間食や生活習慣の乱れがわかる!ダイエットダイアリーで自己管理を

世の中にはありとあらゆるダイエット方法があふれていますが、なんといっても減量の肝となるのが食事管理です。そこで毎日何を食べたかの食事日記、ダイエットダイアリーを付けるのが効果的です。どのような方法で行うかをチェックしてみましょう。

ダイエットダイアリーとは何か

ダイエットダイアリーとは、毎日の食事を記入して体重の増減を記録し、モチベーションをキープするのに利用できます。何を書くかに決まりはありませんが、詳細に記入した方が効果が出る人もいれば、普通の日記のようにゆるいルールで行った方が長続きする、という人もいます。

基本的には食事日記とグラフをメインにノートなどに記載していきますが、最近ではスマホやパソコンで管理できるアプリなどもあります。

食事の記載は何を食べたかというよりも、どのくらいのカロリーを摂取したかが大事になってくるので、カロリーが算出できる早見表や食品成分表なども用意しておくと便利です。もちろん、おやつやつまみ食いなども包み隠さず記入するようにする必要があります。

日記をつけることによるダイエット効果

日記をつけなければいけない、と感じることで食欲抑制効果が表れる場合があります。これは、包み隠さず全てを正直に書いている、ということが大前提になりますが、きちんと食べたものを記入しようとすると、その量やカロリーを確認しないといけないため「面倒だから食べない」という選択肢が生まれてきます。

結果的に無意識に食べていたおやつが少なくなる傾向になります。また、カロリーを調べることで、何をどれくらい食べたらカロリーオーバーになるかが分かってくるので、暴飲暴食も避けることができます。食べる回数が減り、食べる量を減らすことはダイエットの基本です。日記をつけることで自ら食事量を審判するという習慣を身に着けることで大きなダイエット効果が表れます。

間食していることを把握できる

正直に日記をつけていると、知らないうちに完食してしまっていることに気が付くことがあります。3度の食事以外にも口にしているものは全て間食になりますが、カロリーのあるものを全て含めるとなると、職場で飲んだ甘いカフェオレも、休憩時間につまんだクッキー、通勤時になめたのど飴、など実にたくさんのカロリーを摂取していることが分かります。

これらは、一つ一つは大した量ではなくても、総カロリーは食事1回分に相当してしまうこともあります。内容もほとんど糖分や脂肪分が多いものになりますので、間食はダイエットの大敵なのです。どうしても間食をしたい場合はあらかじめカロリーを調べて小分けにしたナッツや野菜スティックなどを食べるようにすると、日記に書く時も罪悪感がありません。

食べ過ぎが一目でわかる

日記を書く時に使うカロリー計算では一食分の食事量のカロリーが記載されています。パスタは100g、ご飯は軽く1杯分。しかし、少し大盛りにしたりお代わりをしてしまえば、すぐにカロリーは大幅アップしてしまいます。

カロリーという数字で具体的に記載することで、どれだけ食べていたのかが一目瞭然になるのが食事日記のメリットです。食べ過ぎていた日記の中からどの部分が余分だったのか、何を減らしたら目標に到達できるのかを、自ら考えて調整していく力を身に着けるのが食事日記の醍醐味です。

そのためには書いて終わり、ではなく日記をくまなく見直して、改善点を見出していく作業が必要不可欠です。まめな性格な人に合っているので、自分はどのタイプかを見極めてから始めるのもポイントです。

生活習慣の乱れに気づく

食べたものだけでなく、食べた時間も記載していくのが食事日記のルールです。いつ何を食べたかが一目で分かるように、一日をグラフにしておくのもいい方法です。食生活が乱れていると食事の時間にばらつきがあり、深夜に食事をしていたり朝ご飯を抜いていたり、ということが目に見えて分かってきます。

食生活の乱れは生活習慣の乱れとも取れますので、身体のコンディションがいいとは言えなくなります。寝不足やストレスは太る原因にもなりますので、食事時間を見直すことで規則正しい生活も手に入れましょう。

仕事の関係でどうしても不規則になってしまう場合でも、日記をつけていくことで少しでも改善したり、どうしたら体調が良くなるかのバロメーターとして活用することもできます。

ダイエットダイアリーのやり方

ダイエットダイアリーを始めるときに必要なものは、食べたものを記入できるノートや手帳、またはスマホなどのメモ機能を使うとよいでしょう。食べたものとカロリー、時間、その日の体重などを毎日記載できることと、目標体重までの棒グラフなどがあると体重が落ちてゆく喜びが味わえます。

体重が停滞している時は耐えることも必要ですが、その時にあきらめないためにも、これからのスケジュールや一日の出来事などもメモとして残すようにしておきましょう。ダイエットのためだけでなく普通の日記としての機能を持たせることで停滞期も乗り切ることができます。ステッカーやスタンプを使用して楽しく続けられる工夫をするのも長続きさせるためのポイントです。

食べたものを記録して食事管理

食べたものを覚えて記載しておくというのは、毎日の献立を考える時にも大変有効です。好きなものばかり食べていないか、ファストフードに頼っていないかを確認しましょう。その都度メニューを記載しても構いませんが、一日の終わりにまとめて記入しても大丈夫。

カロリー計算をしていくと、よく食べる食品のカロリーが自然と覚えられるようになるので、ぜひカロリーも併記するようにしてください。思わぬものが高カロリーだったり、意外なものがヘルシーだったりすることがありますので、楽しみながらダイエットすることができます。

長く続けていると、たまには食べ過ぎてしまうこともありますが、正直に書くことをためらってはいけません。体重が増えても、どうすればリカバーできるか、それが大事です。

活動記録をつけて運動量の管理

食事日記には様々なオプションを付けることが可能です。決まったフォームがあるわけではないので、自分のつけやすい日記にカスタマイズしていきましょう。例えば、運動量を記載する項目を設けて、エクササイズやスポーツの記録を残しても良いでしょう。

消費カロリーも簡単に分かるサイトやアプリがありますので、摂取カロリーから消費カロリーを引く計算をするとより本格的なダイエットダイアリーになります。プライベートジムのライザップなどでも食事日記をつけることは有名ですので、エクササイズと食事の関係性は切っても切れないものなのです。

また、女性ならば排便の有無や生理の記録などを取っておくと、長いスパンでの体調の変化が確認できるようになります。

数値を定期的に記録して体重管理

体重は毎朝、寝る前、など定期的に計測することが必要です。一日の中でも数キロは増減することがありますので、同じ時間で計るのがポイント。計った体重は日記に書くだけでなく、グラフにしておくと分かりやすくおすすめです。

1カ月単位などで表を作ると「生理の時には痩せにくい」など体調によるダイエット効果の変化や徐々に減っていく体重を見る楽しみにも発展します。毎日体重を計ることは最初は抵抗があるかもしれませんが、続けることで自分の体重の微妙な変化にも気が付くようになってきます。

体重が減った日は身体も軽く感じることがあるはずです。ただし、減っていなくても必要以上に落ち込まないことが大事です。体重は見る見るうちに減るものではないということも身に染みて分かるはずです。

ダイエットダイアリーを長続きさせるには

ダイエットダイアリーを長続きさせるためには、日記をつけることを日常の習慣にしてしまうことがポイントです。目標を早く高く設定しすぎると、クリアできない自分にストレスが溜まってしまいますので、短期間のダイエットには向いていません。

一生続けていく気持ちで始めるか、短くても1カ月は続けることを自分に課しましょう。1カ月あれば3㎏ほどの減量が理想的です。これは一日100gの減量で叶う目標ですので、現実味があります。食事量を極端に減らすダイエット方法も日記には向いていませんので、日常生活の延長から食事量を見直すという基本的なことを忘れずに実践していきましょう。

ダイエットダイアリーを付けたことで得られた知識や習慣は健康維持のためにも必ず役立ちますので、ぜひ一度試してみましょう。