1ヶ月で5キロ痩せる方法ってある?今すぐできる食事や運動法を伝授

これほどまで情報が発達した社会において、ダイエットには数多くの方法がありますが、わずか1ヶ月で5キロ痩せる方法はそれほど多くはありません。

そもそもこれまでに何もせず怠惰をむさぼったおかげでたまりに溜まった脂肪を短期間で5キロも落とすためには、よほどの根性がなければ毎日続けることは出来ませんが、今回は心構えが十分ある状態で今すぐに出来る食事制限や食事改善、運動の方法のみを伝授します。

とはいえエステのように莫大なお金を出してダイエットするという方法ではないのでたくさんのお金を急に用意できない人でも安心して取り組むことが出来ます。効果があるダイエットの中でも厳選した15個の1ヶ月で5キロ痩せる方法を紹介します。

理想的な朝の食事について

朝は牛乳などの飲み物1杯だけで済ます人が多いですが、栄養を取った方が良い時間帯です。これから仕事や学業に向かう体にとって最低限の栄養がないと、まともに頭が働かないだけでなく、すぐに糖分が欲しくなってしまいます。

休日家から一歩も出ないという人は動かないので極端なエネルギー消費はありませんのでそれでもいいのですが、平日は仕事や学業があるのですぐに腹が減ります。

一見体が取るカロリーは少なく見えますが、長期的な目で見るとすぐに迎える昼食で必要以上に栄養を体が取ってしまうことになるので、その分余分な脂肪として蓄積してしまいます。以上の理由で朝食はみんなが思っている以上にしっかり食べた方が良いのです。

このため、理想的な朝の食事メニューですが、パンやご飯などの炭水化物を中心にスープか味噌汁などの汁物、そしてフルーツやヨーグルト、あるいは漬け物などのように3~4つほどの品を用意して朝食とするべきです。

特に効果的な食べ物がヨーグルトです。ヨーグルトには腸内環境を綺麗にする働きがあります。これは前日に溜まった老廃物を排出してくれます。一日の始まりをすっきり迎えられるので、ストレスを感じることなく食事改善が出来るのです。

理想的な昼の食事について

昼食は朝しっかり食べた人にとっては多少多めに食べても、体が適切な量のエネルギーを取捨選択してくれるので心配することはありません。しかし、朝少食で済ませる人の場合、必要以上に栄養素を取ってしまうため、一般人よりも少なめの昼食にしなければすぐに脂肪として蓄積してしまいます。

具体的に言うと通常の7~8割程度に抑えましょう。どうしても量が少なくて我慢が出来ない人に対してはボリュームがあるけれどカロリーが少ない食材をメニューに積極的に取り入れるようにします。おすすめの食材はキノコ類とこんにゃくです。

どちらもたくさん食べてもカロリーが少ないだけでなく、貴重な栄養素を取ることが出来ます。

キノコ類でおすすめなのは椎茸です。全般的にキノコはカロリーが少ないのでどれを選んでもダイエットには効果的ですが、特に椎茸は火であぶって醤油を少し垂らすのも良し、細かく切ってサラダに和えるのも良し、肉類などの主食に副野菜として添えるのも良しと万能の食材です。

こんにゃくはそのまま食べてももちろん良いですが、適度に焼くと食感が肉に限りなく近いです。どうしても肉をたくさん食べたい場合は、こんにゃくを焼いて焼き肉のたれを掛けてこんにゃくステーキにして食べましょう。

理想的な夜の食事について

夜は最も注意しなければならない時間帯です。食事内容にも気をつけなければいけませんが、食事する時間帯にも気をつけましょう。具体的には18時から19時の間に夕食を済ますのがこつです。20時以降だと遅くなればなるほど寝る時間までがどんどん短くなります。

夕食から寝るまでの時間が短いと十分な消化が出来ずに眠りに落ちることになります。これにより脳も休みの時間になるので消化の指示が体の各器官に届かず、消化しきれない分が脂肪としてついてしまいます。

一方で、寝る時間を遅くすると今度は十分な睡眠が取れないことにより体の至る所で栄養不足になってしまい、朝昼晩の食事で必要以上の栄養素を取ってしまう羽目になります。コレを防ぐためにはやはり早い時間に夕食を済ませましょう。

おすすめの食材はレンコンです。レンコンは最もお腹がすく時間帯である夜に食感があるので小さなレンコンでもかみ応えがあります。一つの物を長くかみ続けることによって満腹中枢が刺激され、通常より少なめの食事でも十分腹を満たすことが出来ます。

きんぴらごぼうやレンコン味噌汁、お雑煮やけんちん汁など豊富なメニューがあり日々の献立に悩まずに済みます。

朝昼晩の食事全てに使える万能品

朝昼晩の食事で出しても良いのが納豆です。一昔前に比べて格段に味が向上したので、嫌悪感無く食べられます。そのまま納豆を食べても効果的ですが、臭いが慣れない人が多いです。それを特製のたれで緩和して美味しくなるので、3食食べても飽きません。

カロリーが控えめなだけでなく、味が豊富なので和洋中どんな食事のジャンルにも合います。美味しく食べられる上にカロリーが控えめで混ぜれば混ぜるだけさらに美味しくなる魔法の食材です。また、食物繊維がはいているので腸内環境を綺麗に掃除してくれます。

長年悩まされてきた頑固な便秘も納豆を朝昼晩食べ続ければ、快食快便に早変わりします。常に新鮮な気持ちで食事が出来るので食事改善にも実が入ります。毎日続けないと意味が無くなってしまいます。

その点では納豆ダイエットは努力しやすいので、おすすめのダイエット方法と言えます。飲み会続きで全く食事する木が無くなってしまい、物を口に含んだだけでも気持ちが悪くなり食事したくないときでも、納豆とご飯さえあれば必要最低限の食事が出来ます。

何も食べないと次の食事の際に必要以上に栄養を取る体になってしまうので気をつけましょう。

おすすめのスポーツその一

運動して1ヶ月で5キロやせるには全身をまんべんなく使うスポーツを定期的に行うのが良いです。

無理な食事制限はいらいらの元でもあるので、どうしても慣れない人がやせるにはスポーツをして健康的に脂肪を落とし、筋肉をつけることで理想のプロポーションを手に入れるようにしましょう。おすすめのスポーツですがまずはウォーキングです。

これならウォーキングシューズを買うだけでいつでも始められます。運動靴なら何でも良いわけではなく、長時間ウォーキングしても足が疲れにくい物を選ばないとすぐにけがをしてしまいます。

爪が割れるだけならまだしも血豆が出来てしまい運動を控えるようになってしまっては逆効果です。運動することに慣れていない人は15分程度のウォーキングから始めてだんだん時間を増やしていきましょう。

家の近所をずっと歩いていると飽きてくるので、運動時間に応じて目的地を変えた方がモチベーションも上がります。見えてくる景色が違うだけで、やる気は俄然出てくるものです。1日15分でも毎日続けていたら足に筋肉がつきます。

脂肪を落とすだけでなくその箇所に筋肉をつけることで、太りにくい体質へと変わってきます。

おすすめのスポーツその二

次におすすめするスポーツですが、ジョギングです。先に挙げたウォーキング二からだが慣れてしまった人におすすめです。ダイエットのこつとしてひたすら一つの方法でやせなければならないことは全くありません。

日本人の特徴としてまじめな性格の人が多いので、どうしても勝手に制限を設けてしまい、一つの方法だけで頑張ろうとします。そんなことをしなくても複数のダイエット方法の良い点をつまみ食いするつもりですれば良いのです。

その分無理なくやせられますし、モチベーションも保ちやすいです。ジョギングは30分から1時間程度行います。これ以上やると専用のシューズを買っていても足が疲弊してしまいます。

ずっと部活やサークルでやっていて鍛えている人でなければ、この程度でも毎日行えば十分ダイエット効果が得られますので無理をしないように気をつけましょう。ジョギングは上半身を効果的に使うと足に過度な負担を掛けずに長時間走られます。

まずは自分のフォームを携帯の動画にとってもらい、プロのランナーのフォームと見比べます。どのようにしたら楽に走れるか研究した上で取り組めばよりけががしにくい体になります。後は毎日続ければ自然とやせられます。

おすすめのスポーツその三

おすすめのスポーツその三ですが、フットサルです。コレは学生時代に良くやっていた人に特におすすめです。全身をフルに使って走るだけでなく止まったりボールをトラップしたりといろんな動きをします。

ゴールキーパーでも一定の運動量はありますが、やはりおすすめはミッドフィルダーです。これなら攻めでも守りでもどちらでも全力で行えるポジションなのでより早くやせることが出来ます。場所は屋内がおすすめです。

コレなら天候に関係なく運動が出来ます。フットサルなら一試合するだけでもかなりの運動量がありますので、毎日する必要がありません。その分モチベーションが上がります。慣れてきたら毎日やっても良いですが、それほど時間を取れない人には週に2~3日でも十分効果があります。

ジョギングのようにひたすら走り続けるだけでなく、時にはボールを止めて相手をドリブルで抜いたり味方に効果的なパスを回さなければならないので、想像以上に頭を使うスポーツになります。

このため、脳の糖分の消費も激しくなるので、ついつい食べ過ぎてしまった日の翌日には非常に効果的なスポーツと言えます。飲み会が続いてもフットサルで脂肪を燃焼すれば良いのです。

おすすめのスポーツその四

次におすすめするスポーツはテニスです。道具にラケットとボールとシューズが必要ですが、それを揃えさえすれば、フットサルのように数人集めなくても気軽に出来るスポーツです。一人さえいればシングルスが出来ます。

相手が自分と同じくダイエットを目指している人であれば、共通の目標に対して一緒に頑張ることが出来るので、モチベーションが保ちやすいです。体重が伸び悩んでいるときでもお互いに相談し合えばまたリフレッシュした気持ちでダイエットに臨むことが出来るのです。

不安を取り除いてストレスが感じることが少なくなるだけでも十分ダイエット効果があります。おすすめはダブルスよりもシングルスが良いです。

ダブルスの場合パートナーが取ってしまうので、遠くて取れないボールでも諦めずにそこまで走って取らなければならないシングルスの方がダイエット効果がより望めます。シングルスばかりで飽きてきたらたまには人数を集めてダブルスをしてテニスの楽しさを感じるのも一つでしょう。

テニスの良い点は一人でも出来る点です。少し広い公園やテニス場の隣には壁打ちできるコーナーがありますので、ボールさえ持っていけば運動が出来ます。

おすすめのスポーツその五

スポーツでやせようとするためには全身をくまなく使うことが必要不可欠です。これは、部分的にやせるだけでは一ヶ月という短期間で五キロも落とすことがかなり難しいといえるからです。中でもおすすめは野球です。

グローブとミットさえあればどこでも出来ます。野球は日本の国民的スポーツと言えるので、老若男女幅広い年齢層のプレイヤーがいます。サッカーのように若者だけではないので、世代の交流を超えた活動が出来る点も良いです。

野球を通じて家族や親戚で一緒にダイエットをしようと誘えます。身近にダイエット仲間がいるのは非常に心強く辞めようと思ったときに助けてくれます。野球はただ来たボールを打つだけでなく、走ったり守ったりと全身をいろんな動きをして使います。

このため、わずか数時間で体が満身創痍になるくらいの疲労度です。運動になれていないうちはバッティングセンターで鍛えたり、キャッチボールから始めましょう。ボールにふれあうというのが大切です。

それに慣れてきたら練習試合を組みます。多くの人数が入りますが、前述したように競技人口が圧倒的に多いので、メンバーは考えているよりもすぐに集めることが出来ます。

おすすめのスポーツその六

次におすすめするスポーツは水泳です。コレまで述べたスポーツで程よく全身を使うだけでなく、水の中なので、けががしにくいというのが圧倒的な利点です。いったんけがをしてしまうと、モチベーションが下がりますし、けがが治ったとしてもその恐怖と戦わなければなりません。

水泳ならそんな心配なく運動できます。最初は無理しないように25メートルプールを二往復程度にしておきます。体が慣れてきたら一往復ずつ増やしていきます。注意したいのが、水の中にずっといると水分が消耗すると言うことです。

体全体から汗として少なからず外に出てしまうので、1時間に一回はスポーツドリンクで水分補給をしましょう。脱水症状になったら下手するとおぼれてしまう危険性があります。よほどのことが無い限りそんなことは起こりませんが、一応の注意が必要です。

また、慣れていない人が泳ぐと足がつりやすいので、プールに入る前に入念なストレッチを行いましょう。最初は通常よりもつりやすい体になっているので、15分と時間を掛けて行います。

特に足を伸ばす動作を多めに取り入れてつりにくい体にしておくことが重要です。後は一心不乱に泳ぐことでみるみるうちに痩せます。

おすすめのスポーツその七

おすすめのスポーツですが、サイクリングです。自転車はロードバイク用の本格的なものを買わなくてもママチャリで十分運動が可能です。むしろギアなどがついていないママチャリの方が力強く子がなければならず、スタミナの消費も早いのでより短期間でダイエットが出来ます。

余分なお金を掛けずに手軽な運動が行えるのはサイクリングの良い点です。この運動のこつとしては、日常で歩いてはなかなか行けないところを、積極的にサイクリングコースにするのがこつです。これにより、運動する度に新しい景色に出会える楽しみが出来ますのでダイエットが長続きしやすいです。

他のスポーツとは異なり、自分のペースで運動時間を変えられるので、苦しくなったら休憩すれば良いのです。コースに自然が多いスポットを入れていれば、適度に体をリラックスできるので、日々の仕事の疲れも効果的に癒やすことが出来ます。

サイクリングは足の筋肉が特につきますが、実は手も重要です。ハンドルを動くことなく固定しないと、体幹がずれてしまい、いつまで経っても目的地にたどり着くことが出来ません。自分の体を長時間キープする意味でも上半身の筋肉が効果的につくのです。

おすすめのスポーツその八

おすすめのスポーツその八ですが、鉄棒を用いた体操です。他のスポーツとは異なり、鉄棒さえあれば余計なお金を掛けることなく手軽に行えます。一時期よりは少なくなりましたが、少し大きな公園に行けば鉄棒の一つや二つ置いてますので、安心して運動に取り組めます。

主に腕の筋肉を使いますが、腹筋を中心として足の反動をつけてそれによって体を回すといった全身運動へと様変わりするので、ダイエットには非常に効果的です。全身をまんべんなく使いますので、わずか30分でも確実に脂肪を燃焼できます。

回る技術が無ければただ鉄棒にぶら下がっているだけでも十分効果があります。他のスポーツだとある程度技術が伴っていないと楽しさが分からずに、ただ作業をこなしているかのように感じてしまうこともあります。

こうなるとモチベーションが一気に下がってしまうので、ダイエットとしては長続きしにくく失敗に終わってしまいます。鉄棒なら多少苦しくても時間が短いので我慢することが出来るのです。

おすすめの時間帯は朝が良いです。朝ラジオ体操をしてストレッチをします。そのまま鉄棒へと向かい運動することで、効率良く時間を使ってダイエットができます。

おすすめのスポーツその九

おすすめのスポーツは他にもあります。それはヨガです。ヨガならヨガマットさえ買えば家で気軽に出来ます。外に行くとなるとどうしても億劫になってしまう人には、うってつけのダイエット方法です。

ヨガマットも必要ないと思う人もいますが、これだけは確実に買っておきましょう。理由としてはこれを下に敷いてヨガを行わないと、膝を痛めてしまいます。いったん膝を悪くすると満足に歩くことが出来ず、極端に行動範囲を狭めてしまいます。

その結果ダイエットをするはずだったのに前よりも太ってしまうことになりかねませんので、その危険性をあらかじめ取り除くことをおすすめします。後はネットのヨガのページから初心者向けのポーズを探してそれ通りに行います。

ヨガには正解というものはないので、自分の体に合わせたポーズを行えば良いのです。このポーズをすると同時に腹式呼吸を極めましょう。正しい呼吸法を学ぶことでよりリラックスした状態で行えます。初心者向けのポーズになれたらだんだんレベルを上げていきます。

レベルを上げて体に一定の負荷をかけ続けることで、全身を使った立派な運動へと様変わりするのです。風呂から出て体が柔らかい状態で行いましょう。

おすすめのスポーツその十

最後に紹介するおすすめのスポーツはハイキングです。一見山を登るだけだと思いがちですが、登り慣れていない人にとっては、かなり過酷なスポーツです。

最低でも持って行かなければならない持ち物をリュックに背負い、トレッキングシューズを履いて傾斜のある山を登るだけでも、相当な疲労度です。初心者の人は、少し値が張るトレッキングシューズを買うように心がけましょう。

安いものだと上っている途中で足の爪が割れてしまい、いったん割れるとそこから痛みを伴いつつ上らなければならないので、苦痛以外の何ものでもありません。それを期にダイエットをするモチベーションが下がってしまう恐れもあります。

きちんと足全体を保護してくれるものを選びましょう。また、最初は標高が低い山を登ります。けがをしにくいというのもありますが、山を登り切ったという達成感を味わうことが重要です。これはダイエットのモチベーションを上げるための一つの方法でもあります。

山登りと同じで見えてくる景色や体の体型が、だんだん自分が理想とするものへと変化することで、自分に自信がつきますし、さらにダイエットを頑張ろうと努力することが出来るのです。

筋トレもおすすめの方法

ダイエットをするのに筋トレもおすすめの方法です。筋肉がついてしまってはやせにくくなってしまうと思いがちですが、脂肪が溜まっている人にとってまずは脂肪を燃焼させて筋肉に変えることが大切です。

志望がすぐに変わるわけでなく、少なくなって残ったものが筋肉へと変わっていくので、全体の体重としては減少傾向になるのです。筋トレにもたくさんの方法がありますが特におすすめなのが腹筋と腕立て伏せです。

腹筋はお腹だけかと思いがちですが、頭を腕の筋肉で支えて、体全体を足のつま先の筋肉で固定した上で回数をこなさなければなりません。いわば全身を使うトレーニングになります。最初は自分が出来るかギルの回数をこなし、日に日に回数を10回程度増やしていきます。

これによりけがをしにくい体を作ることが出来ます。また、腕立て伏せも腕だけでなく腹筋や背筋を使うといった体全体のトレーニングなので、効果的に痩せられます。

他のスポーツと異なり初期投資が一切入らず、自分の身一つで行えるので手間暇が掛からず、空いた時間で取り組めるのはこの方法の最大のメリットです。また、場所を問わないので毎日続けやすいのもおすすめ出来る点です。