頑固な皮下脂肪をスッキリ落とす!最適な運動や筋トレ方法はコレ

皮下脂肪を落としたいと思っていても、なかなか痩せられないという方もいるのではないでしょうか。そのような頑固な皮下脂肪を落とすためには、ダイエットの方法を工夫することも大切です。痩せるための方法を変えるだけでも、ダイエットに成功できるようになるかもしれません。

実はダイエットのためには、最適な運動や筋トレ方法が存在しています。その方法というのは1つではないため、まずはどのような方法があるのか調べてみましょう。また運動や筋トレには、向き不向きがあります。

そのため方法を調べたうえで、自分に合った方法について考えていくことが大切です。自分に合った方法を取り入れることで、頑固な皮下脂肪をスッキリ落とす効果が期待できます。

皮下脂肪が付きやすい場所

一般的に体脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類が存在し、皮下脂肪はその名の通り皮膚のすぐ下につく脂肪のことです。目で見て確認しやすいだけでなく、指でつまむこともできます。主に下腹部やウエスト周り、ヒップや太ももなど下半身につきやすい特徴があり、上半身がスリムでも下半身が太って見えるケースが多く見られます。

子宮を守る必要がある女性に多い太り方で、洋ナシ肥満と言われることもあります。皮膚の下につきやすい皮下脂肪と異なり、内臓脂肪は内臓周辺に脂肪がつきます。内臓はお腹周りに集まっていることから、内臓脂肪が多いとお腹周りだけが出てしまうのが特徴です。

比較的男性に多い太り方で、リンゴ型肥満とも呼ばれています。体内の脂肪が燃焼される仕組みは、まずは血中に存在する糖がエネルギーとして使用され、それでも足りない場合に筋肉に溜め込まれた糖が分解されてエネルギーになります。

筋肉の糖も使い切ったあとに、体脂肪がエネルギーとして分解される流れとなりますが、その時は先に内臓脂肪が使われます。つまり、皮下脂肪は最後に使われるエネルギー源として貯蔵されていることになり、落としにくいのが特徴です。

ダイエットの際は長期的に行う必要があり、脂肪燃焼効果が最も高い有酸素運動でなくては減少させるのが難しい脂肪です。

突然に体型が変化する事もある

体重は増えているけれど見た目には大して変化が無いので、まだダイエットの必要性は無いと考えていると、突然に洋ナシ型肥満体型になってしまう場合もあります。腰の周囲や下腹や太ももといった、外側から見ても目立ちやすい部分に脂肪が付きやすい体型で、周囲の視線が気になる事も多いです。

そんな体型になってしまう前に、体重が増えてきたと感じたらダイエットを始めておく事を推奨します。体重が増えているけれど見た目が変わっていない人は、内臓の周囲に脂肪が付いてから、次第に皮下脂肪が増えてしまっている事も珍しくありません。

脂肪によって内臓が圧迫されてしまったり、血中コレステロール値が上がってしまう可能性もありますから、洋ナシ型肥満には注意が必要です。皮下脂肪が増えている状態を放置すると、皮膚が次第に伸びてきてしまい、ダイエットに成功しても皮膚が伸びきったままになりかねません。

なるべく早い段階でダイエットを始めなければ、伸びた皮膚を切除する手術が必要になる場合もあります。脂肪が増えてもダイエットをすれば良いだけだと考えずに、皮膚が伸びきらないうちに脂肪を減らす事が重要だと考えてください。

洋ナシ型肥満を改善するためには、太ももと腹部の両方を鍛えられる運動を行う事が重要です。

リンゴ型肥満は内臓脂肪を溜めこんでいる

ダイエットにチャレンジしているものの、思うように体重が落ちないという人は、自分の肥満タイプをチェックするのがおすすめです。肥満のタイプの1つにリンゴ型肥満がありますが、これは上半身からウエストにかけて太っているのが特徴です。

日本人にはこのリンゴ型肥満の人が多く、約35%の人がリンゴ型肥満の遺伝子を持っていると言われています。さらに女性よりも男性のほうが、リンゴ型肥満になりやすいです。このタイプの肥満は、皮下脂肪よりも内臓脂肪に重点を負いてダイエットするのがおすすめです。

何故なら、リンゴ型の人の体につく脂肪の多くが内臓脂肪だからです。内臓脂肪は体につきやすいという特徴がありますが、同時に運動などですぐに消費できるという特徴もあります。そのため正しい方法でダイエットを行えば、効果が早くあらわれるのがメリットです。

自分がリンゴ型肥満かどうかは、ウエスト部分をつかむことで判断できます。皮下脂肪は皮膚と脂肪がはっきりと分かれているので、指で簡単につかむことができます。けれど内臓脂肪は内臓の周りに脂肪がつくため、お腹のお肉を指でつかみにくくなっています。

さらに手足やフェイスラインはほっそりとしているのに、お腹だけ太っているという人も、リンゴ型肥満の可能性が高いです。

皮下脂肪がつくメカニズム

皮下脂肪は内臓につく脂肪と違い外側からつかむことができる脂肪のことですが、この脂肪は落ちにく特徴があります。そして女性につきやすいということも多いものです。体の部分としてはお腹周りにつくことが多いと言えます。

皮下脂肪は食べ過ぎや運動不足によって筋力の低下加齢などで蓄積されていきます。消費カロリーよりも摂取カロリーが高いとその分脂肪として体に残る仕組みです。年齢を重ねると代謝率、体内循環率が低下してしまうのでこの脂肪が付きやすくなってしまう状況になります。

日々の習慣によって少しずつ蓄積されていきますが、運動や食事制限などを行って脂肪を落としていく場合、まずは内臓脂肪から取れていくのです。内臓脂肪が取れていった後に皮下脂肪が取れていくという順番なので皮下脂肪は落ちにくいということになります。

このため一度蓄積されてしまうとなかなか落ちてくれないという状況になりやすいのです。多くのエネルギーを使って内臓脂肪を落とし、その次に皮下脂肪を落としていくには時間がかかってしまうことになるのです。

脂肪を付けないように予防していく、生活習慣を見直して健康的な生活を送ることが大前提ですが、ついてしまった場合には覚悟を持って運動を継続していくことが有効です。

皮下脂肪を落とすには有酸素運動が効果的

皮下脂肪はその名の通り皮膚の下につく脂肪のことです。主に下腹部やもも周り、腰周り、おしり、ふとももなど下半身につきやすい脂肪です。脂肪燃焼のメカニズムから説明すると、体内のエネルギー量が不足してくると先ず血液中の糖が使われます。

次に筋肉に貯蔵されていた糖が分解されて使われ、その後に内臓脂肪、皮下脂肪と続きます。つまり皮下脂肪は脂肪の中でも落としにくいものなのです。その皮下脂肪をもっとも効率的に落とすことができるのが有酸素運動です。

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。無酸素運動とは呼吸をしないで運動するというのではなく、強度の高い運動であることから息を止めて力を出すことが多く、酸素の摂取量が少ない運動という意味です。

いわゆる筋トレがこれにあたります。それに対して有酸素運動は息を吸って多くの酸素を取入れながら行なう運動で、脂肪の燃焼に効果があるのです。種類としてはウオーキング、ジョギング、ランニング、水泳、踏み台昇降などがあります。

脂肪を減らすために有酸素運動を行なう上で大切なことは20分以上続けることです。それより少ないと脂肪は燃焼しません。また有酸素運動の前に無酸素運動をするとより高い脂肪燃焼効果が得られます。

皮下脂肪を落とす効率的方法とは

近年では、多くの女性たちがお腹周りや太もも、ヒップなどについた皮下脂肪に真剣に悩んでいます。運動が苦手な人も多く、楽して効率的に痩せたいと願っているのです。そのような女性たちの間で親しまれているのが、ながら運動といえます。

これは、テレビを見ながら横向きに寝転がって片足を高く上げてキープすることによって、お腹やお尻に負荷をかけ筋肉を鍛えることに繋がるのです。また、仰向けに寝て両足をゆっくりと上げていき、しばらくそのままの状態にしてから下ろします。

この方法は呼吸法に気をつけながら毎日行うことで下腹付近の皮下脂肪を落とすことが可能なのです。脂肪を燃焼するためには、新陳代謝を活発にする必要があります。定期的にこのようなエクササイズを繰り返して続けることによって、スリムな体型を手に入れることに結びつくのです。

さらに、お腹をへこませるだけのドローインダイエットは、高い引き締め効果を期待できるとあらゆる年齢層の人々からも絶大な信頼を寄せられています。

このように、誰でも気軽にチャレンジできるやり方を工夫をすることによって、短期間で効率的に皮下脂肪を取り除いて美しいプロポーションを手に入れることが可能なのです。

ウォーキング等で皮下脂肪を落とす

女性の体には皮下脂肪が付きやすく、また一度付いてしまうと落としにくいといった傾向にあるようですが、それを落とす効果的な方法があります。それはランニングやウォーキングといった運動です。なぜそれらが効果的なのかは、お分かりだと思いますが「有酸素運動」だからです。

有酸素運動は無酸素運動と共に語られることが多く、簡単に言えば筋肉中にあるエネルギー源だけで運動する場合が無酸素運動(例えば短距離のダッシュ等)です。一方、有酸素運動の場合は、筋肉中だけでなく、取り入れた酸素で皮下脂肪を燃焼させたものもエネルギー源として使います。

肺呼吸の有無ではありません。ところで、あまりに短い時間で運動を止めてしまうと、まだ燃焼の状態までには至らないので、ある程度の時間が必要です。ウォーキングの場合は20分以上と言われています。

しかし機械のようにきっちり20分後に脂肪が燃焼し始める時間帯に入るというわけではなく、また歩くスピードも人によって異なるので、あくまでもその時間は目安です。ウォーキングでは、背筋を伸ばし胸を張る姿勢で、足の親指の蹴りだす力を意識して普段よりも早めに、そして他の歩行者や車両など周りの状況に注意しながら歩きます。

ランニングでは、準備運動をしてから、ウォーキングにならずダッシュにならずといったスピードで、こちらも20分を目安に走ります。いずれも継続することが皮下脂肪を落とすことに繋がりますが疲れが溜まった時や、体調の悪い時、足元のコンディションが悪い時等は避けたほうがよいでしょう。

皮下脂肪を減らす運動

若い頃はスリムな体型だった人も、30代以降の年齢になると代謝が落ちてくるので、お腹や下腹部、太もも、お尻などに皮下脂肪が付きやすくなります。食事を制限するだけのダイエットでは、体重を減らすことができても、皮下脂肪や内臓脂肪を落とすのは難しいと感じている人がほとんどです。

皮下脂肪を落とすためには、スロージョギングやランニング、早足のウォーキングなどが効果的です。運動を始めてから30分以上を経過すると、脂肪が燃焼しやすくなるので、30分以上は運動を続けたほうが良いでしょう。

日頃から運動不足気味の人は、いきなりジョギングを始めるよりも、ウォーキングや坂道の歩行などから始めるのがお勧めです。年齢を重ねると体重が少しずつ増加してきて、お腹周りの贅肉が気になってきたと感じている人が多いです。

スロージョギングやランニングなどは、特別な道具なども必要はなく、気軽に始めることができます。標準体重を維持するためには規則正しい生活をしたり、栄養価の高い低カロリーな食事も心掛けて下さい。

スロージョギングやウォーキング、ランニングなどの、無理のない有酸素運動を続けることで、皮下脂肪を減らして適正体重を維持しやすくなります。

スクワットで皮下脂肪を落とす

スクワットは下半身の強化に効果的な筋トレであり、特別な器具などを必要とせずいつでもどこでも手軽に取り組むことができます。皮下脂肪が気になる人はスクワットに挑戦してください。スクワットは立った状態で膝の曲げ伸ばしを行うシンプルなトレーニングであり、特に指導を受けなくても誰でも行うことができます。

ただしやり方を間違えてしまうと膝を痛めてしまう可能性がありますので、くれぐれも正しい方法で行うようにしましょう。まずは足を軽く開いて、手は胸の前で交差させます。この時につま先は正面を向けて、つま先と膝の向きを揃えるようにしましょう。

そのままゆっくりと膝を曲げ、重心を落としていきます。床と太ももが平行になるまで膝を曲げて、その後はゆっくりと元の姿勢へと戻してください。足は腰幅から肩幅程度に開いて立つのがポイントになります。

また、つま先は正面を向けるのがポイントになりますが、X脚やO脚の人は若干外側または内側に向けて、つま先と膝の動きを揃えることを優先しましょう。スクワットを正しく行うためには膝の動きに加えて、股関節の動きが重要になります。

太ももの表と裏、さらにお尻の筋肉を意識しながら、皮下脂肪を落とすためのスクワットにチャレンジしましょう。

皮下脂肪落としにはクランチ

体に熱を生み出す脂肪は必要なものですが、ただ溜まりすぎるのはよくないです。とくに皮下脂肪が溜まりすぎると全体的に体に厚みが生まれてしまい、その結果見た目が悪くなるだけでなく服のサイズが大きくなってしまいます。

そこで皮下脂肪を落とすためにはやはり運動が欠かせないです。そこで皮下脂肪お年の運動として、特に腹部の脂肪を落とすことに役に立つのがクランチです。クランチは腹筋の一つである腹直筋を鍛えることを目的とした運動です。

腹直筋はおなかの中心を通る筋肉で、この部分を鍛えることでそのほかの腹筋を総合的に鍛えることが出来ます。腹筋が鍛えられれば、脂肪を押し出すので細くなります。さらに筋肉が脂肪を燃やすので溜まりにくい体にもなります。

そのクランチのやり方としては仰向けになって両膝をまげて両足を地面につけて、さらに両手を後頭部に添えます。そして腹筋を意識して、おなかの力だけで状態を持ち上げることで少し丸まる程度で維持します。

そして元の位置に戻すという動作を繰り返すのですが、その際に持ち上げるときに大きく息を吸って戻るときに息を吐くという動作を行ないます。息を吸って吐くというのは腹式呼吸となり、これもおなかの筋肉を動かすことになるのでやせやすくなります。

ただ最初は10階を目安から始めて、それで慣れてきたら回数を増やすとよいです。

皮下脂肪対策の食事法

一日の基礎代謝で消費できるカロリー以上の食事を摂らないように気を付けると脂肪を落とすことができます。運動をしながら適度な筋肉を付けてダイエットをすることが効果的です。また、規則正しくバランスのとれた食事を食べることが重要となります。

そのため、炭水化物を完全に抜く食事ではなく、タンパク質や脂質のバランスのとれた食事を摂る必要があります。タンパク質は主に筋肉や細胞を作る源になる栄養素です。肉や魚、卵、大豆製品などに豊富に含まれていますので積極的に食事に取り入れていきましょう。

炭水化物などの糖質を完全に制限してしまうと、体の代謝機能が低下する可能性があります。糖質は、体を動かすエネルギー源となりますのである程度の摂取は必要です。

また、冷たい食べ物や飲み物の摂り過ぎは内臓を冷やすことにつながります。内臓が冷えると内臓を守ろうとしてお腹周辺に脂肪がつきやすくなるのです。代謝機能も落ちてしまうので、温かい食べ物や飲み物を摂取するように心がけ、体の温める効果のある生姜などの食べ物をメニューに加えていきましょう。

摂取カロリーが低すぎると筋肉量が減り体の代謝が落ちてしまい、痩せにくい体質になってしまいます。適度な運動とバランスのとれた規則正しい食事が大切といえます。

冷やさないために効果的なアイテムは?

皮膚のすぐ下にある皮下脂肪は体を守るためについています。冷えてしまうと内臓を冷えから守るために余計に皮下脂肪はつきやすくなりますので、日頃から冷やさないように注意が必要です。お腹を触るとひんやりしている人はすでに冷えている可能性が高いです。

皮下脂肪のつきやすいお腹周りは腹巻を使うのが効果的です。冬だけではなく、夏場でもエアコンの効いた部屋にいることが多い人は冷え対策が必要です。夏は綿や絹など天然素材で通気性の良いものを使うと安心です。

また冷えは体の中の「首」が露出しているのも原因ですので、首、足首、手首を出さないファッションを意識してみて下さい。薄手のスカーフなら夏場でも違和感なく使えます。

暑い季節だとついはだしになりたくなりますが、冷え対策には夏場でも靴下は欠かせません。絹素材だと汗をかいてもさらっとした履き心地ですので、暑い時期に向いています。どうしても靴下を履きたくないのなら、レッグウォーマーがおすすめです。

また体にフィットしたインナーはそれだけで熱を逃がしにくくなります。分厚いインナーを1枚着るよりも、薄手のインナーを重ねるほうがより効果的に体を温めることができます。

ただし重ね着で締め付けがきついと血行が悪くなってしまい余計に冷えてしまいますので、適度にゆとりのあるインナーを選んで下さい。

食事に気をつければ体内から温まる

皮下脂肪をこれ以上つけない、落とすためには食事に気をつける必要があります。体の一番の免疫器官である腸が冷えてしまうと、代謝が悪くなったり、消化吸収の能力が落ちてしまいます。

食材の選び方ですが、寒い場所で育つ野菜、土の下で育つ根菜類は体を温めます。夏野菜は夏に食べるのは理にかなっていますが、食べ過ぎれば体を冷やしてしまいます。加工されている食品では発酵食品は、酵素が入っていることで代謝を良くして体を温めることができます。

味噌や納豆、チーズ、ヨーグルトなどです。日本酒も発酵させて作るため体を温めてくれます。料理を作る時によく使う砂糖も、同じように産地によって冷えるもの・温めるものがあります。北海道で育つてんさい糖は体を温めますが、沖縄で育つサトウキビ、精製した白砂糖は特に体を冷やします。

調理をする時に少し意識をしてみると、体を冷やしにくくなります。飲み物は冬場は温かいもの、夏場は常温以上のものを選ぶようにします。冷蔵庫で冷えた飲み物は、エアコンが完備している部屋で飲むには冷たすぎて夏バテの原因にもなります。

一日中エアコンで体を冷やすような人は、真夏でも温かい飲み物を飲むほうが良いです。ただ寒いからと選びがちなコーヒーや緑茶は体を冷やしてしまいます。体を温めるのなら発酵茶の紅茶、プーアル茶、タンポポ茶、ショウガ湯などがオススメです。

皮下脂肪を蓄えないための生活習慣とは

太る人と太らない人では、日ごろの生活習慣にも差があるようです。太りにくい人の特徴を朝(起床時)、日中、夜(就寝時)に分けて見てみましょう。朝は早めに起床し、ストレッチとベッドメイクをしてから朝食の準備に取り掛かります。朝食は炭水化物、たんぱく質、野菜類をバランスよく摂るようにします。

通勤時は早足で駅まで歩き、職場では良い姿勢を心がけ、時折ストレッチなどで体をほぐします。昼食はカロリーを気にするよりも栄養バランスのよい食事を心がけ、ラーメンやパスタ、丼物よりも定食系を選びましょう。

コンビニエンスストアを利用する場合もおにぎり、味噌汁、サラダなどバランスの取れたものを選ぶようにします。帰宅後はなるべく早い時間帯に夕食を済ませ、1日3食の中では最も低カロリーの食事になるようにします。

食後は軽く運動をし、長めのバスタイムでしっかりと湯船につかります。そして心身ともにリラックスした状態でベッドに入ります。

皮下脂肪がつきにくい生活を送るポイントは、朝食と昼食は1日の活動に必要なカロリー、栄養素をしっかり取り、夕食は低カロリーに抑えて就寝時に余計な脂肪を蓄えないようにします。また、午前中から体を動かすことで高代謝の状態を1日中キープすることができ、脂肪の燃焼が促進されます。

皮下脂肪を隠せるおしゃれファッション

皮下脂肪を落とすために毎日必死で頑張ってるけどなかなか効果が出てこない、このダイエット中の体型を上手に隠すコーデがないかしら、と探しているときにおすすめなファッションを紹介します。まずは一番目立つお腹を隠すのにおすすめなのはゆったり目のパーカーです。

太ももまであるロングパーカーを選べば、多少お腹が出ていたとしても、自然な感じに隠すことが出来ます。あまり柄が派手ではないパーカーをチョイスすると不自然に目立つことがありません。太ももまで隠したいな、というときにはワンピースも効果的です。

Aラインのワンピースやスカートを着ると下半身太りが気にならなくなります。ゆったりとしたロングニットワンピースも可愛らしさを出しつつ、体型を隠せるのでお勧めです。皮下脂肪のついたお腹に目がいかないように、マフラーや帽子などをつけるのもよいでしょう。

ボーダーやストライプなど柄が付いたマフラーや帽子は人の目を引くので、安心してお腹を隠すことが出来ます。ストールなど全身をカバーできる小物を身に着けるのもよいでしょう。白い洋服は身体を膨張して見せ、太っているように思わせてしまうので黒やグレーなど着やせして見せられる色を選ぶのも重要なポイントです。