女性必見!筋トレダイエットの頻度や痩せやすい身体を作る方法

筋トレはダイエットにも有効なエクササイズです。特に、エネルギー摂取や栄養摂取の方法に配慮したり、ダイエットに適したトレーニング方法を理解する事で、筋肉をつけすぎずに理想的なボディーラインを手に入れることが出来ます。

ダイエットに筋トレが効果的な理由

筋トレはピンポイントで筋肉に負荷をかけて筋肉量の増大を図ります。この筋トレにはダイエットに効果的とされるメリットが幾つもあるのです。

一般的にダイエットに有効な運動はジョギングなどの有酸素運動だと考えられていますが、筋肉に大きな負荷を掛ける無酸素運動は有酸素運動よりも短時間でカロリーを消費します。しかしながら、筋トレを有酸素運動のように継続して行う事は困難なため、無酸素運動のカロリー消費を最大限利用した筋トレ方法を考案する必要があるのです。

筋トレのメリットとしては基礎代謝を上げるという点が挙げられます。これは安静時の内臓機能や体温維持を担う重要な身体機能です。これら代謝機能が正常に働く為には筋肉が重要な役割を担い、その結果として筋肉量が多いと安静時にも消費されるエネルギーが大きくなるのです。これが筋トレのダイエット面へのメリットです。

筋トレで痩せやすい体作り

筋トレを継続していくことで痩せやすい体質へと変化します。これは筋トレの効果の一つに基礎代謝を上げるものがある為です。基礎代謝の働きは筋肉に大きく依存しているので、安静時の消費カロリーが増大するのです。

従って、トレーニングにより筋肉量が増えれば、その分基礎代謝により使用される筋肉も増えてエネルギー消費が大きくなります。これが痩せやすい体質へ変化する仕組みです。そして、筋トレをすると筋肉の線維が破壊され修復にエネルギーを要します。これは安静時の消費カロリーに結びつき、筋トレの回復期にも痩せることになるのです。

これら複数のエネルギー消費があるため、筋トレを行ったことにより体重が落ちやすい身体へと変化するのです。

筋肉をつけすぎない方法

女性の場合、筋トレにより筋肉が付きすぎる心配をする方が大半です。しかし、筋トレにより無駄な筋肉をつけない事は簡単で、幾つかのポイントを押さえておく事でダイエットに役立つトレーニングをマスターする事ができます。

筋トレで過剰な筋肉を必要としない場合、軽い負荷のトレーニングを継続して行う事が大切です。重い負荷をかけ最大筋力を発揮させるようなトレーニングは筋肉量を増やします。しかし、長時間の継続が可能な運動は有酸素運動に近いトレーニングとなり、筋肉にも大きな負担が掛からず脂肪の消費も期待できます。

また、筋肉を大きくしないトレーニングは回復期を長くとる事もポイントです。このダイエット目的のトレーニングでは筋肉が完全に回復するまで待ち、且つトレーニング量を同じにして筋肉の負担を増やさない事が大切です。

筋トレはどのタイミングでするべき?

同じトレーニングメニューでも筋トレの効果を引き上げる事が出来るタイミングがあります。これは身体の運動の準備が整っているかどうかに左右され、この時間帯はお昼頃から夕方ということが知られているのです。それゆえに、このタイミングを上手く活用してトレーニングを実行する事が筋トレ効果を上げるためのポイントとされます。

お昼以降の運時間帯は体温が上昇してエクササイズを実践する為の準備が整います。その為、筋肉にも十分な血液が廻り体温も上昇しやすいのです。また、筋肉にも刺激が伝達されやすく、トレーニング効果が上がります。その結果として、筋トレを実行する時間帯は朝を避け、お昼以降の時間帯に行う事が大切なポイントとなります。

起床後や食事の後の筋トレは避けよう

筋力トレーニングには理想的なタイミングに加え、避けたほうが良いとされる時間もあります。これは身体機能の関係によるもので、起床後すぐのトレーニングや食事の後の筋トレは不適切なタイミングです。

起床後は身体機能が低下している状態で体温も低く、運動に適したコンディションではありません。また、血液の循環も整っていない状態である為、一定の時間を置いてトレーニングを開始する必要があるのです。

そして、食後は消化機能が働き血液が消化に優先的に使われます。従って、筋肉に血液を供給する機能が低下しています。よって、食後に過度な運動をすると血液循環が十分ではなく、パフォーマンスが落ち消化機能に負担を掛けてしまうのです。従って、これらの時間は避けてトレーニングに専念する事が大事です。

どれくらいの頻度ですればいい?

筋トレの頻度にはルールがあります。これは筋肉が回復し大きくなっていくタイミングで行う事が基本です。この筋肉の回復を利用し、より消費エネルギーの多い身体を作り出すことがダイエットに大いに貢献します。

トレーニングにより筋肉を疲労させると回復までに一定の時間を要します。この際には十分な休養が必要ですが、この期間は二日から三日程度です。

そして、このタイミングで筋肉の回復に必要な十分栄養補給をすることも大切で、良質なタンパク質の十分な摂取がポイントとなります。このタイミングで筋組織が大きくなるのです。この筋肉の発達の仕組みとサイクルを利用し、エネルギー消費の大きな身体をつくる事が減量には欠かせません。

筋トレ前後のケアについて

筋力トレーニングの質を高く保つためには、日々のケアが重要です。このケアの継続が質の高いトレーニングに繋がるのです特に重要なケアとしては睡眠があります。睡眠が不足した状態はトレーニングの質を低下させ、ダイエットの効率も下げてしまいます。そして、トレーニングの継続にストレスを感じるようになり、ダイエットの挫折原因ともなってしまうのです。

睡眠中は身体の回復を促す重要な時間である為に、トレーニング中は睡眠不足を回避しなければならないのです。そして、睡眠中には筋肉を形成するホルモン分泌が盛んになります。

その為、筋肉が発達する時間としても知られており、睡眠不足が筋肉の発達を妨げてしまうのです。このことからも睡眠不足を回避してホルモン分泌を促し、十分に身体を回復させることがダイエットには重要なのです。

筋トレをした後は摂取カロリーを抑える

筋トレをダイエットに役立てる上では摂取した総カロリーと消費カロリーのバランスをとることが鉄則です。これはいくらトレーニングをしても摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重が増えてしまうためです。また、筋トレ後は摂取カロリーを控えるべきいくつかのポイントもあります。

筋トレを行った後は筋肉の回復が急速に進むので、栄養の吸収力が通常よりも促進されます。そのため、この摂取時間を遅らせることで、吸収率の低いタイミングで食事を取ることがダイエットに役立つのです。

特に、炭水化物をはじめとした糖質の場合、摂取時間を遅らせることで大幅な吸収率の低下が見込めるのです。その結果、筋トレを減量目的で行う際には、この栄養摂取の方法理想とされます。

筋トレには栄養と休息が必要

筋トレの継続は十分な栄養摂取に加え、適切な休息時間が必要とされます。筋トレで破壊された筋線維を修復するためにはタンパク質の補給が必要で、この修復には七十二時間程度の時間を要するのです。休息をとっても筋肉の痛みが取れないときには、回復途中であると考えるべきです。

その為、通常のトレーニングメニューではなく、軽い柔軟運動やエクササイズで身体のコンディションを整えてあげる事がダイエットを成功させる秘訣となります。この筋肉の回復を効率良く行うためには、トレーニング後の栄養補給のタイミングが大切です。

特に、トレーニング後は栄養の吸収率が上がるので糖質や脂質などは控えて、良質なタンパク質を十分に摂取することが求められます。

交感神経を高めることで効果を上げる

筋トレのダイエット効果をアップさせるうえでは、予め交感神経の機能を高めておくことが不可欠です。これはトレーニング中の怪我を回避する上でも重要で、神経系の働きを円滑にしておく事が必要なのです。

この筋トレ前の準備としては柔軟運動が理想です。ストレッチは筋肉の柔軟性をアップさせますが、その他にも神経伝達の機能を整えたり、血行を良くするなど複数の効果が見られます。また、ストレッチで体温が上昇すると腕や脚の筋肉の稼動域も大きく広がります。そのため、怪我をする頻度が低下するのです。

そして、筋肉の温度が上がることで運動時のパフォーマンスも上昇し、トレーニング中に発揮できる能力も高まります。その為、消費カロリーも増し、ダイエット向きのエクササイズとなります。