玄米って健康に良い?悪い?その真相とは

お米は白米で食べるのが当たり前と思っている方にとって、玄米が健康に良いことはあまり知られていません。

もはや健康食品ともなっている玄米の栄養素や効果を知ることは、日本人が健康を維持する上で必要な知識となっています。

そもそも玄米ってどんな食べ物?

玄米とは精製されていない米のことです。玄米は米の専門店で売られている他、スーパーなどでも、30kg入りの袋詰めで売られている場合もあります。米は主に秋の収穫期に田んぼで収穫されます。米は収穫された時点では籾殻がついています。

籾殻は時間をおかずに除去され、玄米が残ります。米は玄米で低温保存されるか、そのまま出荷されます。スーパーなどの小売店では販売前に白く精米され、ビニル袋や紙袋に小分けされて売られます。それとは別に、精製されずに玄米のままで売られる場合もあります。

玄米は精米機により白米に精米できます。玄米から白米に精米される過程で出るのが糠です。糠は漬物の製造に必要な材料で、玄米にしかない多くの栄養素も糠の部分に含まれています。玄米は圧力釜か、家庭用の炊飯ジャーで炊くことができます。

玄米が健康や美容にもたらす効果とは

玄米は健康や美容に効果があります。別な言い方をすれば、玄米ではなく白米を食べることで、現代人は多くの栄養素を摂取することができず、不健康で美容にも悪い生活を送っています。日本人は玄米を食べることで必要な栄養素を摂取でき、本来の健康と美貌を取り戻すことができます。

江戸時代に身分の高い人々を中心に脚気が流行しました。脚気はビタミンB1の不足によっておきる命に関わる病気です。ビタミンB1は玄米の中に多量に含まれます。肉食をしない江戸時代では、ビタミンB1の摂取は主に玄米によっていました。

玄米から白米に切り替えた人々の多くは、脚気により命を落としました。現代人においても、玄米を食べないことによる必要な栄養素の不足は深刻です。玄米を食べずに必要な栄養素を摂取しようとする場合は肉食が必要となり、動物性脂肪のとりすぎなどの問題が発生します。

玄米食はダイエットにも効果あり!

玄米食は必要な栄養素を摂取できるだけでなく、ダイエットにも効果があります。玄米は白米を噛むよりも時間がかかります。口の中で何回も噛まなければ飲み込みづらいので、食べるのに時間がかかります。

玄米は噛むことに時間がかかるため、食事の量は減るのが一般的です。その結果、全体の食事量は少なくなり、体重は減少するのが一般的です。玄米は人間が生きているのに必要となる栄養素を多く含んでいるので、他の食事への欲求が減退します。

肉類に含まれるたんぱく質やビタミン類も玄米に含まれているので、玄米食を続けると、肉を食べたい欲求が減退します。結果として脂肪の摂取が減ることになり、体重は減少します。

玄米食は玄米だけでも必要な栄養素のかなりの部分がとれるため、食事量が減り、体重は減少傾向となります。

白米と玄米の栄養価の違い

白米と玄米は種類の違う米ではなく、精製される前の米と、精製された後の米の違いがあるだけです。白米と玄米の栄養価の違いは、精製によって取り除かれる糠の部分の栄養価と同じです。白米の栄養素のほとんどはでんぷんです。

でんぷんは糖分をつくる原料となり、からだの中で熱エネルギーに変わります。一方、玄米は、からだにとって必要な必須アミノ酸、ミネラル、ビタミンを含みます。精米の過程で糠として取り除かれる部分にこそ、人間の生命維持に必要な多くの栄養素が含まれています。

米を精米する場合は白米を選択する以外にも、7分づきや5分づきなど、精製度を低くする選択も可能です。玄米を精米する場合は、必要に応じて精米の程度を選ぶ必要があります。

副作用なしで玄米が天然の抗がん剤になるって本当?

玄米には天然の抗がん剤となる物質が含まれています。フェチン酸は体内で活性酸素を抑え、DNAを健全に保つ働きがあります。また、肺ガン、大腸ガン、肝ガン、乳ガンなどへの抗ガン効果があることもわかっています。

さらに、心臓病や血管の疾患の予防にも効果があることも解明されています。しかし、玄米食だけで、がんを治療したり発生を抑える効果を期待することには無理があります。玄米を摂取する利点は、からだ全体の免疫力を高めることです。

そのことにより、がんの発生を抑える効果が期待できます。玄米を食べることにより、からだは本来持っている免疫力を十分に発揮できるようになります。がん細胞の発生を抑える免疫力は、玄米食を続けることにより強化されます。

食物繊維より強力なフィチン酸の解毒効果

玄米にはフェチン酸という解毒効果のある物質が含まれています。フェチン酸はからだに溜まった毒素を体外へ排出してくれる作用があります。フェチン酸の効果は絶大で、からだに溜まった毒素や米に含まれる農薬の成分もいっしょに体外に排出してくれます。

しかし、フェチン酸は毒素と共にミネラル等の栄養素も排出する効果があるので、サプリメントとして取りすぎるのは逆効果です。どの程度フェチン酸を摂取すれば良いかは専門家でも意見の分かれるところです。

フェチン酸は玄米のアクの部分に含まれます。玄米を食べる時はアクを取り除くため、良くとぐことを心掛ける必要があります。玄米がフェチン酸を含んでいることにより、残留農薬の人体への影響を最小限に抑えることができます。

玄米食のデメリットとは

玄米食はメリットだけでなく、デメリットもあります。玄米食のデメリットとしては、噛むことにより食事に時間がかかることが挙げられます。忙しい現代社会において、食事時間を多くしなければならない玄米食は負担になります。

玄米食は豆や野菜、小魚等と組み合わせることで、栄養バランスが良くなります。しかし、肉類との相性は悪く、玄米食を食べる場合のおかずの選択は、現代社会では難しくなります。玄米食では植物繊維も同時に摂取することになるので、大量の便が出ます。

白米を食べた時よりも多くの排便があり、負担を感じる人もいます。玄米と豆類、野菜、小魚だけで必要な栄養素の確保は可能ですが、そのための食事の量は増えることになります。

便秘に効く玄米なのに玄米が原因で便秘に?

玄米食では通常、排便の回数が多くなります。人によっては、1日に数回の排便が必要です、しかし、中には便秘になる人もいます。玄米に含まれる食物繊維は不溶性食物繊維です腸の中で水分を吸収してから膨張し、腸の運動を促して排便に至ります。

玄米の植物繊維を排出するには水分が必要です。すでに便秘の傾向にある人や、水分の摂取が足りない人は、便秘になりやすくなります。玄米食は消化のためによく噛む必要があります。あまり噛まないで飲み込むと消化不良になり、便秘になることがあります。

また、体質的に玄米食が合わない人がいて、便秘を誘発する場合もあります。便秘を防ぐには、水分を多く取り、玄米をよく噛み、白米からの移行に時間をかけることが大切です。

みんなが知っている玄米についての誤解

玄米の誤解は、玄米に対する知識不足からきています。また、スーパー等で市販されているのは圧倒的に白米で、玄米が少ないことも誤解を生じる原因と考えられます。米はそもそも精米してから食べなければならないという認識が誤解の元となっています。

江戸時代までの庶民の主食は玄米だったことははっきりしています。白米にすることにより摂取ができなくなた栄養素は、肉類の摂取で簡単にできると考えるのも誤解です。玄米にしか含んでいない栄養素も多くあります。肉食による飽和脂肪酸の過剰摂取も軽視されがちです。

また、玄米をすすんで食べようとする場合も偏った食べ方がされる場合があります。玄米には玄米の食べ方があり、食事の組み合わせも現代の食事とは異なります。

結局玄米は健康に良いの?

多くのメリットを持った玄米食も、食べ方が悪いと逆効果となってしまいます。また、副食との組み合わせの難しさや、食べることに要する時間、水分の摂取などの習慣の違いなど、現代の生活と玄米食は噛み合わない部分があることも事実です。

玄米食のメリットを享受するためには、玄米の正しい知識を持つと同時に、白米からの時間をかけた移行が望まれます。無理に完全な玄米食を目指すのではなく、5分づきや7分づきを試してみるのも一つの方法です。

胚芽米でも白米よりは栄養バランスが良くなります。現代の日本人の食事はファーストフードやインスタント食品等の影響により、偏りが見られます。それを正す決め手が精製度の低い穀類の摂取であることは確かです。

玄米食は正しい食べ方により、健康なからだをつくる手助けとなります。