自分で血圧を下げる方法とは?即効性のある方法や普段の生活で気を付けたいポイント

若い頃は一切気にしなかったという血圧も、加齢とともに数値が上がってくるようになり徐々に気になるものです。生活習慣は昔と変わらないのになぜか数値だけがどんどん上がってきてしまうという違和感に頭を悩ませている人も少なくはないでしょう。

実際に血圧が高いというのは美容面はもちろんのこと健康面においても決して良いものではありません。心筋梗塞や脳梗塞など様々な病気を引き起こす原因にもなるので血圧が高いというのは非常に怖いことなのです。

しかし血圧は特別な治療を受けなくても自力で下げることもできます。健康診断で病院に行くたびに注意を受けるのが嫌だという人はできれば即効性があるような血圧を下げる方法があればいいなと思っているでしょう。

将来のために、また現在の自分の健康状態を改善させるためにも血圧を下げる方法の中でも即効性があるものを中心に紹介していきます。

横になって血液を届きやすくする

目に見えない血管への圧力をどうやって下げればいいのか分からないという人は多いでしょう。高血圧だからと言ってそれを実感することはできませんし、改善させようと努力しても数値化されなければ状況も把握することができません。

だからこそ血圧を下げるというのは難しいことのように聞こえてしまうのですが、実はとても簡単な方法もあるのです。それは「横になる」というだけです。体中を血液が巡っていますが、一番血液を送るのが大変なのが脳です。

重力に逆らうことになりますし、体中に指令を出す場所なので血液量も多くなくてはなりません。そのため血管に圧力がかかって高血圧になりやすいのですが、それを和らげるための一番簡単な方法が横になるということです。

横になることで脳が心臓を同じ高さになるので、一生懸命圧力をかけなくても脳に血液を送りやすくなるのです。また横になることで体はリラックス状態になり、自律神経も交感神経から副交感神経が優位に変わります。副交感神経は血圧を下げる状態になるので、高血圧を改善させることにも繋がります。

疲れを感じていたり、ストレスからイライラしやすくなったりするとそれは血圧が上がっている可能性にも繋がるので、そういったときには体を休める意味も込めて横になってみましょう。そうすると体も心も落ち着いて血圧を抑えることができるでしょう。

足を温めて血管の収縮を抑える

頭寒足熱という言葉があるように、人間の体は足を温めるだけでリラックス効果を得ることができます。寒い時期に全身お湯につかったりしなくても、足湯で足を温めるだけで体全身がぽかぽかしてくると感じたことがある人も多いのではないでしょうか。

実は寒い時期というのは血管が収縮しやすい傾向があります。血管が収縮しやすいということは血流がいつもよりも悪くなるということに繋がり、一生懸命血液を送ろうとすることで通常よりも血管に負荷がかかってしまいやすくなります。

そのため冬などの寒い時期になると高血圧を引き起こしやすいと言われています。そこで足を温めるようにすると急激な血圧の上昇を抑えることができるので足湯をしたり、靴下やブランケットなどで足元が冷えないようにするなどの防寒を心がけましょう。

しかしこれには注意点もあり、足を温めることで汗をかいてしまうという場合があります。

そのままにしていると不衛生な状態を招くだけではなく、汗によって逆に足を冷やしてしまうことにも繋がるので靴下はこまめに履き替えるようにしたり、汗をかいたと感じたら蒸しタオルでふき取って乾燥させるなどすれば冷えだけではなく衛生状態も良好に保つことができるでしょう。

歩いて足を鍛えることで血管を広げる

ふくらはぎは「第2の心臓」とも言われ、心臓のように血液を全身に送り出すポンプの役割を果たします。そのため足を鍛えて筋肉をつけることでポンプの役割が活発になり、血管が広がって必要以上に圧力をかけることなく血液を送ることができるようになることから高血圧を下げる効果が期待できます。

足を鍛えるとなるとジョギングなどのようにハードな運動をしなければならないというイメージがありますが、実はそうではなく散歩のように軽いウォーキングでも十分な効果が得られるのです。歩くという行為は足の筋肉を使うので走ったりしなくても筋肉に働きかけることができます。

もちろん血圧を下げるだけではなく足の筋肉を鍛えることで足を引き締めることができたり、程よい有酸素運動になることで心もリフレッシュさせることができます。

運動も兼ねてしっかりとウォーキングの時間を取ることが望ましいのですが、忙しくてなかなか時間が取れないという場合には家の周りを数分散歩するだけでも良いですし、エスカレーターやエレベーターを使わず階段の上り下りを行うなども非常に有効です。

日常生活の中で歩く癖をつけるだけで様々なメリットを得ることができるのです。

腹式呼吸で自律神経のバランスを整える

人間が活発に活動している時は自律神経の中でも交感神経が優位に立っています。ストレスに反応する神経なので体も心も疲れやすくなってしまうのです。この交感神経が働いている時というのは呼吸も速くなりやすい傾向にあることから血圧が上がりやすくなってしまうので高血圧の人にはあまり良い状態ではないと言えます。

落ち着かせるためにも有効なのが腹式呼吸です。人が無意識に行う呼吸は肩で呼吸をする肺呼吸が一般的なのですが、アーティストや舞台俳優のように声を出す仕事をしている人は日常的に腹式呼吸を行っています。

腹筋を使ってお腹から声を出す呼吸法なのですが、これにはリラックス効果もあり深い呼吸になるので交感神経から副交感神経に切り替わりやすいという特徴があります。あがり症で呼吸が上がってしまったり汗をかきやすくなってしまうというような人にもこの腹式呼吸は有効です。

やり方は鼻から息を吸い込む時にお腹を膨らませ、口から息を吐きだす時にお腹をへこませます。肺呼吸が普通になっている人にとっては意識してやらないと難しいでしょう。なかなか感覚がつかめないという人であれば仰向けの状態で練習すると実行しやすくなります。

カリウムを含む食べ物を食べる

体内の不要な塩分を排出してくれる栄養素としてカリウムが挙げられます。このカリウムを積極的に摂取することで高血圧の予防や改善が期待できます。

カリウムを含む食材はほうれん草や枝豆、じゃがいもなどの野菜類、ヒラメやカツオなどの魚介類、ピスタチオやアーモンドなどの種実類、わかめや海苔などの海藻類、大豆やあずきなどの豆類、アボカドや干し柿などの果実類など挙げだしたらきりがないほどたくさんあります。

様々な種類の食材から摂取することができるので、日常的にも取り入れやすいでしょう。またカリウムだけではなく塩分の吸収を抑えてくれる働きをする食物繊維も血圧を下げるためには効果的です。

塩分以外に体内に蓄積された老廃物を排出してくれる手助けもしてくれるので腸内環境を良好にし、ダイエットとしても大きな効果を期待することができます。

3食の食事をカリウムを多く含む食材で構成するようにしてみたり、おやつには甘いお菓子やスナック菓子をやめてアーモンドなどのナッツ類に変えてみるだけでも高血圧が改善されていきます。料理が苦手だという人はスムージーにしてみたり、野菜の成分がたっぷり含まれている青汁などを飲むようにすると補うことができるでしょう。

デトックス効果のあるお茶を飲む

どんなに食生活に気を配っていてもその中には余分なものが含まれています。その余分なものが老廃物として体内に蓄積されていくのですが、これが太る原因になったり動脈硬化を招く事から高血圧になってしまったりします。

体内に蓄積された老廃物は汗として体外に排出されたり、尿や便などで排出されたりと様々なのですが、あまりトイレに行かない人や汗をかかない人は老廃物が体内にたまっていく一方になります。それを改善させるためにも効果的なのがデトックス効果のあるお茶です。

有名なものであればルイボスティーやプーアール茶が挙げられますが、もちろんこれ以外にも様々な種類のお茶があります。

水分補給として水を飲むのも非常に効果的ですし健康に良いのですが、お茶の成分によって利尿作用があったり食物繊維を含んでいることから排便しやすくなったりなど水からでは得られない効果を得ることができる場合があります。

苦いのが苦手だからと言って砂糖などの味付けをしてしまうと逆効果になるので、茶葉から出るエキスの味だけを楽しむようにした方が良いでしょう。体内の老廃物を排出することで体内をクリーンにし、血圧も下げることができます。

血圧を下げるツボを押す

体中には様々な効果があるツボがあるのですが、実は血圧を下げる効果があるツボというものも存在します。特に効果が高いと言われている有効なツボを3つ紹介します。

●1番有名で耳にある「降圧帯」
高血圧を解消することができると有名なツボで耳の裏の上側にあるツボです。押しやすいので場所さえ覚えれば簡単に実行することができます。

まず両耳の降圧帯を指の腹で優しく擦っていきます。強くやろうとすると爪が立って痛いので優しく擦るというのがポイントです。30回を1セットとし、1日に3セット程度行うと効果的です。片耳ずつではなく両耳を同時に行うようにしましょう。

●押しやすい「十宣」
十宣は指先にあるツボで、全部の指にあるので合計10か所あるということになります。まず両手の手のひらを合わせ、5本の指先をそれぞれくっつけます。3秒かけて指先に力を入れ、5秒間それをキープします。

その後3秒かけて指先の力を抜いていきます。全部の指をやるのが難しければ1本ずつやっても良いのでやりやすいやり方を見つけて実行しましょう。

●高血圧以外にも効果がある「足三里」
名前の通り足にあるツボなのですが、高血圧以外にも腹痛や下痢などにも効果を発揮します。膝のお皿の下から指4本分下がったところにあります。そこを気持ちが良いと思う程度に押していきます。

塩分とカロリーを制限する

和食離れが著しい現代では味が濃いものや脂っこくてカロリーが高い物を当たり前のように食べる人が増えています。

もちろん一切食べてはいけないというわけではありませんが、それが毎日になると体内での処理が追い付かず老廃物としてどんどん体内に蓄積されていくのみならず動脈硬化を招いて様々な病気を引き起こすことに繋がります。

そもそも高血圧というのは血管に大きな圧力がかかることで起こります。健康的で柔軟性のある血管であれば血圧も高くなりにくいのですが、塩分やカロリーの高い食事によって血管がどんどん柔軟性を失っていき、脂肪がついて血管が狭まってしまうことでいつもと変わらない量の血液を送るだけでも大きな圧力がかかります。

これが高血圧と言われるもので、これを引き起こす要因となるのが動脈硬化であることが多いのです。

とは言え過激な食制限はストレスの原因になり、これが交感神経を優位に働かせることになって高血圧を招く恐れがあります。

それでは本末転倒なので、過度なストレスがかからないように食事を見直し、味付けを薄味にして減塩を心がけたり、甘いお菓子をやめてフルーツやさつまいもなどの自然の甘みから満足感が得られるようなおやつに切り替えるなどの工夫を行うようにしましょう。

ファスティングで体内をリフレッシュ

ファスティングというのは所謂断食のことを指すのですが、これはダイエットに効果があるということで一大ブームを巻き起こしました。しかしやり方を間違えれば命に危険を及ぼす可能性もあるので正しい知識を持って行うことが大切です。

まず慣れていない人がいきなり長期間の断食を行うのは難しいですし、専門施設で指導をしてもらいながらやらなければならないので2~3日のプチ断食がおすすめです。健康効果を実感しやすいだけではなく比較的無理なく実行することができるため挑戦してみたことがあるという人も多いでしょう。

ファスティングを行うことで体内はリセットされるようになります。胃や腸などの消化器官をしっかり休めることができますし、今まで蓄えてきた脂肪をエネルギーとして使うので2~3日であれば問題なく活動することができます。

学校や仕事など活発に活動しなければならない日ではなく土日などの休みの日を利用して行うのがおすすめです。断食というからには食べ物を口にしないのがやり方なのですが、その間はしっかり水分補給を行うことが大切です。

1日2ℓを目安に水分をとり、栄養不足になることが不安なのであれば酵素ドリンクを飲むようにすると良いでしょう。断食はダイエット効果だけに注目されがちなのですが、体内を休ませることから高血圧を下げる効果もあります。

炭水化物を控えて高血圧を防ぐ

高血圧を招く要因にはいくつか考えられるのですが、その中の1つが肥満です。その肥満を招く要因もいくつかありますが、男女共に多いのは「炭水化物の摂りすぎ」です。炭水化物は脳においても体の活動においても重要なエネルギー源となります。

そのためしっかり食べないと元気が出ませんし、頭も回らないというようなことを招いてしまうのですが、だからと言って食べ過ぎる肥満になってしまいます。炭水化物には糖が含まれており、摂取することで血糖値が上がります。

この血糖値を下げようとするのがインスリンというホルモンなのですが、このインスリンは別名「太るホルモン」とも言われています。つまりインスリンが盛んに分泌されると血糖値は下がるものの脂肪を蓄える結果となってしまうということなのです。

太らないようにするためにはインスリンの分泌を抑えることが必要不可欠なのですが、そのためには炭水化物の摂取を控えたり、最初に野菜をしっかり食べてから炭水化物を摂取するというような食べ方を工夫したりしなければなりません。

ポイントとなるのは「血糖値の急上昇を抑える」ということです。生きている以上炭水化物を一切摂らないということは不可能なので、太らないように量や食べ方には注意をしましょう。

体を動かす癖をつける

血管そのものが柔軟性をなくしたり脂肪がついて狭まってしまうことによって血流が悪くなったり、血管に必要以上に負荷がかかるようになります。それを防ぐためにも日頃から体を動かすことを癖づけるのはとても大切です。

人によっては定期的にジムに通って運動をしたり、社会人サークルやスポーツクラブで汗を流すようにしているという人もいるでしょう。そういった人は運動が日常化していますし、継続すれば体型維持だけではなく健康維持にも繋がります。

しかし仕事が忙しくてなかなか時間を作ることができない人やサークルなどに所属して人と交流しながら運動をするのが苦手だという人はつい言い訳をして運動から遠ざかった生活習慣になりやすくなります。

そうなっては高血圧を招きやすい体になってしまうので、運動を日常化するところからスタートさせなければなりません。無理にハードな運動をする必要はありませんし人と合わせて運動をする必要もありません。

お風呂上りに毎日ストレッチを行ったり、通学や通勤を徒歩や自転車に変えるなどの工夫だけでも十分なのです。運動そのものにハードルの高さを感じてしまうと続けるのが苦痛になってしまうので、少しでも体を動かすということを癖にすれば長く続けやすくなります。

質の良い睡眠で副交感神経を働かせる

自律神経は大きく分けて交感神経と副交感神経にわかれます。人が活動しているときやストレスに反応して優位に立つのが交感神経で、眠っているときやリラックス状態にあるときに優位に立つのが副交感神経です。

この2つは誰にでも備わっているもので、このバランスを上手に保ちながら生活をしています。

しかしこのバランスが崩れることで自律神経失調症になってしまう人も多いのですが、この自律神経失調症は交感神経が優位に立つ割合が極端に多いという特徴が見られるため、常に緊張状態になったりストレスを感じやすい状態になります。

心拍も上がるので血管にも圧力がかかりやすく、結果的に高血圧を招く原因にもなるのです。食事や運動などには気を遣っているのに血圧が高いという人は精神状態が高血圧を招いている可能性もあります。

血圧が下がるのが副交感神経が働いていうときなので、体をしっかり休ませてあげることによって高血圧を改善させることができます。

ぐっすり眠ることができないという人は生活リズムを整えたり、質の良い睡眠を得ることが期待されている蜂蜜を寝る前に食べるなどの工夫で改善が可能なので血圧を下げるためにも睡眠の質を良くしていくことを考えましょう。

激しい運動は控えるようにする

高血圧を改善させるためには運動は必要不可欠です。しかし運動に慣れていない人がいきなりハードな運動をしてしまうとそれは逆効果となってしまう可能性があるということを理解する必要があります。

運動をすることで体の筋肉が鍛えられますし、盛んに酸素を取り入れることで体内の血行も良くなります。汗をかけば老廃物を体外に排出することにもなるのでデトックス効果も得られます。これだけ見れば運動は激しければ激しいほどいいように感じられるのですが、実はそうではありません。

運動を当たり前のように行ってきた人であれば良いのですが、運動不足な人や高血圧の人はすでに血管が狭まっていたり血管の柔軟性を失っている状態である可能性があります。そんな状態でいきなりハードは運動をしてしまうと一気に血流が良くなり、それが負荷を与えることに繋がる可能性があります。

心臓の動きも活発になるのでポンプの力も強くなり、苦痛がストレスに繋がってしまいます。運動に慣れていない人はまずストレッチやウォーキングなどの軽い運動で体を慣らすようにしましょう。たくさん汗をかき、たくさん筋肉を使うから手っ取り早いという考えでいきなり激しい運動をすると体にダメージを与える事になるので注意が必要です。

入浴の仕方も注意が必要

お風呂は湯船にしっかりつかれば体の芯まで温まりますし、リラックス効果があって好きな人も多いでしょう。じんわり汗をかけばデトックス効果もあります。しかし血圧の面から言えば湯船にしっかりつかるというのはあまり褒められた方法ではありません。

お風呂に入るということは必ず服を脱ぎます。服で体温調整していたのにそれを一気に脱いでしまうことで体は瞬時に体温を上げようと血圧を上げてしまいます。その後お風呂に入ることで体が温まるので、わざわざ血圧を上げる必要がなくなるので今度な急低下し血圧が下がります。

リラックスして安らげば副交感神経も優位に立ち精神的にも安定するでしょう。しかしまたお風呂から上がるときに温かいお湯の中から全裸で出る事になるので一気に体温が下がって体温調節のために再び血圧が上昇します。

このように血圧が上がったり下がったりするのを繰り返すのは体に負担がかかるので無意識のうちにストレスとなってしまうのです。血圧が高い傾向にある人や治療中だという人はお風呂の入り方には注意が必要です。

脱衣所を温かくして少しでも寒さを感じないようにしたり、お湯の温度を熱くしすぎないようにして外に出たときとの温度差を縮めるなどすれば多少なりとも体にかかる負担は減らすことができます。

できるものすべてを実践する

高血圧と診断されてしまったらどうすればいいのか分からないという人も多いでしょう。実際に原因として考えられるものはたくさんありますし、その人の生活習慣の何が高血圧を招いているのかの特定はすぐにはできません。

血圧が高いと言われても体のどこかに痛みがあったりするわけではないので実感がないという人も多いでしょう。しかし実感がないからと甘く見ていては知らぬ間に大きな病気を発症している可能性もあります。

手遅れになってからでは遅いので、なるべく早く原因を突き止めて改善させることが大切なのです。そのためにはまず「何からやればいいのか」ではなく「できるものをすべて実践する」ということが大切です。

食事、運動、睡眠など生活習慣の中に原因が隠れていますし、1つ1つを試していくだけ時間がもったいないものです。できることはすべて行うことで大きな病気を発症する前に血圧を正常に保つことができるようになる可能性があります。

何をすればいいのだろうとうろたえてしまうくらいであれば全部実践してその効果を数値で確認しながら原因を突き止めていけばその後も血圧が上がらないように予防していくこともできるでしょう。