食事と運動のバランスが鍵!内臓脂肪を効率的に落とす法則

現代社会においては価値観の多様化によって様々なライフスタイルが確立されてきました。経済活動は24時間切れ間無く続いており、深夜の時間に働いている人も増えているのです。これらの時代背景からも不規則な生活習慣や食生活などによって、生活習慣病のリスクにさらされている人も少なくありません。

何かと不規則になりがちな現代社会において、健康で美しい身体を保つためには日常生活に対して様々な意識を持つことが重要です。出来るだけ規則正しい生活を行う事、忙しい毎日の中でも適度な運動を続ける意識、身体に負担の少ない栄養バランスを考えた食生活など様々な視点を持ってトータル的に取り組むことが大切なのです。

健康な身体を作るためには目には見えない内臓脂肪を減らす事も欠かせません。内臓脂肪を効率的に落とすためにはどのような部分に気を配る必要があるのでしょうか。

内臓脂肪に関する注意点

身体の他の部位は特に太っていない所か痩せ形の人でも、お腹だけがぽこっと出ている身体付きの人は少なくありません。体重も特に多くなくどちらかと言うと痩せているのに、お腹だけ出ている人は内臓脂肪が溜まっている可能性が高いので注意すべきです。内臓脂肪は肥満の人ではなく、痩せ形の人でもいつの間にか付いてしまうので厄介だったりします。

特に注意すべきなのはお酒好きで毎日晩酌するといった習慣がある人で、内臓に脂肪が付いている可能性が高いです。なのでお酒を頻繁に飲む人は、注意する必要があります。他にも揚げ物等の脂っこい物を好んで食べる人は内臓脂肪が付着している可能性が高いです。特に最近では共働きの家庭が増えており、食事を外食や弁当で済ませる家庭は少なくありません。

お陰で肉や揚げ物等の高カロリーの食事を続けてしまい、脂肪を溜め込んでしまうので注意すべきです。ほっそり体形の人でも注意が必要なのは、運動習慣のない人だったりします。

痩せているから運動する必要はないと、身体を動かさずにいると目に見えない内臓周りから徐々に脂肪が付着するケースがあるので注意が必要です。その結果、後から目に見えて肥満が始まったりするので運動不足に陥らない事も大事だと言えます。

内臓脂肪のつき方は男女で異なります

最近よく話題に上がる「内臓脂肪」とはお腹周りにつく脂肪のことで、同じ脂肪でも皮膚のすぐ下につく皮下脂肪とは異なり、内臓の周囲や腸間膜、腹膜の表面につきます。この脂肪が恐ろしいのは、内臓脂肪が増えすぎるとメタボにつながり、糖尿病や高血圧、高脂血症の原因となるからです。内臓脂肪が増える原因は食事です。

特に脂肪分が多く、カロリーの高い食事を続けているといつの間にか内臓脂肪は増えていってしまいます。また男性と女性では内臓に脂肪のつきかたが異なります。男性のほうが女性よりもずっと脂肪がつきやすいのです。ただこの内臓脂肪はつきやすいけれど落としやすいこともわかっています。先ずは食生活に気をつけることです。

1日3食バランスのよい食事を心がけ、油や脂肪をできるだけ避けましょう。またお酒を控えることも大切です。タンパク質もできれば植物性のものを増やしてください。食事内容の改善とともに大切なのが運動です。運動によってたまった脂肪を燃焼させることができます。

激しい運動は必要ではありません。一番のお勧めは有酸素運動であるウオーキングです。通常より早いペースで30分から1時間歩くのが理想的です。それほどの時間がとれないという場合にはスイミングも効果があります。

内臓脂肪はだんだん落ちにくくなります

内臓脂肪はお腹周りにつく脂肪で、食べ過ぎや飲み過ぎによる油や脂肪分の摂りすぎがその原因となります。この内臓脂肪がたまっていき問題となるのが中年以降の世代です。若い時はたくさん食べても代謝が盛んで、食べたものが内臓脂肪となったとしても比較的落ちやすい状態です。

それに対して中年以降は代謝量が減っているため、同じ量を食べたり、同じカロリーを摂っていればすぐ太ってしまい、しかもそれがお腹周りについてしまいます。またこの年代は社会の中で中心として活躍する年代であるため、アルコールを飲む機会やカロリーの高い会食が多かったり、運動をする時間がとりにくいこともあげられます。忙しくて食事の配慮までできないという場合もあります。

普段の生活の中で暴飲暴食が重なったり、食事のバランスが崩れているときは内臓脂肪が増えていることが多いので気を付けましょう。脂肪分やカロリーを控え、栄養バランスのとれた食事に戻すことを心がけましょう。

最近はメタボ健診でお腹周りの長さを測定するようになりましたが、男性85㎝、女性90㎝という基準に至っていなくても安心ではありません。内臓脂肪が少しずつたまっていっている可能性があるのです。

内臓脂肪がついた体型

体に付く脂肪は皮下脂肪と内臓脂肪の二種類があり、体の脂肪がついた部位によっておおよその判断を行うことができます。上半身からお腹周りかけての脂肪がつくと、手足はスリムなのに腹部だけ太って出っ張った状態になり、その見た目からりんご型肥満と呼ばれます。りんご型肥満は、内臓周りに脂肪がついたことで起こることが多く、女性よりも男性に見られることが多いのが特徴です。

女性に多いのは下腹部や腰周り、太ももやおしりに皮下脂肪がつく洋ナシ型肥満で、妊娠や出産のために子宮を守るためとも言われています。脂肪は柔らかいイメージがありますが、内臓脂肪は筋肉の下に脂肪がついているため、お腹の皮が薄く指で脂肪をつまむことはできません。

一見太って見えない人でも、内臓脂肪がついていることもあり、目に見えないことから肥満に気づきにくい場合もあります。りんご型肥満のように目に見えて肥満体型の場合、見た目より多くの脂肪が蓄積されている可能性も少なくありません。

内臓脂肪が蓄積されすぎと、動脈硬化や脳卒中といった合併症を引き起こす場合があり注意が必要です。内臓脂肪は皮下脂肪と比べて落としやすく、有酸素運動で効率的に燃焼させることができます。

皮下脂肪のほうが多い洋ナシ型

脂肪のつき方には洋ナシ型とリンゴ型に分けることが出来ますが、下半身が太いタイプを洋ナシ型といいます。洋ナシ型の特徴としては、お尻や太ももに脂肪がつきやすい、女性に多い、皮下脂肪がつきやすいということが挙げられます。内臓脂肪に比べて皮下脂肪は落ちにくいという特徴がありますので、ある程度長期的なダイエットが必要となります。

痩せるためには、食事面では脂質の多い肉や揚げ物、スナック菓子などは控えるとともに、脂肪の代謝を助けるようなビタミンB2が多く含まれている食品を積極的に食べることが大切です。ビタミンB2が多く含まれる食品としては、レバーや鯖、舞茸、海苔などがあります。

また、運動は下半身を使ったトレーニングを行うようにしましょう。脂肪が多くなると、血行が悪くなりむくみやすくなりますので、半身浴を行ったりマッサージを行うなどして血行を良くすることが大切です。洋ナシ型肥満は脂肪に対して筋肉の量が少ないために、基礎代謝量が少ない傾向にあります。

有酸素運動に加えて、筋肉トレーニングを行うことで、筋肉量を増やし、基礎代謝量を高めることが出来ます。いずれにしても、継続して行うということが重要になります。

インナーマッスルと内臓脂肪の関係

内臓脂肪は臓器の周辺を守るようについている脂肪で必ずしも無駄なものではないのですがお腹周りが太くなる原因となっています。インナーマッスルを鍛えることで内臓脂肪は落としやすくなります。インナーマッスルを構成している筋肉は赤筋と呼ばれていますが、この赤筋を働かせる時に脂肪をエネルギーとして使うからです。

インナーマッスルは体の奥にある筋肉のことをいい、深層筋とも呼ばれていて通常の筋トレでは鍛えにくい特徴があります。体を動かすために使われるアウターマッスルよりも、内側にあるインナーマッスルは意識して運動をしないことには衰えやすいです。特に腹筋のインナーマッスルが衰えてしまうと、ぽっこりお腹のような内臓下垂が起こります。

胃下垂になれば、内臓脂肪もつきやすくなってしまうのです。下垂することのデメリットは内臓脂肪だけではなく、働きが悪くなることで便秘などの他のトラブルも生じやすいのです。

インナーマッスルを鍛えると体幹が鍛えられます。アウターマッスルを鍛えるよりも代謝が上がるため、同じような運動をしていても燃焼しやすく体についた内臓脂肪が落ちやすくなるのです。さらに内臓下垂も解消しますので、お腹周りがすっきりするメリットもあります。

内臓脂肪のリスクを知っておこう

内臓脂肪が溜まると肥満になるのは誰もが知っていますが、血液をドロドロにするデメリットもあるのです。肥満からメタボに発展することは多く、血管を詰まらせる要因にもなります。命を落としてしまう三大成人病のうち、心筋梗塞と脳梗塞は血流に関連する症状です。

重大疾患を予防して長生きするためにも、内臓脂肪は減らしていく必要があります。内臓脂肪を蓄えると発汗作用が高まることで、汗が多くなるデメリットもあります。肥満の人は汗かき体質という定説がありますが、これは本当のことなのです。脂肪という鎧をまとっていることで、身体を内側から温めてしまうわけです。

体型を崩してしまうデメリットもありますが、これは皮下脂肪ほどではありません。体型に影響する脂肪は皮下脂肪とセルライトであり、この2つを対策すれば問題はないです。内臓脂肪は成人病のリスクを高めるので、ここに注意することがポイントになります。

内臓脂肪が蓄積すると老廃物を溜め込みやすく、その中には乳酸も含まれています。疲れやすい体質を遠ざけるためにも、脂肪はしっかりと燃焼させていきましょう。脂肪が減少すれば乳酸も排出されるので、疲れにくくストレスの溜まりにくい体質に変えられます。

内臓脂肪は主食と主菜・副菜で落とす

内臓脂肪を落とすためには食生活を改善しなければなりません。バランスの良い食事とは主食と主菜、副菜のそれぞれから必要な栄養素を摂取できる献立のことです。主食はご飯や麺類といった炭水化物で食事の50%~65%を目安にします。手っ取り早く痩せようとすると炭水化物を極端に減らす人もいるのではないでしょうか。

しかし炭水化物は1日のエネルギーとなるので脳の働きを落とさないために適切な量を食べる必要があります。主菜は肉や魚、豆腐などのタンパク質を中心にしたもので筋肉を作る元となります。タンパク質は全体の13%~20%、脂質は20%~30%にすることでカロリーオーバーを防げます。

コンビニ弁当や外食が多いと脂質を過剰摂取しやすいので、野菜やキノコ、海藻類からなる副菜をたくさん食べるようにします。副菜からはビタミンやミネラルといったダイエットに効果的な栄養素を摂取することができ、食物繊維が満腹感を高めます。

野菜は1日350g以上が目安で1日では食べ切れないこともありますが、お味噌汁などの汁物の具をたっぷり入れるとたくさんの食材をまとめて食べられます。ビタミンや食物繊維が多い果物は糖分が内臓脂肪を増やすので食べ過ぎに注意します。

内臓脂肪を落とすためのカロリー計算は

内臓脂肪は身体の深い場所や内臓の隙間に溜まる脂肪であり、皮膚の下の比較的浅い箇所に溜まる皮下脂肪とは異なり、減らすのに時間がかかることが特徴となっています。時間をかけて蓄積された内臓脂肪を減らすためには、やはり時間をかけてじっくりとダイエットに取り組むことが重要なのです。

内臓脂肪が溜まってしまう人は、生活習慣そのものに問題があることが多いようです。具体的には食べ過ぎが原因であり、食生活を改善して摂取カロリーを一定以下に制限することが必要になります。

一般的な成人が必要とするカロリーは1800kcalから2500kcal程度になりますので、1日の摂取カロリーをデスクワークの人は1500kcal程度、外回りの人は1800kca程度に減らしてみましょう。少しずつその効果が実感できるはずです。

さらに運動も内臓脂肪を減らすための効果的な方法だといえるでしょう。ただし運動で消費するカロリーは意外に少なく、例えばウォーキングでは1時間あたり200kcal程度、ジョギングやランニングでは1時間あたり400kcalから600kcal程度に限られます。運動だけで内臓脂肪を減らすことは難しくなりますので、食事制限と運動を上手に組み合わせてみてください。

食べずに内臓脂肪を減らす

太っている人の多くは、内臓脂肪の量が多すぎることを気にしているのではないでしょうか。脂肪が多すぎてしまうと、体を健康的に保つことが難しくなってしまう可能性が高いです。健康的に痩せるためにも、不必要な寮の内臓脂肪をきちんと減らしていくことが欠かせません。

運動をして減らすことが理想なのですが、全ての人が運動をして減らすことを目的としている訳ではありません。忙しいという人もいれば、あまり運動をすることが得意ではないと思っている人も少なくないのではないでしょうか。そのような人たちの間では、内臓脂肪を効率的に落としていくために断食をしている人がいます。

断食をしている間には、食事を減らすことになります。食事を減らすことにより、体内に食べ物が入らなくなるのです。その過程で、体の中に溜まった毒素やいらなくなった物質が外に出される機会が設けられるようになります。体内の毒素が外にきちんと出るようになると、代謝が良くなることも期待できるのです。

その結果、内臓脂肪の量も減り、その後に食事を再び始めた時にも太りにくい体質を目指すことができるようになるのです。内臓脂肪を落としたいと思っている時に、断食をすることは向いています。

今日から始める筋トレ

内臓脂肪を落とすにはウォーキングやスロージョギングなど、辛くない運動方法が持て囃されています。でも筋トレやジョギングなどの体力を必要とする有酸素運動ならば、その分脂肪を燃焼させる効果がずっと高くなります。ちょっと強めの筋トレを1日に20分行うことで、お腹周りを引き締められて内臓脂肪を減らすことができます。

そんな強めの筋トレにはスクワットが知られていますが、今回はレッグレイズをご紹介します。これは床に仰向けに横になり、脚を天井に持ち上げる運動です。横になって膝を曲げ、両手は身体の両脇において支えとします。足を天井に向けて真直ぐに伸ばし、90度よりもやや中に入れてからゆっくりと降ろします。ポイントは下ろす時に足を床につけず、再び元の位置まで上げることです。

また踏み台昇降も運動中に多くの酸素を取り込める有酸素運動になります。さらにそれに加えて筋トレの要素も持ち合わせている優れものの運動といえます。腹筋や背筋だけでなく、太ももにお尻などの脂肪が落ち難い部分を引き締められる一石二鳥のエクササイズです。

踏み台がないという場合は階段を利用したり、ダンボールに要らない雑誌などを詰めて梱包すれば丈夫な踏み台になります。踏み台の高さが高い程、運動の強度は増して行きます。脂肪を燃やすには20分から30分続けることが必要で、期間を長く続けるほどリバウンドのないダイエットが可能となります。

いつでも出来るながら運動

いつの間にかついてしまった内臓脂肪。健康にも見た目にも良くないものだと分かっていながら、「忙しい」「運動することが嫌い」「その内に」と言い訳をしていませんか。内臓についてしまった脂肪を減らすには、1日の活動量を上げて消費するエネルギーを増やす必要があります。活動量を上げるからといって、一概に辛い運動をしなくてはならないことはありません。

ながら運動は座ったままでも出来る、とても簡単なエクササイズです。仕事の合間にちょっと身体を動かして、活動量を増やすことができるんです。まずは腹筋を鍛えるエクササイズですが、イスの背もたれに寄りかかれるくらい深く座ります。

両手でイスの座面を掴んで身体を安定させてから、両足を揃えて上下に動かします。可能であれば両足を上げたまま5秒ほど止めて置くと、なおさら効果的です。両足を上げるのが無理であれば、片方ずつでも大丈夫です。

内臓脂肪を減らすために腹斜筋を鍛えるのも有効です。ウエストが引き締まって、見た目にも若返ることができるでしょう。この運動は机から肘の長さ分だけイスを離し、肩や腕の力を抜いて両手は机の上にのせておきます。

腹筋に力を入れながら下半身をゆっくりと捻り、正面に戻します。反対方向へも同じ様に捻る動作を、無理のない範囲で数回続けて下さい。ポイントは身体を捻る時も視線は正面を見たままに、足はしっかりと閉じておきましょう。

内臓脂肪を減らすためには

内臓脂肪を減らすためのダイエットはヘルシーな料理を食べるということもありますが、お腹周りの脂肪に効くストレッチ、マッサージ、運動などをしていくということも大事です。ですから食事制限などの食べ物によるダイエットの他、運動も併用して行っていくようにしても良いでしょう。

マッサージやストレッチを行うことによって血の巡りを良くすることもできますし、固くなって蓄積した脂肪をほぐすこともできるものです。こうしたマッサージやストレッチは自分の空いた時間に行うこともできるのでおすすめです。また、内臓脂肪はお腹周りについている脂肪のように目に見えないので、自分では気が付いていない隠れ内臓脂肪の肥満というのもいるものです。

ですからそうした隠れ内臓脂肪肥満にならないようにするためにも、日頃から脂肪を蓄積させない食べ物に注目するようにもしましょう。サプリを利用するのも良いですが、油は抗酸化作用のあるグレープシードオイルを使ったり、デトックス効果の高い香辛料をたくさん使った料理などを利用するようにもしましょう。

メインとして食べるものだけでなく調味料やその他のいつも使う食材を見直すということも併用して行っていくと良いです。

内臓脂肪の落とし方は

見た目を損ねてしまうだけでなく、様々な病気の原因になってしまう内臓脂肪は一度ついてしまうとなかなか落とすのが難しいように考えられがちですが、実は日々の生活習慣を改善するだけで無理なく減らすことができます。

具体的には食事と運動をバランス良く行うことで自然に余分な脂肪を落とすことできるので、内臓脂肪が気になる場合は食生活の改善と定期的な運動を心がけることをおすすめします。

まず食事面についてですが、内臓脂肪がついてしまう主な原因は脂質や糖質が多く含まれている食べ物を食べ過ぎてしまうことに起因します。揚げ物や炭水化物やアルコールなどを普段から摂取することが多い場合には食べる量や頻度を減らすようにすると良いでしょう。

また運動についてですが、内臓脂肪を落とすためには有酸素運動は時間をかけて行うことが大切になります。短距離走のような無酸素運動を短期間行うよりは水泳などの有酸素運動を少なくても20分以上行うようにすると効率的に内臓脂肪を落とすことができます。

水泳はヒザや腰などに負担がかかりませんし、脂肪の燃焼と同時にリラクゼーション効果も得られるので特にこれから定期的に運動を始めてみようと考えている人におすすめの運動方法です。

内臓脂肪ダイエットのまとめ

このように、内臓脂肪を落とすためのダイエットには、食事面に気を付けることと運動を行うことが必要になります。いずれも、気を緩めてしまうと気を付けることをやめてしまいがちです。したがって、内臓脂肪を落としたいと考えている方は、強い意識を持って継続していきましょう。継続をしていけば効果は現れます。

皮下脂肪の場合はなかなか落ちにくいため、途中であきらめてしまう人も多いですが、内臓脂肪は付きやすい分落としやすいのが特徴です。あきらめなければ効果は比較的短期間で現れるでしょう。目的を持っていれば、途中であきらめることはなくなります。例えば水着を着て海に行きたいとか、細身のきれいな洋服を着たいといった目的を明確に持っておくと良いです。

そうすれば、単に目的を持たずにダイエットをしようと考えるよりは長続きするでしょう。誰しも痩せることに対する目的はあるはずですから、これは始めるにあたって意識しておくべきです。

後は体調や自分の生活環境を考えて、適切な方法を考えていきましょう。今まで紹介してきた通り、多くの方法があります。無理に自分に合わない方法を行っていれば、途中で断念してしまう要因となりますから、これはよく考えた方が良いです。