誰でも簡単!太いふくらはぎを筋トレで細くする方法とコツ

女性のみなさんは、どうしてもふくらはぎの太さが気になってしまいますよね。もっと細くしたいと思いますよね。きっと多くの女性がそう感じているでしょう。そこで今回は、誰でも簡単に太いふくらはぎを筋トレで細くする方法と、そのコツを紹介していきます。

まず最初に、女性のふくらはぎが太くなってしまう理由を、三種類ほど解説していきます。それをふまえて、家でできる効果的な筋トレ方法をいくつかご紹介させていただきます。効果的に行うコツもあります。

また、逆効果になってしまう筋トレ時にやってはいけないことの説明もしていきます。あなたもこれを読んで、ふくらはぎを筋トレで効率よく細くするコツを学び、効果的にふくらはぎを細くしましょう。

筋トレで解消できるふくらはぎのむくみの原因

ふくらはぎがむくんでしまう原因は、リンパ液の流れが滞ってしまうことと、血行が悪く血液中の水分が増加してしまうのことが挙げられます。リンパ液は体の中の老廃物やウイルスなどを排出する働きがあるのですが、これが滞ってしまうと、むくみとなってしまいます。

リンパマッサージはリンパ液の働きをサポートするために行っているのですね。血液中の水分は、血液と同じように心臓の働きで全身を循環します。しかし、この循環がうまくいかなくなると、皮下脂肪に水分がたまるようになり、むくみとなって現れます。

血液を循環させるためには筋肉によるポンプ作用が欠かせませんが、女性の場合は一般的に、男性と比べると筋肉量が少ないので押し出す力が弱いことも。ふくらはぎは心臓から遠く、さらに心臓まで重力に逆らって血液を戻さなければいけないので、余計に血液や血液中の水分が滞ってしまうのです。

ふくらはぎの筋トレはこのポンプ作用を高める目的もあります。こうしたむくみは、デスクワークで長時間座ったり、接客業で立ったまま仕事をする時間が長い人ほど起こりやすくなります。事務仕事が多い女性や、アパレルショップで働く女性には特に身近な症状だといえるでしょう。

ふくらはぎを細く見せるための注意点

普段から筋トレを繰り返して、足をスリムに見せたいと考えているにもかかわらず、大根のように足が太くなってしまったと悩んでいる人も多いです。それは筋トレのやりすぎが原因ではなく、足の筋肉をバランスよく使えていない事が原因になっている場合もあります。

足の裏全体で体重を支えるためにも、浮き指と呼ばれる爪先が浮き上がった状態を改善しなければ、足の一部にだけ負担をかける歩き方を続ける事になりかねません。爪先でも体重を支えながら歩行できるようになるだけで、ふくらはぎから太ももまでバランスよく筋肉を使えて、スリムな足を作り出せる可能性があります。

ハイヒールなどの靴を履いているうちに血液や体液の流れが悪くなって、足のむくみが起きてしまっている人も、筋肉太りを実感しやすいです。筋肉がある部分に皮膚のむくみが起きて、大根のように太った足に見られてしまう場合もあります。

浮き指にならないためにも、ハイヒールのように足の筋力をバランスよく使いにくい靴を履くのを止めて、運動に適した靴を選ぶようにしてください。整体クリニックなどで足の指の形を矯正してもらう事でも、ふくらはぎの筋肉太りを防ぎやすくなりますから、色々な対処法を試してみる事を推奨します。

ふくらはぎの脂肪太りの原因

ふくらはぎが太くなってしまう原因の一つに脂肪太りがあります。特に学生時代に運動部で毎日長時間の運動をして体を鍛えていた方は特に、運動をしなくなる反動でふくらはぎの筋肉と一緒に脂肪が蓄積しやすくなるので筋肉太りと並行して脂肪が落ちにくくなってしまう悪循環となってしまいます。

そのためまずは付いてしまった余分な脂肪を除去するためにも、毎日の適度な筋トレと一緒にマッサーを行うことをおすすめします。筋肉と脂肪が同時に付いてしまっているふくらはぎはカチカチに固くなってしまっているため、血行が悪くむくみやすい状態が続きます。

そのためまずは足の血行を良くするためにも、仰向けになって足を真っ直ぐ伸ばしストレッチを行う方法や、応用的に行うエア自転車ストレッチを続けることで太ももからふくらはぎにかけての血行を改善することが出来ます。

ストレッチを行った後は適度に足が温まっているので、マッサージクリームを利用してふくらはぎの下の部分から上まで絞り上げるように優しくリンパを流す感覚で引き上げる動作を繰り返します。この時に力をいれすぎてしまうと筋肉に負担をかける危険があるので、できるだけ優しく丁寧にマッサージを行うことがポイントです。

ふくらはぎの筋トレとその効果

女性が春夏など薄着になって、スタイルが気になるパーツは、腕やお腹だけではありません。案外どんな服装をしても、目につく箇所が足です。そして足の中でも特に人の目につく箇所がふくらはぎなのです。

足はダイエットをして、体重を落としてもなかなかその効果が見えにくく、落ち込むことが多いです。そこで少しでも効果が期待できるのが、ふくらはぎの筋トレです。ふくらはぎの筋トレの効果は、単に細くなるだけではありません。

筋トレをすることにより足首もひきしまり、足のラインがきれいになります。足のラインがきれいになると、多少おにくがついていても、健康的なスタイルになるため見た目がとても素敵になります。パンツスタイルもミニスカートも、ブーツも似合うので、ファッションの幅も広がります。

O脚やX脚も改善されるので、長距離の徒歩や階段の上り下りも苦痛になりませんし、何より見た目が美しいので、男女問わず憧れの足を手に入れられることになります。ふくらはぎの筋トレの効果は、痩せるだけでなく健康的なラインや挑戦できるファッションの幅も広がるのです。

家で簡単にできる筋トレなら、日々の習慣にもしやすくなるので是非チャレンジしてみてください。少し続けることで、さまざまな効果があらわれてくるでしょう。

アンクルホップで筋トレ効果絶大

ふくらはぎを鍛えるにはどんな場所でもできるので、自宅でも簡単に鍛えることができます。ふくらはぎは通常の歩行動作やランニングなどでは意識しない限り、効果的な筋トレにはなりません。効果的な方法は跳躍動作を行うことで、ふくらはぎに程良い負荷がかかり効果的な筋トレになります。

この跳躍動作は、その場でひたすらジャンプするだけで簡単です。これだけの単純作業ですが、これが地味に効いてくるために、最初は跳躍の目標回数を決めて少ない回数から実践するべきです。慣れてきた場合は、跳躍を何分するというように徐々に回数を増やしていくことで効果的な筋トレに繋がります。

その際、体に無駄な力が入らないように留意し、ふくらはぎが鍛えられていることをイメージすることで効果はさらに上がります。少し慣れた場合には、アンクルホップによって、跳躍によるふくらはぎの瞬発力を最大限まで高める方法を取り入れると最大の筋トレ効果が出ます。

アンクルホップは、跳躍する際に筋肉を弛緩させないで緊張したままの状態で保つ必要があります。また、なるべく床への接地時間を少なくするように意識し、着地する際はパンと地面を弾くように跳躍することが効果を高めるコツとなります。

ゆっくり行うのがポイント

カーフレイズという筋トレをご存知でしょうか。カーフレイズはふくらはぎを鍛えるのに最適な筋トレで、自宅で簡単に行うことができます。マシンを使わずに自分の体重だけを利用して体に負荷をかけるので、怪我をしたり痛みが生じることはほとんどありません。

そのため初心者でも安心して行うことができる筋トレになります。カーフレイズのやり方は、まず背筋がまっすぐになる姿勢をとります。2秒から3秒くらいかけてゆっくりとつま先立ちになり、またゆっくりと降ろして踵は床につく寸前で止めるようにします。

15回から20回を1セットと考え、それを2~3回繰り返すのがカーフレイズです。カーフレイズを行う際には、背筋をまっすぐに伸ばして胸をはるようにします。つま先立ちになった時は重心が前に行かないように気を付ける必要があります。

ゆっくり行う方がふくらはぎに負荷をかけることができるので効果的です。反動をつけて行ってしまうと、あまり効果がありません。また、つま先立ちになるときは極力高い位置にまで立ち上がることで、より効果を高めることができます。

カーフレイズには、壁を押しながらやる方法や片足で行う方法もあります。片足だとより高い負荷がかかるので、インナーマッスルを鍛えることもできます。

お金を掛けなくても効果的な筋トレが出来る

脂肪がついてボテっとしたふくらはぎは見た目が良いものとは言えません。効果的にトレーニングをして美しいふくらはぎを手に入れましょう。ふくらはぎを鍛えるために高価な道具やマシーンは必要ありませんので、金銭的な負担はほとんどありません。

断念することなくトレーニングを継続する強い意志を持ちましょう。ふくらはぎは、大きく分けると「腓腹筋」と「ヒラメ筋」で出来ています。この筋肉を鍛える事で見た目が美しくなる他、運動能力が向上して転倒しにくくなり、血液の循環も良くなるため、冷え性などの改善も期待できます。

腓腹筋を鍛えるためには、立った状態で足を肩幅に開きます。ゆっくりと息を3秒吐きながらつま先立ちし息を3秒吸いながら元に戻ります。このトレーニングは「カーフレイズ」と言って、10~30回程度無理のないように行いましょう。

余裕のある方は片足ずつ行う事で負荷の高いトレーニングを行う事が出来ます。さらに負荷を掛けたい場合はダンベルを持つと良いですが、オーバートレーニングでふくらはぎを痛めないように徐々に負荷を掛けていくのが良いでしょう。

また、「カーフレイズ」をイスに座った状態で行う事で、ヒラメ筋に負荷が掛かるようになりますので、同じように10~30回程度行ないましょう。

疲れにくくなる

ふくらはぎの筋トレを行う前後には、マッサージやストレッチを行う必要があります。筋トレの前に行うと、筋肉を温めることができるので怪我をしにくくなります。筋肉が冷えた状態で筋トレを行ってしまうと、筋肉が収縮して硬くなっているので怪我をしやすいからです。

また、筋トレを行うとふくらはぎには疲労が蓄積しています。ストレッチやマッサージを行うことで、疲労を早く回復することができます。特に筋トレ後のストレッチは重要で、筋肉をクールダウンさせるのに役立ちます。

疲労物質である乳酸の代謝を早めることができるので、疲れにくくなります。身体に蓄積されている老廃物が排出され血流も良くなり、むくみを解消する効果もあります。それからリンパマッサージも効果的です。

リンパの流れにそってマッサージすることで、体のめぐりを良くすることができます。マッサージには、疲労を早く回復させる効果や筋肉痛を改善する効果が期待できます。オイルやクリームを使って行うと優しくマッサージすることができ、肌に負担をかけることがありません。

筋肉をほぐすようにするのがポイントで、入浴後の体が温まった状態で行うとより効果的です。きちんとケアすることで、怪我予防にもつながります。

ふくらはぎの筋トレと注意点

ふくらはぎを鍛えるために筋トレをしている人はたくさんいるのではないでしょうか。こまめに運度をすることにより、細くてきれいなパーツを手に入れられることが期待できるのです。しかし、鍛えている時には、気をつけておきたいポイントがあります。

注意を払うことなく運動に取り組んでいると、間違った方法で運動を続けていくことになってしまいます。間違った方法で体を動かし続けると、体に負担をかけてしまうようになるために、気をつけておく必要があります。

ふくらはぎの筋トレをする時には、無理をしないことが非常に大事になります。鍛えるために体を酷使しようとする人も珍しくありません。しかし、体に痛みがあるのにも関わらずに運動を続けると、さらに疲労感を増やしてしまう原因にもなってしまうのです。

また、筋肉を酷使してしまった結果、肉ばなれを引き起こしてしまう原因となってしまうために注意が必要になります。ふくらはぎの筋トレをしながら疲れを感じた時には、体が回復するまできちんと待つことも必要不可欠です。

体に痛みを感じた時には、すぐに察知して休息を取りながら運動のメニューを調節していくことが欠かせません。痛みを感じている時には、軽いトレーニングを含めると良いです。

揃えたいグッズは?

上半身はそんなに太っていないのにふくらはぎだけ太いという悩みを抱えている女性も多いものです。引き締まったふくらはぎはミニスカートをはいても似合いますし、すらりと伸びた脚は女性なら誰もが憧れるものです。

ふくらはぎを細くするためには筋トレを行うことで可能になりますが、ふくらはぎを鍛えるためにどんなグッズを揃えたらよいのかわからないという人もいるでしょう。ふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズという筋トレ方法が最適ですが、カーフレイズを行う際にダンベルを持つことでより負荷をかけることができます。

慣れないうちはダンベルなどを使用せずに行ってもよいですが、自分の体重が負荷になるので筋肉の発達にも限界があります。初めのうちは自分の体重を負荷としてカーフレイズを行い、回数がこなせるようになったらダンベルを持ってトレーニングすることをおすすめします。

カーフレイズは片方ずつ行うのでひとつあれば十分に鍛えることが可能ですし、どこでも販売されているので手軽に手に入れることができます。ダンベルの重さですが初めのうちは3㎏から始めて、慣れてきたらどんどん負荷を上げていくと健康的で美しい脚を手に入れることができます。

自宅でできるふくらはぎの筋トレ方法

鍛え上げられたメリハリのあるふくらはぎはミニスカートやホットパンツをはいても恰好よく決まりますが、食事制限などのダイエットだけではふくらはぎだけ細くしたいと思ってもコントロールすることができないものです。

しなやかなふくらはぎを作るためには運動を取り入れることがいちばんですが、ジムに通う時間やお金をかけたくないという人でも自宅で簡単に鍛えることができます。

自宅でふくらはぎを鍛えるためにはカーフレイズという筋トレを行うのが最も効果的ですが、階段や少しの段差があればテレビを見ながらでも行えるのでおすすめです。

足首が上下できるように台の上に立ってからだを支えるために壁などに手をついて行います。その状態でつま先立ちになって背筋を伸ばすことを意識しながら足首を上下させます。

カーフレイズは20回を1セットとして3セット行うと効果的ですが、あまり運動に慣れていないという人は無理をせずにできる範囲で始めることです。早く効果を出したいからといって無理をしてしまうと怪我の原因にもなりますし、継続することが辛くなってしまいます。

最初のうちは無理をせずに行って慣れてきたら少しずつ回数を増やしていくことが大切です。

筋肉太りを避けるために女性が気を付けるべきこと

ほっそりと引き締まったふくらはぎはとても魅力的です。しかし、間違った仕方で筋トレをしてしまうと、筋肉太りを起こすだけでなく、形の悪いふくらはぎになってしまう可能性があります。

ふくらはぎの筋肉太りを避けるためには、インナーマッスルを鍛えることが大切です。ヒラメ筋や後脛骨筋と言われる筋肉がインナーマッスルになります。インナーマッスルを鍛えるためには、筋トレを20回30回とできてしまうほどの軽い負荷で回数をこなすことが必要です。

女性にはうれしい効果がついてきます。インナーマッスルを鍛えると代謝もアップし、ダイエット効果も狙えます。

もともと女性はホルモンの関係上、アウターマッスルが付きにくいのですが、強い負荷をかけて筋トレをすると、逆にアウターマッスルを鍛えてしまうことになり、形の悪い筋肉がついたり、筋肉太りを起こしたりする原因となります。

筋肉太りを避け、形の良いふくらはぎを作るためには姿勢にも気をつけましょう。片足ばかりに負担がかかる体勢を続けたり、内股歩きをしたりしていると、知らず知らずのうちにふくらはぎの筋肉に力が入ってしまい、余計な筋肉がついてしまいます。

そうして結果として筋肉太りや形の悪い筋肉がつくことになります。

ふくらはぎ痩せは筋トレで

きれいなまっすぐな脚は、女性なら一度は誰でも憧れるものです。しかし食事制限のダイエットや、きつい運動をして体重を落としてもなかなか変化があらわれない箇所が脚なのです。

足の中でも特に人から目につくのが、ふくらはぎではないでしょうか。太ももが細くても、ひざ下がしっかり太いとすこしがっかりしてしまいます。そこで過度なダイエットよりもしっかり効果が期待できて、なにより健康的であるため一番おすすめしたいのは筋トレです。

女性であっても筋肉は必要で、あまりにも筋力がない体だと、代謝が悪くなり冷え性もひどくなります。冷えることにより、女性の体及ぼす悪影響は多数あります。例えば生理不順や不妊、足のむくみや便秘、そして痩せにくい体質になるなど恐ろしい影響ばかりです。

逆に筋トレをしてふくらはぎを細くするダイエットなら、冷えも改善されむくみにくくなり、一石二鳥となります。無理して体に負担をかけたダイエットではないので、リバウンドもしにくく健康的な体が手に入ります。

ふくらはぎの筋トレは、背伸びやスクワットなど誰でも簡単に取り入れることができます。筋トレを日々の習慣にして綺麗なふくらはぎを目指し、冷え性も改善してパーフェクトな体づくりをしていきたいものです。

ふくらはぎの筋トレと食べ方

ダイエットをしている時に、にふくらはぎの筋トレを欠かさないようにしている人がいるのではないでしょうか。筋肉が程よくついた体は、健康的に見えることがしばしばあります。健康的に痩せたいと思っている時には、運動のみに力を入れるのではなくて、食事のこともきちんと考慮しておくことが非常に大事になります。

食事に気をつける時には、体を冷やさない食べ物をしっかりと摂取することが大事です。というのも、体が冷えることによって、血行が悪くなったり代謝が悪くなってしまうからです。体が冷えないようにするためには、体が冷えることを軽減できるような食べ物を積極的に取ることが大切になります。

体内を温められる食材には、様々なものがあります。例えば、にんにくや生姜はそれらの代表例です。ダイエットの時ににんにくや生姜を取り入れると、代謝を上げられることが期待できます。

また、食べ物を食べる時には温かく調理しておくと良いです。もともと冷えたものを食べるよりも、温かいものを食べておくと健康的な体に近づくことが期待できるようになります。野菜を食べる時にも生の状態で食べるのではなく、温野菜にして消費しておくととても効果的になります。

細くなった人の感想

ふくらはぎを筋トレで細くした人の多くは、無理なく続けていたといわれています。1週間から2週間では結果がでないので、1か月以上は短時間でも実践しています。そして、筋トレをするときはしっかりと呼吸をして全身に酸素を送り込むようにしたという方もいました。

筋トレを行った前後には、必ずマッサージをしていたというか方も多いです。血液の循環がよくなったことで、体全体の冷えが改善しています。冷えが改善すると代謝がよくなるのでふくらはぎ全体の脂肪が減ってきます。

脂肪が減ることでセルライトも少なくなり、脚全体がすっきりしています。毎日やっていなかった方もいますが、週に3回以上は短時間でも必ずやっていた方に成功者が多いです。筋トレの後は、たんぱく質をとって脂肪燃焼効果を高めている方もいました。

バランスが悪い食事制限をすることで、筋肉が減って脂肪が燃焼しない場合も注意が必要です。家でできるということで、好きなテレビを見ながらやったり音楽を聴きながらのトレーニングなので、ストレスが溜まらなかったと言われます。

筋トレをしていくと同時に、睡眠時間にも気を配りできるだけ早めに寝ていたとお話されています。小さいことですが、継続することが成功するコツになるでしょう。