理想と平均の体重は?正しい知識を持ってダイエットの目標を立てよう

ダイエットを成功させるポイントは、しっかりと計画を立てることにあります。特に目標体重を意識することは大切です。その時に、理想体重と平均体重を知っておけば、ダイエット計画を立てやすくなるのでおすすめです。

適正体重を知ろう!無理なダイエットをしないために

ダイエットを成功させるためには、無理をし過ぎないことが大切になってきます。急激に食事量を減らしたり、ハードな運動にチャレンジすると体調を崩す恐れがあるからです。

それだけではなく、せっかく体重を落としたものの、激しいストレスによるドカ食いに繋がる可能性もあります。これを防ぐためには、自分の適正体重を知り、それにあわせてダイエットを進めていくようにしましょう。適正体重とは、健康的に過ごすことができる体重のことを指しています。

一般的に、22×身長(m)×身長で求めることができるBMIの数値が22になるのが適正体重と言われています。身長160cmの場合は56.3kg、170cmの場合は63.6kgになるので、これを目安にダイエットするようにしましょう。

理想は痩せすぎ?理想と平均と適正体重の違い

ダイエットの目安になる体重には適正体重のほかに、平均体重や理想体重などがあります。適正体重とは、健康的に過ごすために最も適している体重と言われています。それに対して平均体重は、日本人の身長と体重を比較して求められた平均的な数字を指しています。

平均体重は、さらに年齢も考慮され出されているので、一般的なスタイルの目安にするのがおすすめです。理想体重は美容体重やモデル体重とも呼ばれていて、モデルや女優のようにスリムな体型のことを指しています。

この数値は適正体重と比較すると大幅に差があり、身長によっては10kg以上差が出ることも少なくありません。理想体重にこだわりすぎると、ダイエット中のストレスが強くなる恐れがあるので気を付けましょう。

平均はぽっちゃりさん、モデルさんはガリガリ?美容体重とは

ダイエットの目標に美容体重を上げる人がいます。この美容体重は、22×身長(m)×身長で出てくるBMI値が20になる体重を指しているのが一般的です。また、身長から110を引いた数値も目安になってきます。

美容体重は、モデルや女優のように見た目を職業とした人のようなスリムな体型が特徴になってきます。これに対して平均体重は、身長や年齢に対しての体重の平均になってきます。平均体重と美容体重では差が出てくるのが一般的で、5kgほど違ってきます。

そのため、平均体重だとぽっちゃり体型だと感じる人もいるようです。けれど、健康的に過ごせると言われている適正体重は、スリムな美容体重よりも平均体重のほうが近くなっています。

体重っていつ測るのが正解なの?

ダイエットをしている間は、毎日体重を計るようにしましょう。自分の体重を常に把握しておくことで、ダイエットへのモチベーションを保つことができるからです。

さらに、食事制限や運動による効果を感じやすいので、達成感も得られやすくなってきます。体重を計る時は、毎日同じ時間帯に体重計に乗るようにしましょう。そうすることで、正確に体重の変化を知ることができます。体重の変化は、1日の中でも何度も起こります。

食事や運動、入浴などにより1kgほど増減することもあるので気を付けましょう。体重を計るタイミングは、朝に行うのがおすすめです。起床直後は体重の変化が起きにくいからです。朝に計っている時間がないという人は、就寝前にするのもおすすめです。寝る前に体重を計れば、1日のダイエット成果を確かめることもできます。

その測り方間違っている?正しく体脂肪を測るには

最近の体重計は体重だけではなく、体についている脂肪の量も計ることができます。これを知ることで、健康的にダイエットを進めていくことができるのでおすすめです。一般的に筋肉は脂肪よりも重くなっています。

そのため、運動をして筋肉がつくと体重が増えてしまい太ったと落ち込むことがありますが、筋肉量のアップは基礎代謝の向上に繋がります。体脂肪を計れば、筋肉量のアップに落ち込むことなくダイエットを続けることができます。

家庭用の体脂肪計は、体に微妙な電流を流して計測します。その時、体内の水分量を目安として測定するので、体内の水分量が安定している時間に測定することが大切です。食後や入浴後は水分量が変化している可能性が高いので、起床後に計るのがおすすめです。

一日に取らなければならないカロリーの目安を知ろう

ダイエットをしようと、やみくもに食事量を減らしても、なかなか効果は得られません。それよりも、1日に摂らなければいけないカロリー量を把握し、それを元に三食のメニューを考えるようにすることで、スムーズにダイエットを進めていくことができます。

1日の摂取カロリーの目安は、性別や年齢、運動量などによって変わってきます。成人女性の場合、1800kcalから2200kcalほどが1日の摂取目安になってきます。この数値を三食に分け、規則正しく補っていくように意識してみましょう。

現在の摂取カロリーが摂取カロリーの目安と大幅に離れている場合は、まずは400kcalほど落とすように努めてみましょう。そうすることで、ストレスを少なくしてダイエットを進めることが期待できます。

年齢や体重や生活習慣も!それぞれに合ったカロリー

健康的に過ごすために必要になるカロリー量は、年齢や性別、運動量によって変わってきます。ですので、ダイエットをはじめようと思ったら、まずは自分の1日の適正カロリー量を知ることが重要になります。

一般的な日本人成人の摂取カロリーの目安は、1800kcalから2200kcalと言われていますが、計算して求めることでも自分の適性カロリーを正確に把握することができます。適正カロリー量は、標準体重(kg)×25~30で知ることができます。

身長160cmの場合は、1400から1680kcalになるので、これを意識して食事をすることで体重を落としていくことが可能です。食事量のカットだけではなく、運動も組み合わせることで達成しやすくなるのでおすすめです。

摂取カロリーを抑えるダイエットにはどのようなものがある?

ダイエットのために摂取カロリーを抑えるには、食べる量を減らすことが最も手軽で簡単です。ですが、食べる量が減ると食事の満足感も低くなる可能性があります。この状態が長く続くと、ストレスからのドカ食いに繋がる危険があるので気を付けましょう。

さらに、健康の維持に必要な栄養素も不足する恐れがあるので気を付けましょう。ダイエットで摂取カロリーを抑えるポイントとして、野菜やキノコを中心に食べる方法があります。

これらはビタミンや食物繊維など、ダイエット中に不足しやすい栄養素が豊富に含まれているので、意識して食べるようにしてみましょう。さらに、から揚げやトンカツなどの脂ものと比較するとカロリー量が低いため、たくさん食べられるというメリットもあります。

カロリー抑制だけではダメ?体脂肪は運動で効率よく落とそう!

ダイエットと言うと食事制限に意識がいきがちですが、それと同じように運動することも大切になってきます。何故なら、食事カットだけのダイエットでは、脂肪だけではなく筋肉までも落としてしまう可能性が高くなるからです。

筋肉は脂肪よりも重いため、その量が減れば体重が落ちるという効果があります。ですが、筋肉量が減ってしまうと基礎代謝も減ってしまうので、痩せにくい体質となってしまいます。さらに、リンパや血液の流れが滞り、手足のむくみに繋がるので注意しましょう。

ダイエット中の運動は、無理のない範囲で楽しみながら行うのがポイントです。ウォーキングや筋トレ、ストレッチなど体にかかる負担が少ないものを長く続けることで、ダイエット効果を高めることができます。

どんなダイエットペースが理想的なの?

ダイエットに挑戦する人の多くが、短期間で結果を得たいと考えるようです。ですか、短期間で成果を出すダイエットは体にかかる負担が大きいため、挫折やリバウンドしやすいという特徴があります。これを防いで痩せるためには、理想のダイエットペースを把握することが大切です。

ダイエットをはじめようと思ったら、まずは今の体重を計るようにしましょう。その体重の5%が、1か月に痩せても良い上限だと言われています。さらに、ダイエットを長く続けていくためには、3%ほどの下限がおすすめのペースになってきます。

体重50kgの人の場合、5%だと1カ月で2.5kg、3%だと1.5kgになります。このペースを意識することで、栄養失調や筋肉量の大幅低下を予防することができます。