肥満から理想の体型へ!効果的なおすすめダイエット法

肥満が気になりダイエットに挑戦しようと思ったら、どんな方法があるのか、いろいろとチェックするのがおすすめです。ダイエット方法には数多くの種類があるので、自分にあったもので進めていくことで減量効果を高めることができます。

食べたものはとにかく記録

ダイエットにチャレンジしようと思ったら、まずは自分の今の食生活を把握することが大切です。食事での摂取カロリーをきちんと減らしているのに、何故か太ってしまうという人は、野菜ジュースやコーヒー、紅茶などで意外とカロリーを摂取している可能性があるからです。

自分が口にしたものを1つ1つ記録していくことで、摂取カロリーを客観的に判断することができるので、ダイエットの計画を立てやすくなってきます。さらに、ダイエット中も食事内容を記録することで、モチベーションを維持することも期待できます。

1日の適正摂取カロリーは個人によって差がありますが、成人女性の場合は約1800kcakから2200kcalが目安になってくるので、意識するようにしましょう。

空腹感は自分でコントロールしよう

ダイエット中は食事の量を減らす必要があるため、通常時よりも空腹を強く感じます。これを解消させるためには食事を摂ることが1番ですが、実は工夫をすることで空腹感をコントロールすることができます。

なにも口にしなくても空腹感をまぎらわすこともできるので、ぜひ実践してみましょう。食事をする時は、水やお茶などの水分を摂取するのがおすすめです。そうすることで満腹感を得られやすくなり、口寂しさも解消させることができます。

空腹を感じたら、体を動かしてみるのもおすすめです。ストレッチや筋肉トレーニングなど、自宅で簡単にできる運動を行えば、気持ちが食べ物から他へと移すことができます。さらに、運動で消費したカロリーを無駄にしたくないと思うため、無駄な食事を予防することができます。

過食はストレスのせいかも

ダイエットをしていると強いストレスがかかり、逆に多くの食事をしてしまうという人は、ダイエット内容を見直してみるのがおすすめです。このような過食は、極端な食事制限やハードな運動が原因となっていることがあるからです。

人は強いストレスを感じると、コルチゾールというホルモンの分泌が活発になります。コルチゾールはストレスホルモンとも呼ばれている成分で、この量が多くなりすぎるとセロトニンやメラトニンといった成長ホルモンの分泌が少なくなってしまいます。

その結果、夜眠りにくくなってしまい、太りやすい状態になってしまいます。さらにコルチゾールには食欲を促進させる働きもあるので注意しましょう。ダイエットを成功させようと思ったら、適度にストレスを解消する必要があります。

食後すぐに寝るのはやめる

成人女性の適正摂取カロリーは、約1800kcalから2200kcalと言われています。この量を1日朝昼晩の三食に分けて摂取するのがおすすめですが、食事をする時間帯にも注意するようにしましょう。

何故なら、私達の体には太りやすい時間帯と太りにくい時間帯があるからです。一般的に、朝起きて12時間の間は体は消費モードになっているので、摂取したカロリーが消化しやすいのが特徴です。その反面、12時間以後の食事は、積極的に体へと蓄積しようと働くので注意が必要です。

さらに、寝る直前に食事をすると、食べたものが消化されないまま寝てしまうことになります。すると、消化にエネルギーが奪われ、成長ホルモンの分泌が少なくなり、太る可能性が出てきます。

カロリーの計算方法について

ダイエットを効果的に進めていくためには、自分の適性摂取カロリー量を知ることが大切になってきます。成人女性の場合、1日2000kcalほど摂取するのが目安になりますが、これは身長や体重、運動量などによって変化するので注意が必要です。

自分の適性摂取カロリーは、適正体重×基礎代謝基準値×身体活動レベル(1.4~1.6)で計算することができます。この計算式は厚生労働省の簡易計算式なので、ダイエットの目安として利用してみましょう。

手軽に適正摂取カロリーを知りたい場合は、インターネットサイトやスマホアプリの計算ツールを利用するのがおすすめです。自分の体重と身長、年齢などを入力するだけで、1人1人にあったカロリー摂取量を知ることができます。

タンパク質を意識してとる

ダイエットを成功させるためには、食事の量をしっかりと減らすことが大切になってきます。ですが、ただやみくもに食べる量を減らしていては効果が薄いだけではなく、栄養バランスが偏る危険が出てきます。

これを避けるためには、タンパク質を意識して食べるのがおすすめです。タンパク質は魚や卵白、大豆や鶏肉などに多く含まれている栄養素で、三大栄養素の1つに定められています。タンパク質は体を作る働きに優れているため、ダイエット中に食べることで筋肉トレーニングの効果を高めることが期待できます。

さらにタンパク質は、同じ量の炭水化物や脂質と比較してカロリーが低いという特徴があります。そのうえ、摂取したものの約30%がエネルギーとして消費されるので、体に蓄積されにくいのがメリットです。

脂肪が落ちた後に筋肉をつけ始める

ダイエット中は食事の量を減らすことが大切ですが、それと同じぐらいに筋肉トレーニングをすることも大切になってきます。筋肉は脂肪と比較すると重いという特徴があります。そのため、筋肉トレーニングをすると体重が増えるため、やりたくないという人がいますが、それだと基礎代謝が低下してしまうので注意が必要です。

基礎代謝が低下した体は、消化や体温の維持、肌のターンオーバーなどで使用されるカロリー量が少なくなるので、太りやすくなってしまいます。さらに、せっかく痩せても、皮膚がたるんだだらしない体になるので気を付けましょう

。筋肉トレーニングをする場合は、スクワットや腹筋に力を入れてみましょう。太ももと御中の筋肉は、体の中で大きなものなので、ここを鍛えるだけで簡単に筋肉量を増やすことができるからです。

筋トレなどの無酸素運動について

運動には、有酸素運動と無酸素運動の二種類があります。有酸素運動は、比較的ゆったりとした運動で、体を動かしながら呼吸ができるのが特徴です。ウォーキングやランニング、水泳などが有酸素運動に分類されます。

一方の無酸素運動は、一気に力を爆発させて行う運動で、呼吸が一瞬止まるようになるのが特徴です。短距離走をはじめ、腕立て伏せやダンベルを持ち上げる筋肉トレーニングが、それにあたります。無酸素運動は体にかかる負担が大きく、カロリーを消費させるための運動には向いていません。

ですが、行うことで基礎代謝を高めることが期待できます。基礎代謝が高くなると、有酸素運動の消費カロリーが高くなるだけではなく、呼吸や消化、体温の維持などで使われるカロリーの量も増えるので、痩せやすい体質になれるのがメリットです。

ウォーキングなどの有酸素運動について

ダイエットと言ったら、有酸素運動をイメージする人もいるかもしれません。有酸素運動はウォーキングやランニング、水泳やエアロビクスなどがあります。これらは体にかかる負担が少ない運動のため、長い時間続けてチャレンジできるというメリットがあります。

そのため、体についている脂肪を燃焼させることができるので、ダイエット中は意識して行うことが大切になってきます。有酸素運動を行うと、まずは血液中に含まれている脂肪から消費されていきます。

その後、20分以上行うことで、内臓脂肪や皮下脂肪を燃焼させていくことが期待できます。つまり、ダイエット効果を高めるためには、20分以上有酸素運動をすることがポイントになってきます。

運動は楽しんで行うのが大事

普段運動をし慣れていない人は、ダイエット中の食事制限だけではなく、筋肉トレーニングや有酸素運動もストレスに感じることがあるので注意が必要です。これを防ぐためには、運動を楽しみながらすることが大切になってきます。

ダイエット中の運動は、いきなりハードなものにチャレンジするのではなく、自分の実力にあった軽いものから試していくのがおすすめです。ストレッチを10分試してみたり、ラジオ体操などからはじめ、徐々に運動量を増やしてみましょう。有酸素運動はウォーキングがおすすめです。

公園を散歩してみたり、ウィンドウショッピングもウォーキングとして楽しむことができます。毎日の運動量を記録して、ゲーム感覚で増やしていくのも楽しみながら行うコツになります。