筋肉アップで下腹を引き締めよう!効果的なエクササイズや運動まとめ

年齢を重ねると、徐々に気になってくる下腹のぽっこり。この、下腹のぽっこりの原因は服直筋下部と腹横筋という筋力低下の影響によるもの。元々は腹部の筋力によって支えることができていた内蔵が、筋力の低下によって支えられなくなり、下腹部に降りてきたためにぽっこりと前に出てしまう現象が起きているのです。

さらに、脂肪は腹部の中でも下腹部が最もつきやすい部位とされていて、お腹がぽっこりしていなかった頃と同じ運動量では、蓄積された脂肪を落とすことが難しくなってきます。外側だけでなく内臓の周りにもつく脂肪は、いったいどのようにして落としていくことができるでしょう。毎日の生活の中に取り入れやすい運動会や、エクササイズをみていきましょう。

今すぐに始められる簡単なトレーニング

まず、お腹がぽっこりと出てしまう状態を知るため、ある姿勢をご自身の身体で作ってみましょう。まず、立ったままの姿勢、座ったままの姿勢、どちらでも構いません。背中を丸めて力を抜いてみてください。どうでしょう、背中を丸めて力を抜いてみると、下腹の筋力は使わなくていい状況がうまれ、腹部からは力が抜けたようになり、ぽっこりとお腹が前に出ることに気付くでしょう。

そう、この姿勢が猫背です。この、猫背になっている人はぽっこりお腹になりやすい傾向があります。そのため、毎日の生活に取り入れるエクササイズとして、姿勢を正す、猫背や丸くならないように意識するということをまず、組み込むと良いでしょう。これなら誰もがまず取りかかりやすいエクササイズではないでしょうか。

毎日の何気ない動作を少し意識するだけで、腹部の筋力をしっかり刺激することができます。何か激しいトレーニングをする前に、常に姿勢を意識してみることからはじめていきましょう。腹部の筋肉と、背中の筋肉が徐々に強くなっていきます。毎日意識して姿勢を正すことを続けていくうちに、やがて、意識しなくても真っ直ぐと背筋の伸びた姿勢を維持できるようになっていることでしょう。

姿勢を正すエクササイズ

日頃、歩いて行く場所はどこですか?トイレ、コンビニ、駅、仕事場、スーパー、デパート、それぞれに向かう際、自分の足で、歩いているのではないでしょうか?この、歩くという動作、普段どのように脚を出したり、地面を蹴ったりしているでしょうか。この時、あることを意識するだけで、腹部の筋肉を鍛えるエクササイズへと早変わりします。是非やってみましょう。

まず、一歩脚を出す時、いつもよりも少し意識してももを高く上げます。これを繰り返します。この、脚を高く上げるという動作だけでも、下腹部の筋肉が刺激され、鍛えられていきます。このように、日常の中のさり気ない行動の中に、ほんの少しの動作を意識的に取り入れることで、簡単に元ある筋肉を刺激し、使うことへとつながります。

小さな子供からお年寄りまで、誰もが取り組めるエクササイズのひとつなのではないでしょうか。小さな頃からこれを習慣的に行っていくことは、内臓の低下を防ぐだけでなく、走るという運動も、いつの間にか早くできるようになっていることへとつながります。

自分で意識的に脚を上げて歩くのが難しい場合、階段を利用するといいでしょう。階段は、普段歩く行為に比べて、一段のぼる毎に脚を上げなければならないため、自然に脚を上げるエクササイズを行うことになります。

寝転びながらエクササイズ

座った状態、立った状態、で姿勢を正すというエクササイズがまず一つ。そして、階段を登ったり、歩きながらおこなえる足を上げるというエクササイズの二つ、紹介してきました。次にお伝えするのは、寝転びながら行うエクササイズです。寝転びながら行えるので、朝起きてから取り組んだり、夜寝る前に取り組んだりすることができます。

まず、仰向けに寝転んでください。次に、仰向けに寝転んだ姿勢で、脚を揃えます。そしてその脚を揃えたまま、上げ下げしていきます。脚を下げた時、地面に足がつかないよう意識していきます。これを20回ほど繰り返し行ないます。キツいと感じるうちは、膝を曲げて行っても大丈夫です。慣れてきたら脚を揃えたまま真っ直ぐのばし、膝を曲げずに取り組んでいくようにしましょう。

膝を伸ばした状態で、脚の上げ下げが出来るようになってきたら、次は、脚を下ろす方向に変化を加えていきます。上下に脚を上げ下げしながら、右方向に下ろしたり、左方向に下ろしたり斜めに上げ下ろしをしたり、工夫を加えていきましょう。このエクササイズで鍛えられる筋肉は、4つもあるため、下腹部を短期間で引き締めたい時に効果的なエクササイズです。

最もつきやすい下腹部の脂肪にさよなら!

寝転んだ姿勢で行うエクササイズを紹介しました。この、寝転んだ姿勢で行うエクササイズは、下腹部の、腹直筋、内腹斜筋、服横筋、外腹斜筋という4つの筋肉を同時に刺激し、鍛えることができるので、下腹部を短期間で引き締めたいという場合には欠かせないエクササイズといえるでしょう。

更に、短期間で効果が欲しいという場合には、この寝転んだ姿勢で行うエクササイズに、更に負荷をかけていきます。足首などに装着できるエクササイズ専用の重さをつけて、何もつけていない時と同じように、寝転んだ姿勢で両脚を揃え、地面につかない高さをキープしながら、揃えた脚の上げたりさげたりを20回ほど繰り返します。

重さを装着した状態でのこのエクササイズにも慣れてきたら、脚を下げる際の角度に変化を加え、右方向に下げて上げる、左方向に下げて上げる、斜め右方向に下げて上げる、斜め左方向に下げて上げる、真っ直ぐ下げて上げる、これらを組み合わせて20回行うようにしていくと更に効果的です。

早く結果を出したいからといって、20回のところを倍の40回行ったり、無闇に行ったりすると、筋肉に負荷がかかり過ぎて、引き締めがうまくいかない場合があるため、注意が必要です。

むやみなエクササイズは禁物

下腹のたるんだお腹の引き締めを目的としてエクササイズや運動に取り組んでいく時、その効果を早く得たいと焦ってしまうケースも、少なくありません。しかしそこで注意しておきたいのが、エクササイズや運動、筋トレの取り組み方によっては、筋肉を痛め、たるみを引き起こしてしまう場合があるということです。

普段よりも筋肉に負荷がかかった時、翌日に痛みを伴うことがありますね。そう誰もが経験したことのある筋肉痛です。この筋肉痛は、鍛えることによって破壊された筋組織の影響によるもので、この破壊された筋組織が元に戻るまでには、約1日から3日間かかるといわれています。

この破壊された筋組織が元に戻らないうちに、筋トレを重ねていってしまうと、筋組織が萎縮を起こし、その影響で下腹がたるむという現象が起こることがあるようです。この、筋組織の萎縮によるたるみを引き起こさない為にも、しっかりとした計画のもと、間隔をあけて腹部の筋肉にアプローチする運動、エクササイズ、トレーニングを行うことが大切で、効果的といえます。

では、どのように計画し、どれくらいの間隔をあけて、筋肉に刺激を与えていったら良いのでしょうか。

筋肉トレーニング、エクササイズ、運動のサイクル

筋肉の低下によって引き起こされた下腹のぽっこりした状態を改善し、下腹を引き締めようとして取り組む筋力トレーニングやエクササイズや運動、ですが、この筋力トレーニングやエクササイズによって筋肉の筋組織を痛め、筋肉が萎縮してたるんでしまったなどということが無いように、きちんとした計画のもと筋力トレーニングやエクササイズ運動に取り組むことが望ましいのです。

では実際にはどれくらいの間隔で、筋力トレーニング、エクササイズ、運動に取り組むのが理想なのでしょうか。それは、一日置きというのが最も効果的といわれています。筋力トレーニング、エクササイズ、運動、このサイクルですが、例えば筋肉トレーニングをした翌日はストレッチを行う。

そしてストレッチを行った翌日は、ウォーキングやスイミング、ジョギングなどの有酸素運動を行うなどの取り組み方が、理想的とされています。

刺激を受ける筋肉組織を中心に考えてみると分かるように、負荷をかけた翌日にはほぐしたり伸ばしたりするストレッチで筋肉組織の傷みを回復し、その後はまた負荷をかける前ということを気付かせるように、有酸素運動をして直接的ではなく全体的な負荷を筋肉にかけウォーミングアップさせるイメージです。

脚上げや階段登りを効果的なものにするために

毎日の生活に取り入れやすいトレーニングの、姿勢を正すというトレーニングの次に紹介した、歩く一歩を出す際に、脚を高く引き上げるというトレーニングですが、歩く際に脚を引き上げるのが難しい場合は、階段を登るという動作でも同様の効果が得られるというものでした。普段エスカレーターやエレベーターを使っているのでしたら、それを階段に変えるというだけでも充分なのです。

この、脚上げの効果を最大限発揮させる方法として、股関節のストレッチや股関節のまわりの筋肉にも刺激を与えていくというものがあります。股関節は、腹部とは関係が無いように思える部位ですが、股関節の筋力が弱まっていると、歩いたりする際に起こる、本来の腹部への刺激の影響が、弱い状態になり、ウォーキングなど歩く運動をしているのに、代謝がなかなか上がらない。

内臓脂肪が蓄積されたままになってしまう。脂肪が落ちるまで時間がかかる。など、股関節のまわりの筋力が少なく柔軟性の無い人は、股関節まわりの筋肉があり柔軟性もあるという人に比べると、ウォーキングやスイミング、ジョギングなどといった運動を同じだけ行っても、上がるはずの代謝が同じようには上がらず、脂肪の燃焼効率も低いということになってしまうのです。

そのため、股関節のまわりに筋力をつけ、柔軟性をつけることが大切だといえます。

股関節まわりの筋肉と柔軟性を上げる

下腹部の筋力をつけて、ぽっこりやたるみを改善しようと行うトレーニングやエクササイズ、運動ですが、これらを効果的なものにしていくに当たっては、股関節のまわりの筋力や、柔軟性が影響していくということが分かりました。

この、股関節の筋力や柔軟性によって、トレーニングやエクササイズ、運動から得られる効果に差が出るのですが、せっかくトレーニングをするのなら、効果は弱いよりも強い方が良いですよね。そこで、股関節のまわりの筋肉、そして股関節のまわりの柔軟性を上げるトレーニングやストレッチを紹介していきます。

ひとつに、体幹トレーニング。体幹トレーニングは今、子供からお年寄りまでの様々な人たちの間でも注目され、個人から団体など様々な形で取り組まれているトレーニングですね。股関節の周りには、腸腰筋という筋肉があります。この腸腰筋という筋肉は、骨盤を正しい位置に維持する働きをしています。

それだけでなく、姿勢を正しく支える働きもしてくれています。骨盤を正しい位置にし、良い姿勢を維持しやすくなると、自然に内臓の働きも活発になります。内臓の働きが活発になると、代謝が良くなるため、脂肪も燃焼されやすくなります。

下腹の引き締めにかかせない腸腰筋

毎日の生活に取り入れやすいトレーニングとして、あげた、歩く際に脚を高く上げるという方法。これは、普段エスカレーターを使っているなら、階段に切り変えることだけで良いのです。または普段エレベーターを使っているなら階段に切り変えるというのも同様です。階段を登るには、一歩一歩脚を上げなければなりません。

その為、歩く時に行う脚を高く上げる動作が自然にでき、登ることそのものがトレーニングになるため、毎日の生活の中で、簡単に行うことかできるトレーニングです。この他には、仰向けになって行うトレーニングというものがあります。まず仰向けになって、膝と、肘をくっつけるように曲げていきます。ちょうど、クロスを描くような感覚です。

この時、膝の方を意識して、肘にくっつけるように動かします。そして、腸腰筋を鍛えるのと同時に行うと良いのが、腸腰筋群のストレッチです。まず片方膝立ちした姿勢になり、もう片方の脚をうしろに伸ばしきります。

伸ばす方の脚は必ず後ろにしてください。その姿勢のまま、おへそを前方に反り出します。この時、前傾にならないように気をつけることを意識してください。そのまま20秒ほどキープします。

腸腰筋のストレッチ自分に合った形で

骨盤や姿勢を正しい位置に支えてくれる腸腰筋群。この腸腰筋群のストレッチ方法を紹介しました。このストレッチは、片方の膝を立てて行うものですが、必ずしも膝を立てて行わなければならないというわけではありません。膝を立てるのがキツい場合や、膝を上手く立たせられない場合は、正座をするように片膝を折り畳む形で行えば大丈夫です。

反対側の脚は、膝を立たせてやる場合と同じく、片脚を後ろに伸ばして行えば膝を立てて行う場合と同じ効果が得られます。またこのストレッチ、仰向けに寝転んだ状態でも行うことができます。仰向けに寝転んだ姿勢でやる場合は、片膝を抱き寄せ抱えこむポーズでも、腸腰筋のストレッチが行えます。

仰向けに寝転んで片膝を抱き込むポーズでストレッチをする場合には、もう片方の脚を伸ばしきることを意識して行ってください。この時、片方の脚が曲がっている状態だと、片方立膝で行うストレッチや正座をして行うストレッチで得られる場合とでは伸びる筋や筋肉が違ってきてしまいます。

しっかりと腸腰筋群のストレッチを行うためは、曲げていない片方の脚を伸ばしきるように注意しましょう。必ず左右とも行うようにしましょう。

鍛えられる腹部の筋肉群

姿勢を正すことや、脚を上げて歩くこと、階段を登ることや、片膝を立てて行う腸腰筋のストレッチなど、これらの運動やエクササイズ、トレーニングによって下腹部の引き締めが可能になるのには、これらの運動、エクササイズ、トレーニングが、腹部の筋肉への働きかけるからです。まず腸腰筋群とは、大腰筋、小腰筋、長骨筋をまとめたもので、腸腰筋は、大腰筋や小腰筋が股関節と腰上部にまたがる唯一の筋肉といわれています。大腰筋は腰にまでまたがる筋肉。

小腰筋は、大腰筋の脇にある筋肉。腸腰筋は骨盤の裏から伸びる筋肉。そのため、姿勢を支えたり、骨盤を正しい位置に支えたりしてくれるのです。骨盤がずれると、太りやすくなったり、軸がずれることによって歪みが生じ腰痛や傾きまで出てきてしまうケースも多いため、早いうちからこの腸腰筋群を鍛え、弱っていくことを予防することが大切です。

日頃の姿勢や歩き方、エスカレーターやエレベーターから階段への切り替え、寝ころんだ状態でのストレッチなど、より自分のやりやすい方法を選択し、生活の中に自然に取り入れ習慣としていけると、歳を重ねていっても真っ直ぐの姿勢、代謝、脚の変形や、腰痛なども予防していけそうですね。

腸腰筋群をサポートする筋肉

腹部の筋肉と股関節に関係があるように、身体の骨や筋、筋肉など、これらの全て繋がっていますね。筋肉の中にも、腸腰筋群をサポートしている筋肉があります。腸腰筋群と連動して、脚を上げる働きを担っている筋肉は、4つ。大内転筋、長内転筋、短内転筋、小内転筋です。これらを総称して内転筋群と呼ばれています。

内転筋群は、太ももの内側に位置するインナーマッスル、つまり皮膚補助表面からは見えない内側の方にある筋肉です。内転筋群の中の長内転筋とは、主に大腿部の外旋に大きな働きをし、大腿部の屈曲にも関わりがあります。内転筋群の中の小内転筋は、つま先を開いたりする際に使われている筋肉です。

これら、内転筋群を鍛えていく為には、脚をゆっくりと横に開いていき、ゆっくりとおろすエクササイズ。また、ワイドスタンススクワットという、内ももに意識を集中して上体を下げていき、反動を使わずに上体をゆっくりとあげていくというエクササイズが効果的とされています。

また他には、バランスボールを使用するトレーニングもあります。その中の一つとして、仰向けに寝て、脚と脚でバランスボールを挟んだ状態で、脚の上げ下げを行うというトレーニングもあります。

すぐに効果が出る下腹へのアプローチ

下腹を引き締めるためには、これまでに紹介した、姿勢を正す、脚を上げて歩く、など毎日の生活に取り入れやすい運動やストレッチ、エクササイズをすることが重要であるということでした。日頃のちょっとした行動に変化を加えることで、下腹部の筋力強化に繋がっていくことは確かです。

しかし、明日にでも効果を出したい、すぐに目に見える変化が欲しいという時、運動やエクササイズ、トレーニングの他に、食事制限が必要となってきます。食事制限といっても、普段よりも食物繊維を多く摂れるように意識し、腸内のデトックスをはかるというものです。トレーニングも、効果的なエクササイズとして、椅子に座った状態で両脚をゆっくりと前に伸ばし、縮める。

この動きを繰り返し8回から10回を1セットとして行います。これを1日に2セット、背中を椅子の背もたれなどによだれかからないように注意しながらゆっくりと行います。更に腸の働きが高まり、便秘の解消に効果的なトレーニングでデトックスを促します。

仰向けで両手を広げます。両脚は90度に曲げ、そのままの状態で地面すれすれまで脚を降ろしていき、また元の位置に戻します。これを1セットとして、1日に8回程度が目安です。この時の注意点は、呼吸を止めないことです。

短期間で効果を出す運動

ゆっくりと息を吐きながらストレッチをすること。ゆっくりと息を吐きながらトレーニングをすること。ゆっくりと息を吐きながらエクササイズをすること。どんなに急いでいる時でも、ストレッチやエクササイズや運動、トレーニングをする時には、ゆっくりしっかりと呼吸をすることを忘れないようにしましょう。

短期間で下腹がぽっこりとしたお腹を引き締めたい場合は、仰向けに寝ながら行う膝と肘をつけるエクササイズを、立ったままの状態で行います。スクワットをするように腰をおとし、その位置で肘を反対側の膝につけます。これを左右両方とも行います。1日に行うと良い回数は3回。慣れてきたらこのセットを2回やってみても良いです。

次は、1日置きに行うと効果抜群の、フランク下半身ひねり。まず腕立て伏せの状態を作ります。両肘を地面につけ、手の平ではなく、肘から下全体で支えます。その状態で下半身だけを横に向けるようにしてひねります。

 

この時つま先は地面から放さず軸がぶれないように気をつけましょう。横に向ける動作は右左両方とも行いますが、横に向けて3秒キープできるといいでしょう。これを左右で1セット。1日に3回行うと効果的です。

下腹部の内臓脂肪を落とす

どれほどの運動で、どれほどの内臓脂肪を落とすことができるでしょうか。一度付いてしまった、内臓脂肪は運動して燃焼させて落とすことができます。毎日ストレッチやエクササイズを行うのと同じで、毎日運動し続けることでも、筋力を強化させ、新陳代謝を良くする効果を得られます。ストレッチやエクササイズとともに、運動を行って内臓脂肪を減らすことが下腹の引き締めには効果的です。

内臓脂肪を燃焼させるために効果的な運動は、ウォーキングやスイミングなどの有酸素運動です。中でも、ウォーキングをするときには、しっかりと呼吸をしながら、時には通常よりも速いペースで歩いたり、少々の負荷をかけることも脂肪の燃焼効率を上げるため良いでしょう。また、ウォーキングにかける時間ですが、短くても30分から1時間程度の時間はかけた方が良いでしょう。

スイミングもまた、30分から1時間ほど続けると良いでしょう。内臓脂肪を減らすには、食べる量を減らしたり極端に脂肪分の摂取を減らすことが良いのではないかとの説もありますが、食事の量を急激に変えてしまうと、かえって身体はエネルギーを溜め込もうとする飢餓状態になってしまうので逆効果なのです。

また、内臓脂肪を減らすためには動物性タンパク質ではなく、食物性タンパク質を摂ることが良いとされています。動物性タンパク質は、植物性たんぱく質に比べると身体の中に余計な脂肪を溜め込んでしまうため、普段動物性タンパク質を主なタンパク源としている場合は、植物性のタンパク源を摂るように切り替えると良いでしょう。