詳しく学んでβカロテンを味方にしよう

βカロテンという用語はよく出てくるので、名前だけは知られていることが多いです。しかし、実際にそれが何なのか、詳し知られていることは多くありません。βカロテンは体に重要な栄養素で、日々の健康に欠かすことができないものです。

色素のひとつβカロテン

βカロテンはニンジンやカボチャなどの、緑黄色野菜によく含まれています。体内でビタミンAに変換されることが知られており、βカロテンは人間が生きるうえでは欠かすことができないものです。

βカロテンには独特の色があり、橙色と黄色の間のような色をしています。ニンジンやカボチャ、パプリカなどが、赤色や黄色をしているのは、βカロテンの色素が原因です。また、安全な食品添加物としても使用されており、黄色や橙色を出したいときに、頻繁に使用されています。

お菓子やジュース、アイスやバターなどに添加物としては使用されており、食欲を増大させる色素としても活躍しています。もちろん、栄養素としても人間が生活するためには、欠かせないものです。

そんな色素の活躍ぶりとは

色素としても活躍しているβカロテンは、緑黄色野菜に非常に多く含まれています。βカロテンが体に取り入れられると、一部はビタミンAとなり肝臓に蓄えられます。また、ビタミンAに変換されなかったβカロテンは、別に体に蓄えられ、必要な時にビタミンAに変わり肝臓で保存されます。

ビタミンAは、人体の健康を維持するために欠かせません。口腔内や胃腸の粘膜の保護や強化、視覚や聴覚の調整、活性酸素を抑制し老化や癌の防止機能など、ビタミンAは数多くの重要な役割を、体内で果たしています。

他にも、骨や歯の形成、新陳代謝などにも関わっています。βカロテンはビタミンAに変換され、人体の維持に深く関わっている非常に重要な栄養素です。

活躍が低下するとどんな影響がでるのか

現代の食事にはビタミンAは豊富に含まれているので、βカロテンが不足しても、そこまで問題にはなりません。しかし、あまりにもビタミンAが不足し、βカロテンも摂取していないとなると、体には様々な影響が出てきます。

目の調整機能がうまく働かなくなり、夜盲症という、夜に目が見えなくなってしまう症状が、ビタミンA不足から引き起こされます。また、生殖機能も正常に働かなくなることがあり、卵巣や精巣の動きが鈍くなり、卵子や精子の生成に障害が発生します。

また、粘膜の維持が難しくなるので、肌荒れや細菌感染、ドライアイなどがおこりやすくなってしまいます。このように、ビタミンAが不足すると、体に数多くの悪影響が現れます。

だからといって活躍しすぎると厄介な理由

ビタミンAは、人体に非常に大きな影響力を持っています。欠乏すると様々な悪影響を及ぼしますが、ビタミンAは非常に体内で吸収されやすく、効果も強いので、過剰に摂取しすぎることでも、体に悪影響を与えることがあります。

過剰に摂取すると、体内で効果を発揮しすぎて、頭痛、吐き気、神経過敏、脱毛や肝障害などを引き起こすことがあります。鉄分などを摂取する目的で、レバーを食べる場合、レバーに含まれているビタミンAは非常に多いので、過剰摂取には注意が必要です。

また、妊婦がビタミンAを取り過ぎると、胎児に悪影響が出る時もあります。しかし、βカロテンは、必要な分だけ体内でビタミンAに変換されるので、取り過ぎの心配はありません。

ベストな摂取量はいくらほど?

βカロテンの理想的な摂取量は、実は定められていません。1日に300ミリグラム以上のβカロテンを摂取すると、体に悪影響が出る可能性があると言われています。しかし、βカロテンを300ミリグラム摂取することは非常に難しく、実質的には不可能なので、気にする必要はありません。

ただし、ビタミンAの上限摂取量は決められており、男性で1日4000マイクログラム、女性で1日3600マイクログラムとされています。レバーなどの肉製品でビタミンAを取る場合には、過剰摂取に気をつけておくことが必要です。

βカロテンは体内に蓄積され、必要な分だけビタミンAに変換されます。なので、極端にビタミンAが不足していない限り、βカロテンの摂取量はあまり気にする必要はありません。

βカロテン含有量が多い食材

ビタミンAは、様々な食べ物に含まれており、肉や魚からでも摂取可能です。しかし、βカロテンを含んでいる食材は、ほとんどが植物性のものです。その中でも、緑黄色野菜やフルーツに多く含まれています。

βカロテンを多く含んでいる緑黄色野菜の代表は、ニンジンやカボチャです。その他にも、ホウレン草や小松菜など、色が濃い葉野菜にも多く含まれています。また、色が濃いフルーツにも多くが含まれており、スイカ、ミカン、オレンジ、メロンなどはβカロテンが豊富です。

また、それ以外でも、キュウリ、ナス、バナナ、リンゴなど、あらゆる野菜や果物に、量は多くはなくても含まれています。

しかし、調理方法で吸収率は大きく変わってしまうので、注意が必要です。

熱と油がお好きなβカロテン

ビタミンAは、生野菜などで摂取しても良いですが、熱や油を加えることによって吸収率が上がります。そして、βカロテンも例外ではなく、熱や油を加えて取ることで、体内での吸収が容易になります。

実は、βカロテンは生の野菜やフルーツを食べても、あまり吸収されません。緑黄色野菜の多くは、大量のβカロテンを含んでいるので、吸収率が悪くても問題ありません。しかし、熱や油と一緒に調理することで、より多くのβカロテンをとることが可能になります。

ニンジンの場合、生で食べてもβカロテンの吸収率は、8パーセント程度と言われています。しかし、蒸すことで吸収率は30パーセント程度まで上昇します。また、油を加えて野菜炒めにすると、吸収率は50パーセント以上まで改善します。

サプリメントも活用できる?

βカロテンを豊富に含んでいる食材は多いため、神経質にならなくても、多くの場合で十分に摂取できています。しかし、食生活が乱れているなどの理由で、十分なβカロテンを取得できていないなら、サプリメントの活用も推奨されます。

サプリメントで摂取すると、他のビタミンやミネラルも一緒に摂取することができるので、非常に便利です。また、βカロテンが含まれている、多くのサプリメントの価格は高くないので、継続して飲む

また、サプリメントの場合、人体に吸収されやすいように加工されていることもあるので、吸収率も高く健康管理に役立ちます。しかし、喫煙者の場合、βカロテンを大量に摂取すると、体に悪影響が出ることもあるので、注意が必要です。

試してみようおすすめレシピ

野菜やフルーツでβカロテンを摂取する場合、生の野菜やフルーツを食べるよりも熱を加えた方が良いので、料理に向いています。レシピも、非常に簡単なもので構いません。

例えば、ニンジンをすりおろして、炊飯器にコンソメや塩と一緒に入れて、ご飯と共に炊くだけで、βカロテンの吸収率が良いピラフができます。また、出汁をとって、カボチャを切って入れた後に、醤油とみりんを加えて煮込めば、βカロテンがたくさん入ったカボチャの煮物になります。

また、ホットケーキを作る時に、すりおろしたニンジンを加えることで、ニンジン入りのホットケーキができます。このように、非常に簡単な手間を加えるだけで、βカロテンを美味しく摂取することができます。

βカロテンパワーで眼もお肌も若返り

βカロテンは多くの野菜やフルーツに含まれており、体に取り入れることは簡単です。βカロテンはビタミンAに体内で変換され、粘膜の維持や強化に役立っています。

粘膜が強化されることによって、肌の張りや目の輝きも増してくるので、健康だけではなく美容の役にも立っています。βカロテンが不足することは滅多にありませんが、もしも野菜不足の人なら、βカロテンを多めに摂取することが美容にもつながります。

効果的にβカロテンを取るためには、熱や油を加えて吸収率を高めたり、サプリメントを利用することが重要です。また、サプリメントなら、ビタミンCなどの、美容に関係する他のビタミン、ミネラルも摂取できるので非常に便利です。