無理は禁物!ジョギングでダイエット効果を引き出す時間や走る距離

ダイエットに挑戦する人は多いですよね。文字通り食事制限だけに挑む人、食事は楽しみたいから運動をする人、あるいは頑張って両方する人等、色々です。運動といっても様々ありますが、その中でも手軽に取り組めるジョギングを選択する人は多いと思います。

しかしジョギングも奥が深く、それでダイエット効果を得るためには幾つかの関連知識を理解し頭に入れておかないと「やったけど効果がなかった」といった結果にもなりかねません。

ジョギングダイエットとはという所から始まって、有酸素運動や無酸素運動といったこと、ランニングとの違い、効果的な時間や距離、長く続けるコツ等、ジョギングダイエットをはじめるにあたり知っておきたい事を紹介していきます。

簡単ジョギング

ゆっくりジョギングがダイエットに効果があります。ジョギングの有酸素運動により体の脂肪が燃焼、体重の減少につながります。継続により交換を高めることできますが、継続することが難しいです。そのためには、楽しみを見つけることができれば大丈夫です。まずは携帯端末をポケットに入れて走ることです。

いろいろなアプリがあり、走行距離や走ったコースを記録することができるものもあり、あとからジョギングした記録を見ることで達成感を味わえます。また、音楽やラジオ番組をダウンロードしたものを携帯端末に入れて聴くこともできます。走っているときは集中して聞くことができ、普段、時間がなく聞くことができない好きな音楽やDJのラジオ番組を楽しめます。

そのほかにも、ジョギングコースを開拓して奇麗な自然の景色を発見したり、お気に入りのウェアやシューズを身に着け気分をあげたり、大会に参加して自分で設定したタイムに挑戦することもできます。

スピードを上げタイムに挑戦する楽しみもありますが、継続するにはゆっくり、長い距離を走ることが秘訣です。ジョギング後にお風呂に入ると気分が爽快で気持ちよく、走ることによりカロリーを消費でき、体も脂肪を燃焼し易くなり、お野菜はお肉など美味しく楽しめます。

ジョギング

有酸素運動はその名の通り身体に酸素を取り込みながら行う事が出来るので、脂肪燃焼をする事ができます。無酸素運動は酸素を身体に取り込むことが出来ないので、脂肪を燃やす事ができません。ジョギングは走る速度によって、有酸素運動にも無酸素運動にもなりますので、どちらを中心に行いたいかで変わってきます。

とにかく痩せたいと考えている場合には有酸素運動が出来る速度のジョギングがお勧めです。ゆっくりと走る事で酸素を身体に取り込みながら走る事が出来るので、長距離を走る事が可能になるので、継続してダイエットする事が出来ます。

痩せるのではなく、体を引き締めたいと考えている場合には無酸素運動のジョギングを行うようにしましょう。無酸素運動では速度を出して走る必要があるので、長時間走る事はできませんが、休憩を挟みながら走る事で、身体に負担をかける事無く、無酸素運動を行う事が可能です。

どちらを選ぶかによって、ジョギングのやり方が変わってきますので、2つの違いをよく理解した上で、自分に合ったジョギング方法を選ぶようにして下さい。毎日行いたい場合には有酸素運動で、継続的にダイエットする方が効果を感じる事が出来るはずです。

ジョギングの魅力

健康のため美容のために日常生活に運動を取り入れている方が多い現代、良い効果がある運動にジョギングがあります。ジョギングとランニングは同じように思えますが、走ることの共通点はありますが違いもあるのです。それは走る速さにです。ランニングはとても速いスピードで走ります。息切れするくらいの速さでレースなどに出る方が行うことが多いです。

ジョギングはゆっくりとした走りで、話せるくらいが目安です。無理なく体にそれほど負担をかけずに長距離走る有酸素運動として行うものです。初心者の方や毎日継続しやすい運動として多くの人が取り入れています。走ることは体にしっかりと酸素を取り入れることにつながり体内循環を良くします。

また脚や上半身の筋肉が強化されることで、体幹がしっかりとしてくる、無駄な脂肪が取れやすくなることで引き締め効果を得ることが出来ます。外を走ることは気分転換にもあり精神的な安定の効果も望めます。

有酸素運動は血流を良くすることにもつながるので体内の老廃物が排出されコレステロールなど重病を引き起こす原因となるものの数値を下げることも可能です。このようなことからジョギングは無理なく行える運動として性別年代問わず多くの人が行っています。

内臓脂肪の恐ろしさ

内臓脂肪が蓄積することで、引き起こす生活習慣病とは「動脈硬化」です。内臓脂肪によってお腹周りに肉がつき、所謂「メタボ体型」になってしまう成人が問題になったことがあり、「メタボリックシンドローム」という言葉は一気に一般的に知られるようになりました。このメタボリックシンドロームを引き起こす内臓脂肪の恐ろしさは、手遅れになるまでにほとんど症状がでない点にあります。

体に症状として現れることなく進行することで、本人は生活習慣が乱れていることに気づかないうちに動脈硬化などの異変が体内で起こり始めます。動脈硬化になると、動脈の血管が硬くなり弾力性が失われ、血管内にプラークが付いたり、血栓が生み出され血管が詰まりやすくなります。

結果、心筋梗塞や脳卒中といった命に関わるような重大な病気を引き起こすことになるのです。内臓脂肪は、血管だけではなく糖の代謝を助ける「インシュリン」の働きを悪くしてしまい、血液中の糖の処理を阻害します。

そうなると糖尿病を引き起こしてしまう可能性もあります。日常の習慣が少しずつ体に悪影響を与え、知らない間に命に関わるような大病を患う原因になる内臓脂肪は、非常に恐ろしいものなのです。

ジョギングで体を動かす

体を動かす方法には様々なものがあるのですが、その中でもジョギングを選んで運動に取り組んでいるという人はたくさんいます。走る時に、きちんと体に良い効果をもたらすことができるのかと考えてしまう人は少なくないのではないでしょうか。

確かに、走ることは体へ影響を与えることができます。例えば、体が太っている人の多くは、お腹の中に内臓脂肪がたくさん蓄積されていることが珍しくありません。内臓脂肪が蓄積されている場合には、それらを燃焼する必要があります。燃焼させることができると、脂肪を減らしていくことができるためです。ジョギングをしていると、脂肪を燃焼させられるようになるのです。

しかし、一時的なジョギングでは効果をすぐに感じられないこともあるので、注意をしておくことが大切になります。継続してずっとジョギングをする習慣を持っていると、基礎代謝も向上されることが期待できるようになります。

その結果、内臓脂肪が減っていくことに繋がるのです。また、ジョギングの効果については、個人の体質や体調を始めとして、体重や慎重によっても違いがあるということを忘れてはいけません。個人の体の調子と向き合いながら、運動を進めていくと良いです。

ジョギングを行う前に意識すること

痩せたいと思った時にジョギングをする際は、自分がジョギングに向いているかどうかを知っておくことが非常に大事になります。というのも、人によって向いている人と向いていない人がいるからです。向いている人の特徴として、運動をすることが好きな人が挙げられます。

体をたくさん動かしていく必要があるので、運動が基本的に嫌いではない人は、長く続けられるようになります。効果が出るまでに時間がかかることもあるため、長期的に運動に取り組むことができることも非常に大事です。また、痩せたいという強い願望やジョギングをして運動をするモチベーションも大変必要になるのです。

一方で、あまり向いていない人としては、体を定期的に動かすことに慣れていない人が挙げられます。突然走り出すと、疲れを感じやすくて途中で運動を断念してしまう人も多いのではないでしょうか。または、曖昧な目標を持っていることもあまり良くありません。

というのも、目的意識を持たずに運動を始めてしまうと、長続きさせることが難しくなってしまうためです。きちんとダイエットに取り組みたいという願望がなければ、ジョギングを行なっても成果を出しにくくなってしまうこともあるのです。

極端に別れる評価

ダイエットをするためにジョギングを持ちこんだ人の口コミからわかることは、両極端の評価があることです。口コミでは、痩せることができた人もいれば、まったく効果がなかった人もいます。その評価から感じなければいけないことは、正しい方法でジョギングダイエットに取り組んでいたのかどうかです。

効果があったと感じた人は、正しい方法で取り組んでいたと考えられます。週に5日以上1日に20分以上のジョギングを続けなければなかなか効果を実感するのは難しいことです。逆に効果を得ることができない人は、そのようなジョギングが出来なかったと考えられます。継続性こそが効果を最大限に引き出す要素になることから、ここを重要視して取り組む必要があります。

続けることができない人の多くが、効果を実感することが出来なかったことになりますので、なるたけ効果を出すために正しい方法でジョギングダイエットに取り組むようにしてください。

運動を取り入れるのは当然ですが、それ以外にも食事制限に関心を持つようにしましょう。ダイエットの基本になりますので、摂取よりも消費カロリーが上回るような食生活を送るようにしてください。これを取り入れるだけでも大きな効果を発揮します。

距離ではなく20分を目安に

指定の距離はないと考えてください。むしろ時間の方が大切です。20分ほど走ることによって脂肪が燃えやすくなることから、この時間を目安に行うと良いでしょう。時間は関係ないといった説がありますが、あくまでも脂肪を燃やしたいのであれば時間に関心を持たないといけません。そのために効率よく燃やすためには20分必要と考えると理解しやすくなるでしょう。

20分となるとかなり長いと感じる人もいるはずです。最近ジョギングを始めた人であれば、そこまで走ることが出来ない人もいるでしょう。そんな方におすすめできるのがスロージョギングです。

ウオーキングよりも少し速めに走ることを意識してください。そうすることによって歩くよりも2倍近くの効果を得ることができます。息が弾まない程度に行うことで20分くらいであれば維持することができるはずです。

慣れていくことによって時間ものびていくことになるでしょう。こちらの方が継続して行いやすい方法になることから推奨します。無理に長い時間を走ろうとは考えずに最初は20分間頑張り、それから体が慣れてきたい10分ずつ増やすと良いです。そうすることによって効率よく脂肪を燃やすことでき、健康増進にも効果が出てくるはずです。

ジョギングの消費カロリー

ジョギングはウォーキングよりも高い消費カロリーや脂肪燃焼に効果がある有酸素運動として、ダイエットや体のトレーニングを目的として毎日続けている方が増えてきています。しかし本格的にジョギングを始める場合、どれくらいの距離や運動時間によってどれくらいカロリー消費を行えるのか把握していないと効果的にダイエットを行うことはできなくなります。

基本的にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、20分以上行うことで脂肪燃焼が始まると言われているので、最低でも20分以上の運動を行うことが基本となります。消費カロリーの計算は体重×距離で計算をするとジョギングの消費カロリーを簡単に計算することが出来ます。特に体重50kgの人が5km走ることで約250kcalを消費することがわかります。

そのため体重を約一キロ落とすためには、約7200kcalの消費が必要となるので約144kmのジョギングを行うことが必要となります。しかし走る際には腕を振ったり足の上げる高さによって体全体の運動量が変化するので、軽く走るよりもよりカロリー消費を行えるようになるなど、人によって違いが出てきますので自分のペースで無理なく走るようにすることが重要です。

ジョギングは継続が大事!

ダイエットに最適なジョギングはTシャツとジャージだけで走ることができるので道具がいらず、ダイエット初心者にもはじめやすいダイエット方法です。しかし継続することが大切なジョギングですが、長く続けるためにはコツがあります。それは無理をしないことです。初心者にありがちなのが、いきなり長い距離を走ることです。「今日から10キロ毎日走る」という目標をたてたとします。

これは運動経験者であっても仕事の都合や体調などですぐに挫折します。はじめは走ることに慣れることが大事です。無理のない速さで、おしゃべりができるくらいのペースにしましょう。息切れしてとまってしまうよりは、スロージョギングにしてゆっくり走り有酸素運動した方がダイエット効果は遥かに高いです。

走りはじめは距離ではなく時間を目安にしましょう。毎日走るという目標も長く続けられない原因のひとつです。仕事や体調だけではなく、天気にも左右されるのがジョギングです。天気が悪ければ気分も乗らないですし、そのためにジム通いするのも面倒になってしまうかもしれません。

そもそも毎日走る必要はありません。筋肉を休めるためにも週3・4日にしておくのがベストだといわれています。ほかにも、ジョギング仲間を作ることによって楽しみながら走ることができるようになるかもしれません。

ジョギングをゆっくりすること

ジョギングをすることに対して、きついというイメージを持っている人は少なくないのではないでしょうか。しかし、走っている時間が全てきついという訳ではありません。というのも、スロージョギングという方法を試すと、ゆったりとしたペースで走ることができるようになるからです。

スロージョギングは、ゆっくりとした速度で走ることができるところが特徴となっています。ウォーキングを行う時よりも速度が速いために、より消費カロリーをより増やすことができます。厳密に言えば、歩く時よりも2倍の熱量を消費することが可能であると言われているのです。

ゆっくりと歩いていると、息切れをすることを防ぐこともできます。または、仲間と一緒に話しながら気楽な気分で運動に取り組むこともできるようになるのです。運動をしているときに一緒に運動できる仲間がいれば、一人で孤独になることなく運動を続けられるようになります。ゆっくりと走ることにより、体内の内臓脂肪を燃焼させられる効果も期待することができるのです。

内臓脂肪をしっかりと落としていくと、理想の体を目指すことができるようになります。また、スロージョギングは継続して取り組むことが欠かせません。

痩せない時に試してほしいこと

痩せないからジョギングの量が足りないと考えてしまいがちですが、そんなことはないことも多いです。そのような間違った考え方によって、運動量を増やすことにより怪我に繋がることも多いですので、安易な考え方をしないようにしましょう。

無理をすることによって継続性を失い、ジョギングが出来なくなってしまいそれが痩せない根本的な原因になってしまうこともありますので、運動量を増やす以外で考えるようにしましょう。そもそも立てた目標がおかしいことも考えられます。どんなに苦労して走ったとしてもそんなに体重は変わりません。

汗をかいただけ水分を補給をしますが、それで体重が元に戻ってしまうことも多いです。短期間で無理な目標を立てないようにしましょう。大体1ヶ月に1キロを目標にすると無理することなく痩せられることが多いです。

もうひとつ食事に関して関心を持ってください。基本的なダイエットは消費カロリーを摂取カロリーより多くすることになります。よって摂取カロリーの量が減れば必然的に痩せることができます。要するに食べる量を少し落としましょう。炭水化物の量を抑えるだけでも効果はあらわれます。ただやりすぎは禁物です。エネルギー源を断つような抑え方は控えてください。

意識することが大切

ダイエットの基本として持っておきたい意識は、消費カロリーが摂取するカロリーより上回ることです。よほどの知識を持っていない人でなければ、自分が摂取したカロリーの量がわかりませんので、そのときはダイエットアプリを使って計算するようにしましょう。本気で痩せたいと考えているのであれば、ここまでする必要があります。

ジョギングで痩せようと考えても、せいぜい走って500グラム程度しか落ちません。これは脂肪が燃えたのではなく、あくまでも水分が抜けたことになっていますので勘違いしないようにしましょう。その後水分を補給すればもとに戻ってしまうくらいの量です。だからこそ効率よく痩せるのであれば食事に関心を持つことが大切です。

太ると言われている栄養素の炭水化物・糖質そして脂質に関心を持つようにしましょう。特に糖質に変わる炭水化物に関心を持つだけでも痩せやすい体になります。だからといって糖質制限のような過剰な抜き方はおすすめできません。

あくまでもエネルギーに変換されるのは炭水化物になることから、抜きすぎてしまうとジョギング自体ができなくなってしまうことも。そうならないためにも適度に炭水化物を抜くようにしてください。

ジョギングの前後にストレッチして効果大!

ジョギングはすぐに始めることができますが、足を痛めたりしないように準備運動します。そのとき、足のストレッチだけではなく、背中を伸ばしたりの全身のストレッチや体幹トレーニングを20分以上かけてしっかり行いましょう。そうすることでジョギングだけではなく、準備運動のストレッチでも有酸素運動していることになります。

走る前に体を温めることで体の故障もしづらくなりますし、基礎代謝のアップにも効果があるので消費カロリーも多くなります。ジョギング前のストレッチは多くの人が行っていますが、走り終わったあとのストレッチもとても重要です。クールダウンの意味もあり、走って使った筋肉をほぐすことで筋肉痛になりづらかったり、運動をやめたことで体が急に冷えるのを抑える効果があります。

運動後のストレッチも運動前と同じように時間をかけてしっかりと行うようにしましょう。有酸素運動は20分以上で効果があらわれるといわれていますが、いきなり20分以上ジョギングするのは運動経験者でなければ難しいですが、走る前後のストレッチなどの有酸素運動も合わせるとジョギング自体5分や10分でも効果が出てきます。

週に1度20分走るよりも毎日ストレッチも合わせて20分有酸素運動した方が、代謝があがり痩せやすい身体になります。

意識して行うことが大切

ジョギングにはいろんな効果を持っていることがわかったはずです。しかしその効果を得るには、継続して行わないといけないのも事実ですので、そこを重要視してください。どうすれば継続してジョギングを続けることができるのかをよく考えながら行いましょう。だからこそ意識することが大切です。

時には面倒と感じることもあるでしょう。週に数回行うことになりますが、疲れている日に当たるようなこともあるはずです。そんなときにどう乗り越えるのかを自分自身で解決策として持っておくようにしましょう。そうすることによって、継続的にジョギングを続けることに繋がるはずです。

たとえばダイエット目的で行っていたとしても、最初のうちは効果を感じにくいです。だからといって辞めてしまえばダイエットに効果はありません。継続して行うことが最も大切になりますので、今まで学んだ知識をもとに、継続させることを考えましょう。

そして無理をしない計画を立ててください。どんなに効果を感じたとしても、無理をしてまで続けるようなことになると、必ず怪我に直結します。動けなくなってしまうと当然カロリー消費も落ち、ダイエットの効果もなくなってしまうでしょう。そうならないためにも無理をしないようにしてください。