においては、チアシードが消費されていることがしばしばあります。

健康や美容に意識を向けている人たちが、たくさん消費しているからです。そのため、外国から日本にも輸入しているお店があるのです。そのような場所に足を運んでみると、チアシードが販売されていることが珍しくありません。

また、実際に店舗に足を運ぶ機会がないという人や近くにお店がないという場合には、オンラインのお店を試すことも可能です。オンライン上には、様々なブランドのチアシードが売られていることもあるのです。直接、外国のサイトから購入することができる場合も珍しくありません。

チアシードを摂取するのに最適なタイプ

美容や健康だけでなくダイエットにも効果が期待できるチアシードは、特に適した人のタイプとして便秘気味でお通じを良くしたい人や、ダイエット中の空腹感に悩んでいる人におすすめです。チアシードは水に入れるとゼリー状に膨らむ特性があり、食物繊維が豊富に含まれていますのでお通じを良くする働きがあります。

又、ローカロリーなのに噛みごたえもあるためジュースにいれるとゼリーのような食感になりますし、ヨーグルトやスムージーなどに入れても満腹感を得やすくなるため食べ過ぎを防ぐことが出来ます。ダイエットの大敵としてはカロリーの摂りすぎや食べ過ぎですが、チアシードを摂りいれることで自然と食べ過ぎを防ぐことに役立ちます。

便通に対する効果も絶大で、特に女性の間ではスムージーに入れて朝食の代わりとして摂取するのが流行しています。世界中のモデルやセレブリティの間でスーパーフードが人気になっている影響で、美容や健康に関心を持つ方の間でチアシードは特に注目されています。

そのため、流行に敏感な方にも適しているといえます。そのまま食べるのではなく、水でふやかしてから食べる必要がありますので、ひと手間かけることが出来る方であればどんな方にも最適です。

チアシードはダイエットにぴったり?

チアシードは高い栄養価を持つスーパーフードの1つであり、健康増進やダイエットに用いられることがあります。チアシードがダイエットに適している大きな理由として水を含むと10倍程度に膨らむことが挙げられます。やはりダイエットにおいてはいかに満腹感を得るかが重要となります。かといってダイエット時に大量に食物を取り入れるわけにはいきません。

どんなに低カロリーなものでもたくさん食べれば大きなカロリーとなってしまいます。そこで実際にはそれほど食べていないにも関わらず、満腹になったと感じられる食品がダイエットには有効となります。その点チアシードは水を含んで大きく膨らむので満腹感を得やすく、実際に食べている量は少ないので高カロリーにもなりにくいというメリットもあります。

チアシードには食物繊維が豊富に含まれています。これが便秘の解消にも役立ちます。満腹になりつつ便秘解消を行えるということでダイエットには非常にマッチしている食材であることが分かります。チアシードにはあまり味がないので、ヨーグルトなどを入れて食べることが多いです。ダイエット効果を重視するのであれば、その際に使用するヨーグルトはプレーンのものがおすすめです。

チアシードで起こる変化

チアシードを食べることで、女性に多い便秘体質を改善する効果があります。そもそもチアシードは、全体のおよそ40パーセントが食物繊維で構成されていると言われています。ちなみにチアシード大さじ1杯には、レタス丸々1個分と同じ量の食物繊維が含まれているくらいに豊富です。

しかも、食物繊維が豊富に含んでいるだけではなく、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類がバランス良く含まれているのが特徴的です。水溶性食物繊維には善玉菌を増やす作用、不溶性食物繊維には腸を刺激し便を促す作用、有害物質を排出するデトックス効果などがあります。

したがって、2種類の食物繊維をバランス良く摂取できるので、より効率的に便秘を解消する事ができるというわけです。その他にも、チアシードを食べ続ける事でアレルギー体質を改善する効果もあります。その理由は、喘息やアトピーなどのアレルギー症状を緩和する効果があるオメガ3脂肪酸という成分が豊富に配合されているからです。

現代人は、仕事などで忙しくきちんとした食事を摂取できないことからオメガ3脂肪酸の摂取量が不足しがちです。その点、チアシードを毎日継続して摂取する事で効率よく摂取できるのでアレルギー症状の改善に便利です。

チアシードのダイエットに役立つ栄養成分

ダイエット・美容によいと言われ多くの芸能人やモデルにも人気の高いチアシードは「スーパーフード」と呼ばれるだけあって、小さな粒に多くの種類の栄養素が豊富に含まれています。

たんぱく質やビタミン・ミネラルなどのほか女性にとって不足しがちなカルシウムや鉄分・亜鉛なども含まれているだけでなく、人間の体内では合成することのできない必須アミノ酸が8種類も含まれているのもチアシードの特徴です。

なかでもダイエットをしている人にとって特に注目したいチアシードに含まれる栄養成分は、オメガ3脂肪酸のひとつであるαリノレン酸でしょう。アマニ油やエゴマ油に多く含まれているこのαリノレン酸は、人の健康維持に役立つヘルシーな成分として知られている必須脂肪酸です。

動脈硬化・生活習慣病の予防や花粉症・アレルギー体質の改善に期待できる成分であるとともに、アンチエイジング効果や鬱々した気分の軽減させる効果もあるといわれているため、ダイエットをして美しくなりたい人にはおすすめです。

たった大さじ1杯のチアシードで1日に必要なαリノレン酸が摂れるので、スムージーやジュースといったドリンク類やヨーグルトに混ぜて手軽に摂ると良いでしょう。

チアシードの適切な食べかた

水に浸すと10倍もの量に膨張するチアシードは、乾燥している状態だとサラサラした「ただの植物の種」といった姿をしています。乾燥している物をそのまま食べても食べられない味ではないですが、胃腸の中で水分を吸って膨らむせいで便秘になることがあるばかりでなく、チアシードの発芽毒による危険性があるためおすすめできません。

植物の種に含まれている発芽にかかわる植物ホルモンの一種であるアブシジン酸は、芽を出すのに適した時期に芽が出るような調整をする働きがあります。チアシードにも含まれているこれを摂取してしまうと、人にとっては毒になってしまいまうため食べるときには乾燥しているものをそのまま食べたりすることは避け、十分水に浸して毒性を消してから食べるようにしましょう。

チアシードを水に浸すと10倍くらいに嵩が増すので足りるだけの量の水に12時間以上浸します。種類によって膨らみかたには差があり、黒い色をした一般的なものは8倍から10倍ほどの量になりますが、白い色が特徴のホワイトチアシードと呼ばれているものは14倍ほどにも膨れることもあり、黒いものより嵩が増すので足りなくならないよう十分な水を用意するようにするのが大事です。

チアシードと消費すること

ダイエットをする時や健康や美容に気合いを入れたいと思っている時に、チアシードを消費する量に気をつける必要があります。珍しい食品を食べる時には、適切な量を知らずに困ったという経験をしたことがある人もいるのではないでしょうか。

チアシードの場合であれば、1日のうちに消費すべき目安の量が定まっています。その量は、大さじのスプーン1杯であるとされているのです。スプーン1杯とは、10gです。計量する時には、水に戻す前の乾燥した状態のチアシードであることを確認しておくことが欠かせません。

決められた量を守ることは、健康を維持するために非常に大事なことであると言えます。効果を得るためにたくさん食べたいと感じる人もいるのですが、必要以上の量を摂取することは体に悪影響を及ぼす可能性もあるので注意をしておくことが大切になります。

 

例えば、チアシードを食べ過ぎることによって、便秘になりやすくなってしまうこともあります。体内の栄養がチアシードに吸い取られてしまうためです。それらの問題を起こすと、食べている意味が薄れてしまいます。きちんとした量を守っていると効果を感じられるようになるため、きちんとした決まりを守ると良いです。

満腹感十分なチアシードの食べ方

麺つゆで戻したチアシードをおにぎりの具にします。大葉を敷き海苔を巻いてできあがりです。おにぎり2個で1日分が摂れます。食感がプチプチでいくらみたいな感じです。

チアシード入りのヨーグルトにビタミン強化のために苺、キウイなどの果物を入れます。これとグラハムパンのサンドイッチをつければ1食分になります。グラハムパンでミネラルと食物繊維を強化します。具は玉子とハムとレタスを使い、タンパク質とビタミンを補給します。

チアシード・バナナ・林檎・ホウレンソウなど好きな果物や野菜を入れて牛乳か豆乳を入れミキサーにかけるとベジタブルスムージーの完成です。ホットサンドと組み合わせます。ホットサンドにツナとチーズを使えばタンパク質とカルシウムを補給できます。

チアシードとクラッシュアーモンドを入れた野菜たっぷりサラダ。ドレッシングを亜麻仁油で作るとオメガ3脂肪酸が強化されます。タンパク質を摂るために豆スープと合わせます。チアシード入りビシソワーズ(熱に弱いので冷製スープに入れます)にふすま粉で作ったパンケーキを合わせます。

パンケーキにはレーズンと胡桃を入れます。パンケーキの砂糖を抜けば低糖ダイエットメニューとして使えます。

チアジェルにしてから食べよう

チアシードは1度、水に浸してからでないと食べる事はできません。そのままだと毒性があり、体調を壊してしまう危険性があります。チアシードは無毒化する、10倍の量の水に浸してから食べるのが基本です。水に浸すとチアシードはジェル状となるのですが、この状態の事を「チアジェル」と言います。

チアジェルにする事によって、チアシードがグルコマンナンとなりダイエット効果がアップするようです。グルコマンナンとはこんにゃくにも含まれる食物繊維で、食欲を抑制する効果や糖やコレステロールの吸収を抑える働きがあります。

また多くの方がご存じのとおり、食物繊維は便秘解消に効果的な成分です。ついつい食べ過ぎてしまうという方や、糖分や脂肪分の多い食事が好みという方、便秘症でお腹がぽっこりしているという方にチアジェルでのダイエットはおすすめです。

作り方も簡単で殺菌した保存瓶にチアシードと10倍の水を入れたら、蓋をして瓶を振って全体を浸水させましょう。10度から42度の常温で保管します。夏場の場合は12時間、冬場は24時間程度と季節によって、時間を変えるのがポイントです。完成したチアジェルは冷蔵庫に保管して、1週間程度で使い切るのを目安とします。

美味しい食べ方をチェック

チアシードを水に浸して作る「チアジェル」をより美味しく食べるには、色々な食べ方を知っておく事をおすすめします。手軽に作れるのがヨーグルトに加えるという方法です。チアジェルとヨーグルトを混ぜるだけの簡単レシピなので、朝食やおやつにお勧めの食べ方です。ハチミツやジャムをかけると、甘味が出て食べやすくなります。

ビタミンも一緒に補いたいという場合、スムージーとして飲む方法がおすすめです。チアジェルといちごやキウイといった果物を組み合わせると、手軽にビタミンを補給できます。また牛乳で作るスムージーだと、カルシウムやタンパク質も補う事が可能です。

意外かもしれませんがチアジェルは、ご飯との組み合わせもピッタリです。麺つゆに浸したチアシードを海苔に塗る感じで使用し、おにぎりやおにぎらずを作ります。つぶつぶとしたチアシードがゴマのような食感で、食べやすいのが魅力です。チアジェルの見た目が気になり、ちょっと食べ難い・・という方も海苔とプラスすれば、見た目を気にせず食べられるでしょう。

この他にめかぶ納豆にプラスするという食べ方や、ドレッシングに加えるといった食べ方もあります。色々と試してみて、チアシードのレシピを広げてみましょう。

チアシードでダイエットする際の注意点

チアシードダイエットダイエットで注意しなければならないことはその摂取量にあります。体重や体質などによっても最適な摂取量は異なりますが、パッケージにある最適な摂取量を守ることでよりダイエット効果を高めることにもつながります。

チアシードは水に入れるとゼリー状に膨らむ性質を持っていますので、食べる前には必ず水分を含ませるのが重要です。そのまま大量に食べると健康に害を及ぼす可能性がありますので、必ず水を含ませてから食べるようにしましょう。ヨーグルトなどに入れて食べる時にもあらかじめ水で戻しておいたものを入れるのがポイントです。

注意したい点としては、オーガニックや有機栽培などの評価があるものを選ぶことです。チアシードには農薬や防かび剤などが入っているものもあるため、できるだけ信頼できるショップやブランドのものを購入することでこうした不安を解消することが出来ます。

品質の低いものを購入するとごくまれに健康を害することがありますので注意が必要です。適量を守って摂取する分には十分なダイエット効果が期待できる食材ですし、満腹感が続くため食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。水を含ませたチアシードは長期間保管せずになるべく早く食べきるのも大切です。