置き換えダイエットで摂取カロリーコントロール!体脂肪減少のコツ

体脂肪を落とすダイエットに重要なのが食事制限とカロリー計算。ですが、カロリーの計算には食材の持つカロリーの知識や食事内容の詳細などが必要なためなかなか難しいものです。そこで、登場するのが置き換えダイエットという方法です。

置き換えダイエットってどんなダイエット方法なの?

置き換えダイエットとは、毎日の食事の1回、または2回を低カロリーの補助食品やドリンクに置き換えるというもの。爆発的な人気を誇り、置き換えダイエットという言葉をメジャーにしたマイクロダイエットが有名です。

マイクロダイエットは面倒なカロリー計算は必要なく、決められたドリンクを水などで溶かして食事の代わりに飲むだけという簡単なもので、正しく取り組めば効果は抜群。ダイエットで不足しがちな栄養分をバランスよく含んだ特別なドリンクで美しく痩せられると話題になりました。

置き換える食材は、市販のもの以外にも手作りしたり、バナナなどのフルーツもよく使われます。ポイントは置き換えた以外の食事にも気を使って食べ過ぎを防ぐことです。

置き換えのタイミングは朝より夜がいい?

置き換える食事のタイミングは生活習慣や目標に合わせて変えることができますが、最も効果が高いのが夜、次いで昼、最も簡単なのが朝という順番になります。普段の生活でも朝は軽く食べ、夕食に一番ボリュームがあるものを食べることが多くなりますが、これを逆転させることで眠っている間に蓄えられる脂肪を作らせないという効果があります。

夕食を置き換えると、最初は寝る前などに空腹感を感じやすく、お腹が空いて眠れないなどの症状に悩まされることも考えられます。しかし、慣れてくると目覚めが爽快になり、胃腸も正常な働きを取り戻してきます。寝る直前にも胃腸がフル活動していることは負担がとても大きくなるので、胃腸を休めるいい機会にもなるでしょう。

1食換えるだけで痩せる?置き換えダイエットの効果とは

置き換えダイエットの効果を最大に引き出すには昼と夜の2回を置き換えることをおすすめしますが、1日のうちの1回でも十分効果があります。置き換えダイエットで効果を感じやすい人は普段から食べ過ぎていたり高カロリーな食事を好む人です。

もちろん、3食以外に食べることは基本的にNGですので、きちんとルールを守れることが前提になります。何気なく口にしているお菓子やジュース、砂糖の入ったコーヒーなどもカロリーがありますので、すべてをやめることができて初めて置き換えダイエットが成功することを覚えておきましょう。

1食だけを置き換える場合は、やはり効果の高い夕食時か昼食時に置き換えるように、朝食も食べ過ぎないように注意しましょう。

どんな食材を選べばいいの?

市販の置き換えダイエット用の食品以外にも、簡単な食材でダイエットすることが可能です。朝におすすめなのがバナナ、ヨーグルトなど。手軽で調理も不要なので始めやすい置き換えになります。

最近はやりなのがスムージー。葉物野菜をたっぷり使ったグリーンスムージーは便秘解消や美肌効果などの美容にも良いとダイエット以外の目的でも広く支持されています。夕食で置き換えるなら野菜スープや湯豆腐、ヘルシーな鍋など、低脂肪メニューを作りましょう。

ポイントは炭水化物と脂肪分を抜いた温かい食事。冷ましながら食べることで時間がかかり、満腹感がアップします。身体も温まるため、代謝もよくなりダイエットに効果的です。ショウガやネギなど代謝アップの食材を加えてみてもよいでしょう。

置き換えのカロリーカット効果はどのぐらい?

置き換える食事のカロリーは1食分200kcal前後を目指します。バナナなら2本程度、無糖ヨーグルトなら300g程度食べることができます。成人女性の1日の摂取カロリーの平均は2000kcalで、1食当たり600kcalほどの食事を摂取しています。

ここで、置き換えをしたとすると、2回の置き換えで800kcalのカロリーカットになります。ダイエット中は1日の総カロリーを1000kcalから1500kcalに抑えることが望ましいので、置き換えダイエットをすることによって理想的な摂取カロリーを維持することが可能になります。1ヶ月続けることで3kgのダイエットができる計算になりますので、健康的に痩せたい人におすすめです。

栄養バランスが偏らないようにローテーションして摂取しよう

どんな健康に良いと言われる食材でもそればかり食べていると栄養バランスが偏る原因になってしまいます。自作で置き換えをおこなっている場合は特に、色々な食材を使って変化を持たせるようにしましょう。

スムージーならば入れる野菜やフルーツを変えたりするのがポイントです。季節の食材を上手に取り入れるのも栄養価を高くするコツになります。バナナや茹で卵などの単品は最も栄養が偏りやすくなりますので、食材を一つに決めずにローテーションを持たせて摂取してみましょう。

市販のドリンクタイプのものも味が同じだと飽きてしまいますので、バリエーション豊かな種類のものが増えています。飽きずに楽しく長続きさせるのがダイエットには必要ですので、新しいものや興味のある食材もどんどん取り入れていきましょう。

栄養バランスばっちり!置き換えダイエット食品のおススメ

置き換えダイエット食品のなかでおすすめなのがゆで卵。完全栄養食と言われる卵を茹でただけの簡単食材です。卵には良質なたんぱく質が豊富に含まれていて、脂肪分も少なくダイエットに最適と言われています。

それだけを食べているともちろんビタミンやミネラルが不足しますが、置き換え以外の食事で補うようにすれば大丈夫です。固ゆでの方が腹持ちがいいので、いくつか茹でておいて冷蔵庫で保管しておけばいつでも食べられます。

もちろん、マイクロダイエットなどのドリンクは十分に栄養成分を考えて作られたものなので安心感が違いますが、自然のものはリーズナブルで手軽なのがメリット。どちらが自分に合っているか見極めてダイエットに挑みましょう。

ダイエットを続けるには価格も大切

置き換えダイエットは様々なメーカーからもドリンクや食品が販売されていますが、ネックとなるのはやはり価格面。1ヶ月分で数万円かかるものもあり、安価とは言えないのが現実です。短期間で大きな結果が出ると納得して始める場合はよいのですが、長期間の計画を立てている場合は経済的な方法が好まれます。

もちろん自作でスムージーを作る場合もスーパーフードや酵素など特別な食材を入れようとすれば材料費がかかってしまいます。フルーツや葉物野菜も毎日摂取するとなるとかなりの価格になりますので、途中で経済的負担が大きくなってやめざる負えないという状況に陥らないためにも、計画的に置き換えダイエットの食材を見つけるようにしてみましょう。

期間を決めて取り組もう!

ダイエットにはいつまでにどれくらい痩せるかという目標が欠かせません。期間を決めて取り組まないと、ついついこれくらいならいいか、という甘えた気持ちが生まれることにもつながります。メリハリを持って真剣に自分の体重と向き合うことが大切です。

ただし、無理な目標、例えば1ヶ月で10㎏痩せる、などは達成することはかなり難しく、体調を崩す原因にもなってしまいます。目標をクリアできないことは大きなストレスにもなりますので、緩やかな体重減少で到達できる目標を立てます。

適正体重以下の目標も危険ですので、きちんと自分の体型を知るということも大事です。おおむね1ヶ月で3㎏程度の減量が健康的と言われていますので、目安にしてください。

置き換えダイエットで重要なのはリバウンド対策!

ダイエットで一番怖いのが目標を達成した直後に体重が増加してしまうリバウンド現象です。放っておくともともとの体重以上に増加してしまうことがあり、痩せにくい体質にもなってしまうことがあるので注意しましょう。

リバウンドを防ぐためには、無理なダイエットは避け、ダイエット終了後も元の食生活や生活習慣に戻さないことが大事です。運動の習慣やヘルシーな食材を選んで食べること、おやつやつまみ食いをしないことなどは続けていかなければいけません。

せっかく痩せたのだからご褒美を、と思うかもしれませんが、また元の体型に戻ってしまってはせっかくの苦労が水の泡です。ダイエットは一生を通じて行っていくものという意識の改革も必要です。