足上げ腹筋トレーニングで代謝を上げてお腹を引き締めよう!

今回ご紹介するのは、自宅でもできる足上げ腹筋トレーニングです。一番落としたい脂肪の部分はと聞かれて、お腹と答える人が多いですし、お腹周りは男女問わず気になる部分です。特に下腹はとことん脂肪がたまるゾーンですし、日本人は下腹に脂肪がつきやすいと言われていますので、足上げ腹筋で締まったウエストを目指しましょう。

上体を起こす腹筋ではなく足上げ腹筋で

隆々とした筋肉を持ち、どこにも皮下脂肪のないような全身美しいプロポーションのボディービルダーを見るとうらやましいかぎりですが、その鍛えられたお腹を見ると腹筋が6つに割れていたりします。いわゆる「シックスパック」ですが、これを作り維持するのには厳しく激しいトレーニングを日々こなしているのだと思います。

そういう人と比べて一般人の私たちのお腹と言えば、下腹部がたるんでいて「ワンパック」とも言えそうな状態をさらしています。これを何とかしようと運動や食事制限に取り組む人も多いと思います。運動をすると言えば、お腹周りだから真っ先に腹筋運動を思い付くでしょう。床に寝そべり頭の後ろで手を組み上体を起こす運動を1日に10回や20回とか、それ以上する人もいるはずです。

行った後はかなり疲れるため達成感があり、たるみの解消を強く期待するのですが、この腹筋運動ではアウターマッスルと言われる「腹直筋」を主に鍛えることが出来ます。

お腹にはインナーマッスルと言われるお腹全体を包みこむようにある「腹横筋」等もあり、下腹部の引き締めには、足上げ腹筋でこちらを鍛える方がいいそうです。なので上体を起こす腹筋運動では効果があまりなく、たるんだままになります。お腹周りが太る原因は食事の質や量なども大きな要因ですが、あまり効果のない運動を選ぶこともその一つとなります。

足上げ腹筋は短時間でも効果を実感しやすい

仕事や家事が忙しいせいで運動を行う時間的余裕が無くて、足腰の筋肉が弱ってしまっている人に最適なのが足上げ腹筋です。短時間でも運動効果を実感しやすいだけでなく、筋肉が弱ってしまっている人でも足腰の負担を気にせずに、少しずつ身体を鍛えていく事ができる点が注目されています。

特別な運動器具なども必要ありませんから、身体を鍛えるために多くのお金を支払う必要もなく、すぐにでも運動を始められるところも好評です。1日に5分から10分ほど足上げ腹筋を行っているだけでも、腹筋と足の筋肉を鍛える事ができます。

ただし1日ごとの運動時間は短くなる場合には、1ヶ月から3ヶ月ほど同じ運動を続けなければ、ダイエット効果や筋力増強効果は実感しにくくなる場合もあります。頭の後ろに両手を組み合わせた状態で、内側に向かって腕を動かしながら足上げ腹筋を行うと、足腰や腹部だけでなく二の腕まで鍛える事が可能です。

想像以上に広い範囲の筋肉を鍛えられる運動法としても注目されており、主婦やサラリーマンだけでなく、受験勉強が忙しくて運動量が落ちやすい学生にも向いています。平日は1日に10分ほど運動を行って、休日には1回10分の足上げ腹筋を3セットほど行うのが効果的です。

足上げ腹筋トレーニング

ダイエットを成功させるには大きく分けて二つの方法があります。一つは食事を減らすことでエネルギー摂取量を減らす方法です。そしてもう一つはエネルギーの消費量を増やす方法になります。エネルギーの消費量を増やすには、たくさん運動するという方法もありますが、筋肉量を増やして基礎代謝をあげることでも達成することができます。

足上げ腹筋はかなりきつい筋トレですが、筋肉をしっかりとつけることが出来ます。筋肉がつけば基礎代謝量は上がるので、簡単に言えばじっとしているだけでエネルギーを消費できるようになるのです。また寝ている間にも代謝が常に行われる状態になります。人間は運動以上に基礎代謝にかけるエネルギーの方がはるかに多いとされています。

そのため足上げ腹筋のような運動は、基礎代謝の上昇につながり、ダイエット成功にかなり近づく運動になると言えるのです。筋肉を増やすので、一時的に体重は増加するように見えますが、これこそが長い目で見た時に脂肪を燃焼させる身体づくりのもとになっていくのです。

ダイエットを始めるときは常に、筋肉を増やすことを最初に意識するだけで、成功確率はだいぶ変わると思います。ぜひ試してみるようにしてください。

足上げ腹筋で代謝を上げよう

足上げ腹筋をすることで代謝を上げるということはどのような効果が期待できるでしょうか?

インナーマッスルを鍛えることにつながりますのでまず基礎代謝の向上が期待できます。それによって脂肪の燃焼効率が上がり、カロリーも消費されるためダイエットをしやすい体になっていきます。基礎代謝とは、安静時にも消費される代謝エネルギーのこといいます。この基礎代謝上げることが始まりといってもいいでしょう。

腹筋が鍛えられると下腹の脂肪が減り内臓も持ち上がるため姿勢がよくなります。ということは見た目もすっきりとして美しくなるわけですね。お腹から下半身にかけて余計なお肉が減りますので履けなくなったパンツなど服がまた着られるようになったりします。

さらには風邪を引きやすい、疲れやすいといった基礎代謝が低いことで起きる症状を改善する可能性もあります。細胞の入れ替わりにかかわる新陳代謝もよくなるので肌や髪などにも艶が出るようになります。体調もよくなり、冷え性や肩こり、腰痛にも改善が期待できます。足上げ腹筋は正しいやり方でないと腰に負担がかかるのでその点は気をつけながら行うのが大切です。

足上げ腹筋で代謝を上げることは、ダイエットの効果だけではなく身体が本来持つ力を再び呼び戻す力も秘めています。

代謝をあげるために筋肉量を増やしましょう

代謝をあげるためには様々な方法がありますが、まずは身体を鍛えて筋肉の量を増やすことが重要だといえるでしょう。私たちの体はじっとしている時にも、常に一定のエネルギーを消費しています。特にエネルギーを消費するのは筋肉であり、体内における筋肉量が増加すれば平常時におけるエネルギー消費量も増加して、結果として痩せやすい体質へと変化することになります。

その他の方法としては、ストレッチで体の柔軟性を高めることが効果的です。私たちの筋肉にはポンプ機能があり、血液の流れをしっかりとサポートしています。筋肉を構成する筋線維を太く柔らかくすることで毛細血管が発達し、血流やリンパの流れを改善して代謝をあげることができるのです。

さらに体温を上げることも、代謝をあげるための重要なポイントになります。実際に低体温の人は基礎代謝が少なく、同じ体格で体温が1度違う人を比較すると基礎代謝に13%程度の違いが生じるというデータがあるのです。

体温が上昇すると細胞組織の新陳代謝が活性化し、全身の代謝機能が向上します。体温を上昇させるためには筋肉量を増やすことが効果的ですが、その他には普段から暖かい服装を心がけることや、身体を温める食事を摂取することなども重要になります。

足上げ腹筋を行う利点

足上げ腹筋を行う事で、効率的に腹筋を鍛える事が可能です。腹筋を強化する事で得られる利点としては、女性にとってプロポーションが綺麗になるというのが存在します。手足が細いのにお腹周りに脂肪が付いていて、ぽこっと出ている女性は珍しくありません。

お腹が出ていると、女性らしい美しい体形に見られるのが難しくなるので足上げ腹筋を続ける事でお腹を引っ込める効果を得るべきです。足上げ腹筋でお腹の筋肉を鍛える事で、代謝が良くなるという利点も存在します。腹筋はアウターもインナーでも筋肉量が多いため、ここを強化する事が出来れば身体全体の代謝力を向上させる事が可能です。

代謝力が向上すれば、太り易く痩せ難いという厄介な体質からきちんと太り難く痩せられる体質へと変身可能な点が魅力的だったりします。更に足上げ腹筋を行う利点としては、姿勢を良くする事が出来る事です。腹筋を鍛える事により、姿勢を維持するために必要なインナーマッスルも強化する事が出来ます。

お陰で正しい姿勢のまま、きちんと維持出来る様になるので姿勢の改善効果を得る事が可能です。姿勢が良くなる事で同時に内臓を正常な位置に戻す事が可能であり、その結果お通じの改善を見込めます。足上げ腹筋を行う事で、多くの女性が悩む便秘の改善効果も期待可能です。

下腹だけでなくダイエットにも効果的です

お腹を引き締める場合、多くの人は上体を起こす腹筋を行いますが、一番引き締め効果が高いのは足上げ腹筋であることを知らない人は多いのではないでしょうか。突き出た下腹が気になって腹筋をしたりダイエットをする人は多いですが、頑張っているのに効果が出ないと言う人もよく耳にしますよね。

そんな人にオススメなのが足上げ腹筋で、仰向けに寝て足を上げるトレーニングのことを指します。下腹にとても効果的で続けやすく、1日1分程度の運動を続けるだけでお腹をへこませることができますよ。ゆるい運動なので反動が使いにくく、結果、腹筋にしっかり負荷をかけることができるのです。

下腹の解消に足上げ腹筋は最適で、アウターマッスルの腹直筋とインナーマッスルの腹横筋を鍛えることができるので下がっていた内臓の位置を整えることができます。またそれだけでなく大腰筋や腸骨筋、大腿直筋などの筋肉を鍛えることができ、代謝がアップするのでダイエットや便秘解消にも効果的です。

インナーマッスルが鍛えられるので基礎代謝が高まって痩せやすい体質になり、脂肪燃焼効果により消費カロリーが上がってダイエット効果が出やすくなるのです。筋肉がつくので姿勢がよくなり、上げた足を維持するので女性に嬉しい脚痩せ効果まで期待できますよ。

足上げ運動が向いている人

足上げ腹筋が向いている方の特徴は、自宅でしっかり運動を行いたい方です。フィットネスジムに通う時間がなかったり、ダイエットはできるだけお金をかけずに行いたいと思っている方は、どうしても自宅で空いた時間を利用して運動を行うか、外でウォーキングやジョギングを行う必要があります。

しかし外に出て毎日運動をする場合、地域によっては冬季は雪が降り運動を毎日行えない環境にいたり、雨で外で運動が出来ない場合も出てきます。そのため時間や場所を選ばずに静かに運動が行える足上げ腹筋は、自宅でじっくり体を動かしたいと思っている方にぴったりの運動方法なのです。

場所も自分の肩幅が広げられるほどのスペースがあれば、場所を選ばずに行えますし長時間足上げを行う場合は、運動を飽きずに続けるためにもテレビを見ながら行ったり、好きな音楽やラジオを聞いて運動をするのもおすすめです。

小さなお子さんがいて、ひとりで外に運動に行くことが出来ないという主婦の方も、お子さんの近くでゆっくり運動をおこなることや、ランニングやジョギングのような激しい運動ではないので騒音が起こらないことも、マンションの一室で運動をしたい方に足上げ腹筋は向いています。

足上げ腹筋独自の利点

緩んだお腹を引き締めて美しい腹筋を手に入れたいという場合におすすめなのが足上げ腹筋と呼ばれる腹筋運動なのですが、この足上げ腹筋は上体起こしなどの一般的な腹筋運動と比較すると運動の際に鍛えられる部位が広範囲であるためより合理的にお腹を引き締めて筋肉をつけることができます。足上げ腹筋ならではの利点について詳しく確認していきましょう。

一般的な腹筋運動の場合、仰向けの状態から体を起こすため上部の腹筋を鍛えるのには効果的である一方で、下部の腹筋はほとんど使われていないため、おへそから下の筋肉を鍛えるのには適していない運動方法となります。

一方で足上げ腹筋の場合、仰向けの体勢から徐々に足を上げて上げた後はその姿勢をキープするため上部の腹筋と下部の腹筋と同時に鍛えることができますし、インナーマッスルにも負荷がかかるため内臓脂肪の燃焼にも効果的です。

また下半身を上に上げる姿勢を取るため下に下がってしまった内臓を体の上側に引き上げる効果も得られます。内臓が引き上げられれば姿勢が良くなりますし、内臓の働きが活発になるため、基礎代謝が高まったりデトックス効果が高まったりと様々なダイエット効果が得られるので、痩せやすい体づくりにも役立つます。

足上げ腹筋のメリットは

お腹についてしまった贅肉を落とす手段として最も多くの人が実践しているのが腹筋運動であり、正しいやり方で継続的に腹筋運動を行うことで効果的にお腹の余分な脂肪を落とすことができます。

腹筋運動という多くの人が思い浮かべるのが仰向けの状態から腹筋を使って体勢を起こす上体起こしを連想するでしょうし、実際上体起こしもダイエットには有効なのですが、より効果的に痩せたい場合には足上げ腹筋という腹筋運動を行うのがおすすめです。

足上げ腹筋とは、別名をレッグ・レイズともいい、仰向けの状態から体勢を起こすのではなく足を上げることで腹筋を鍛える運動方法となります。足上げ腹筋は上体起こしと比較して腰に掛かる負担が少ないため怪我を負うリスクが低いですし、短時間で高い効果が得られるため忙しい人でも継続しやすいというメリットがあります。

また足上げ腹筋は表面上の腹筋に加えてインナーマッスルも同時に鍛えることができるため、皮下脂肪と内臓脂肪を同時に燃焼させることができます。体の内外についている余分な脂肪を落とすことができるので上体起こしなどの腹筋運動と比較して短期間で効率的に痩せることができるのです。

足を上げた後の静止時間によって負荷の調整もしやすくなっているので、初心者から上級者までおすすめできる運動です。

様々な効果が期待できる足上げ腹筋

足上げ腹筋で最も効果があるのは突き出た下腹部の解消です。痩せていても、だらしなく出たお腹は全体のボディラインを崩す原因となるので、引き締めることで整った体型になれます。他にも足上げ腹筋の効果としては、基礎代謝が向上することで太りにくく痩せやすい身体が作れたり、便秘解消が期待できます。

足上げ腹筋により鍛えられる筋肉は、外側にあるアウターマッスルの腹直筋に加え、内側にあるインナーマッスルの腹横筋・大腰筋・腸骨筋・大腿直筋などがあります。腹横筋は腹部でコルセットのような役割を担う筋肉ですので、下がっていた内臓の位置が正しい位置に戻り、お腹がスッキリへこむのが期待できます。

基礎代謝に大きく関わるインナーマッスルが鍛えられると、通常の生活で消費されるエネルギー量である基礎代謝が高まります。消費カロリーが上がり、脂肪の燃焼も効率的に行われることで、痩せやすい身体につながります。ダイエットを行っている場合、成果を感じやすくなるのもメリットです。

また、内臓が正しい位置より下に落ちていると、便秘の原因の一つになります。足上げ腹筋によって便秘の解消や、肌トラブルを改善するデトックス効果も期待できます。他にも姿勢が良くなったり、腹筋だけでなく脚痩せ効果もあると言われています。

自宅でできる効果的な足上げ腹筋の魅力

ダイエットや美しい身体を作るのに筋肉トレーニングは欠かせません。特に腹筋は自宅でも手軽に行える筋肉トレーニングです。腹筋は男女共にモテる部位の上位であり、鍛えて損はない場所です。脂肪もできやすい場所なので日頃から刺激を与えると良いですが、自宅で効果的に行うにはどうすれば良いのでしょうか。

腹筋は自宅で簡単にできるトレーニングですが、上半身をあげる基本的なやり方は、腹筋の上部を主に鍛える方法です。腹筋は簡単に分けると上部・中部・下部に分類できます。美しい腹筋を手に入れる為にはバランスよく鍛える必要がありますが、下部は鍛えにくい部分でもあります。そこで下部を主に鍛える方法に足上げ腹筋が最適と言われています。

やり方は簡単で、寝転んで足をあげるだけです。上半身をあげるやり方では腰や首を痛めてしまいがちです。足上げ腹筋は足のみあげるので腰や首の負担も少ないです。いらぬ怪我をしなくてよいリスクの低く効果的な腹筋運動です。意識するのは足をあげる際はお尻も一緒に上がる程します。そして下げる際には床にギリギリつかない様に浮かす程度にします。

特に注意が必要なのは背中が反らない様に地面から離さない事です。腰を痛める要因になるからです。下腹部を鍛える事でぽっこりお腹も解消できます。回数は個人差がありますが、限界近くまでを3セットです。

足上げ腹筋をきちんとやるには

足上げ腹筋はたるんだお腹の解消やインナーマッスルを鍛えたりするのに効果的な腹筋運動の一つであり、きれいに痩せたいという人に最もおすすめできる運動の一つと言っても過言ではありません。

また運動の際には特殊な器具なども必要ないため誰でも手軽に始めることができるのですが、その一方で間違った方法や体勢で運動をした場合には十分な効果が得られなかったり腰を痛めてしまうリスクがあるので、正しいやり方を理解した上で運動に取り組むようにしましょう。

足上げ腹筋の具体的なやり方についてですが、床の上に仰向けに寝てゆっくりと両手を左右に伸ばしその後に足も前に伸ばします。その後はお腹をへこませることを意識しながら腹筋に力を入れて両足はゆっくりと床から離して上げていきます。足が15cm程度の高さまで上がったらゆっくりと深く呼吸をしながらそのままの体勢で15秒から20秒程度キープします。

15秒から20秒程度キープしたらゆっくりと足をおろして1セットが完了となります。これを1日のうちに何回か分けながら毎日10回程度行うことで無理なく腹筋を鍛えることができるでしょう。なお慣れないうちは20秒程度キープするのは大変ですので、まずは10秒以上キープすることを目標に始めるのがおすすめです。

足上げ腹筋の時間は

実際に足上げ腹筋を毎日のトレーニングに取り入れる場合、約1分間の運動が効果的だとされています。下半身を持ち上げて約2秒キープする動きを約1分間続けるとなると、かなりの運動量となりますので腹部の腹筋を鍛えるだけではなく下半身の引き締め効果も得ることができるメリットがあります。

ただ最初のうちは筋肉が不足しているため、無理に1分やると疲れてしまう方も少なくありません。初日から無理をしてしまうと継続して運動を行う気力がなくなってしまうため、最初のうちは約30秒を目安に行っていき、慣れてきたら1分まで伸ばしていくようにすると無理なく続けることが可能です。

また継続していくと腹筋が自然に鍛えられていくので、1分以上の運動も無理なく行えるようになってきます。1分以上の足上げ腹筋を行っても良いですが、行う場合はきちんと呼吸をしながらリラックスした状態で行うことをおすすめします。

無理に息を止めて運動をしてしまうと、全身の筋肉が固まってしまいトレーニング効果を得ることが出来ない恐れがあるので注意をしながら行いましょう。また筋肉量が増えると体の代謝力もアップするので、より痩せやすい体を手に入れることができます。

足上げ腹筋でお腹周りをすっきり

お腹周りを引き締めすっきりさせるには効果的な有酸素運動と、腹筋を鍛える運動を併用すると効果的です。腹筋運動は腹筋台に足をかけて行う方法やパートナーに足を押さえてもらう方法があります。これらの方法は腰を痛めやすいという欠点があり実施する際には細心の注意を払って行いましょう。

足上げ腹筋は二人組で行います。広げて立ってもらった足の間に、頭を入れてパートナーの足を持ち仰向けで寝転がります。そして足を上げて腹筋を意識しながら下に戻します。この際に足を地面につけず、ギリギリで止めるとさらに効果的な腹筋運動が出来るでしょう。

足上げ腹筋の良い点は腰を痛めないという点です。上半身を起き上げる腹筋運動は、腰に負担がかかりやすいですが下半身を上げるので負担がありません。

足上げ腹筋にもバリエーションがあります。パートナーが足を押さえて左右に振ると様々な部分の腹筋に効果が出てきます。また足を戻すときに力を入れて押してあげると程よい負荷がかかりますの実践してみてください。

足上げ腹筋に慣れてきたら30秒で30回を行い、これを3セット行うなど付加を高めていきましょう。徐々に負荷を高めていくことが重要です。お腹周りをすっきりさせて健康的な生活を送りましょう。